Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие можно делать упражнения беременным

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

  • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
  • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
  • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
  • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
  • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
  • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • многоплодная беременность;
  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
  • маточные кровотечения;
  • боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.
Читать еще:  Худеть при беременности при лишнем весе

Как правильно делать физические упражнения для беременных

  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.
Читать еще:  Почему худеешь при беременности

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Поддержание формы: какие упражнения можно делать беременным с пользой и без вреда

Беременность еще не повод запустить себя и искать потом оправдания располневшей фигуре. Это время можно и нужно использовать с максимальной пользой. Причем не только для себя, но и для ребенка. Самое главное научиться разбираться, какие упражнения можно делать беременным, а от каких лучше всего отказаться.

Для чего беременной нужна гимнастика

О том, что занятия спортом имеют положительный эффект знают все. Но для беременных это скорее необходимость. Ведь упражнения принесут огромную пользу, как самой маме, так и ее малышу.

Чего можно добиться регулярными тренировками:

  • укрепления мышечного корсета;
  • снижения проявлений токсикоза;
  • улучшения кровоснабжения;
  • избежать отеков;
  • скорректировать дыхание и избавиться от одышки;
  • обеспечить ребенка кислородом в полной мере.

Кроме того, существует множество видов занятий, которые могут быть направлены не только на улучшение общего состояния, но и лечебные, которые борются с различными проблемами во время вынашивания малыша.

Какие бывают варианты упражнений для беременных

Подбирать комплекс упражнений, а также определять нагрузку, может только специалист. Поэтому безопаснее всего будет заниматься в тренажерном зале. В этом случае у женщины всегда будет наставник и контролер, который проследит за правильностью выполнения и не позволит превышать допустимые нагрузки.

Некоторые специалисты твердо убеждены, что любых нагрузок до 12 недель следует избегать, чтобы у малыша была возможность спокойно начать свое формирование.

Занятия могут быть направлены, как на поддержание формы при вынашивании, так на решение конкретных проблем со здоровьем. Это могут быть:

  • отеки нижних конечностей;
  • геморрой;
  • неправильное предлежание малыша.

Самыми популярными видами тренировок в это время можно назвать:

  • плавание в бассейне;
  • упражнения на дыхание;
  • растяжка;
  • йога;
  • пилатес;
  • калланетика;
  • упражнения с фитболом (мячом).

Рассмотрим основные виды тренировок более подробно.

Упражнения на тренировку дыхания

Этот вид занятий главным преимуществом считает простоту выполнения и отсутствие требований к месту тренировок. Выполнять их можно в любом удобном месте, даже во время поездки на общественном транспорте.

Прежде чем начинать дыхательные упражнения беременной необходимо занять удобную позу. Затем можно приступать к упражнениям:

  1. Дышим по-собачьи. Быстрое поверхностное дыхание в течение 1 минуты. Оно поможет расслабить мышцы и облегчить боль во время интенсивных схваток.
  2. Диафрагмальное дыхание. Для этого ладонь разместить на грудной клетке, а вторую положить на живот. Глубоко дышать через нос так, чтобы двигался только лишь живот, грудная клетка стоит на месте.
  3. Рот – нос. Вдохнуть глубоко через нос, задержаться на 3 секунды и выдохнуть через рот. Упражнение также помогает расслабиться и успокоиться.
  4. Размеренные вдохи и выдохи. Для этого выдохнуть весь воздух из легких, подождать 4 секунды, затем также медленно вдохнуть и задержаться еще на 4 секунды. Повторить 10 – 15 раз.

Научившись правильно дышать, женщине будет значительно проще пережить сложное время схваток и сократить продолжительность родов.

Комплекс имеет цель подготовить дыхательный аппарат женщины к родам, а также помогает избавиться от волнений и стресса.

Борьба с лишним весом

Больше всего женщин в интересном положении волнует их вес. Хотя это проблема не только эстетическая. Чрезмерный набор грозит малышу ожирением, недостатком кислорода и прочими неприятностями.

Изнурительные диеты и силовые тренировки в этом случае противопоказаны, поэтому стоит попробовать такой комплекс для похудения:

  1. Махи руками. Исходное положение стоя. Сделать по 8 повторений в каждую сторону.
  2. Полуприседания. Полностью садиться не рекомендуется, особенно если срок уже большой. Для безопасности можно опереться на спинку стула. Повторить 8 раз.
  3. Наклоны в сторону. Из положения стоя тянуться то за одной рукой, отведенной в сторону, то за другой. Считаются отличным вариантом для спины, так как снижается нагрузка и растет сила мышечного корсета;
  4. Мельница. Ноги на ширине плеч, стоя, корпус наклонить вперед и вращать прямыми вытянутыми руками, стараясь коснуться кистью левой руки правого носка, и наоборот.

Усилить эффект поможет сбалансирование питание и отказ от сладкого в пользу овощей и фруктов.

Для начала следует выполнять всего по нескольку раз каждое упражнение каждый раз увеличивая количество.

Читать еще:  После стимуляции овуляции беременность не наступила

Занятия с мячом

Фитболл сегодня невероятно популярен, а для беременных это просто находка. Занятия с мячом

Самое большое значение имеют в 3 триместре, когда живот довольно больших размеров и мешает заниматься.

Тренировка включает в себя:

  • катание, лежа на приспособлении. Снимает нагрузку со спинных мышц;
  • упражнение для ног. Лечь на спину, ноги закинуть на мяч и катать ногами мяч в течение 10 минут;
  • сидя на шаре поднимать руки, сцепленные в замок, вверх, держать так 30 секунд и опускать;
  • лежа на боку, подкатывать шар одной ногой к промежности, затем обратно. Данное упражнение станет отличным вариантом от геморроя.

Невысоким девушкам следует выбирать мячи диаметром около 45 см, а высоким подойдут мячи в 65 см.

Чтобы в дальнейшем избежать таких проблем, рекомендуется в целях профилактики ежедневно выполнять упражнения Кегеля. Из суть состоит в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять внутренние мышцы прямой кишки.

Как с помощью занятий исправить неправильное предлежание плода

Если малыш находится в животике не вниз головой, то это считается неправильным предлежанием. Если ситуацию не изменить, тогда естественные роды попадают под запрет. К тому же, увеличивается риск пуповинного обвития.

Правильную позу малыш должен занять примерно к 28 неделям, хотя встречаются случаи, когда он переворачивается вниз головой и к 34 неделе.

Чтобы ребенок перевернулся головкой вниз можно попробовать выполнять такие упражнения:

  1. Кошка. Стоя в коленно-локтевой позу, ладони ровно под плечами, попеременно то прогибать поясницу, то округлять. В каждом положении посчитать до 10.
  2. Полумост. Исходное положение – лежа на спине. Под ноги необходимо подложить такое количество подушек, чтобы таз приподнялся над плечами на 30 сантиметров. Важно соединить в одну прямую линию плечи, поясницу и колени. Находится в такой позе желательно минут 10 – 15.
  3. Поднимание таза. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях, руки на полу ладонями вниз. При выдохе поднять таз и задержать в максимально высокой точке. Посчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Делать такие упражнения можно по 3 – 4 раза в день до тех пор, пока не будет, достигнут результат, и малыш не перевернется.

Весь комплекс рассчитан на то, чтобы дать малышу больше свободного места в животе. При выполнении этих упражнений ему легче будет переворачиваться. Кстати, как именно нужно лежать ему подскажут инстинкты.

Готовимся к родам

Чем более подготовлена будет женщина, тем легче пройдет весь процесс и тем быстрее она вернется в хорошую форму. В это время важно подготовить поясницу к нагрузкам и максимально укрепить мышечный корсет.

Для легких родов нужно выполнять:

  • растяжку. Положение, сидя, одну ногу вытянуть в сторону, другую согнуть в колене. В руки взять полотенце и закинуть его за стопу. Подтягивать туловище за полотенце к носкам в течение 20 секунд, затем сделать отдых и повторить;
  • лесенку вверх. Лежа на спине придвинуться к стенке максимально близко так, чтобы ягодицы упирались в стену. Делать небольшие шаги вверх, приподнимая ягодицы. Достаточно 5 повторений;
  • бабочка. Сидя на полу, скрестить ноги, согнув в коленях перед собой. Стараться опустить колени максимально вниз и достать ими пола;
  • коленно-локтевое упражнение для беременных. Опереться на согнутые колени, руки. Стоять так около 2 минут.

Все элементы выполнять плавно, без резких движений.

Осторожно: Имеются противопоказания

К сожалению даже спорт иногда может навредить здоровью матери и будущего ребенка. В некоторых случаях любые виды физических нагрузок просто противопоказаны женщинам. Так, специалист не даст разрешение на занятия физической культурой, если у беременной имеются следующие заболевания:

  1. Гипертонус матки.
  2. Гестоз.
  3. Токсикоз.
  4. Проблемы с вынашиванием.
  5. Сахарный диабет.
  6. Выраженные болезни сердца.
  7. Болезни щитовидной железы.

В данном случае, максимум, что можно себе позволить это дыхательную гимнастику или пешие прогулки на улице. В остальное время необходим покой и минимум движений.

Таким образом, правильно подобранная гимнастика способна стать залогом легких и максимально безболезненных сроков. Но определить необходимые тренировки может только специалист.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector