Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для беременных 2 триместр

Упражнения для беременных: 2 триместр

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности, но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Зачем нужны упражнения во 2 триместре

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем:

  • снижают набор веса и помогают его контролировать;
  • подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
  • учат правильному дыханию;
  • тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

  • при хронических и простудных заболеваниях;
  • сильные отеки во второй половине срока вынашивания;
  • низкое расположение плаценты;
  • выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
  • тонус матки;
  • токсикоз и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

  • качать пресс;
  • стоять на одной ноге;
  • интенсивно прыгать;
  • бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

  • На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
  • Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
  • Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
  • Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
  • Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Рекомендации беременным

  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.
Читать еще:  Озонотерапия при беременности для чего назначают

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре»]

[su_spoiler title=»Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре»]

Гимнастика для беременных − залог здоровья и красоты

Умеренная физическая активность во время вынашивания помогает сохранить тонус тела, укрепить защитные силы организма. Тренировки положительно влияют на динамику развития плода. Гимнастика для беременных способствует нормальному вынашиванию и благополучным родам без осложнений.

Безопасность

Физические нагрузки для будущих мам в домашних условиях разрешены только в случае нормального течения беременности. Если есть осложнения, риски не вынашивания ребенка, неправильное расположение плода, делать гимнастику самостоятельно запрещено.

  1. Беременная должна пройти обучающий курс в женской консультации, знать какую нагрузку нужно давать на организм, как технически правильно совершать движения.
  2. Все нагрузки должны соответствовать сроку гестации, во 2 и 3 триместрах резко ограничивают легкий бег, быструю ходьбу или подъем по ступенькам. С каждым этапом вынашивания уменьшается продолжительность занятий.
  3. Гимнастика для беременных проводится в первой половине дня, через 1,5 часа после завтрака, перед дневным сном.

Категорически запрещено приступать к активным тренировкам, если женщина до беременности не посещала спортзал, не занималась никаким спортом.

Рекомендуемые комплексы

Тренировки помогают достичь гармонии физического и психоэмоционального состояния. Планы занятий разрабатываются так, чтобы период вынашивания ребенка протекал спокойно, будущая мама не испытывала стресса.

Цели – предупреждение или снятие болей за счет укрепления мышц, подготовка организма к родам, быстрое восстановление в послеродовой период.

Корректирующие

В большинстве случаев корректирующую зарядку для беременных назначают при неправильном положении плода (тазовое предлежание, плечевое, лобное, поперечное). Корректирующий комплекс показан после 30 недели.

В течение месяца, до конца 34 недели плод еще может самостоятельно повернуться в правильное расположение. После 34 недели малыш уже больших размеров и двигаться в любом направлении нет возможности.

Если ребенок не станет в физиологическую позу, планируют кесарево сечение.

Универсальные

Универсальные мероприятия показаны всем здоровым женщинам. Зарядку выполняют на любом сроке. Это доступные в исполнении задания, не требующие предварительной подготовки.

Занятия могут проходить в помещении, на улице, в бассейне. Часто используют дополнительные спортивные снаряжения:

  • мячи разных размеров;
  • надувные подушки для уменьшения нагрузки на спину;
  • гантели весом не более 1 кг.

Дыхательные

Дыхательная гимнастика для беременных предполагает активное использование грудной мускулатуры и диафрагмы для увеличения объема воздуха в легких. Такие занятия усиливают кровообращение, насыщают кровь кислородом, повышают уровень гемоглобина.

Это имеет значение на последних сроках беременности, когда объем циркулирующей крови в организме женщины снижается. Дыхательная гимнастика помогает избежать кислородного голодания плода.

Также занятия помогают подготовиться к родам. Если научиться правильно дышать, можно облегчить течение схваток и рождения ребенка. Продолжительность дыхательной гимнастики – не более 10 минут в день.

Для 1 триместра

Упражнения для беременных включают дыхательную нагрузку, разминку, спокойные движения – йога, пилатес, каланетика.

Общеукрепляющие занятия включают разминку. В позиции лежа выполняют упражнения «ножницы», «велосипед». Медленно поочередно поднимают нижние конечности, в воздухе рисуют фигуры или пишут цифры.

Показаны неспешные приседания. Это укрепляет мышцы малого таза. Лежа на боку можно максимально отводить ногу.

Как только женщина узнала о зачатии, необходимо сразу же отказаться от спортивных тренажеров, поднятия тяжести и ритмичных прыжков. Также нельзя выполнять действия, приводящие к повышению внутрибрюшного давления – к ним относят резкие смены положения туловища.

Для 2 триместра

Упражнения для беременных во 2 триместре.

  1. Медленная ходьба на месте в течение нескольких минут. Дыхание свободное, равномерное.
  2. Подъем рук в стороны, затем вверх. Глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носки. Возвращение в исходное положение (4-6 повторов).
  3. Повороты. Повернуться вправо, поднять руки перед грудью, то же сделать влево (по 3-4 раза).
  4. Приседания. На вдохе не спеша присесть, придерживаясь за спинку, на выдохе подняться (4-6 раз).
  5. Сделать полукруговые движения ногой в сторону, стоя у стула (попеременно каждой по 3-4 раза).
  6. Выпады вперед на каждую ногу по 3-4 раза.
  7. Перенесение центра тяжести влево вправо (5-6 раз).

В этот период можно выполнять такую же разминку, как и в начале беременности.

Для 3 триместра

В последнем периоде при отсутствии позднего токсикоза будущая мама может совершать гимнастику в позе стоя, сидя, лежа (на спине, боку).

  1. Медленная ходьба.
  2. Подъемы рук вверх с отводами назад, вперед, в стороны.
  3. Наклоны. На вдохе наклониться, на выдохе поднять торс (3-4 подхода вправо и влево).
  4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. На вдохе приподнять таз, втянуть область заднего прохода, на выдохе расслабиться и опустить таз.
  5. Лежа на боку одновременно поднять руку и ногу (4-6 раз), затем поменять сторону.
  6. Стоя на четвереньках прогнуть спину вниз, подняв высоко голову, затем вверх, опустив голову и прижав подбородок к груди.
  7. Наклоны вперед с вытянутыми перед собой руками (6 раз).

Значимым аспектом в подготовке к родам является укрепление интимных мышц. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают тренировку мышц влагалища, ануса, промежности для профилактики разрывов мягких тканей во время родов, геморроя.

Польза фитнеса для беременных неоспорима. При правильном подходе и отсутствии противопоказаний гимнастика способствует здоровому вынашиванию ребенка и сохранению красивого тела будущей мамы.

Если после зарядки появляются такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая слабость, онемение конечностей, учащенное дыхание и одышка, сердцебиение, необходимо отменить гимнастику и обратиться за консультацией к гинекологу.

Материал подготовлен
специально для сайта kakrodit.ru
под редакцией врача Павленко М.Л.
Специальность: акушер-гинеколог высшей категории.

Комплекс упражнений для беременных на 2 триместре

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

  • учат правильно дышать;
  • готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
  • помогают держать вес под контролем;
  • укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
  • улучшают работу сердечнососудистой системы;
  • нормализируют давление;
  • снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
  • избавляют от отеков ног.
Читать еще:  Лфк для беременных 3

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

позднем токсикозе (гестозе);

  • низком размещении плаценты;
  • маточном тонусе;
  • простудных заболеваниях;
  • гастрите;
  • диабете.
  • Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

    О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

    Разрешенные и запрещенные виды тренировок

    Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

    • занятия йогой;
    • упражнения на фитболе;
    • специальная гимнастика;
    • фитнес для беременных;
    • пилатес;
    • дыхательная гимнастика;
    • водная аэробика.

    При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

    Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

    • интенсивно прыгать;
    • качать пресс;
    • балансировать на одной ноге;
    • бегать;
    • поднимать тяжести.

    Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

    Занимаемся правильно

    Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

    Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

    • Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
    • Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
    • Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
    • По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
    • Делать передышку между подходами.

    Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

    Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

    Простая домашняя гимнастика

    Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

    Поднять руки, плавно потянуть за ними тело. Медленно двигаться влево – вправо.

  • Сесть на пол в «турецкой» позе. Выпрямив спину, делать повороты головой и корпусом, не забывая о плавности движений.
  • Сидя на полу, расставить руки. Медленно совершать вращательные движения, задействовав всю руку – от кисти до плеч.
  • Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

    1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
    2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
    3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
    4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
    5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

    Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

    Занятия на фитболе

    На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

    Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

    • наклоны головы в стороны;
    • повороты туловища с разведенными руками;
    • отводы рук для соединения лопаток.

    Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

    Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

    Йога во втором триместре

    Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

    Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

    1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
    2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
    3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

    Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

    Дыхательная гимнастика

    В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

    Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

    В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

    Читать еще:  Что показывает гистология после выскабливания замершей беременности

    Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

    1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
    2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
    3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

    Полезные советы

    Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

    • Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
    • Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
    • Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
    • Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
    • Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

    Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

    Гимнастика для беременных II триместр

    Для будущей мамы второй триместр беременности считается наилучшим периодом для физических нагрузок. На данном этапе нет потенциальной угрозы прерывания беременности, а также ранний токсикоз и эмоциональный дисбаланс остались позади. Беременная женщина чувствует прилив сил и энергии. При этом она еще может свободно двигаться, так как ее живот еще не успел увеличиться до размеров, когда тяжело наклониться или самостоятельно завязать шнурки на обуви. Гимнастика для беременных во 2 триместре поможет будущей маме поддерживать себя в необходимой физической форме, а также отлично улучшит ее настроение.

    Польза гимнастики

    Комплекс упражнений для беременных выполняется в ритме, который соответствует общей физической подготовке будущей мамы и учитывает особенности течения беременности. Физические нагрузки для женщины направлены на достижение следующих целей:

    • Укрепить мышцы, которые будут задействованы в процессе родовой деятельности;
    • Улучшить тонус органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
    • Научить роженицу технике ритмичного и глубокого дыхания;
    • Поддержать необходимое маточно-плацентарное кровообращение;
    • Избавить женщину от болей в области спины, варикозного расширения вен, запоров;
    • Помочь сохранить активность и бодрость в течение суток.

    Все упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях. Перед тем, как начать выполнять физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

    Особенности физических нагрузок

    Данный этап является самым ответственным для будущей мамы. В ее организме происходят серьезные изменения. Железы внутренней секреции увеличивают выработку собственных гормонов. Развивается плацента, которая способствует продуцированию эстрогена и прогестерона. Данные биологически активные соединения необходимы для увеличения молочных желез, матки и регуляции маточно-плацентарного кровообращения у беременной женщины. Кроме этого, у будущей мамы увеличивается нагрузка на выделительную и сердечно-сосудистую систему. Изменяется также профиль позвоночника и увеличивается угол наклона таза. Данные видоизменения помогают малышу удобнее располагаться в утробе мамы.

    Гимнастика для беременных во 2 триместре должна учитывать вышеуказанные особенности данного периода. Поэтому все упражнения для будущей мамы направлены на область таза и укрепление мышц спины. Кроме того, в процессе физических нагрузок нужно постоянно контролировать правильность дыхания и частоту пульса.

    Следует также из физической программы исключить упражнения, которые выполняются лежа на спине, так как матка будет сдавливать полую вену и провоцировать развитие гипоксии у плода. Для зарядки данного периода беременности рекомендуются упражнения, которые делаются на боку. Специалисты по фитнесу также советуют роженицам заниматься гимнастикой в бандаже и исключить упражнения, которые распределяют нагрузку на одну ногу. Это поможет устранить риск травмы или падения в ходе тренировочного процесса.

    Комплекс упражнений для беременных исключает прыжки, бег, кувырки и силовые нагрузки. От занятий физкультурой будущая мама должна заряжаться только бодростью и отличным настроением.

    Упражнения для будущих мам во 2 триместре

    Гимнастика для будущих мам начинается с легкой разминки, которая состоит из следующих упражнений:

    • На глубоком вдохе поднимите плечевой пояс вверх, а на плавном выдохе – опустите вниз.
    • На вдохе отведите плечи максимально назад, а на выдохе – потянитесь плечами вперед.
    • Сделайте плечами медленные круговые движения вперед и назад.
    • Разработайте шейный отдел с помощью наклонов головы в разные стороны.
    • Выполните плавные круговые движения головой.

    Каждое упражнение необходимо повторить 6-8 раз. Движения не должны быть очень интенсивными и резкими. После разминки женщине рекомендуется пошагать на месте в течение нескольких минут и восстановить дыхание. Затем выполняется комплекс основных физических упражнений. Каждое упражнение выполняется 5-8 раз. Рассмотрим некоторые из них:

    • Приседания. Для выполнения этого упражнения следует держаться за устойчивую опору, чтобы не потерять равновесие. Не отрывая ступней от поверхности пола, медленно приседайте вниз. При этом старайтесь напрягать только мышцы ягодиц, а мышцы пресса должны оставаться в расслабленном положении. Приседать рекомендуется на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
    • Скручивание позвоночника. Сядьте на ровную поверхность и скрестите ноги «по-турецки». На вдохе разверните медленно корпус в правую сторону, а на выдохе – вернитесь в исходное положение. Далее поверните корпус в противоположное направление.
    • Кошка. Встаньте устойчиво на четвереньки и аккуратно округлите спину, при этом голову наклоните вниз. Потом максимально прогните спину, а голову поднимите вверх.
    • Бабочка. Сядьте удобно на пол и соедините ступни. Руки зафиксируйте на коленях и ладонями надавливайте на них, ощущая при этом легкое растяжение мышц внутренней части бедра. Ваши движения не должны вызвать болевые ощущения.
    • Наклоны. Сядьте на пол и максимально разведите ноги. Руки зафиксируйте на линии талии. На выдохе коснитесь правой рукой кончиков пальцев левой ноги, а на вдохе возвратитесь в исходное положение. Далее выполните аналогичное движение с левой рукой и правой ногой.
    • Махи ногами. Это упражнение делается лежа на боку. Сначала выполните махи правой ногой, а потом левой ногой. Дыхание свободное.
    • Вращения ногами. Упражнение выполняется также на боку. Каждой ногой нужно сделать по четыре вращения: три с минимальной амплитудой и одно с максимальной.
    • Упражнение для мышц груди и спины. В положении стоя нужно отвести руки назад и соединить их между собой в замок. Далее аккуратно тянемся за руками, растягивая мышцы груди.
    • Упражнение для мышц живота. В положении стоя отводите назад попеременно ноги, не сгибая колени. Руки зафиксируйте на линии талии.

    После выполнения основных упражнений для беременных можно перейти к завершающей части – заминки. Для данного этапа тренировки подойдут расслабляющие упражнения. Например, растяжка или ходьба на месте в спокойном темпе.

    Следует отметить, что занятие для будущих мам может состоять из любого комплекса простых упражнений. Главное, чтобы женщина выполняла их с удовольствием и позитивным настроением.

    Противопоказания

    Перед тем, как приступить к систематическому выполнению комплекса упражнений, будущая мама должна обязательно согласовать собственное решение с врачом-гинекологом. Не рекомендуется заниматься физическими нагрузками в следующих случаях:

    • Поздний токсикоз;
    • Повышенный тонус матки;
    • Низкое расположение плаценты;
    • Маточное кровотечение;
    • Обострения хронических заболеваний внутренних органов;
    • Многоводие;
    • Угроза выкидыша;
    • Повышенное или пониженное давление.

    Важно, чтобы зарядка для беременных не навредила здоровью роженицы, а наоборот помогла ей родить здорового малыша, без каких-либо осложнений.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector