Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кроссфит диета для похудения

Питание при кроссфите: что есть до и после тренировки

В последние годы популярным стал кроссфит — система физподготовки, которая состоит из активных тренировок с элементами тяжелой атлетики, гимнастики, бега, плиометрики и многих других. Такие нагрузки тренируют силу, выносливость и, конечно, помогают избавиться от лишнего веса.

Как правильно питаться при кроссфит-тренировках, расскажем в этой статье.

Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?

Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.

Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки

Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.

Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.

Цель: наращивание мышечной массы

  • Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
  • Отварной коричневый рис с мясом индейки.
  • Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
  • Говяжий стейк с отварным картофелем.
  • Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.

В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.

  • Вареная курица, свежие овощи.
  • Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
  • Порция творога.
  • Отварная рыба, свежие овощи.
  • Гречка, омлет из яичных белков.

Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.

Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.

Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.

Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов

Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.

Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA, которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.

Можно ли использовать кроссфит для похудения?

Если вы интересуетесь что такое кроссфит для женщин, вы, наверное, уже заметили, что кроссфитом занимается достаточно много девушек. Но выделять женский кроссфит было неправильно. На тренировках кроссфита для девушек они выполняют те же самые упражнения, что и мужчины.

И неважно, что могут быть разные уровни физической подготовки. Как мы знаем, одним из плюсов кроссфита является масштабирование нагрузки в зависимости от физической подготовки
тренирующегося.

Не будем лукавить, в отличие от мужчин многие женщины планируют использовать кроссфит для похудения. Или приобретения стройной, привлекательной фигуры. В отличие от мужчин, для которых кроссфит является средством увеличения физической силы, новым вызовом и конкурентными тренировками.

Какова эффективность кроссфита для похудения?

Тренировки

Когда дело доходит до потери веса, кроссфит тренировки эффективны из-за их содержания и их
высокой интенсивности. Занятия с высокой интенсивностью поддерживают повышенный сердечный ритм, одновременно наращивая силу и выносливость. Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Двадцать минут кроссфит упражнений сожгут намного больше калорий, чем занятия на эллиптическом тренажере такой же продолжительности.

Сколько именно калорий? — спрашиваете вы. Ведь есть же точные данные сколько калорий надо сжигать в день.

Согласно одному исследованию ученых Университета Висконсина, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время этапа «метаболического кондиционирования» (или MetCon) всей тренировки. Но и это еще не все. Тренировка занимает примерно 15 минут. И если вам кажется, что это немного, то есть еще «эффект избыточного потребления кислорода». Он возникает при высокоинтенсивных тренировках.

По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете кислород с большей скоростью. Это необходимо, чтобы вернуть свое тело к отдыху. Увеличение потребления кислорода требует энергии. А это значит, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Кроме того, со временем вы будете наращивать мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм. Ведь метаболизм организма, как известно, растет с увеличением объема мышечной массы.

Читать еще:  Приложение похудеть без диеты отзывы

Имейте в виду, однако, что, если потеря веса является вашей главной целью, последовательность
является основным фактором. Самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — это ходить по крайней мере три раза в неделю. Также рекомендую вам отслеживать свой прогресс. А также записывать результаты тренировок и использовать эту информацию для повышения интенсивности.

Поддерживайте это в течение шести недель и будьте поражены результатами, которые вы испытываете!

Кроссфит может вызвать в воображении образы “супердомкратов”, поднимающих штанги весом 90кг над головой. Но почти каждое движение или упражнение в этой системе масштабируется. Другими словами, вы можете приспособить любое пугающее, невозможное упражнение, которое делают «эксперты» в вашем классе, к тому, что вам более комфортно.

Например, если вы еще не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместив заднюю опору на колени. Полосы сопротивления могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнить его самостоятельно. А также вы всегда можете отрегулировать вес, который вы укладываете на штангу.

Питание

Тем не менее, сколько веса вы потеряете, и как быстро зависит от множества факторов кроме тренировок. Сюда можно отнести питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий. Но, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», -объясняет диетолог Джули Аптон, соучредитель сайта Appetite for Health. «Кроссфит способствует диете, которая содержит больше белка и здоровых жиров и меньше углеводов. В отличие от обычных современных диет для общего здоровья.»

Важно также отметить, что не все достижения можно оценить в увеличении или уменьшении килограммов веса. Шкала на весах не говорит о важном-какое соотношение в организме человека мышц и жира. Мышцы весят больше, чем жир. То есть у вас может быть увеличение мышц и сжигание жира. При этом показания весов могут не изменяться, а одежда быть свободной. Поэтому прежде чем обвинять фитнес подумайте что вы хотите добиться-снижение веса тела или жира?

Кроссфит рекомендует ежедневный план питания, состоящий примерно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Этого можно достичь, потребляя “мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», как рекомендует сайт CrossFit. Этот подход аналогичен подходу к питанию популярных модных диет. Таких как Зонная диета и различные варианты Палеодиеты.

Если ваша цель- использование кроссфита для похудения, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений кроссфита.

Будете ли вы испытывать диспропорциональное увеличение объема тела?

Именно такой вопрос волнует многих женщин. И именно это представление о силовом тренинге входит в мифы о фитнесе для женщин.

Вы думаете, поднятие всех этих тяжестей даст вам мышцы, как у бодибилдера, верно? Прежде всего это неправда. Ваше тело после кроссфита просто станет тоньше и стройнее. Ведь громоздкие мышцы спортсменок-результат многочасовых тренировок. Тренировка же в кроссфите длится всего 1 час. Из этого часа силовые упражнения занимают меньше половины времени.

Многие женщины совершают ошибки при похудении. Поэтому читайте ниже отзыв о попытке использовать кроссфит для похудения от Дженни Шугар:

«Я не могла похудеть, занимаясь кроссфитом, пока не стала фокусироваться на 4 моментах»

Когда я начала свое кроссфит-путешествие, я знала, чего я хочу. Просто стать худой и подтянутой. И через шесть месяцев поделиться со всеми удивительными фотографиями моего преображения.

К восьмому месяцу я определенно прибавила в весе, и дело было не только в мышцах — я выглядела и чувствовала себя более пухлой. Мои спортивные лифчики и джинсы были теснее. А я просто не чувствовала себя самой собой. Я сделала несколько ошибок в первый год занятий по кроссфиту. И эта система интенсивных упражнений не помогла мне стать стройной — пока я не начала делать эти четыре вещи. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие именно.

Первый момент

Я начала следить за своим питанием и поступлением микроэлементов

Интенсивные многочасовые тренировки по кроссфиту сделали меня невероятно голодной. Но я решила, что раз уж я тренируюсь, то могу есть немного больше. Я поймала себя на том, что целый день тянусь за большими горстями орехов, фруктов с дополнительными порциями ужина. Несмотря на то, что я питалась здоровой пищей, тренер по здоровью для похудения Рэйчел Макферсон согласилась-я просто слишком много ела.

Зарегистрированный диетолог Дженнифер Хейнс добавила: «Интенсивные физические упражнения повышают аппетит, иногда до такой степени, что вы съедаете больше калорий, чем сожгли.» Она сказала, что некоторые люди испытывают подавление аппетита, когда они занимаются спортом. Но это обычно происходит после интенсивных кардиотренировок. А не силовых тренировок, как это было в случае со мной.

«Переедание при тренировках это одна из причин, по которой люди набирают вес, начиная новый режим занятий», — сказала Дженнифер. » Калории имеют значение, — объяснила в свою очередь Рэйчел, — и если вы потребляете больше, чем сжигаете, то, несмотря на физические нагрузки, вы будете набирать массу. Или останетесь в прежнем весе. К счастью, вы все равно наберете мышечную массу, что поможет вам со временем избавиться от жира.»

Будучи веганом, я также придерживалась углеводной диеты. Поэтому я сосредоточилась на том, чтобы немного уменьшить количество углеводов. А также на том, чтобы получать по крайней мере 70-90 граммов белка в день. Я дополнительно включила в свой рацион больше полезных жиров (да, авокадо каждый день!) и это помогло мне чувствовать себя более сытой. Так что мне не нужно было есть так много.

Второй момент

Я начала периодически голодать

После восьми месяцев кроссфита, я полюбила свою новообретенную уверенность и силу, но я была разочарована. Я тренировалась в 6.00 утра пять раз в неделю. И все еще не достигала своих целей по снижению веса. Стало ясно, что мне нужно изменить свою диету. Я обнаружила, что после этих интенсивных утренних тренировок мне хочется есть весь день — и я ела!

Вот тогда-то я и начала периодически голодать. Я постепенно разработала свой график питания,
чтобы следовать методу 16: 8, где я ела только с полудня до 8 вечера. Я сразу заметила разницу на моем лице и животе (где у меня, по моему мнению, дополнительный вес) в течение первого месяца прерывистого голодания.

После года прерывистого голодания я не только выглядела стройнее. Но и чувствовала себя более энергичной, имела большую ясность ума, лучше спала и преодолела свои проблемы с хроническим вздутием живота.

Аарон Хайнд, доктор медицинских наук, который специализируется на спортивной медицине, добавил, что, «хотя все тела по-разному реагируют на любую диету или программу упражнений, многие спортсмены кроссфита испытали эффективность в наращивании мышечной массы. А также в снижении процента жира в организме, практикуя прерывистое голодание, придерживаясь последовательного, меньшего окна для ежедневного потребления калорий.» Он повторил, что сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка и здоровых жиров поможет в потере веса.

Читать еще:  Похудение без диет при малоподвижном образе жизни

Прерывистое голодание не только облегчало достижение дефицита калорий, но и дольше поддерживало низкий уровень инсулина. Это, как объяснил Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, нефролог (специалист по почкам) и автор полного руководства по голоданию, является ключом к использованию накопленного жира в организме для получения энергии.

Третий момент

Я не увеличивала частоту тренировок

Я собиралась заниматься кроссфитом пять раз в неделю, обычно с понедельника по пятницу. Это было достаточно большим объемом. Сертифицированный тренер Ауримас Йодку согласился. — Ты слишком много тренируешься и плохо восстанавливаешься.» Мое тело нуждалось в запланированных днях отдыха от тех интенсивных тренировок по кроссфиту, которые были в основном сосредоточены на силовой работе.

Сертифицированный Национальной Ассоциацией Физических Упражнений тренер Лен Лопес добавил: «Вы можете иметь лучшую диету и программу тренировок. Но если вы постоянно производите больше кортизола, количество стресса, которое он добавляет к вашему телу, может сделать более трудным процесс похудения. Он предложил уменьшить нагрузку либо за счет сокращения тренировок, либо за счет того, сколько раз я тренируюсь в течение недели.»

Я начала включать два дня бега, дополнительную растяжку и йогу в течение недели. Кардио отлично подходило для сжигания калорий (и похудения) и развития выносливости. И мне нравилась ясность ума, которую мне давала кардиотренировка. Занятия кроссфитом меньшее количество дней в неделю также помогали мне чувствовать себя менее голодным. А поскольку я больше отдыхала, у меня было больше умственной и физической энергии, чтобы тренироваться интенсивней.

Четвертый момент

Я перестала заострять внимание на показаниях весов

«Можно заниматься кроссфитом и набирать вес только за счет роста мышц,» — говорит Дженни. «Даже если вы теряете жир». Тренер по кроссфиту Джоанна Метьюз добавила, что поскольку мышцы плотнее и занимают меньше места в теле, чем жир, может показаться, что жир не сжигается во время тренировок по кроссфиту. На самом деле, вы строите мышцы с помощью физических нагрузок. При этом стрелка весов может не двигаться несмотря на то, что ваша прежняя одежда сидит на вас свободнее, вы чувствуете себя голодным намного чаще.

“Все мы зациклены на показаниях весов, но в конце концов речь идет о том, насколько вы здоровы и как себя чувствуете прежде всего”, — добавляет Джоанна.

Для того чтобы понять и принять этот факт понадобилось несколько месяцев занятий. Цифры на шкале весов в это время даже выросли. Но объем мышц рос и состав тела начал меняться. Также велся подробный журнал тренировок, который доказывал, что поднимаемый вес растет, движения становятся быстрее и прогресс фактически происходит.

Самое главное, я чувствовала себя сильной эмоционально. И еще имела более позитивный настрой, чувствовала себя более уверенной, более связанной, более вдохновленной и счастливой вокруг. Так что какая разница, что говорит шкала?!

Заключение

Кроме всего прочего психологическая составляющая занятий по кроссфиту. Это делает его эффективным в качестве программы для похудения. Групповое общение как часть кроссфита увеличивает в 10 раз вероятность, что вы не откажетесь от своей цели. И будете возвращаться на тренировки кроссфита для похудения вновь и вновь.

Питание и палео-диета в кроссфите

Содержание



Для достижения результатов в кроссфите только упражнениями не обойтись, нужно организовать для себя правильное питание. Если такового не будет, то ваше тело не сможет наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты. Питание в кроссфите – это целая наука, которую не всем и не всегда удается постичь. Диеты, на которых сидят многие культуристы и приверженцы фитнесса, для силовых атлетов — это из серии фантастики, так как их цель — быть большими и сильными. А кроссфит объединил в себе все, и поэтому питание в нем тоже особое.

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

  • Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
  • Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
  • Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

  • Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам — от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
  • Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
  • Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине — от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

  • Яйца – 6 шт.
  • Бекон – 3 полоски.
  • Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
  • Молодой шпинат – 2 горсти.
  • Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

  • Смесь для блинчиков – 2 чашки.
  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко — 1 чашка.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Банан – 1 шт.
  • Арахисовое масло – 2 ч. ложки.
Читать еще:  Кефирно капустная диета

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

  • Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
  • Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

  • Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Кроссфит питание

Вне зависимости от того, какой цели вы хотите добиться от занятий спортом, основным фактором результата является правильная диета. Без грамотного поступления питательных веществ в невозможно ни набрать массу, ни избавиться от лишнего веса. То же относится и к кроссфиту.

Кроссфит питание составить сложнее, чем в случае с фитнессом. Занятия кроссфитом равномерно повышают все физические характеристики тела. Поэтому, тут очень важно поставлять в организм необходимое количество питательных веществ. Использование спортивного питания в кроссфите может слегка упростить диету, но не заменить ее.

Лучшие продукты для любителей кроссфита

Питание для кроссфита должно быть таким, чтобы организм мог без труда использовать лишний жир в качестве топлива, но при этом достаточным, для проведения интенсивного тренинга. Сам вопрос диеты достаточно сложен и индивидуален – нужно подобрать такое количество калорий, чтобы организм мог одновременно избавляться от жира и набирать качественную мышечную массу.

Основным правилом построения диеты в кроссфите является то, что вы должны потреблять большое количество белка. Для атлета среднего телосложения и уровня подготовки, примерно по 2.5г белка в день на килограмм тела. Белок должен составлять около 30% от всего рациона.

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Употреблять в пищу необходимо только качественные, медленные углеводы с низким гликемическим индексом. На долю углеводов должно приходиться 40% от количества потребляемых в день объемов пищи.

Следует отдавать предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам. Они должны составлять около 30% от всего общего рациона.

К числу лучших продуктов, которым необходимо уделить свое внимание при занятиях кроссфитом можно отнести:

    Вода – необходима для обеспечения всех энергетических процессов в организме. В день нужно употреблять не менее 2.5-3л чистой воды; Вареная курица и яйца – источники качественного белка. К ним же можно отнести мясо индейки, кролика и говядину; Морская рыба – она является источником белка, а также содержит в себе полезные Омега-3 кислоты; Творог с малым процентом жирности – очень легкий продукт, который содержит в себе большой процент белка; Цельнозерновые продукты, а также гречневая, овсяная, перловая и другие крупы – как источники медленных углеводов и витаминов; Овощи, зелень и фрукты – содержат в себе множество витаминов и минералов; Орехи и семечки – содержат в себе большое количество растительного белка; Молочные продукты с низким показателем жирности – необходимы в качестве дополнительного источника белка.

Диеты нужно построить так, чтобы около 80% приема всех углеводов приходилось на первую половину дня, и непосредственно после тренировки. Вечером и перед сном следует уделять внимание только белковым продуктам и овощам.

Питание до тренировки

От того, как правильно вы поедите перед тренировкой, зависит вся ее эффективность. Вы должны запастись хорошим источником сил для будущих энергозатрат, поэтому здесь стоит уделить внимание по большей части углеводной пище. Медленные углеводы будут подпитывать ваш организм энергией на протяжении длительного времени после употребления в пищу.

Употребление в пищу низкогликемических продуктов заставит организм постепенно повышать уровень сахара в крови. За счет этого, запасы гликогена будут тратиться более экономично. Дополнительно, нужно съесть и хорошую порцию белковых продуктов. Это позволит организму начать наращивать и восстанавливать мышечную ткань сразу после окончания тренировки.

Полноценный прием пищи должен проводиться за 2-3 часа перед тренировкой. В это время можно съесть порцию белка (курицу, индейку, рыбу, кролика и т.д.), и совместить ее с каким-либо углеводным гарниром (каша, макароны, рис и т.д.).

Непосредственно перед ней, примерно за 40-60 минут, можно сделать небольшой перекус в виде орехов, сухофруктов, йогурта, или фруктов/овощей. Для эффективности тренировки вы должны чувствовать пустоту в желудке, поэтому не следует кушать тяжелую пищу.

Питание во время тренировки

В большинстве видов спортивной деятельности, употребление какой-либо пищи лишь ухудшит процесс тренинга. Это касается занятий, общей продолжительностью менее часа. Если вы занимаетесь дольше, то вам может пригодиться небольшая порция углеводов – примерно 30-60г.Для этих целей подойдут протеиновые батончики или печенья.

Огромное значение для проведения тренировки имеет поступление оптимального количества жидкости. Особенно это касается кроссфита, где упражнения выполняются в режиме повышенной интенсивности. Всегда носите с собой воду на тренировку, и пейте время от времени, даже если не чувствуете жажды.

Для проникновения воды в кровоток нужно в среднем около 30 минут. Если вы начали чувствовать жажду, то это значит, что у вас уже начался процесс обезвоживания. Это может привести к понижению работоспособности.

Есть некоторые продукты из категории спортивного питания, которые предназначены для употребления во время тренировки. К ним можно отнести аминокислоты BCAA. Употребляя этот комплекс во время тренировочного процесса, вы улучшаете саму тренировку, а также и то, как будет организм восстанавливаться после нее.

После тренировки

Питание в кроссфите после тренировки должно быть таким, чтобы организм почерпнул все необходимые для восстановления питательные вещества. Углеводная пища помогает быстрее восстановить силы, а белок используется в качестве строительного материала для мышц.

После еды вы можете позволить себе любые количества пищи. Разумеется, в разумных пределах. Во время восстановления, организм будет использовать каждую калорию, практически ничего не откладывая в жировые запасы.

После интенсивных физических нагрузок следует как можно быстрее восстановить затраченные запасы жидкости. Вода необходима для осуществления каждой функции в организме, в том числе и для его восстановления. К тому же, обезвоживание после тренировки может вызвать головные боли и вялое состояние тела.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector