Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
20 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета сонома меню

Диета «Сонома»

Диета «Сонома» – авторская система питания американского диетолога Констанции Гаттерсон, названная ею в честь винодельческого района в штате Калифорния. Главные принципы – отказ от подсчета калорий, баланс протеино- и углеводосодержащих продуктов и контроль размера порций при помощи тарелок разного размера.

Правила диеты «Сонома»:

  • количество съедаемой на завтрак пищи должно умещаться в тарелке диаметром 17,5 см;
  • порции, предназначенные для обеда и ужина, размещаются на тарелках диаметром 22,5 см;
  • исключаются продукты, содержащие насыщенные жиры, животным жирам следует предпочесть растительные масла.

Диета «Сонома» делится на три этапа, именуемых волнами.

  1. Самый жесткий этап диеты, который длится десять дней и характеризуется стремительной потерей веса. Основная пища – некрахмалистые овощи, протеиносодержащие продукты с низкой долей жира и злаки.
  2. Этап длится до тех пор, пока желаемый вес не будет достигнут. Скорость потери веса при этом составляет 1-2 кг в неделю. Рацион второй «волны» несколько шире по сравнению с предыдущим этапом.
  3. Удержание достигнутого веса. Рацион практически не ограничен, с одной лишь оговоркой – его основу по-прежнему составляют овощи, злаки и нежирные белковые продукты, употребляемые небольшими порциями. Придерживаться этих рекомендаций можно сколь угодно долго.

Достоинства диеты «Сонома»

На первом этапе диеты скорость потери веса в неделю – 3-5 кг, на втором – 1-2 кг, на третьем, при соблюдении всех рекомендаций и наличии лишнего веса, – 0,5-0,7 кг до тех пор, пока оптимальный вес не будет достигнут.

Диета «Сонома» положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта за счет рациона, богатого клетчаткой.

Овощи, составляющие основу диеты, позволяют избежать авитаминоза, восполняют нехватку минералов и других полезных веществ.

Не следует ужесточать диету, полностью отказываясь от жира (масел), так как может ухудшиться усвояемость жирорастворимых витаминов.

Диета «Сонома» не только помогает нормализовать вес, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стабилизирует артериальное давление.

Принципы диеты соответствуют идеям здорового питания.

Недостатки и противопоказания диеты «Сонома»

Эффективность диеты «Сонома» носит сезонный характер: летом результата добиться проще и дешевле, чем зимой, в связи с обилием свежих овощей и фруктов.

Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Какие продукты разрешены?

Во время первой «волны» разрешены:

  • нежирное мясо (индюшатина, курятина, крольчатина, говядина);
  • обезжиренные молочные продукты;
  • овощи с низким содержанием крахмала (сладкий перец, помидоры, стручковая фасоль, цветная капуста и др.);
  • зерновые (крупы, в том числе бурый рис, а также цельнозерновые хлебцы, хлопья);
  • растительные масла (не более 3 ч. л. в сутки);
  • орехи (в качестве перекуса).

Во время второй «волны» к перечню разрешенных продуктов добавляются:

  • фрукты (за исключением бананов и винограда);
  • сухое виноградное вино (не более 200 мл на ужин);
  • сладости (кусочек горького шоколада или ложка меда).

При третьей «волне» разрешается употреблять любые продукты.

Какие продукты запрещены?

На первом этапе диеты «Сонома» следует исключить:

  • сахар, сахаросодержащие продукты (в том числе фрукты и мед) и сахарозаменители;
  • изделия из белой муки;
  • белый рис;
  • жирные сорта мяса;
  • алкоголь;
  • крахмалосодержащие овощи (картофель, кукурузу).

На втором этапе диеты запрещены бананы, виноград.

Третья «волна» не предполагает жестких ограничений.

Меню диеты «Сонома»

Принципы составления меню диеты «Сонома» при первой «волне»:

75% протеина и 25% зерновых (овсяные или ржаные хлопья) или 50% молока и 50% зерновых (хлебцы из цельного зерна, бурый рис).

40% протеина и 60% овощей.

30% протеина, 20% зерна и 50% овощей.

Орехи или овощи.

25% зерна и 75% белка, либо 50% нежирного молока и 50% злаков, либо 100% белка, либо 100% нежирного молока или обезжиренного йогурта.

По 25% злаковых, овощей, белка и фруктов.

Ломтик горького шоколада/ 200 мл сухого вина/ ложка меда.

Полезные советы

Совет 1. Не следует ужесточать диету, полностью отказываясь от жира (масел), так как может ухудшиться усвояемость жирорастворимых витаминов.

Читать еще:  Инга морозова диетолог

Совет 2. Употреблять «вредные» продукты на третьем этапе следует нечасто, лучше в первой половине дня – тогда они с меньшей вероятностью перейдут в жировые запасы.

Совет 3. При нагрузках высокой интенсивности допускаются дополнительные перекусы в виде половины чашки обезжиренного творога или ломтика нежирного сыра.

Объем порций при диете «Сонома» определяется диаметром тарелок, а рацион включает в себя все основные группы продуктов. Важно, что предусмотрен этап стабилизации веса.

Характеристика диетыИтоговая оценка
Продолжительность: без ограничений
Рекомендуемая частота: раз в 3 месяца
Скорость потери веса:

Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Видео с YouTube по теме статьи:

Диета «Сонома»

Диета «Сонома» разработана американским нутрициологом Констанцией Гаттерсон. Свое название она получила от винодельческого района в Калифорнии. Система питания, предлагаемая Гаттерсон, примечательна простотой и сбалансированностью. Особенно понравится она тем, кто любит фрукты и овощи. В основу «Сономы» легла средиземноморская диета, изобилующая полезными продуктами.

Тем, кто выберет для избавления от лишних килограммов диету «Сонома», не придется подсчитывать калории: диета базируется на «Правиле тарелки». Контролировать размер порций Констанция Гаттерсон предлагает при помощи посуды определенного размера. Для завтрака потребуется тарелка 17,5 сантиметров в диаметре, а порции, предназначенные для обеда и ужина, нужно будет размещать на тарелке диаметром 22,5 сантиметра.

«Сонома» предполагает некоторые ограничения: необходимо отказаться от продуктов, содержащих насыщенные жиры – например, вместо сливочного масла придется полностью перейти на растительные масла: оливковое, рапсовое и другие. Из молочных продуктов рекомендуются сыры, йогурт, кефир. Чипсы, сладкие газированные напитки, белый рис и копчености придется также исключить из рациона.

Диета нутрициолога Гаттерсон разделена на три «волны».

Первая «волна» — самая суровая. Придется полностью отказаться от употребления сахара и продуктов, его содержащих; запрещены даже сахарозаменители. На этом этапе в рацион не входят свежие и сушеные фрукты и алкоголь. Мед, изделия из белой муки и белый рис также исключаются. Любителям сладкого первый этап обычно дается нелегко, зато потеря веса во время «первой волны» самая значительная, что поддерживает и вдохновляет худеющих на переход ко второму этапу. Первая «волна» диеты рассчитана на 10 дней.

Овощи в первой фазе диеты разрешены только не крахмалистые (картофель придется исключить) и содержащие много клетчатки. Допускается употребление растительных масел, но не более чем 3 чайных ложки в день. Мясо можно нежирное, лучше, если это будет курица, индейка, кролик или нежирная говядина.

Схема питания для первого этапа

Завтрак: 75% белковых продуктов + 25% зерна (бурый рис, цельнозерновые хлебцы) или 50% обезжиренного молока + 50% зерна (овсяные или ржаные хлопья без сахара).

Обед: 40% белковых продуктов + 60% некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, помидоры).

Ужин: 30% белковых продуктов + 20% зерна + 50% некрахмалистых овощей.

Перекусывать в течение дня можно орехами или овощами.

Вторая «волна» длится до тех пор, пока вы не решите, что достигли нужного эффекта, и ваш вес составляет столько, сколько вы хотели. На этом этапе темп потери веса снижается – уходит не более 1 килограмма в неделю. Во время второго этапа в рацион разрешается включить фрукты (кроме бананов и винограда, содержащих много сахара). На ужин разрешено употреблять не более 200 миллилитров виноградного вина, желательно, сухого. Вводятся в небольших количествах сладкие продукты – теперь можно позволить себе кусочек горького шоколада, ложку меда, иногда употреблять заменители сахара.

Схема питания для второго этапа

Завтрак:
— 75% белковых продуктов + 25% зерна
— 50% обезжиренного молока + 50% зерна
— 100% белковых продуктов
— 100% молока или йогурта с низким содержанием жира

Обед и ужин: 25% зерна + 25% овощей + 25% белковых или молочных продуктов + 25% фруктов.

Третья «волна» стабилизирует достигнутые результаты. В сущности, к этому этапу «Сонома» перестает быть диетой и превращается в образ жизни – за первые два этапа вы привыкли к здоровой пище и небольшим порциям. Теперь можно иногда употреблять те продукты, которые были запрещены на первом и втором этапе, однако основа рациона – все те же некрахмалистые овощи, злаки, белок и растительные масла.

Если вы ведете активный образ жизни, предполагающий физические нагрузки, в том числе, интенсивные тренировки, то даже на первом этапе «Сономы» для вас предусмотрены некоторые послабления. Так, в рацион допускается включать, помимо основных приемов пищи, ограниченных схемой, обезжиренный творог и сыр в небольших количествах: порция творога должна соответствовать половине чашки для завтрака, порция сыра — небольшой ломтик. Во избежание резких колебаний сахара в крови на первом этапе темп тренировок все же лучше немного снизить.

Противопоказания: беременность и период лактации, заболевания желудочно-кишечного тракта. Перед использованием диеты необходима консультация специалиста или диетолога.

Диета «Сонома» не только помогает добиться снижения веса, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Полезные и доступные продукты, рекомендуемые данной диетой, приводят к снижению артериального давления и уровня холестерина в крови.

Диета Сонома

К созданию этой методики похудения доктора наук Конни Гаттерсен подтолкнуло желание сделать процесс похудения простым и необременительным. Диета Сонома, разработанная этой американкой, позволяет избежать психологических срывов, поскольку не налагает серьезных ограничений на рацион питания – порции урезаются лишь по величине.

Суть диеты

Конни Гаттерсен считает, что питание должно быть полноценным и разнообразным. Диета Сонома делает особый акцент на употреблении следующих продуктов:

  • Миндаль
  • Крупы и цельные злаки
  • Бобовые
  • Болгарский перец, брокколи, шпинат, помидоры
  • Черника, виноград, клубника
  • Оливковое, рапсовое и ореховое масло холодного отжима
  • Обезжиренное молоко

Под запретом находятся:

  • Фрукты (первые 10 дней)
  • Хлеб (любой, за исключением цельнозернового)
  • Хлопья (любые, за исключением цельнозерновых)
  • Растительные масла (за исключением тех, что приведены в первом списке)
  • Сахар и любые сладости
  • Очищенный рис
  • Майонез
  • Чипсы
  • Фруктовые соки
  • Сливочное масло и маргарин
  • Мороженое и цельное молоко
  • Сосиски, сардельки и жирные сорта мяса

Калории подсчитывать не нужно. Единственным условием является употребление пищи из посуды определенного размера:

  • Завтрак: семидюймовая тарелка (17.5 см)
  • Обед и ужин: девятидюймовая тарелка (22,5 см)

Стадии диеты Сонома

Диета Сонома включает 3 стадии.

Первая стадия имеет длительность в 10 дней. В этот период придется серьезно ограничить употребление сахаров и другой легкоусвояемой пищи. Потеря веса в эти дни обосновывается выводом из организма лишней жидкости (действует так называемый кетогенный эффект).

Вторая стадия может продолжаться вплоть до достижения нужного эффекта. Потеря веса в этот период происходит достаточно медленно (обычно уходит 0.5-1 кг в неделю). Чтобы организм получал максимальную пользу от этой щадящей диеты, рекомендуется тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.

Третья стадия призвана стабилизировать результат. Рацион еще более расширяется – можно периодически баловать себя вкусными закусками и десертами, не забывая при этом о чувстве меры.

Рацион диеты Сонома

Первая стадия

В этот период придется отказаться даже от сахарозаменителя. В крайнем случае, допустимо употребление двух банок диетической содовой. Вино и фрукты также находятся под запретом, поскольку являются источниками сахара. Можно употреблять овощи, но лишь самые низкокалорийные и содержащие большой объем клетчатки.

  • Завтрак:75% протеина и 25% зерна или 50% нежирного молока и 50% зерна
  • Обед: 40% протеина и 60% овощей
  • Ужин: 30% протеина, 20% зерна и 50% овощей
  • Перекусы: что-либо из некрахмалистых овощей (помидор, брокколи, болгарский перец) или небольшое количество орехов

В дополнение к этому разрешается употребление жиров – 3 ч.л. в день.

При активном образе жизни допускается несколько расширить варианты перекусов. Можно включить в рацион:

  • Нежирный творог – 0.5 чашки и некрахмалистый овощ
  • Ломтик нежирного твердого сыра и некрахмалистый овощ
  • Ломтик цельнозернового хлеба и арахисовое масло – 1 ст.л.

Вторая стадия

  • Вариант № 1: зерно — 25%, протеин — 75%
  • Вариант № 2: нежирное молоко — 50% и зерно – 50%
  • Вариант № 3: протеин — 100%
  • Вариант № 4: нежирное молоко или обезжиренный йогурт — 100%
  • По 25% зерна, некрахмалистых овощей, протеина (можно использовать молочные продукты) и фруктов
  • Ломтик черного шоколада (не чаще 3-х раз в неделю)
  • 200 мл сухого вина (желательно на ужин)
  • Небольшое количество натурального меда
  • 2 пакетика сахарозаменителя
  • 1 ст.л. сливок
  • 150-200 мл обезжиренного йогурта
  • Фрукты (0.5 чашки или 1 средний плод)

Жиры: 3 ч.л. в день

Диета Сонома – безопасный и грамотный вариант похудения. Благодаря ее рекомендациям вы сможете достичь хороших результатов. Желаем удачи!

Диета Сонома

Диета Сонома – это новая диетическая программа, разработанная на основе средиземноморской диеты американским специалистом Конни Гаттерсоном. Свое название диета Сонома получила в честь винодельческого региона Калифорнии. В основе рациона данной диеты для похудения лежат овощи, фрукты, рис, бобовые, цельные злаки, орехи, зерновые и нежирная рыба. Молочные продукты можно потреблять в небольших количествах, в виде нежирного сыра или натурального йогурта.

Разработчик диеты Сонома не запрещает питаться любимыми продуктами, необходимо лишь употреблять их в правильных пропорциях. Единственное — стоит ограничить себя в потреблении жирной и сладкой пищи.

В состав диеты Сонома входят животные белки, но в меньших количествах, чем растительные. Если Вы отдаете предпочтение овощам, фруктам, злакам и здоровым продуктам, то диета Сонома Вам понравится.

Доктор Гаттерсон рекомендует употреблять чаще всего болгарский перец, землянику, ягоды черники, виноград, цельные зерна, миндаль, брокколи, помидоры, оливковое масло, шпинат.

Автор диеты Сонома отмечает полезность этих продуктов: болгарский перец богат необходимыми для организма питательными веществами и имеет пониженную калорийность; земляника является очень питательной ягодой; ягоды черники содержат антиоксиданты, которые укрепляют мышцы сердца; виноград имеет фитодобавки; цельные зерна ускоряют метаболизм и снижают риск заболевания раком; миндаль очень полезен для сердечнососудистых органов; брокколи содержит жизненно важный витамин С; помидоры, как утверждает доктор Гаттерсон, помогают при борьбе с раком; оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, которые понижают уровень «плохого» холестерина в крови; шпинат обеспечивает организм солями, кальцием, железом и витамином К.

Диета Сонома состоит из трех стадий. На первой стадии, которая длится 10 дней, необходимо существенно ограничить потребление очищенных углеводов и сахара. Нельзя есть чипсы, белый рис, фруктовый сок, сливочное масло, колбасу, бекон и др. В эти дни похудение будет происходить довольно быстро, это обосновано тем, что организм будет терять жидкость.

Вторая стадия длится до тех пор, пока Вы не достигнете желаемого результата. В этот период быстро похудеть уже не получится, потеря веса будет медленной и стабильной. Обычно на второй стадии диеты Сонома можно худеть на 0,5-1 кг в неделю.

Третья стадия является поддерживающей фазой, она начинается сразу после того, как Вы достигли желаемого веса. На третьей фазе следует питаться рекомендуемой диетой пищей в умеренных количествах. В эти дни изредка разрешается немного побаловать себя вкусными десертами и закусками.

Диета Сонома – это полезная и сбалансированная диета, которая должна стать образом жизни. Для того чтобы быстрее сбросить лишние килограммы и всегда находиться в прекрасной форме, диету Сонома необходимо сочетать с регулярными активными физическими упражнениями.

Результаты и отзывы о диете Сонома можно оставлять в комментариях.

Диета Сонома относится к категориям – эффективные диеты, популярные диеты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector