Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Беговая дорожка при беременности

Взвешиваем аргументы за и против беговой дорожки при беременности

Как обожают говорить многие женщины в положении: беременность – не болезнь. Действительно, хотя «интересное» положение накладывает некоторые ограничения, женщина может продолжать сохранять вполне привычный уклад.

Конечно, требуется больше отдыхать и кушать, но можно при этом быть вполне активной.

Если речь идет о занятиях спортом, то их можно продолжать до определенного времени. На 2 и 3 триместре потребуется снизить спортивную активность, но беговую дорожку можно продолжать использовать.

Рассмотрим подробнее, как пользоваться беговой дорожкой и можно ли беременной ходить и бегать.

Можно ли бегать?

На самом деле здесь существуют расхожие мнения относительно возможности бега. С одной стороны первый триместр позволяет умеренные физические нагрузки, с другой стороны — именно на первом триместре нагрузки не рекомендуются, так как они могут способствовать прерыванию беременности или осложнениям.

Как известно, в таком существенном деле лучше перебдеть, чем недобдеть. Поэтому советовать бегать вам не станем ни в начале беременности, ни тем более на поздних триместрах.

В процессе бега происходит:

  1. сотрясение внутренних органов;
  2. чрезмерные вибрации;
  3. ударное воздействие на организм;
  4. высокая нагрузка на сердечнососудистую систему;
  5. чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Конечно, до того как вы узнали о беременности, вы могли продолжать бегать. Об этом не следует волноваться — бег относится к самой естественной физической нагрузке. Тем не менее, после того, как узнали о беременности, продолжать интенсивные тренировки не следует.

Крайне важно выбрать именно электрическую разновидность дорожки. Не советуем вам использовать магнитные, и тем более механические варианты, поскольку на них сложнее регулировать нагрузку.

Осторожно! Бег сотрясает внутренние органы нижней части тела и является не самой полезной нагрузкой при вынашивании ребенка.

Можно ли ходить?

В противоположность предыдущему варианту — ходьба даже рекомендуется при беременности. Конечно, рекомендуются различные прогулки на свежем воздухе и потребуется ходить в консультацию. Тем не менее, дополнительная ходьба вполне пригодится и вот почему:

  1. ходьба — является кардиотренингом, который становится актуальным при беременности;
  2. плацентарное кровообращение — с каждым днем увеличивается объем крови в организме, прибавляется плацентарное кровообращение, которое требует более активной работы сердечно-сосудистой системы;
  3. работа кровеносной системы — увеличивается минутный объем перекачиваемой крови;
  4. адаптация — требуется адаптация организма к новым нагрузкам;
  5. оптимальные тренировки — именно монотонные нагрузки низкой интенсивности и существенной длительности являются оптимальным вариантом для адаптации.

Прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться у гинеколога. Тем не менее, если отсутствуют ограничения (про которые расскажем далее) то в большинстве вариантов доктора посоветуют вам заняться ходьбой. Такие тренировки являются самыми универсальными. Но не забывайте о правильном выборе кроссовок.

Учтите! Возможно вы не раз слышали о вреде ходьбы во время беременности, ведь часто говорят, что если много ходить, можно рано родить. Однако есть масса свидетельств, когда женщины много ходят и нормально рожают. Просто не нагружайтесь чрезмерно, лимитируйте занятия по времени, и тогда ходьба принесет только пользу.

Не следует чрезмерно утомлять себя занятиями: если допустима активность на беговой дорожке, то речь идет о размеренной ходьбе, но не о часовой интервальной тренировке с максимальными наклонами и скоростями.

Тренированным женщинам немного легче ходить, но и в такой ситуации не следует перегружать организм. Для нетренированных нужно вообще плавно входить в тренировочный режим ходьбы, так как телу и без этого требуются дополнительные ресурсы.

В целом следует придерживаться следующих параметров:

  • тренировка не более 20 минут;
  • скорость не более 4 км/ч.

Помимо этого, нужно следить за пульсом и не превышать 60-70% от максимума. Ориентировочно для женщин 25-35 лет допустимый предел составляет 110-130 уд/мин. Если хотите узнать более подробно об этом вопросе, прочитайте отдельный материал по подсчету своего максимального ЧСС.

В отличие от ходьбы на улице, ходьба по дорожке является монотонной и имеет идентичную скоростью. На улице ваше тело контролируя нагрузку периодически само притормаживает и останавливается, а на дорожке вы работаете в непрерывном темпе, поэтому количество минут занятия следует ограничивать до 20.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Не станем чрезмерно акцентироваться на этом пункте, так как многое становится понятным из предыдущего параграфа.

Преимущества ходьбы:

  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • адаптирует тело к новым нагрузкам.

В итоге, вы попросту легче переносите беременность, тело приспосабливается к новым потребностям и может лучше перерабатывать питательные элементы и доставлять их через плаценту.

Поэтому ходьба приносит пользу и для организма женщины, и для ребенка. Только обязательно следует учитывать существующие ограничения.

Противопоказания

Сначала отметим, когда вообще не следует ходить на беговой дорожке:

  • обострение гастрита;
  • грипп, ОРВИ и подобное;
  • обострение хронических недугов и острые заболевания;
  • повышенный тонус матки;
  • яркий токсикоз и частая рвота;
  • отеки;
  • повышенное давление;
  • гестоз беременности;
  • ранее были выкидыши;
  • многоводие;
  • схаткообразные боли после занятий.

Помимо этого следует отметить значимые детали:

  1. температура – в период занятий температура тела не должна повышать 38 градусов; при занятиях температура, как правило повышается, поэтому не следует одеваться чрезмерно тепло, заниматься в теплых и влажных помещениях;
  2. вода – в период занятий пейте теплую воду без газов небольшими глотками, чтобы не допустить обезвоживания;
  3. симптомы – если вы наблюдаете в период занятия нехарактерные для себя симптомы и вообще любые негативные симптомы (в частности существенную одышку, боли в животе, головокружение, слабость и подобное) занятие следует прекратить;
  4. венозный отток – на поздних триместрах затрудняется венозный отток, иногда возникают отеки и варикоз на ногах, поэтому после тренировки следует полежать с ногами кверху, чтобы помочь телу перекачивать венозную кровь от нижних конечностей. Полежав 10-15 минут, немного подвигайте ступнями и разомните ноги упражнением велосипед.

Так или иначе, всегда предварительно следует проконсультироваться с доктором относительно возможности занятий.

Наиболее значимым считается первый триместр, так как именно в этот период прерывание беременности является самым вероятным. Первые 12 недель следует снизить нагрузки.

Также после 7 месяца нагрузки нужно сбавить до минимума и даже вообще отказаться от дополнительной (помимо повседневной и бытовой) физической активности.

После родов можно переходить к активным тренировкам. Благодаря занятиям вы сможете вернуть прежнюю физическую форму, накачать ягодицы и сбросить лишний вес.

Читать еще:  Можно ли похудеть в первом триместре беременности

Пара полезных видео

Напоследок ознакомьтесь с интересными видео по теме ниже:

В завершение следует отметить выбор пространства для занятий на беговой дорожке. Если вы выбираете зал, то выбирайте такой, который обладает спокойной и приятной атмосферой, нормальной вентиляцией.

Если приобретаете дорожку для дома, выбирайте модели с качественной амортизацией и возможностью замерять ЧСС для контроля занятий.

Беременность и бег: как совместить?

Современная молодая мама заботится о своей фигуре. Как быть стройной, подтянутой и здоровой, несмотря на беременность, роды и неизменно связанные с ними физиологические изменения? Спортивные упражнения и физические нагрузки кажутся непременным условием для поддержания хорошей формы. В то же время ребёнок и его здоровье выходят на первое место. Когда встаёт вопрос о выборе оптимального вида спорта для будущей мамы, многие задумываются о беге как о способе совместить физические упражнения и прогулку на свежем воздухе. А вот можно ли бегать в период беременности и каков риск нанести вред малышу? Какие сроки противопоказаны для беговых упражнений? Ответы на эти вопросы стоит узнать прежде, чем приступать к тренировкам.

Можно ли бегать во время беременности?

Немало женщин до беременности активно занимаются спортом , посещают тренажёрный зал , бассейн и т . д . Тренированный и спортивный организм легче переносит беременность , но от интенсивных тренировок в привычном ритме стоит отказаться . Самое время подобрать комплекс упражнений , который подойдёт вашему состоянию и поможет держать мышцы в тонусе .

Бег относится к эффективным кардионагрузкам , а регулярный кардиотренинг в период беременности необходим . Нагрузка на сердце увеличивается до 40 % за счёт появления плацентарного кровотока в дополнение к материнским кругам кровообращения . Вместе с тем , бег сочетает в себе все то , что при беременности нежелательно : тряска внутренних органов , интенсивная нагрузка на сердце и опорно — двигательную систему .

Во время беременности бег лучше заменить интенсивной ходьбой

Первое , что стоит предпринять , — это проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний к физическим нагрузкам и бегу в частности . При нормальном развитии и отсутствии патологий врачи , как правило , рекомендуют регулярные физические упражнения . Если вы любите бегать и привыкли этим регулярно заниматься , то бросать тренировки не обязательно . Резкий отказ от привычных нагрузок может повлечь нежелательные физические и эмоциональные реакции . Но и продолжать бегать в прежнем ритме нельзя . Оптимально будет перейти на ходьбу . А вот если вы никогда не бегали и в период беременности решили попробовать новое , лучше поостеречься . В процессе бега внутренние органы находятся в состоянии вибрации , и матка не исключение . К тому же есть риск нарушения кровоснабжения и травмы .

Противопоказания

Бывают клинические случаи , которые говорят категоричное « нет » бегу во время беременности . К ним в первую очередь относятся :

  • предрасположенность к выкидышам и преждевременным родам ;
  • гестоз беременности ( гипертония , белок в моче , отеки );
  • неправильное положение плода ;
  • почечная недостаточность ;
  • обострённый токсикоз ; повышение тонуса матки ;
  • острые состояния ( грипп , ОРВИ ) и приступы хронических заболеваний ;
  • многоводие .

Важно: при повышенных нагрузках на сердечно-сосудистую систему происходит отток крови от таза к мышцам, что может вызвать кислородное голодание у ребёнка.

Помимо этого любые болевые ощущения и схваткообразные реакции после тренировок сигнализируют о необходимости их срочного прекращения . Если у вас нет противопоказаний и вы решили не оставлять пробежек в период беременности , а ваш гинеколог дал вам на это добро , помните , что первый триместр для бега едва ли не самый опасный . И хотя вашего малыша ещё не видно и почти не слышно , именно в этот период есть риск нанести травмы и спровоцировать прерывание беременности . С конца второго триместра значительно меняются пропорции вашего тела , а центр тяжести смещается , что увеличивает вероятность падений и травм на беговой дорожке .

Ходьба вместо бега

Специалисты по спортивной медицине рекомендуют беременным заменять бег ходьбой . Ходьба отличается монотонностью и длительностью при невысокой интенсивности , и в то же время отлично стимулирует работу сердца и тонизирует мышцы .

Ходить можно как на свежем воздухе , так и в тренажёрном зале – на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре . Занятия на тренажёрах позволят вам легко дозировать время , скорость и ритм движения , а также контролировать сердечный ритм при нагрузке .

Тренажёр позволяет контролировать сердечный ритм и интенсивность нагрузки

Необходимо выполнять следующие условия:

  1. Следить за пульсом и дыханием . Помните , что у женщины 30 лет пульс во время первого триместра не должен быть выше 114 ударов за минуту . Скорость при ходьбе должна быть не выше 4 км / ч ., а общее время тренировки не больше 20 минут .
  2. Чередуйте высокий темп ходьбы с низким .
  3. При ходьбе на свежем воздухе избегайте высоких и низких температур ; лучше всего выбирать для бега утренние или вечерние часы . Температура тела при тренировках повышается , поэтому не одевайтесь слишком тепло , чтобы не вызвать угнетающего действия на плод .
  4. До и после тренировки потребляйте жидкость небольшими порциями . После занятий полежите несколько минут с поднятыми вверх ногами , повращайте стопами : это вызовет отток крови из нижних конечностей .

Альтернативой бегу могут стать занятия в бассейне . Они разгружают позвоночник и опорно — двигательный аппарат , при этом прорабатываются различные мышцы и укрепляется сердечно — сосудистая система .

Заботиться о будущем ребёнке – это не значит бояться встать с дивана. Активная, подвижная мама закладывает фундамент здоровья своего малыша. Однако планируя физические нагрузки на время беременности, имейте в виду, что чей-то положительный пример может оказаться для вас не подходящим. Не стоит бездумно подражать тому, кому бег пошёл на пользу. Проанализируйте свой спортивный опыт, рекомендации гинеколога и динамику самочувствия во время занятий, и тогда выстраивайте индивидуальную программу, которая пойдёт на пользу вам и вашему малышу.

Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности

Не важно, занимались вы спортом до беременности или нет, физические упражнения полезны не только для здоровья женщины, но и для ребенка в утробе.

Бег или ходьба на беговой дорожке помогут поддерживать хорошую физическую форму и не дадут накопиться лишним килограммам.

Бег во время беременности

Стоит понимать, что набор веса неизбежен, но, регулярно занимаясь спортом, вы поправляться не будете – будет расти только ваш ребенок.

Читать еще:  Разгрузочный день беременным

А это – не более 4,5 кг за 9 месяцев, плюс около 3 кг – плацента и скопившаяся жидкость, которая уйдет сразу же после родов. Пожалуй, лучшая мотивация для спорта!

Ходьба на беговой дорожке – легкое, аэробное упражнение, которое больше всего подходит беременным женщинам и является относительно безопасной тренировкой.

Заниматься очень удобно – ведь в отличие от пробежек на улице, вам не придется подстраиваться под погоду, а, как известно, в зимнее время бег становится затруднительным (учитывайте теплую одежду, повышенное потоотделение, непредвиденные преграды на пути).

Регулярные умеренные упражнения укрепляют женщину, делают ее выносливой и более подготовленной к родам.

Тренировка снижает риск получения травм – большинство женщин могут спокойно заниматься спортом на протяжении трех триместров беременности, с условием, что не чувствуют дискомфорта.

Тренироваться не рекомендуют на последних месяцах беременности, если упражнения слишком интенсивные и могут спровоцировать сокращения матки.

Иногда спорт становится невозможен из-за потери равновесия – когда живот слишком большой и причиняет неудобство во время физических нагрузок.

Ходьба на беговой дорожке – упражнение, которое отличается короткими высокоинтенсивными ударами и периодами отдыха с меньшей интенсивностью, что помогает поддерживать температуру тела и регулировать тренировку в соответствии с уровнем энергии и физической подготовки женщины.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Бег на дорожке рекомендуют начинать с пятиминутной разминки, с последующим более быстрым повышением скорости и медленным двухминутным периодом восстановления.

То есть, не нужно разгоняться сразу, скорость ходьбы должна набираться постепенно.

Меняйте интервал каждые пять минут – сначала быстро, затем медленно, затем снова быстро. Такие «скачки» не собьют ваше дыхание, а нагрузка на тело и суставы будет не слишком большой.

Каждый триместр приносит дополнительные физические изменения, которые нужно контролировать.

На протяжении всей беременности важно носить специальную поддерживающую обувь, и пить как можно больше чистой или минеральной воды без газа, особенно перед тренировкой или в процессе бега.

Дело в том, что водный баланс может круто поменяться во втором и третьем семестре, женщина может чувствовать постоянную жажду.

В процессе бега помогайте себе руками – размахивайте ими, чтобы придать тренировке дополнительную интенсивность. Размахивание увеличивает частоту сердечных сокращений.

Большинство беременных женщин могут бегать на беговой дорожке с умеренной интенсивностью в течение 30 минут каждый день.

Если до беременности женщина была активной, то нагрузка может быть больше – с добавлением уклона или бега трусцой.

Но даже при сидячем образе жизни, тренировка пойдет на пользу.

Женщинам без опыта первое время можно заниматься по 15 минут в день, а со временем повышать время тренировки.

В любом случае, перед тем как решиться на занятия, нужно посоветоваться с врачом (чтобы убедиться, что нет противопоказаний).

Меры предосторожности во время тренировок

Не занимайтесь спортом до перехватывания дыхания – вашему ребенку будет поступать меньше кислорода.

Носите удобную, легкую одежду, не вставайте на дорожку в теплых штанах или кофте.

Лучше заниматься много раз, с интервалами по 5-10 минут, чем идти на часовые марафонские забеги.

Если частота сердечных сокращений превышена и сохраняется долгое время, то кровоток у вашего ребенка может понизиться.

По научным исследованиям было доказано, что более интенсивные и энергичные упражнения женщины выполняли именно в первом и иногда во втором триместре. В последние три месяца беременности спорт давался с трудом, за исключением некоторого процента женщин.

Что происходит с телом, когда беременная женщина занимается спортом:

  • Улучшается качество и длительность сна;
  • повышается настроение и самооценка;
  • уменьшаются симптомы утреннего недомогания;
  • снижается стресс и чувство тревоги;
  • снижается риск развития гипертонии и гестационного диабета;
  • появляется больше энергии, меньше усталости;
  • легче проходят роды;
  • снижается риск появления геморроя и запоров;
  • улучшается возможность управлять весом дои после родов.

Женщина, которая регулярно тренируется во время беременности, защищает себя от возможных осложнений (включая врожденные аномалии или преждевременные роды).

Поддержание физической формы гарантирует легкое прохождение естественных родов, без хирургического вмешательства (кесарево).

В каких случаях нельзя заниматься спортом:

  • При сильном давлении на матку и плод;
  • при чрезмерной нагрузке на суставы, мышцы и кости;
  • слишком сильном перегреве тела;
  • сильном обезвоживании организма.

Прекратите упражнение, если чувствуете тошноту, сильную жажду или боли внизу живота. Также не стоит заниматься, если стало слишком жарко или вы чувствуете странные выделения на нижнем белье.

Ребенок может находиться в самом низу живота, и это может затруднить длину вашего шага. Лучший способ измерить нагрузку – это «тест на разговор».

Если вы можете спокойно разговаривать по телефону или с человеком, не останавливаясь, не сбавляя шаг и не задыхаясь на беговой дорожке, значит, все хорошо.

Дело в том, что каждая женщина вынашивает ребенка на разных уровнях физической подготовки, и дыхание резко меняется, когда сердечные сокращения достигают 140 ударов в минуту.

Женщина, которая только начала занятия спортом во время беременности, может достигать 140 ударов в минуту уже через пару минут после интенсивных физических нагрузок.

Беговая дорожка (тредмил)

Вы всегда находите причину, чтобы не заниматься спортом? Работа и семья отнимают слишком много времени? Погода не располагает к уличным пробежкам? Знайте: эти отговорки не работают, когда речь идет о беговой дорожке, занятия на которой откроют вам путь к здоровью и хорошему самочувствию.

Отсутствие инструктора и помощи со стороны в данном случае не проблема. Здесь выполняются только простые повседневные движения – ходьба, бег. Погода и скука тоже не помеха. Поставьте беговую дорожку напротив телевизора или у окна, наденьте кроссовки и приступайте к тренировкам.

Что такое беговая дорожка?

Беговая дорожка – это тренажер, который позволяет бегать или ходить, оставаясь на одном месте. С его помощью легко сохранять заданный темп движений. Он дает возможность заниматься, не выходя из дома.

Преимущества занятий на беговой дорожке

На рынке огромный выбор тренажеров для занятий в помещении, но лишь немногие могут сравниться с беговой дорожкой с точки зрения пользы для здоровья и скорости сжигания калорий (что необходимо для похудения). Беговая дорожка эффективнее гребных, лыжных и вело-тренажеров.

Читать еще:  Можно ли беременным делать антицеллюлитный массаж ног

На этот счет были проведены специальные исследования. Волонтеры поочередно тренировалась на разных тренажерах. Нагрузка была примерно одинаковой, а число потраченных калорий измерялось по специальной методике. Во время занятий на беговой дорожке участники эксперимента теряли примерно 700 ккал в час – на 200 ккал больше, чем во время занятий на велотренажере. Кстати, велотренажер оказался наименее эффективным с точки зрения сжигания калорий.

Неодинаковая эффективность тренажеров объясняется тем, что разные упражнения задействуют разный объем мускулатуры.

Однако, сжигание калорий – важное, но не единственное преимущество беговой дорожки. Беговая дорожка может стать удачным решением для тех, кто страдает остеопорозом, артериальной гипертензией, болями в спине. Ходьба не противопоказана даже при этих состояниях. Еще одно преимущество – возможность контролировать интенсивность тренировки, меняя скорость движения дорожки, эта опция предусмотрена в большинстве моделей.

По некоторым данным, ходьба в течение 45 минут пять раз в неделю на 50% снижает риск простудных заболеваний.

Ходьба очень полезна во время беременности, когда другие аэробные упражнения нежелательны. Гормональные изменения, связанные с беременностью, могут привести к ослаблению связок. Ходьба укрепит мышцы и суставы, поддерживающие растущий живот.

Среди опций тренажера – возможность менять не только скорость движения дорожки, но и угол ее наклона. В большинстве моделей есть также датчики калорий, времени и пройденного пути. В памяти аппарата можно сохранять результаты предыдущих тренировок, что позволит проследить динамику результатов.

Наконец, занимаясь на беговой дорожке, вы станете более подтянутым: ходьба и бег улучшат тонус мышц всего тела. С каждым шагом мышцы будут становиться крепче, а сердце начнет перекачивать больше крови, обогащенной кислородом.

Приобретение беговой дорожки

Увы, порой тредмил превращается в сушилку для белья, а благие цели так и остаются недостигнутыми. Как любые занятия спортом, упражнения на тредмиле требуют не только времени, но и силы воли. Если вам по душе простота и удобство беговой дорожки, приступайте к тренировкам и не пасуйте перед трудностями.

Прежде чем купить беговую дорожку лучше опробовать тредмил в ближайшем тренажерном зале. Приобретя абонемент на месяц, вы сможете понять, нравятся ли вам упражнения на беговой дорожке и настроены ли вы заниматься.

Морально созрев для покупки, вы обнаружите, что есть множество моделей, отличающихся по комплектации и стоимости. Самые простые – механические беговые дорожки, где всю работу делаете вы сами, и нет электромотора, который помогал бы поддерживать темп. В самых продвинутых – наклон беговой дорожки может автоматически меняться в зависимости от частоты сердечных сокращений. В некоторых моделях заложены специальные программы, позволяющие обрабатывать ваши данные и получать сложные графики. Стоимость тренажеров сильно отличается, но, как правило, она прямо пропорциональна количеству опций и дополнительных приспособлений.

Перед покупкой беговой дорожки ознакомьтесь со всем ассортиментом магазина. Найдите консультанта по тренажерам и задайте ему интересующие вас вопросы.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Безопасность модели: есть ли поручни и автоматическое отключение от сети.
  • Соответствуют ли габариты тренажера размерам помещения, в котором он будет стоять у вас дома.
  • Соответствует ли предусмотренный диапазон скоростей вашему уровню физической подготовки.
  • Достаточна ли для вас ширина беговой дорожки, удобна ли она.
  • Понятно ли представлена информация на панели управления. Нужен ли вам электронный дисплей? Легко ли читаются надписи на кнопках и поручнях?

Одежда для занятий на беговой дорожке

Немаловажный плюс беговой дорожки заключается в том, что для занятий не требуется специальная форма. Понадобится только специальная обувь для ходьбы или кроссовки.

При подборе обуви ортопеды рекомендуют:

  • Выбирайте обувь хорошего качества с дышащим верхом из кожи или нейлоновой сетки.
  • Убедитесь, что обувь подходит по размеру (как по длине, так и по ширине). Во время примерки на вас должны быть носки, которые вы будете надевать для занятий.
  • Носки выбирайте с добавлением акрила, такие ткани лучше впитывают пот.
  • Убедитесь, что обувь хорошо поддерживает свод стопы.
  • Выбирайте кроссовки с мягким валиком сзади над пяткой. Кроссовки не должны жать или тереть кости стопы или лодыжки.

Начало занятий

На беговой дорожке можно заниматься в индивидуальном темпе. Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно увеличивайте темп и продолжительность тренировок. Люди с хорошей физической подготовкой могут сразу начинать с большей нагрузки. Главное – регулярность. Польза от упражнений будет только в том случае, если заниматься систематически, а не пробегать по километру два раза в месяц.

Перед началом занятий разомнитесь 5-10 минут. Хорошая разминка перед любой физической нагрузкой значительно уменьшает риск травм.

Новички могут сначала спокойно походить в течение 10-15 минут, затем постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом тренировки обязательно спросите у лечащего врача, как долго и как быстро вам можно ходить.

Во время тренировки следите за пульсом. Он должен оставаться в пределах рекомендованного врачом диапазона, только в этом случае занятия будут пользы для здоровья.

Чтобы проконтролировать пульс, необходимо:

  • Прекратить упражнение.
  • Измерить пульс на шее или на запястье (последнее предпочтительнее). Чтобы правильно измерить пульс, положите кончики указательного и среднего пальцев на вену и слегка прижмите ее. Подсчитайте число ударов за 1 минуту.
  • Вычтите свой возраст из числа 220 – это будет максимальная для вас частота сердечных сокращений. Во время тренировки частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах от 50 до 70% от этого показателя.

Правила тренировок

Наибольшую пользу и удовольствие доставит тренировка, проведенная по всем правилам. Спортивные врачи рекомендуют:

  • Перед началом тренировки ознакомьтесь с устройством беговой дорожки и панели управления. Вы должны знать, как изменить скорость движения, угол наклона беговой дорожки и как ее выключить.
  • Во время занятий сохраняйте правильную осанку: плечи расправлены, мышцы живота напряжены. Смотрите вперед, а не вниз.
  • Выбирайте ширину шага, с которой вы обычно движетесь.
  • Не наклоняйтесь в стороны или назад во время ходьбы.

Старайтесь заниматься регулярно, в одни и те же часы и одинаковое время.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector