Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц во время беременности

Фитнес для беременных дома, нюансы и 7 основных плюсов

Приветствую вас, дорогие читатели. На самом деле, период ожидания малыша должен быть наполнен радостью, у каждой женщины. И никакие изменения тела не должны огорчать. И если женщина отлично себя чувствует, нет угроз и есть разрешение врача, который ее наблюдает, то фитнес для беременных ей просто необходим.

В самом деле, уже давно остались в прошлом былые предрассудки о беременных. К ним больше не относятся, как к хрустальным вазам. В то время как, все знают, насколько полезно делать упражнения, каждой будущей мамочке.

Именно поэтому в этой статье я расскажу вам о пользе фитнеса. А еще обязательно познакомлю с конкретными упражнениями, которые нужно делать в каждом, отдельном триместре.

Фитнес для беременных и его польза

Без сомнения, выполняя упражнения при беременности в домашних условиях, вы делаете хорошее дело и для себя, и для своего будущего малыша. Для чего это нужно? Польза от активности огромна, ее трудно переоценить:

  • это – путь к хорошему настроению и способ минимизировать раздражительность;
  • способ не набрать лишних кило, не поправиться и остаться в хорошей форме (как похудеть во время беременности читайте по ссылке);
  • доказано, что те мамочки, которые делали упражнения при беременности, быстрее вернули себе свой вес и фигуру уже после родов;
  • тренировки нужны, чтобы не болела спина и поясница, не было отеков и иных неприятностей;
  • основные мышцы, принимающие участие в родах, благодаря занятиям дома укрепляются, это помогает легче родить, роды будут более быстрыми и легкими, менее болезненными;
  • а женщинам, которые уже ухитрились «набрать лишнего», домашняя тренировка поможет похудеть;
  • есть даже специальные упражнения, которые нужны, чтобы ребенок перевернулся головкой вниз.

Правила физической активности при беременности

Однако, физические тренировки беременных обязаны различаться по интенсивности и характеру нагрузок, в зависимости от текущего триместра:

  1. 1 триместр – это минимальные нагрузки. Потому что они должны не навредить прикрепленной к стенкам матки оплодотворенной яйцеклетке. Более того, упражнения на пресс сейчас — табу. Но зато разрешены упражнения на ноги и на спину. К тому же, можно также тренировать мышцы груди и рук. Крайне полезны дыхательные практики умеренной интенсивности.
  2. 2 триместр более безопасный. Так как риск срыва беременности минимальный, то здесь уже разрешены серьезные нагрузки. Одновременно, рекомендуются занятия, направленные на укрепление тазового дна (помогают избежать недержания мочи). Но запрещены упражнения в положении «лежа на спине» и с переносом веса на одну ногу. Они опасны, ведь матка может сжимать нижнюю полую вену и обеспечить плоду дефицит кислорода.
  3. 3 триместр – нагрузка вновь минимальна. В итоге, можно тренировать мышцы ног и рук, расслаблять мышцы спины. Однако, нельзя напрягать поясницу.

Также, всем беременным запрещены выпады, сильные скручивая, приседания, упражнения, где очень напрягается пресс. Важно плавно дышать, выдыхая на расслаблении, и не задерживать дыхание!

Упражнения для беременных 1 триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
  2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
  3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
  4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
  5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
  6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
  7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.
Читать еще:  Борный спирт в уши при беременности

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Упражнения для беременных 2 триместр

На 2 триместре рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка – ходьба на месте, перекаты с пятки на носочек, вращение плечами.
  2. Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору (стол, стенку). Противоположную ногу поднимайте невысоко в сторону, задерживая ее наверху на 10 секунд. Затем поменяйте руку-ногу. Сделайте по 10 подъемов с каждой стороны.
  3. Ноги стоят шире плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно и медленно. Глубина наклона – индивидуальная, но у вас не должно быть дискомфорта. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, вытяните ноги вперед ровными. Потянитесь к стопам, при этом можно слегка пружинить.
  5. Коленями упритесь в пол, ладонями – тоже. Руки находятся под плечами. Делайте медленные отжимания, неглубокие, держа прямо спину. Повторите 8-10 раз.

Например, видео тренировка для беременных видео 2 триместр в том числе и для новичков:

Упражнения для беременных 3 триместр

Тем не менее, на завершающем этапе важно слышать сигналы своего тела, и останавливать тренировку даже при незначительном дискомфорте. Сейчас подойдет гимнастика на фитболе, ведь она поможет максимально подготовить тело к приближающимся родам:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите в руки гантельки (по 1 кг) или пластиковые бутылочки с водой. Руки прижмите к плечам. На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе медленно возвращайте назад.
  2. Лягте на спину, положите одну ногу на мяч. Катайте его в стороны, с небольшой амплитудой. Повторите со второй ногой.
  3. Станьте, возьмите мяч в руки, вытянутые вперед. Медленно сжимайте и разжимайте его в руках, при этом старайтесь напрягать только руки, не пресс и не спину.
  4. Сядьте на мяч, и сделайте круги, вращая тазом, удерживая равновесие. Затем осторожно попрыгайте на нем, невысоко, с опорой на ноги. Это снимет напряжение со спины, поясницы, укрепит нужные мышцы.

Гимнастика для беременных 3 триместр на фитболе видео:

Тренировка и рекомендации

Вместе с тем, заниматься при беременности допустимо только после консультации с врачом, наблюдающим вашу беременность.

  • Частота тренировок. Оптимально делать упражнения 2-3 раза в неделю, по 30 минут.
  • Крайне важно, занимаясь, следить за состоянием пульса. Нормально, когда у будущий мамочки пульс составляет от 120 до 130 ударов за минуту, в процессе занятий. Спустя 5 минут после завершения он обязан прийти в норму, и стать от 60 до 80 ударов. Для контроля пульса очень пригодится такая полезная штука как фитнес браслет. Про него можно прочесть тут.

Напоследок – интересная информация от ученых. Испанские ученые в результате исследований пришли к выводу, что фитнес и физическая активность будущим мамочкам просто необходимы. Умеренные занятия минимизируют риск гестационного диабета и преэклампсии, а также врожденных пороков у малыша.

Читать еще:  У беременной заложен нос что делать

На этом все! Очень надеюсь, что эта статья убедит вас, что заниматься в процессе беременности не желательно, а необходимо. А фитнес для беременных – залог и здоровья, и хорошего самочувствия, и легких родов!

Если статья оказалась вам полезной, подписывайтесь на мой канал, и оставляйте свои лайки в комментах. Материалом вы также можете поделиться с друзьями – через социальные сети. От души желаю вам здоровья, до новых встреч!

Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Читать еще:  Как похудеть при беременности отзывы

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector