Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Высокопротеиновая диета меню

Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?

Приветствую, уважаемые читатели! Высокопротеиновая диета для похудения сегодня переживает настоящий бум. Такой способ похудения активно пропагандируется средствами массовой информации и считается полезным, а главное эффективным.

Отзывы на удивление исключительно положительные. Так ли это на самом деле? Или может нас сознательно дезинформируют? Ответ найдет в статье!

Чем примечателен высокопротеиновый рацион

Название говорит само за себя. Для того, чтобы активно сбрасывать килограммы, человеку рекомендуют кушать много белковой пищи. При этом, из рациона практически исключаются другие питательные вещества — жиры и углеводы.

По логике врачей, при таком питании каждый человек начнет худеть с вероятностью в 99%. Ведь углеводов в меню почти нет, а значит усваивать нашему организму нечего. Белки же выступают в роли строительного материала. Получается, что мышцы по идее должны расти, тогда как избыточные килограммы уходить.

Нередко высокопротеиновую диету называют низкоуглеводной . Это ошибочное мнение. Кушать мало углеводной пищи вовсе не значит нагружать себя протеинами. Подробнее о малоуглеводнорй диете читайте в моей статье «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Логика, конечно, есть. Но так ли все однозначно? Основоположниками белковой диеты в современной истории являются Роберт Аткинс и Пьер Дюкан. Последний, кстати говоря, умудрился первым в России создать бренд в области диетологии и похудения.

По словами кардиолога из Америки — Аткинса, данный способ питания он изобрел в первую очередь для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Лишний вес или, хуже того, ожирение, всегда увеличивает шанс человека заболеть инфарктом.

Лично мне очень понравилось высказывание Дюкана. Он говорит:

Вред от непродолжительной протеиновой диеты меньше, чем от лишних килограммов на постоянной основе.”

Как вообще понимать данную фразу? То есть, человек открытым текстом заявляет, что употреблять много белка вредно для здоровья. Однако, это не мешает этим людям ставить сброс веса в приоритет своему здоровью.

Как влияет на здоровье высокое содержание белка

Зацепившись за высказывание известного диетолога, я решил разобраться в этой диете. Изучив материал на схожих ресурсах и порывшись в книгах по питанию, я пришел к выводу, что безоговорочно утверждать о пользе данного рациона как минимум глупо.

Нужно понимать, что неестественное увеличение питательных веществ для человека не есть хорошо и вот почему.

Ученые давно доказали, что употребляя много белка (речь сейчас идет, в первую очередь, о животном), мы изрядно нагружаем свои печень и почки. Именно поэтому высокопротеиновые рационы противопоказаны людям с заболеваниями данных органов.

Почему так происходит? Виноваты в этом, так называемые, метаболиты белка. Организм выводит их наружу вместе с мочой, тем самым задействуя почки и оказывая дополнительную нагрузку на орган.

Важно понимать: Основным органом, который выводит продукты распада белка являются почки.

А как насчет печени? В нашем теле она исполняет функцию кузницы аминокислот. Однако, по версии официальной медицины, печень человека способна синтезировать лишь 12 из 20 необходимых веществ.

Остальные человеку приходится добирать вместе с пищей. Считается, что самая высокая концентрация белков содержится в таких животных продуктах, как:

  • Рыба;
  • мясо;
  • молоко;
  • творог;
  • куриные и перепелиные яйца. О диете на перепелиных яйцах вы можете узнать из моей статьи

Продуктами распада животных протеинов являются аммиак, трупный яд, мочевина и прочие токсины. Если эти вещества оставить свободно “гулять” по телу человека, то они сразу же попадут в кровь и начнут по-настоящему убивать внутренние органы.

Чтобы так не случилось, все эти инородные компоненты “складируются” в печень, где они и хранятся. Съедая много протеиновой пищи можно прийти к тому, что она просто не будет справляться с нагрузкой и начнет отравлять сама себя

Худеем?

К какому выводу мы с вами приходим? Независимо от количества потребляемых протеинов, мы в любом случае наносим урон своему организму. Разница лишь в количестве. Чем больше едим, тем больше вреда себе и наносим.

А что насчет похудения? Несмотря на все противоречия, данная диета все же поможет избавиться от избыточного веса.

Белки, в отличие от других питательных веществ в нашем организме не накапливаются и никуда не откладывается. Часть идет на построение мышечных волокон, часть нужно как можно быстрее из тела выводить.

Более подробно об этом можно узнать в статье “Белковые продукты, как способ похудеть ”.

Спрашивается, стоит ли похудение таких жертв? Ответить на вопрос, вам, уважаемый, читатель, придется самостоятельно. Что касается растительных белков, то здесь все гораздо проще.

Растительная пища, в своем большинстве, содержит в себе исходный материал аминокислоты, которые на 100% усваиваются и не выделяют токсинов.

Что рекомендуется кушать

В первую очередь акцент делается на продукты животного происхождения. По сложившимся стереотипам, люди думают, что белковые составляющие можно взять только из них. К списку разрешенных ингредиентов принято относить:

  • Птица;
  • рыба;
  • мясо;
  • яйцо перепелиное и куриное;
  • клетчатка (овощи);
  • зеленый чай, черный кофе, вода негазированная;
  • масло растительное.

Как видно из списка, из ежедневного рациона углеводная пища действительно исключается. Овощи здесь выступают в роли “чистильщика”. Они помогают “чистить” кишечник от продуктов распада протеина, очищая организма. Подробнее узнать об овощной диете вы можете здесь

А теперь давайте разберемся со списком, на который распространяется табу. Сюда входит:

  • Фрукты;
  • консервы;
  • мучное, сладкое, выпечка;
  • копчености, в том числе колбасы;
  • вся молочка;
  • газированные напитки;
  • крупы и бобовые.

Кстати, о сладком. Сахар для современного человека является настоящим наркотиком и избавить от него весьма не просто. Шоколадки, конфетки, тортики буквально притягивают с каждым походом в магазин. Однако, все мы знаем, что содержащийся в них сахар активно способствует набору жировой массы.

Чтобы избавиться от пристрастия к сладкому, советую прочитать книгу Джейкоба Тейтельбаума и Кристл Фидлера “Без сахара” . Книга поможет вам не просто навсегда распрощаться с конфетами, но и похудеть. Рекомендую!

Интересно, что молочка попала в реестр запрещенных ингредиентов. По логике, это тоже продукт с высоким содержанием белка. Видимо авторы диеты подумали, что так много животной пищи — это уже слишком. Если у вас, уважаемый читатель, есть информация, почему существует такое несоответствие, поделитесь ею и своим мнением в комментариях.

Если верить сторонним источникам по теме питания, то диета подойдет как для мужчин , так и для женщин. Но, что значит подойдет? “Запихать” в себя, конечно, можно, но пользы, как мы с вами уже разобрались, не будет никакой.

Как составить меню

Даже из такой скудной, на первый взгляд вариации продуктов, можно придумать немало блюд. Диетологи часто употребляют термин “ комбинация замен ”, который объясняет взаимозаменяемость всех включенных ингредиентов. Придерживаться диеты нужно не более 10 дней.

Меню на неделю составляется одинаково для всех дней. Чтобы одни и те же блюда нам не наскучили, меняем животные ингредиенты между собой. Ниже привожу пример на 1 день:

  1. Завтрак. Мясо постное, 150 гр; овощная нарезка, 1 куриное яйцо
  2. Перекус. Салат из квашеной капусты.
  3. Обед. 250 грамм мяса и салат из овощей по аппетиту.
  4. Полдник. Минтай 100 грамм, нарезка из овощей.
  5. Ужин. Куриный бульон с яйцом, овощи.

Разнообразить меню можно различными вкусными рецептами. Например, обычную нарезку из овощей можно заменить тыквенным супчиком. Для его приготовления нужны:

  • Сельдерей, 1-2 стебля;
  • Тыква 400 гр;
  • вода, 1,5 стакана;
  • специи по вкусу.
Читать еще:  Южная диета меню

Приготовить его сможет даже ребенок. Все составляющие погружаются в блендер и взбиваются до однородной массы. Для вкуса можно слегка подогреть.

На самом деле, приведенный способ похудеть нередко путают с трехфазной диетой. Там тоже делается акцент на протеины, но при этом кушать углеводы все же разрешается. Весь рацион разбивается на 3 фазы .

  1. Максимальное жиросжигание;
  2. Стабилизация;
  3. Контроль веса.

Первый этап самый длинный — 14 дней. В течении этого времени делается основной упор на сброс килограммов.

Стабилизация занимает всего два-три дня. Задача этого этапа — грамотный переход к обыденному меню. Последний этап длится 3 дня и нужен он для того, чтобы закрепить результаты .

Что запомнить

С помощью высокобелковой диеты действительно можно похудеть. Так происходит из-за недостатка углеводов. Организму приходится питаться собственными жирами.

К сожалению, такой способ избавления от лишнего веса нельзя назвать здоровым. Животный белок сильно нагружает внутренние органы, попутно отравляя их.

Если у вас уже был опыт применения приведенной диеты, то поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Протеиновая диета на 10 дней: основные принципы и меню

Текст: Ольга Натолина

Большинство людей, стремящихся похудеть, мечтают это сделать быстро и легко. И главное — не голодая. Такой способ есть! Протеиновая диета на 10 дней предназначена для мужчин и женщин, которые не хотят следовать строгим правилам диеты. Основное правило диеты — это употребление в пищу преимущественно белковых продуктов.

Особенности протеиновой диеты на 10 дней

Протеиновая диета длится 10 дней, в течение которых следует резко сократить потребление углеводных продуктов, и наоборот — повысить потребление белковой пищи. Но это не единственное правило, которому надо следовать. Данная методика похудения имеет ряд особенностей.

Первая особенность протеиновой диеты, это соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует пить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют такой прием, потому что вода способствует подавлению аппетита, и предотвращает переедание.

Вторая особенность — это дробное питание для похудения. Количество приемов пищи в день в среднем составляет 4-5 раз, то есть питаться нужно примерно каждые 3 часа. Такой режим питания способствует ускорению метаболизма организма. Иными словами, организм начинает интенсивнее перерабатывать пищу, не запасая жир впрок.

Еще одна ключевая особенность протеиновой диеты: необходимо следить за соотношением мясо–овощи, оно должно ровняться соотношению два к одному (две части белковых продуктов и лишь 1 часть углеводов). Однако речь идет не обо всех углеводах: например, быстрые углеводы (мучное, сладкое, фастфуд, газировки) полностью исключаются из рациона, а употребление крахмалистых продуктов (например, картофель, рис, редька, морковь, свекла, горошек, соя, фасоль и другие) сокращается до возможного минимума. Наилучшие же углеводные «попутчики» белковым продуктам — зеленые и некрахмалистые овощи.

Протеин в продуктах питания

Наибольшее количество протеина содержится в нежирных сортах красного мяса, таких как говядина, телятина. Также курица, индейка и утка богаты протеинами и практически не содержат жира. Стоит также включить в рацион разнообразные нежирные молочные продукты: молоко, творог, йогурт. Кроме того некоторое количество протеина содержится в таких овощах как шпинат, брокколи, спаржа. При протеиновой эти овощи следует обязательно включать в ежедневный рацион питания.

Примерное меню протеиновой диеты на 10 дней

Рацион блюд протеиновой диеты достаточно широк. Разрешается много разных продуктов содержащих протеин. Но уточним — подразумеваются только натуральные, диетические продукты, не содержащие красителей, консервантов, лишней соли и прочих веществ. А вот любые полуфабрикаты, такие как колбаса, ветчина, сосиски или сардельки должны быть исключены из рациона. Так как мясо птицы считается особо диетическим и легким, то для диеты идеально подойдут такие блюда как курица гриль (но без кожицы) или шашлычки из индейки. Из морепродуктов можно есть абсолютно все. Главное, чтобы все было приготовлено или на гриле, или на пару, или было запечено в духовке.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 100 г, обезжиренный йогурт 125 г, чай или кофе без сахара;
  • Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым маслом, апельсин или яблоко;
  • Обед: куриный суп 200 мл, рыба на пару или гриле 200 г, чай или кофе;
  • Полдник: отварное мясо (говядина или ягненок) 200 г, тушеные овощи 150 г;
  • Ужин: рыба с овощами на пару или гриле — 200 г, питьевой йогурт 200 мл.

По такому же принципу можно составить меню на все 10 дней. Если вы умеете и любите готовить, то расписать для себя оптимальный рацион не составит труда. Вы можете сочетать продукты по своему вкусу и желанию, но следите, чтобы рацион получился достаточно разнообразным. Избегайте употребления соли. Для заправки листовых салатов идеально подойдет оливковое масло, лимон и приправы из ароматных трав.

Противопоказания

Протеиновая диета на 10 дней категорически противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, почками или при любых хронических заболеваниях. Даже если особых проблем со здоровьем нет, перед началом похудения всегда полезно посоветоваться с лечащим врачом.

Высокобелковая диета

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Читать еще:  Диета яйца и кофе отзывы

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Продукт (100 г)Содержание белка
Нежирный творог10-14 г
Тофу8 г
Чечевица (готовая)9 г
Куриная грудка25 г
Филе рыбы17-20 г
Яйца13 г
Сыр21 г
Бобы7 г
Орехи12-21 г
Говядина26 г
Свинина27 г
Натуральный йогурт6 г
Молоко нежирное4 г

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

Читать еще:  Самое диетическое мясо рейтинг

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Как высокопротеиновая диета поможет снизить вес?

Высокопротеиновая диета хороша не только для поддержания мышечной массы, но и отлично справляется с задачей сбросить лишний вес. Для подтверждения этого достаточно взять один факт. На переваривание и усвоение протеина организм расходует почти вдвое больше энергии, чем на переваривание усвоение углеводов и почти в 10 раз больше, чем на усвоение жиров. И это не единственное преимущество протеиновой диеты.

Ускорение метаболизма

Высокопротеиновая диета увеличивает количество сжигаемых калорий и ускоряет метаболизм.

Одно из подтверждений — исследование 2004 года (ссылка), в ходе которого выяснилось: высокое содержание протеинов в диете дает термогенный эффект и создает чувство насыщения, препятствующее употреблению лишних калорий.

Ускорение метаболизма происходит из-за термогенного эффекта пищи, или ТЭП. Дело в том, что на переваривание пищи организм расходует энергию — в среднем 10% от количества потребляемых калорий. Как выяснилось — в случае с протеином организму нужно больше сил на запуск и поддержание процесса пищеварения. Его термогенный эффект выше.

Исследование 1998 года (ссылка) подтверждает гипотезу об увеличении ТЭФ после приема пищи богатой протеинами.

В нем ученые сравнивали три типа диеты: с высоким содержанием белков, протеинов или жиров. Общая калорийность была одинаковой.

В результате эксперименты ученые пришли к мнению: высокопротеиновая диета создает самый впечатляющий ТЭП по сравнению с жирами или углеводами.

Почему во время похудения важно ускорение метаболизма? Организм устроен так, что при сокращении количества калорий происходит замедление метаболизма. Поэтому, во время диеты многие наблюдают эффект плато, когда вес отказывается снижаться не смотря на усилия. Высокое содержание протеинов помогает если не избежать, то препятствовать процессу.

Чувство насыщения

Высокий аппетит — одна из причин неконтролируемого потребления калорий. Протеины неплохо справляются с этой проблемой, а значит, высокопротеиновая диета легче переносится.

В одном из исследований (ссылка) 19 испытуемым ученые позволяли есть все, что они хотят. Единственным условием было то, что 30% их рациона должны были составлять протеины. В итоге они употребляли на 441 калорию меньше, чем когда в рационе их было всего 10%.

Чувство насыщения может объясняться пониженной секрецией гормонов GLP-1 и грелина, последний из которых называют гормоном голода. Этот факт был подтвержден более свежим исследованием 2006 года (ссылка).

Сохранение мышечной массы

Это важный момент не только для спортсменов, стремящихся сохранить мышцы не тронутыми, но и для тех, кто просто хочет похудеть.

Во время снижения веса нередко наблюдается сокращение мышечной массы, которая начинает использоваться организмом в качестве топлива. Ее снижение автоматически ведет к замедлению метаболизма. В итоге диета начинает терять эффективность.

«Лекарство» против диетического плато — сохранение мышц, чему как раз способствует повышенное количество протеинов в рационе (ссылка).

Принципы высокопротеиновой диеты для снижения веса

В одном из исследований (ссылка) группа ученых разделила испытуемых на три группы. Одна употребляла протеин из расчета 0.8 г/кг, другая 1.6 г/кг, а третья 2.4 г/кг. После окончания диеты самые лучшие результаты по потере веса показали последние две группы.

Из этого эксперимента можно сделать вывод — 1.6 г/кг протеина будет достаточно, чтобы запустить процесс ускорения метаболизма и снижения веса при условии, что общая калорийность твоего дневного рациона ниже суточной потребности (дефицит калорий — главный принцип диеты).

Вредит ли повышенное количество протеина здоровью?

Долгое время существовал стереотип, что диета с высоким количеством протеинов может вызывать болезни почек. Этот факт был опровергнут наукой за одним лишь исключением.

Людям с уже существующей патологией почек рекомендуется не увлекаться протеиновыми диетами, поскольку они могут нанести вред здоровью (ссылка).

Что касается здоровых людей, то какой-либо опасности для здоровья (и в том числе функции почек) наукой не обнаружено (ссылка).

Несмотря на все сказанное выше, мы советуем не увеличивать количество протеинов в рационе слишком сильно, поскольку наш организм изначально «заточен» получать калории из жиров и углеводов. Ориентируйся на цифру 1.6 г/кг — такое количество протеина в день уже даст свой результат.

Помимо всего прочего имей в виду: высокопротеиновая диета может снизить давление (ссылка) и уровень глюкозы у людей с диабетом второго типа (ссылка). Так что если эти эффекты критичны для твоего здоровья, перед диетой советуем проконсультироваться с врачом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector