Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
15 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Можно ли беременным отжиматься

Отжимания во время беременности, или как сохранить красивую грудь во время беременности.

#1 Zavarnyshka

  • Пользователи
  • 2 сообщений
  • 1 спасибо
  • #2 dmitria

  • Пользователи
  • 60 сообщений
  • 4 спасибо
    • Город Жлобин

    #3 Zavarnyshka

  • Пользователи
  • 2 сообщений
  • 1 спасибо
  • dmitria (07 Апрель 2014 — 22:01) писал:

    Про пресс вопроса не ставила.
    Дело в том, что в сети встречаются расхожие мнения на эти вопросы. Многие женщины, ведущие спортивный и здоровый образ жизни до беременности, продолжают заниматься фитнесом, ходить в спортивный зал и находясь в положениии. При этом и мать, и ребёночек чувствуют себя прекрасно. Естественно, если противопоказаний никаких нет от врача, и естественно, нагрузка снижается в таком случае. В конце концов существуют же гимнастики для беременных и прочие.

    Хочется узнать о личном опыте рожениц, или мнение врача на этот счёт.

    #4 dmitria

  • Пользователи
  • 60 сообщений
  • 4 спасибо
    • Город Жлобин

    Zavarnyshka (07 Апрель 2014 — 22:24) писал:

    Про пресс вопроса не ставила.
    Дело в том, что в сети встречаются расхожие мнения на эти вопросы. Многие женщины, ведущие спортивный и здоровый образ жизни до беременности, продолжают заниматься фитнесом, ходить в спортивный зал и находясь в положениии. При этом и мать, и ребёночек чувствуют себя прекрасно. Естественно, если противопоказаний никаких нет от врача, и естественно, нагрузка снижается в таком случае. В конце концов существуют же гимнастики для беременных и прочие.

    Хочется узнать о личном опыте рожениц, или мнение врача на этот счёт.

    Физические упражнения во втором и третьем триместре беременности

    Фотогалерея: Физические упражнения во втором и третьем триместре беременности

    Почему не затрагивается первый триместр? В основном, это понимает каждая женщина. Период первых трех месяцев беременности – самый ответственный и самый опасный. Это время, в которое происходит наибольшее количество выкидышей. Физические нагрузки в это время следует максимально снизить, а лучше вовсе от них отказаться. И только ближе ко второму триместру можно приступать к упражнениям. В любом случае, начало обучения возможно только после получения разрешения от акушера и под его постоянным контролем. Это не значит, что в спортзале или дома (смотря, где вы будете заниматься) должен присутствовать врач. Просто на протяжении всего периода занятий нужно строго следить за реакциями своего организма. И при малейших подозрениях на ухудшение немедленно обращаться к врачу. Обучение должно быть прекращено в случае тяжелой беременности или при даже незначительных негативных изменениях в состоянии матери или плода.

    Если до беременности активно занимаются спортом, то снижение интенсивности тренировок на 25-50% в первом триместре беременности никак не повредит здоровью. Многие опасаются, что резко снизится мышечный тонус и потом наверстать упущенное будет сложно. Это не так. Приостановка нагрузок не повлечет за собой серьезных проблем, а вот сохранить беременность и обеспечить ее дальнейшее правильное течение – вполне.

    Оптимальный вариант для физической активности в течение второго и третьего триместра беременности – это аква-аэробика. Занятия проходят в воде, что позволяет снизить нагрузку на суставы и избегать резких движений. Так нагрузка наиболее эффективна и безопасна и для матери, и для малыша. Это лучшая подготовка к родам, она подходит даже самым неподготовленным матерям, не умеющим плавать. Идеальны, конечно, занятия с персональным тренером. В некоторых клубах организуются специальные программы подготовки будущих мам. Можно записаться в группу, а можно организовать индивидуальные занятия.

    Вот несколько правил, которым обязательно нужно следовать, если вы решите делать упражнения в домашних условиях:

    1. Контролируйте свое тело во время тренировок и делайте любые движения очень медленно, умеренными темпами.
    2. Держите позвоночник в нейтральном положении. Никогда не поднимайте тяжести в наклоне!
    3. Избегайте упражнений с тяжелыми весами. Вы можете делать упражнения с легкими гирьками или гантелями, желательно не более 3-х кг.
    4. Избегайте упражнений с полным диапазоном движений, особенно упражнений на растяжку.
    5. Забудьте о стандартных наклонах после первого триместра.
    6. Обратите особое внимание на такие области, как плечи, спину, бедра и икры.
    7. Упражнения предпочтительно выполнять в положении сидя или стоя. Полезна простая ходьба. Можно выполнять затылочный жим лежа и некоторые незначительные упражнения на пресс.
    8. Вы должны отказаться от выполнения упражнений на грудные мышцы, если ваша грудь стала слишком большой.
    Читать еще:  Мазь от герпеса для беременных

    Вот несколько примеров физических упражнений во втором и третьем триместре беременности:

    1. Приседания:
    Встаньте у стены, спину прижмите к стене, чтобы выровнять положение. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Если вы держите в руках легкий вес, их нужно держать так, чтобы локти не касались тела. Вес не должен превышать 2-х кг. на каждую руку. Теперь приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вставайте в исходное положение. Лучше делать это упражнение перед зеркалом, так как прямой угол между бедрами и полом очень важен. Это обеспечивает оптимальную нагрузку и позволяет мышцам приходить в нужный тонус. Делать три подхода по 10-12 повторений.
    после каждого подхода расслабьтесь и попытайтесь еще один раз. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.

    2. Упражнение на мышцы бедер:
    Сядьте на стул и протяните вперед ноги. Удерживайте их на весу в течение 2-х секунд. Ноги при этом старайтесь держать в полусогнутом положении. Плечи ровно, руками держитесь сзади, чтобы спина оставалась прямой.
    Поднимите ноги и сделайте несколько движений типа «ножницы». Выпрямлять ноги до конца не нужно, держите их полусогнутыми. Скручивайте колени примерно на 45 градусов по отношению друг к другу. Держите спину прямо.
    Согните ноги в коленях по направлению вниз. Затем двигайте корпусом вперед-назад, вверх-вниз. Лучше всего двигаться по часовой стрелке. Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений. Во время последнего повторения движения продолжать, пока не достанете пальцами лодыжки или пяток.
    Отдохните в этой позе и выпрямитесь. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы бедра.

    3. Для укрепления мышц брюшного пресса:
    Встаньте на колени, позвоночник держите ровно. Дышите глубоко и расслабьте живот, а затем выдохните и втяните живот внутрь и вверх. Представьте, что ваши мышцы обернуты вокруг ребенка и окутывают, запеленывают его. Задержите дыхание на 10 секунд, затем дышите нормально.
    Сделайте несколько быстрых дыхательных движений (25-30 пар вдохов и выдохов), направленных внутрь. Во время каждого вдоха мышцы пресса напрягаются, а во время выдоха – расслабляются.
    Не позволяйте мышцам полностью расслабиться между вдохами. Так упражнение принесет больше пользы.

    4. На укрепление шеи, спины и ягодиц:
    Опять же начинайте со стойки на коленях. Вытяните вперед правую руку и левую ногу отведите назад, формируя прямую линию от кончика пальцев ваших ног. Задержитесь на 10 секунд, поменяйте ногу и руку и повторите упражнение. Делайте по 3-5 повторов для каждой ноги.

    5. Отжимания:
    Станьте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Положите руки на стену, ноги на ширине плеч, руки прямые и расположены немного шире, чем ширина плеч. Начинайте отжиматься так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Можете опереться на локти и при отжимании касаться стены грудью. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Оно хорошо укрепляет грудь и трицепсы. Вы можете делать также отжимания на полу при согнутых коленях. Но будьте осторожны при выполнении.

    6. Упражнения для трицепсов:
    Встаньте спиной к какой-нибудь опоре, например, к стене или двери. Колени согнуты, стопы на полу, пальцами касайтесь опоры. Отжимайтесь от стены, держа руки сзади, недалеко от таза. Поднимите таз, используя руки. Затем, не меняя позы, согните локти и задержите вес тела в таком положении несколько секунд. Делайте по 3-5 раз по 2 подхода.

    7. Упражнение «кошечка»:
    Встаньте на четвереньки на полу. Руки держите прямыми. Затем начинайте прогибаться, как кошка. Выгибая спину. Живот при этом может касаться пола. Затем выгибайте спину в обратную сторону. При напряжении мышц пресса делайте вдох, при расслаблении – выдох. Сделайте несколько ритмических повторов. Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы спины.
    Помните, что беременность не время, чтобы накачивать мышцы и подтягивать формы. Цель физических упражнений в это время состоит в том, чтобы держать себя в тонусе, подготовить тело к родам. Выполнив приведенные выше правила, вы сможете сделать это без вреда для здоровья. Главное — постоянно консультироваться со своим врачом, у которого вы наблюдаетесь. Но основная рекомендация для всех – побольше ходить. Это лучшая аэробная тренировка для беременных женщин. Бассейн тоже не повредит при разумном и дозированном посещении.

    Читать еще:  Что есть при тошноте во время беременности

    МнениеБеременность и спорт:
    Можно ли качать пресс,
    поднимать штангу
    и бегать

    Развеиваем популярные заблуждения о несовместимости спорта и беременности

    БЕРЕМЕННОСТЬ И РОЖДЕНИЕ РЕБЕНКА всё еще окружены массой мифов и заблуждений, во всём своем многообразии представленных на тематических форумах и способных дезориентировать кого угодно. Спортивные нагрузки, пожалуй, одна из самых противоречивых тем, всплывающих в этой связи: действительно, самодеятельность в этом аспекте неприемлема, но и множество страхов совершенно напрасны. Анастасия Каримова поговорила с будущей матерью, cтаршим врачом-специалистом по клиническим исследованиям, медицинской переводчицей и адептом фитнеса Ольгой Лукинской о том, почему не стоит бросать занятия в спортзале и даже бег при беременности, как правильно распределять нагрузки и чем это может помочь при родах.

    Текст: Анастасия Каримова

    Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

    Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

    У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

    Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

    Читать еще:  Борный спирт в ухо при беременности

    К сожалению, 60 % женщин на протяжении всей беременности ведут сидячий образ жизни. Похоже, это и приводит к бесконечным историям о болях в спине, разрывах и родах по 36 часов. Можно ли бегать? Можно, если бегала раньше. Можно, если не задыхаешься. Не стоит, если не бегала никогда. Низкоинтенсивное кардио показано большинству беременных, но важно, чтобы во время пробежки можно было спокойно поддерживать разговор; гипоксия у беременной — гипоксия у плода, поэтому интенсивность приходится снижать. Я перестала бегать года за полтора до беременности, поэтому сейчас решила не начинать, но хожу быстрым шагом практически каждый день (рекомендуется делать кардио 3–5 раз в неделю).

    Интенсивность нагрузок (и аэробных, и силовых) во время беременности, кстати, снижается совершенно естественным путём. Поскольку задыхаться не рекомендуется (интенсивность тренировок должна составлять 12–14 по шкале Борга от 6 до 20), то скорости и веса постепенно падают. Одышка может появиться даже при подъёме по ступенькам, потому что растущая матка отжимает лёгкие кверху и им не хватает места (а я искренне думала, что у беременных одышка, потому что они толстые). То есть как ни старайся, во многих случаях сохранить прежнюю интенсивность не удастся по физиологическим причинам. Можно ли поднимать тяжести? Да, если это перевод weight lifting как вида спорта и вы делали это раньше. Нет, если это тяжеленный шкаф, вы никогда не тренировались и не обучены правильной технике. В этом случае поднимать тяжести не стоит, даже если вы не беременны. И даже если вы мужчина, всё равно рискуете сорвать спину, подняв неадекватно тяжелый предмет. В дело опять вступает здравый смысл.

    Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и связки (а из связок и костей у нас сделан, например, позвоночник), стимулируют кровообращение и лимфоток (нет отёкам!), улучшают настроение и качество кожи. Силовой тренинг должен проходить 3 раза в неделю, включать нагрузку на основные группы мышц и по интенсивности снова быть примерно на 13 по шкале Борга, то есть умеренным. Я тренируюсь по классической бодибилдерской схеме: день ног и ягодиц, день спины и груди, день рук и плеч. Пресс на каждой тренировке (про него подробнее ниже). Веса снизились, но не из страха или потому что кто-то запретил, а потому, что дышать стало тяжелее, а центр тяжести сместился. Сейчас я приседаю со штангой в 50 кг, до беременности — 100 кг. Для меня в два раза меньший вес совсем не «тяжесть», и вообще тяжесть — это субъективное понятие. Рекомендации вроде «не поднимать больше Х кг» или «не бегать со скоростью больше N км/ч» лучше сразу игнорировать, потому что все люди разные, и стандартизировать понятие тяжести или скорости невозможно.

    Можно ли качать пресс? Можно и нужно. Core muscles (на русский их сейчас переводят ужасным словосочетанием «мышцы кора») — это то, что окружает позвоночный столб, то есть пресс, спина и бока. Чем они сильнее, тем легче поддерживать растущий живот, не перегружая позвоночник. Я делаю упражнения на косые мышцы пресса и поясничные мышцы, а также разные виды планок на каждой тренировке. Как обычно, слушая своё тело и здравый смысл.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector