Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калькулятор суточной нормы гейнера

Расчет необходимой дозировки углеводно-белковых смесей

Какие задачи помогает решить прием этой добавки. В какое время ее следует употреблять и в какой дозировке.

Гейнер — надежный помощник атлета, который ставит задачей набрать мускулатуру, увеличить выносливость и добиться максимальных силовых показателей. При этом задача углеводно-белковой смеси — помочь добиться цели быстро и без вреда для организма. Вопрос лишь в том, сколько раз в день принимать добавку, чтобы она дала результат в виде мышц, а не лишних жировых отложений. Известные случаи, когда атлеты неправильно рассчитывали количество грамм гейнера и весьма быстро набирали лишнюю массу.

Назначение

Гейнер — высококалорийный продукт, который помогает решить сразу несколько основных задач:

  • повысить уровень энергии;
  • запастись необходимым «депо» гликогена в мышечных волокнах. Эту функцию в полной мере берут на себя сложные углеводы;
  • обеспечить организм должным объемом белка для полноценного роста мышечной массы;
  • при необходимости заменить один или несколько приемов пищи, когда нет возможности нормально подкрепиться;
  • «закрыть» белковое окно после тренировочного процесса.

Несмотря на богатый состав и эффективность, нужно правильно принимать добавку, четко знать время приема и оптимальное количество грамм с учетом поставленных задач.

Когда и в каком объеме?

Давайте же рассмотрим, сколько и когда нужно пить гейнер, чтобы он дал ожидаемый эффект:

  1. День тренировок — время, когда углеводно-белковая смесь должна быть в рационе. С ее помощью можно повысить эффективность тренировок, «закрыть» потребности организма в белках и углеводах, увеличить работоспособность своего организма, ускорить процессы восстановления, обеспечить эффективный рост мышц.

Оптимальная порция в день занятий — 120-150 грамм порошка, смешанного с жидкостью, к примеру, молоком, водой, кефиром или фруктовым соком. Но здесь учтите, что смешивание с молоком или соком повышает питательность (калорийность продукта). Объем жидкости на такое количество порошка — около 400-500 мл. За один раз принимать подготовленную смесь не нужно — ее стоит распределить на весь день.

Как правило, профессионалы рекомендуют делить гейнер таким образом, чтобы за один раз в организм попадало около 25-30 грамм порошка (естественно, приготовленных в коктейле). Объяснить это просто. Наш организм не способен усвоить больший объем углеводно-белковой смеси. Кроме этого, лишняя добавка может отложиться «грузом» в виде жирка на животе или в других «проблемных» частях тела.

В день получения нагрузок стоит принимать добавку в два захода:

  • до занятий в спортзале. В этом случае подготовленную смесь нужно выпить не позже, чем за час до начала тренинга. Такого запаса времени достаточно, чтобы коктейль усвоился организмом и восполнил все резервы. При этом во время тренировки не будет сопровождать надоедливое чувство тяжести в желудке;
  • после занятий в спортзале. Учтите, что гейнер нужно принять и после завершения тренинга. В этом случае добавка «закрывает» белковое окно, помогает организму быстрее восстановиться и поднимает уровень гликогена в крови до оптимального уровня. Чтобы добиться эффекта, стоит принимать коктейль в течение 30-40 минут после завершения занятий. В противном случае, сколько бы времени вы не проводили в тренажерном зале, без восполнения потерь организма результата не будет.

При этом нужно учесть несколько полезных советов:

  • чтобы в большей степени стимулировать рост мускулатуры, совмещайте прием гейнера в день тренировки с глютамином. Количество грамм добавки отмеряйте с учетом рекомендации производителя;
  • старайтесь совмещать углеводно-белковую смесь вместе с креатином. В этом случае последний усваивается в полном объеме
  1. День без тренировки. Теперь рассмотрим, нужно ли принимать добавку в нетренировочные дни. А вот здесь проявите бдительность. Если вы склонны к набору лишнего веса, то от приема добавки в свободные от нагрузки дни, лучше отказаться. В остальных случаях гейнер должен быть в рационе. Вопрос лишь в том, сколько его принимать в этот день. Профессиональные атлеты уверяют, что в такие дни достаточно одной порции после обеда (около 30 грамм).

Цены и где купить гейнер

Вывод

Чтобы углеводно-белковая смесь обеспечила эффект, правильно выбирайте добавку. Сколько бывает случаев, когда разочарование в гейнере и тренировках приходит из-за покупки подделки или откровенно некачественного продукта. Чтобы этого избежать, выбирайте товар от известных и проверенных временем брендов. Особое внимание уделяйте количеству сахара — его в составе должно быть минимум.

Вот и все. Теперь вы знаете, когда и сколько раз в сутки пить гейнер. Остается поставить себе цель, правильно питаться, регулярно посещать тренажерный зал и, конечно, правильно отдыхать.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Читать еще:  Пульс для сжигания жира калькулятор

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы .

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга , жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме .

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания , попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Калькулятор БЖУ и калорий

Потребление энергии: 0 ккал в день

Потребление воды: 0 литров в день

Протеин (min / max): 0 / 0 граммов в день

Углеводы (min / max): 0 / 0 граммов в день

Жиры (min / max): 0 / 0 граммов в день

Минералы:

Витамины:

В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:

  1. формула Харриса-Бенедикта;
  2. формула Миффлина-Сан Жеора.

Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели:

  • похудение;
  • набор массы;
  • поддержание текущей формулы.

Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.

Формула Харриса-Бенедикта

Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.

Расчёт происходит в два этапа:

  1. рассчитывается базовый уровень метаболизма с учётом вашего возраста, веса и роста;
  2. рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.
Читать еще:  Индекс веса для женщин калькулятор

В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.

Расчёт происходит тоже в два этапа:

  1. определение скорости базового метаболизма;
  2. определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.

Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.

Какая формула лучше

Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.

Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.

Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.

* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.

Гейнер для набора массы: что выбрать, как пить, как сделать домашний гейнер

Гейнер – смесь для повышения массы тела и восстановления мышц. Основные компоненты: белки и углеводы в разном соотношении (от 50%/50% до 15%/85% соответственно). В состав часто добавляют креатин, жирные кислоты, витамины, глютамин, аминокислоты и другие вещества.

Зачем и кому нужен гейнер

Первостепенная задача гейнера – дать организму энергию за счет большого количества углеводов. Допустим, вы не склонны к полноте, вес набираете с трудом и у вас очень интенсивный обмен веществ. Или другая ситуация: вы настолько заняты, что некогда полноценно поесть. Поэтому, как бы упорно вы не тренировались, масса, достигнув определенной цифры, остановится.

Чтобы мышцы росли нужна энергия. При интенсивной тренировке, усиленном метаболизме ее поступление должно превышать расход. Однако увеличить калорийность рациона в 1,5–3 раза иногда не представляется возможным. Для этого и нужен гейнер.

Как правильно пить гейнер: сколько раз в день

Пить гейнер следует 2–4 р./день, без пропусков. Его можно сделать заранее и брать с собой. При отсутствии возможности перекусить, он может заменить прием еды. Но следует помнить, что гейнер – не еда, а дополнительное питание. И употребляют его между основными приемами пищи.

В тренировочные дни принимать гейнер нужно сразу после тренировки. Организм в это время находится в состоянии белкового и углеводного голода (белково-углеводное окно).

Белки гейнера пойдут на рост мышц (заполняя микроразрывы в мышечных клетках), а углеводы восстановят запасы энергии и дополнительно обеспечат энергией процессы мышечного восстановления (чтобы организм свою не тратил).

Разводить гейнер следует соком, молоком, водой (температура комнатная или чуть повыше). В первых двух вариантах его калорийность повысится. Делать гейнер можно на один прием, или на день (он отлично хранится в холодильнике). Суточную норму следует поделить на количество приемов.

Как рассчитать суточную норму гейнера

Вообще, нет конкретных рекомендаций по объему жидкой составляющей и количества самого гейнера. Только через неделю вы определите, какая порция вам нужна. Это будет зависеть от реакции ЖКТ (неправильно подобранная концентрация может вызвать диарею, вздутие, запор) и от показаний весов.

При расчете суточной дозировки гейнера следует начинать с минимального количества. Так, если ваши энергетические затраты составляют 2500–3000 ккал , то увеличьте рацион сначала на 50%. Таким образом гейнера вам будет нужно 1200–1500 ккал/день .

Изучив инструкцию на упаковке, вы легко определите его необходимое количество. Через пару недель посмотрите, есть ли результат. Если масса не увеличивается, то добавьте еще столько же калорий, пока вес не начнет стабильно увеличиваться.

Достаточным считается повышение массы тела на 0,8-1 кг в неделю. Если прибавляете больше, нужно уменьшить калорийность продукта, так как в результате растет жировая ткань, а не мышцы. Для этого следует брать меньшее количество гейнера.

Если прибавка массы меньше 1 кг, необходимо увеличить калорийность напитка. Сделать это с наименьшими материальными затратами (не увеличивая расход самого гейнера) можно, добавляя в него продукты с высокой энергетической ценностью. Это: сгущенное молоко, какао, бананы, мороженое, измельченные до порошка крупы (их нужно сначала залить кипящим молоком или водой).

Стаканчик пломбира повысит калорийность гейнера на 400 ккал, 100 г риса на 340 ккал, 2-3 финика на 150 ккал, а один банан – на 100 ккал.

Читать еще:  Калькулятор дневной калорийности

Что лучше для набора мышечной массы, гейнер или протеин

Чтобы мышечная масса росла, нужен белок (протеин) и энергия. Без белка мышечные нити не будут удлиняться, значит, не будет роста. А недостаток энергии приведет к усталости, уменьшению мышечной силы, недостаточному восстановлению тканей.

Если вы – эктоморф (худощавое телосложение), то вам больше потребуется гейнер. Если же вы быстро полнеете, то лучшим вариантом будет протеин. Употребление гейнера не рекомендуют во время сушки, похудении, работе на рельеф.

Как правильно совмещать гейнер с протеином и креатином

Для начала проанализируйте состав продуктов. Иногда в гейнер уже добавлен креатин, обратите внимание на его количество. Важно и содержание в нем белка. Его также нужно скорректировать в соответствии с количеством принимаемого протеина. Избыток белка в рационе отразиться на работе почек и ЖКТ.

Углеводы гейнера являются транспортной системой, помогающей креатину быстрее проникнуть в мышечные клетки. Поэтому их можно одновременно принимать после тренировки, добавив креатин в порцию гейнера.

Протеин тоже можно совмещать с гейнером, предварительно определив суточную потребность в белке. Возможна такая схема: утром – сывороточный (или комплексный) протеин, в течение дня – гейнер, после тренировки – гейнер с креатином, на ночь – казеин (или комплексный).

В любом случае, это составляется индивидуально с учетом потребностей, возможностей, физической нагрузки, расписания тренировок и образа жизни.

Какой гейнер выбрать: список лучших брендов

При выборе гейнера обращайте внимание на соотношение углеводов и белков, калорийность порции, содержание добавок. Если вы дополнительно принимаете протеин, то следует взять продукт с небольшим количеством белка. Если нет, то лучше взять тот, в котором содержание белкового компонента составляет 30% – 40% .

Часто на упаковке указано количество порций. Этот показатель следует пересчитать. Например, вам нужно увеличить рацион на 1000 ккал/сутки . На гейнере написано, что упаковка содержит 20 порций по 600 ккал. То есть вам купленного количества хватит на 12 дней. А вот гейнера, в котором те же 20 порций, но по 1200 ккал, хватит на 24 дня.

Лучшие бренды

Обращайте внимание на производителя, сроки годности и качество упаковки. Лучше брать продукт проверенных и известных марок. Это могут быть:

Universal «Nutrition Real Gains»;

Dymatize «Elite Mass»;

Optimum Nutrition «Serious Mass»;

Maxler «Special Mass»;

MHP «Up Your Mass».

Сколько стоит гейнер: цена в среднем

Стоимость гейнера зависит от многих факторов: региона, бренда, содержания и качества белка, наличия добавок, количества порций в упаковке и других. Так, в Москве цена будет другая, чем, например, в Омске. А небольшое количество белка сделает продукт дешевле, чем с большим содержанием у одного и того же производителя.

В среднем, цена гейнера известных производителей колеблется в пределах 700–1200 рублей за килограмм.

Как самому сделать гейнер в домашних условиях: рецепты

Если есть возможность, можно сделать гейнер для набора массы самостоятельно. Дополнительный плюс – возможность подбирать оптимальное для себя содержание БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Рецепты могут быть самые разнообразные, согласно вашему вкусу и желанию. Ниже приведены возможные варианты с упором на углеводный ингредиент.

Рецепт 1

  • Банан – 150 г;
  • Мороженое сливочное – 180 г;
  • Молоко 1,5% — 400 мл;
  • Какао порошок – 20 г.

Общая калорийность: 700 ккал . БЖУ: 1:1:3

Рецепт 2

  • Молоко 1,5% — 400 мл;
  • Молоко, сгущенное с сахаром – 50 г;
  • Шоколад горький – 100 г;
  • Крупа рисовая молотая – 100 г.

Общая калорийность: 1200 ккал . БЖУ: 1:1:6

Рецепт 3

  • Йогурт 1,5% — 400 мл;
  • Изюм – 50 г;
  • Курага – 50 г;
  • Чернослив – 50 г;
  • Финики – 50 г.

Общая калорийность: 700 ккал . БЖУ: 1:1:7

Рецепт 4

  • Молоко 3,5% — 400 мл;
  • Молоко, сгущенное с сахаром – 50 г;
  • Шоколад горький – 100 г;
  • Инжир -50 г;
  • Цукаты – 50 г;
  • Шиповник сухой – 50 г.

Общая калорийность: 1300 ккал . БЖУ: 1:4:7

Рецепт 5

  • Молоко 1,5% — 400 мл;
  • Молоко сгущенное – 100 г;
  • Белок яйца (сырой) – 3 шт.;
  • Крупа кукурузная – 50 г.

Общая калорийность: 700 ккал . БЖУ: 2:1:6

Принимая гейнер, не стоит сразу завышать калорийность. Излишек не повлияет на рост мышечной массы, а проблемы принести может. Лучше начинать с небольшого количества и постепенно добиваться нужного результата. Успехов вам!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector