Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как составить диету

Как составить диету

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя, исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

  • как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
  • есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
  • легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
  • занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
  • сколько времени вы готовы сидеть на диете;
  • какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Составляем индивидуальную диету

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя. При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

  • для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
  • вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
  • не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов;
  • 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% — с 12:00 до 16:00, и 25% — с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
  • если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
  • кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
  • эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки;
  • следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
  • ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
  • изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
  • изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
  • 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

  • минимальная нагрузка (сидячая работа) – 1,2;
  • легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю – 1,375;
  • средняя нагрузка 4-5 раз в неделю – 1,550;
  • ежедневная нагрузка – 1,6375;
  • ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;
  • тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами:

  • включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
  • повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
  • разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
  • выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
  • отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
  • устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности).

Как составить диету

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.
Читать еще:  Диета лисси муссы меню по дням

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Читать еще:  Диета тонкая отзывы

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Как составить диету для похудения: правильный рацион питания для снижения веса

  • 21 Октября, 2019
  • Диеты для похудения
  • Наталья Крупская

К сожалению, даже самая эффективная диета порой не всегда дает нужные результаты и помогает сбросить лишние килограммы. Прежде чем воспользоваться какой-либо системой питания, необходимо учесть индивидуальные особенности своего организма.

Сюда можно отнести процессы метаболизма, интенсивность обмена веществ, а также наличие каких-либо физических нагрузок и многое другое.

Поэтому диету необходимо подбирать индивидуально. Это будет являться отличным вариантом для избавления от лишних килограммов.

Составление индивидуальной диеты

В первую очередь, прежде чем составить самостоятельно методику для похудения, необходимо обратить внимание на такие принципы:

  1. Основным правилом является дефицит калорий. Только благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов.
  2. Обязательно следует ограничивать себя в еде. В этом случае необходимо учитывать калорийность продукта и учитывать размер своей порции.
  3. Необходимо считать не только, какое количество калорий поступило в организм, но и сколько было калорий потрачено.
  4. Особого значения время приема пищи не имеет. Необходимо, чтобы чувство голода постоянно не возникало.
  5. Если в вашей жизни отсутствует спорт, калорийность меню обязательно следует снижать. Это связано с тем, что вы расходуете калорий меньше.
  6. Есть исключительно небольшими порциями. Ежедневно рекомендуется просчитывать съеденные калории. А также понимать и просчитывать соотношение жиров, белков и углеводов.

Особенности в составлении персонального графика

Индивидуальный график питания и план необходимо составлять, исходя из таких принципов:

  1. Завтрак обязан быть сытным. Он должен быть обогащен сложными углеводами, которые дают нашему организму на целый день большое количество энергии, при этом они не преобразуется в жировую прослойку.
  2. Что касается быстрых углеводов, таких как сладости и фрукты, их рекомендуется кушать до 12:00 дня.
  3. В каждый прием пищи рекомендуется включать овощи и крупы. Это продукты, которые богаты клетчаткой.
  4. Ужин должен быть белковым. Кушать рекомендуется не менее чем за 2 часа до сна.

Следуя этим принципам, можно легко и быстро составить диету самостоятельно, не прибегая к помощи диетолога и других специалистов.

Как правильно распределить калории

Распределив правильно калории, можно не только эффективно, но и быстро похудеть:

  1. Завтрак должен содержать до 30 % всех калорий.
  2. Обед не более 35 % килокалорий.
  3. На ужин — до 25 %.
  4. Перекусы — не более 10% килокалорий.

Если вы регулярно занимаетесь физическими нагрузками, рекомендуется кушать за 1 час до начала тренировок. Причем употреблять стоит преимущественно углеводы. А спустя 30 минут после окончания тренировки необходимо употребить белковую пищу с добавлением небольшого количества углеводов.

Благодаря такому подходу — умению распределять калории — можно самостоятельно составить диету на месяц, и в течение этого времени у вас не будет сложностей и каких-либо вопросов по поводу того, что приготовить.

Расчет калорийности рациона

Как правильно составить диету для похудения самостоятельно, без помощи специалиста?

Рассчитать необходимое количество килокалорий в своем рационе несложно. Для этого существует уже готовые формулы подсчета.

Помимо этого, можно воспользоваться помощью онлайн калькулятора. Личную диету рекомендуется составлять из уровня своего обмена веществ. Это то количество калорий, которое требуется организму, находящемуся в состоянии покоя.

Формула для подсчета основного обмена:

Рост (в сантиметрах), плюс вес (в килограммах), минус возраст, минус 161

(рост, см + вес, кг — возраст, г — 161).

Суточную норму потребляемых килокалорий можно подсчитать, исходя из своей физической активности:

  1. Если отсутствуют физические нагрузки, значит у вас пассивный образ жизни. То есть получается, основной обмен необходимо умножить на 1,2.
  2. Если у вас небольшая степень физической активности, то есть тренировки в вашей жизни присутствует, вы тренируетесь хотя бы три раза в неделю, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1, 375.
  3. Если вы тренируетесь каждую неделю до 5 раз, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1,55.
  4. Если вы занимаетесь спортом каждый день, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1, 725.
  5. Если физическая активность у вас очень высокая, значит ваш основной обмен необходимо умножить на 1,99.
Читать еще:  Диета кофе с молоком отзывы

Благодаря этим подсчетам можно определить свое норму калорийности, которая будет поддерживать вес стабильным.

Но для того чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо уменьшить количество калорий примерно на 30 %. Стоит отметить, что калорийность снижать необходимо постепенно.

Например, это можно сделать следующим образом:

1. В 1 неделю можно уменьшить уровень калорий на 5 %,

2. Во 2 неделю до 10 % можно снизить и так далее.

Ни в коем случае нельзя резко сокращать количество калорий.

Продукты, которые обязательно следует исключить из своего рациона

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

  • Сахар, сладости.
  • Соль.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы и маринады.
  • Жирное мясо и рыба.
  • Хлебобулочные и мучные изделия.
  • Сухарики, чипсы, крекеры.
  • Соусы и специи, острые приправы.
  • Алкоголь и газированная вода.

Зная, какие продукты необходимо исключить из своего рациона, можно без каких-либо сложностей составить диету для похудения самостоятельно. Для этого не обязательно обращаться к диетологу.

Остальные продукты рекомендуется отваривать либо запекать, либо готовить их на пару.

Продукты, которые разрешены для индивидуальной диеты

Прежде чем составить свое индивидуальное меню, необходимо знать, какие продукты необходимо включать в свое ежедневное меню. Наш организм должен насыщаться и не испытывать чувство голода. Кроме того, клетчатка нормализует работу пищеварительной системы, но сама по себе не является калорийной.

Пища должна быть обязательно полезной, содержать необходимые микро- и макроэлементы, а также различные витамины:

1. Из овощей можно есть морковь, шпинат, огурцы, томаты, бобовые культуры и сельдерей.

В овощах содержится большое количество клетчатки. Благодаря ей в организме улучшаются обменные процессы.

2. В качестве белковой пищи можно кушать куриные яйца, рыбу, постные сорта мяса, кисломолочную продукцию, обязательно с минимальным процентом жирности.

3. Злаковые культуры: можно отдать предпочтение гречневой крупе, рису и овсу.

4. Из фруктов необходимо отдать предпочтение киви, ананасам и цитрусовым.

5. В рационе должны присутствовать масла, которое обогащены полиненасыщенными жирами. К ним можно отнести: тыквенное, оливковое и ореховое масло.

6. Из напитков следует отдать предпочтение негазированной воде, некрепкому чаю, и обязательно натуральному соку.

Режим на данной системе похудения

Для того чтобы похудеть, необходимо соблюдать питьевой режим:

  1. Следует пить большое количество воды. Она способствует выведению из организма различных токсических веществ, нормализует процессы пищеварительной системы и ускоряют процессы метаболизма.
  2. Ежедневно рекомендуется выпивать до 3 л воды.
  3. Обязательно необходимо учитывать время года. Летом объем воды должен быть больше, нежели зимой.
  4. Вода обязательно должна быть кипяченой или фильтрованной, очищенной, можно пить минеральную и негазированную.
  5. Следует понимать, что если в чашку с водой добавить лимон, то можно быстрее утолить чувство голода и благодаря этому в нашем организме ускорится процесс избавления от лишнего веса.
  6. Воду сразу после еды пить ни в коем случае нельзя. Должно пройти порядка 40 минут после приема пищи.
  7. Если выпивать за 30 минут до еды стакан жидкости, съедается намного меньше пищи, так как желудок наполняется быстрее и возникает чувство сытости.

Примерное меню

Успехом в борьбе с лишними килограммами является правильно составленный рацион. Составить меню диеты несложно. Необходимо помнить о том, что продукты должны правильно сочетаться друг с другом. Следует понимать, что если основным блюдом является мясо, то гарнир к нему должен быть легким, например, в качестве него можно использовать овощи. Если следовать всем этим советам и рекомендациям, ваша система питания будет не хуже диеты, составленной диетологом. В свой рацион вы будете включать только правильные продукты.

На завтрак можно съесть:

  • Творог с минимальным содержанием жирности.
  • Овсяную кашу, обязательно сваренную без сахара и на воде. Для вкуса в нее можно добавить молоко, сухофрукты либо мед.
  • Можно позволить себе небольшой кусочек несоленого и нежирного сыра с добавлением свежих помидоров.
  • И запить завтрак можно зеленым чаем или натуральным соком.
  • Можно съесть борщ или обычный постный суп.
  • Отварную рыбу с тушеными овощами.
  • Куриную грудку (вареную).
  • Овощной салат с запеченной говядиной.
  • Из напитков следует отдать предпочтение компоту из сухофруктов или стакану чистой воды.

На ужин рекомендованными блюдами являются:

  • Творог обезжиренный.
  • Кефир со стаканом ягод.
  • Овощи с отварной говядиной.
  • Нежирный сыр с овощной нарезкой.

Если перед тем как лечь спать, вы по-прежнему испытываете чувство голода, допускается выпить 1 стакан кефира, но обязательно обезжиренного. Этот кисломолочный напиток способен утолить голод и помочь вам улучшить пищеварение.

В качестве перекусов можно употреблять следующие продукты:

  • Сухофрукты и орехи.
  • Хлебцы.
  • Натуральный йогурт, который должен быть обязательно без каких-либо добавок.

Благодаря правильно составленной диете на неделю удастся не только время сэкономить, но и деньги. В магазине приобретете те продукты, которые вам необходимы. Не будет соблазна купить себе что-то лишнее.

Рецепты завтрака для правильного питания

Существует огромное количество разнообразных рецептов, которые можно использовать для индивидуальной диеты.

Завтрак обязательно должен быть не только питательным, но и вкусным. Его можно приготовить из овсянки с сухофруктами.

Для этого потребуется такие ингредиенты:

  • 100 г овсяных хлопьев.
  • 250 мл чистой воды.
  • Ягоды, их можно использовать по вкусу.
  • Сухофрукты, также можно использовать по вкусу.

В первую очередь необходимо промыть хлопья. Далее следует залить их водой и варить в течение 5 минут после их закипания. Во время варки необходимо снимать пенку.

Через 5 минут кипения нужно добавить в хлопья сухофрукты и продолжать варить все это на медленном огне, периодически помешивая еще в течение 5 минут. После того как блюдо будет готово, следует добавить ягоды.

Суп диетический из кабачков

Ингредиенты для приготовления данного блюда:

  • Один кабачок.
  • Один баклажан.
  • Чайная ложка лимонного сока.
  • 100 мл молока пастеризованного.
  • 15 г льняного или оливкового масла.
  • Зелень и пряные травы по вкусу.

В первую очередь необходимо очистить от кожуры овощи. Далее вырезать из кабачка и баклажана семена и порезать небольшими кубиками. Необходимо в течение 15 минут потушить их в масле.

После этого можно добавить сок лимона и молоко и тушить еще 15 мин. на медленном огне.

После того как масса готова, необходимо измельчить ее до состояния пюре в блендере. Перед подачей можно добавить зелень.

Шарики из гречневой крупы

Для приготовления этого блюда могут потребоваться следующие ингредиенты:

  • 100 мл воды.
  • 200 г гречневой крупы.
  • 150 г мякоти тыквы.
  • Панировочные сухари.
  • Зелень по вкусу.

В первую очередь необходимо отварить гречневую крупу до рассыпчатого состояния. Далее следует порезать на мелкие кусочки тыкву. Необходимо смешать ее с крупой, добавить пряные травы или зелень, сформировать небольшие шарики и обвалять в панировочных сухарях.

Предварительно противень для запекания смазать маслом, после чего выложить на него шарики. В духовке готовить рекомендуется в течение 20 минут. Температура при этом должна составлять 180 градусов по Цельсию.

В качестве перекуса или просто на завтрак можно побаловать себя такой вкусной и сытной выпечкой.

Торт некалорийный из моркови

  • 150 г муки.
  • 200 мл меда.
  • 1 чайная ложка ванилина.
  • 150 г моркови.
  • 150 г грецких орехов.
  • 1 чайная ложка разрыхлителя.
  • 8 столовых ложек оливкового масла.
  • 200 мл фруктового сока.

В первую очередь мед и масло необходимо соединить, потом добавить перетертую морковь. После этого измельчить грецкие орехи, оставить одну столовую ложку для украшения, а остальные смешать с морковью.

Ванилин, муку и разрыхлитель необходимо смешать, далее следует их залить полученной смесью и все это вымесить. Готовую массу вылить в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать следует при температуре 200 градусов по Цельсию не более 40 минут. После того как торт будет готов, его необходимо порезать на куски и украсить оставшимся орехами.

Рецепт блинов на кислом молоке

  • 250 мл кислого молока.
  • 1 ст. воды.
  • 1,5 ст. муки.
  • 100 мл растительного масла.
  • 2 шт. яиц.
  • 4 ст. л сахара.
  • ванилин — по вкусу.
  • 1 ч. л. разрыхлителя.
  • Вливаем в миску кислое молоко, добавляем соль, сахар, разрыхлитель.
  • В полученную массу добавляем яйца. Взбиваем все вместе.
  • Далее в полученную массу добавляем воду, затем просеянную муку. По консистенции масса должны быть жидкой.
  • Далее добавляем растительное масло.
  • Замешиваем тесто и оставляем его на 20 минут.
  • После того, как тесто готово, из него можно начать жарить блины.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector