Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
26 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расход калорий при скандинавской ходьбе калькулятор

Расчет расхода калорий

Вид деятельности:Время:Расход энергии:
Итого:0 ккал

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A, где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккална 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
прогулка пешком4,5360315270225
при скандинавской ходьбе5,7456399342286
при ходьбе 5 км/час4,5360315270225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий)6,9554485416346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час)7,7617540463386
плавание брасом10,6844739633528
при плавании кролем8,1651570489407
при аквааэробике7,6606530454379
кручение обруча (хула-хуп)4.4352308264221
на велотренажере7,4592518444369
беговая дорожка 12 км/час11,4912798684570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья)7,4592518444369
на гребном тренажере7,4592518444369
прыжки10,1808707606505
приседания5,6448392336280
прыжки на скакалке7,7617540463386
гребля академическая3,0240270180150
степ-аэробика интенсивная10,6848742636528
аэробика интенсивная7,4592518444369
кроссфит11,9956833714595
бодифлекс10800700600500
йога статическая3,2256224192160
пилатес (средний расход калорий)4,9392343294245
катание на роликах4,4354310266221
езда на самокате5,3424371318264
бадминтон6,9554485416346
футбол6,4514450386321
подъём по лестнице12,91029900771643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккална 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
лежание1,188776655
сон (во время сна)0,651453932
в покое1,080706151
при сексе активном2,1171150129107
при подъеме по лестнице12,91029900771643
уборка2,7214188161134
при вождении авто1,41151018772
нахождение в бане3,1248220186155
нахождение в холодной воде1,296847260
при сидячей работе1,186755444
при умственной деятельности0,1310,48,87,86,5
работа в офисе1,299877562
при беременности2,08166,4145,6124,8104
при грудном вскармливании2,0163142122101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход Ссылки на авторитетные источники

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком

Совместить приятное с полезным – задача сложная, но выполнимая. Прогулки на свежем воздухе являются отличным видом упражнений для похудения. Нужно лишь разобраться, сколько калорий сжигается при ходьбе, выбрать для себя оптимальный вариант и практиковать такие занятия регулярно. Даже небольшая прогулка вместо поездки в автобусе даст позитивный результат.

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

  • Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.
  • Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.
  • Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.
  • Внешние факторы, включая погоду. Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Расход энергии при разных образах жизни

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

  • Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
  • Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
  • Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения. Поэтому при беге или танцах дома, отжимании от пола и других упражнениях появляется дефицит калорий, если не увеличивать употребление пищи. Таким образом можно похудеть.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Те, кто собираются снизить вес за счет пеших прогулок, хотят знать, сколько калорий сжигается во время ходьбы. Все расчеты произведены, исходя из активного шага скоростью в 5 км/ч, медленного передвижения в 2 км/ч. При выборе продолжительности тренировок нельзя забывать, что при кратковременных нагрузках организм сжигает легкие источники – углеводы. Жир он расходует только при занятиях, что длятся более 30 минут.

При ходьбе за 1 минуту (+ 30,40,45 минут)

Энергозатраты на прогулку зависят от ее продолжительности. При обычной ходьбе в хорошем темпе за 1 минуту расходуется 4-5 ккал. Если гулять достаточно неспешно, то всего 2-2,5 ккал.

  • За полчаса перемещений “уверенным шагом” организм тратит 120-150 ккал.
  • Если променад занимает 40 минут, то можно рассчитывать на потерю 160-200 ккал.
  • При 45 минутах ходьбы уйдет 180-225 ккал.

Продолжительность тренировок зависит от графика работы и образа жизни. Можно практиковать две небольшие 30 минутные прогулки в день, например, добираться пешком до офиса или же устраивать долгий вечерний променад. Только нельзя забывать, что любая физкультура противопоказана сразу после еды.

При ходьбе за 1 час

При скорости в 5 км/ч за 60 минут организм израсходует 200-250 ккал. Медленные перемещения сжигают за часовую прогулку по 120-150 ккал.

При ходьбе 1 км

Чтобы посчитать, сколько сжигается калорий за километр ходьбы, нужно вспомнить, что ритмичные передвижения позволяют преодолевать это расстояние за 12 минут. Соответственно расход энергии будет примерно 50-60 ккал. Если идти медленно, то по времени это займет 30 минут, а по калориям – 75 ккал.

10000 шагов

Для вычисления расхода энергии на такое расстояние, его для начала требуется перевести в км. 10 тысяч это 6 или 7 км в зависимости от ширины шага. Примерные потери составят 300-350 ккал. Чтобы считать шаги, проще всего приобрести себе фитнес браслет.

Это расстояние можно преодолеть за час активного движения. Соответственно значения те же самые (до 250 ккал). Еще такой путь равносилен спокойной двухчасовой прогулке с коляской, что заберет 250-300 ккал.

7-10 км

Тренировки по 10 км ежедневно могут позволить себе немногие, ведь по времени это не менее 2 часов. Но на выходных такие дальние вылазки организовать можно.

Если удастся выдержать хороший темп на протяжении всей прогулки в 85-120 минут, то организм потеряет 420-600 ккал. Это серьезное испытание, поэтому длительные занятия следует применять только после того, как освоены короткие, чередовать темп шагов.

Если двигаться медленно, то такой променад будет занимать 3,5-5 часов и принесет немалую пользу в виде расхода в 525-750 ккал.

12-20 км

Для тех, кто находится в хорошей форме и спокойно преодолевает расстояния в 10 км, можно увеличивать нагрузку. Медленно в этом случае ходить не получиться, иначе не хватит дня. Если применять спортивный шаг, то на преодоление 12 км уйдет 2,5 часа и 580-720 ккал. Для 20 км нужно потрудиться в хорошем темпе 4 часа. Из организма в течение этого времени исчезнет 960-1200 ккал. Это половина суточной нормы человека, занятого легким физическим трудом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал. Более подробно о ходьбе по лестнице для похудения читайте по ссылке.

Сколько калорий тратится при быстрой ходьбе

Самой быстрой считается ходьба со скоростью в 7 км/ч. При этом каждую минуту на нее нужно потратить 5,5-6,5 ккал, за час получается 330-390 ккал. Быстрее ходить не получится, это уже будет бег. Если требуется усилить сжигание жира, лучше практиковать подъемы по склону, по ступенькам, утяжеление.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

  • более интенсивное сжигание жира;
  • прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
  • подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
  • меньше риск травмироваться;
  • хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
  • улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Увеличение расхода

Для повышения интенсивности занятий существует немало приемов: утяжеление, взмахи руками, прогулки на каблуках, передвижение при помощи палок и даже на костылях. Основная их цель – задействовать как можно больше мышц, увеличить нагрузку. Можно сочетать ходьбу с напряжением ягодиц и пресса, делать вставки из шагов с высоко поднятыми коленями. Также хорошо небольшие расстояния проходить спиной вперед, спускаться и подниматься по склонам. Это не только усилит эффект при похудении, поможет быстрее избавляться от лишнего веса, но и сделает занятия более разнообразными, не скучными.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе на месте? На самом деле это очень интенсивное упражнение за счет темпа и коленей, что поднимаются высоко. Оно уничтожает за 5 минут 58 ккал.

Движения руками

Это самый простой и доступный всем способ. Он поможет проработать верхнюю часть тела, размять плечи при длительном сидении за компьютером. Достаточно согнуть руки в локте под углом в 90 градусов и в ритм с шагами передвигать их вперед и назад.

Дополнительное утяжеление

Некоторые тренеры советуют крепить дополнительный вес на руки или ноги, другие же – носить рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Так меньше шансов повредить ноги.

Масса “довеса” имеет большое значение: чем она больше, тем быстрее будет сгорать жир. Если носить с собой груз в 10 кг, то это повысит эффективность тренировки на 13%, при 20 кг она возрастет на 31%. Если количество утяжелителей значительно и их масса 30 кг, это увеличит результат на 60%.

Пеший ход с лыжными палками

Даже обычные лыжные палки обеспечивают интенсивность движений. Они хороши как для детей, так и для людей в возрасте. Этот нехитрый инвентарь повышает эффективность занятий на 40%. Зимой хорошо практиковать катание на лыжах, оно в 2,5-3 раза лучше сгоняет лишний вес.

Тренажер для бега

Беговая дорожка – хорошая альтернатива вылазкам на природу, когда нужно потренироваться, а за окном дождь или снег. Тем более, что тренажер позволяет регулировать скорость с 4 до 6,5 км/час. При желании упражнения на степпере можно дополнить махами руками. Есть более простые механические тренажеры, а также эллиптические, которые подходят для ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Неровный рельеф

Ровная гладкая дорога – это минимальная нагрузка. Передвижение по траве или лесу увеличивает затраты на 10-15%. Если местность имеет наклон, то подъем по ней в гору повышает расход энергии в полтора раза. Попытка пробраться по сугробам и вовсе в 2 раза эффективнее.

На костылях

Если нога в гипсе – это не повод прекращать тренировки и мало двигаться, иначе можно набрать еще больше лишних килограммов. По энергозатратам ходьба на костылях равноценна скандинавской (350 ккал за час занятий). Но к такому инвентарю нужно приспособиться, ведь нагрузка на руки будет существенная.

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя тренажерами в спортивном зале. Простая ходьба, если ее практиковать регулярно и прогуливаться на длительные расстояния, поможет привести свой вес в норму. Свежий воздух и приятная компания в виде друзей или любимой собаки сделают занятия приятными.

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Скандинавская ходьба. Как жечь калорий больше, чем при беге?

Что такое скандинавская ходьба?

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба для похудения

Кому можно заниматься скандинавской ходьбой?

Палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться?

Техника скандинавской ходьбы

Резюме

Скандинавская ходьба может сжечь в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой. Но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Как ходить правильно, чтобы худеть и поддерживать здоровье?

Если вам все еще кажется, что скандинавская ходьба – это удел старушек, а палки сродни костылям, то скажем прямо: вы сильно отстали от жизни. Скандинавскую ходьбу придумали вовсе не в помощь пожилым и немощным, а как летнюю тренировку для лыжников-профессионалов. Это было в Финляндии в середине 70-х. И подобная ходьба так и осталась бы неизвестной никому, кроме профи, если бы не Марко Кантанева.

В 1997 году этот финский лыжник догадался запатентовать метод. И стал активно обучать всех желающих. Сначала над парнем, рассекавшим по летним улицам с лыжными палками, только смеялись. Но когда вышла его книга о пользе такой нагрузки, счет учеников пошел сначала на десятки тысяч, а потом и на миллионы.

За 20 лет скандинавская ходьба захватила весь мир. Сейчас этим видом фитнеса занимаются более 14 миллионов человек.

Польза скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы в работу включается 95% мышц, в то время, как обычная ходьба нагружает только 70%, а бег – и того меньше.

При этом опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют при некоторых заболеваниях суставов и нижних конечностей, а также при подагре.

Впрочем, здоровым такая ходьба тоже очень даже полезна. Если начнете всерьез заниматься, то вот какие изменения вас ждут:

Скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками – самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, вы сможете попробовать более жесткие нагрузки.

Скандинавская ходьба поможет укрепить пресс: при правильной технике его мускулатура неплохо прокачивается.

Прогулки с палками на свежем воздухе помогут наладить отношения с нервной системой: ваш сон улучшится, а от депрессии и плохого настроения не останется и следа.

Скандинавская ходьба поможет привести в порядок ягодицы. Особенно, если двигаться с максимальной скоростью.

Скандинавская ходьба поможет похудеть. Это прекрасная кардиотренировка, которая идеально подходит для жиросжигания.

Скандинавская ходьба отлично тренирует сердце и сосуды, а значит – предотвращает развитие гипертонии и ишемической болезни. Также во время тренировки улучшается кровоснабжение внутренних органов.

У вас улучшится осанка. Это связано с тем, что, отталкиваясь от земли палками, вы прорабатываете мускулатуру спины и наращиваете мышечный корсет, который и держит ваш торс, не давая сутулиться.

Скандинавская ходьба позволит вам ходить быстрей. Ученые провели целое исследование, итогом которого стал однозначный ответ: скорость скандинавской ходьбы выше, чем обычной.

У вас улучшится чувство равновесия и координация движений.

Вам станет легче дышать. Регулярные занятия скандинавской ходьбой увеличивают дыхательный объем легких на 30%. Этот вид фитнеса отлично помогает при бронхиальной астме. А еще он в силах продлить жизнь людям с такими тяжелыми недугами, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Кроме того, скандинавская ходьба значительно улучшает качество жизни таких больных.

Скандинавская ходьба омолодит вас. Исследования показали, что пешие прогулки с палками снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют давление, улучшают работу кишечника, нормализуют обмен веществ и помогает организму быстрее избавляться от токсинов. Также они предотвращает развитие такой старческой проблемы, как остеопороз.

Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба показана практически всем. Ходить с палками можно даже в том случае, когда запрещены другие нагрузки. Исключений совсем немного и большая часть из них – временная. Занятия противопоказаны только при острых инфекциях, во время обострения хронических заболеваний, в послеоперационный период, пока не разрешит врач, а также в случаях тяжелого поражения опорно-двигательного аппарата. Впрочем, и тут последнее слово за медиками: в некоторых случаях ходьба только на пользу.

Ходьба для похудения

Скандинавская ходьба отлично подходит для похудения. С одним условием: ходить надо быстро и с соблюдением правильной техники. Вальяжная прогулка, конечно, тоже принесет организму пользу, но потратить нужное количество калорий и стать заметно стройней от нее вы едва ли сможете. Ну а если ходить правильно, то за час можно сжечь до 700 ккал.

Конечно, это усредненные цифры. Более точно представить себе ваш расход за час занятий поможет эта таблица.

Но вообще в таком деле, как сжигание калорий, все очень индивидуально и зависит от вашего пола, возраста и физических параметров. Поэтому для контроля за расходом калорий лучше все же воспользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом. Они же покажут динамику: как растут ваши нагрузки и улучшаются показатели выносливости.

Заниматься надо не менее 3 раз в неделю минимум по 45 минут. Но лучше – час: ведь только через 30-40 минут организм начинает процесс окисления жиров. Скандинавская ходьба идеально подходит для длительных супержиросжигательных тренировок, о которых мы рассказывали тут.

Скандинавская ходьба хороша тем, что субъективно нагрузка кажется более легкой, чем есть на самом деле. Поэтому даже не слишком подготовленный человек может выдерживать длительные тренировки. Если не болят ноги и вообще чувствуете себя комфортно, то ходить можно и ежедневно.

Занятия скандинавской ходьбой по 5 раз в неделю позволят сбрасывать по 3-4 кг в месяц.

Естественно, все это только при правильном питании: следите, чтобы с началом тренировок вы не начали больше есть. А главное: не заедайте нагрузки сладким: всего один пончик вернет вам все потраченные калории и принесет новые.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для тех, кто страдает сильным ожирением. Бег им противопоказан, а простые прогулки без палок могут оказаться недостаточно энергозатратными, чтобы запустить процесс сжигания жиров.

Скандинавская ходьба – идеальная тренировка для тех, кто страдает выраженным ожирением.

Еще одна хитрость: вы похудеете быстрей, если будете ходить по пересеченной местности, а зимой – по снегу. Тренировки в холодное время тоже подстегнут процесс, ведь на обогрев организм тратит дополнительную энергию.

Чтобы понять, достаточную ли нагрузку получает организм, следите за пульсом. Для оптимального жиросжигания держите его в пределах 140 ударов в минуту.

Скандинавская ходьба: как правильно одеваться

Собственно, нужно не так уж много: комфортная одежда по сезону и желательно кроссовки. Некоторые специалисты говорят, что подойдет просто любая удобная обувь. Но лучше все же, чтобы она была спортивной: как-никак за каждое занятие вы будете преодолевать минимум 6-7 километров.

Специальные кроссовки для скандинавской ходьбы вы можете и не найти. Подойдут беговые, обувь для треккинга (пеших походов), а также обыкновенные прогулочные кроссовки. Что должно быть обязательно, так это:

Широкая подошва, чтобы вести к минимуму риск поскользнуться или подвернуть ногу.

Подошва должна хорошо гнуться. Обратите внимание: у кроссовок, предназначенных для походов в горы, подошва слишком жесткая. В такой обуви ходить по обычным дорожкам будет неудобно.

Высокая пятка и меньшая высота подошвы у носка. Это обеспечивает плавный перекат ступни.

Амортизация. Вообще лучше, чтобы подошва была не слишком тонкой: конечно, ударная нагрузка при ходьбе не такая, как при беге, но все же она есть.

Легкость. Если каждый кроссовок весит больше 400 граммов, долго ходить в них будет тяжело. Не обманывайте себя: в тяжелой обуви ноги не будут лучше тренироваться. Просто вы быстрее устанете и не сможете пройти свой максимум.

Кроссовки для скандинавской ходьбы должны быть достаточно высокими и плотно охватывать голеностоп.

Ноги не должны потеть. Впрочем, вентиляция есть практически у всех хороших кроссовок.

Если ходить собираетесь по пересеченной местности, то обратите внимание на протектор. Не будет лишней подошва с шипами. А если будете тренироваться в лесу, то хорошо бы еще и усиленный носок.

Палки для скандинавской ходьбы

Хотя первые занятия скандинавской ходьбой проводились именно с лыжными палками, но весьма скоро выяснилось, что вообще-то для ходьбы они не очень годятся. Во-первых, потому что острый наконечник по асфальту скрежещет, а в землю проваливается. А во-вторых, потому что палки для ходьбы должны быть короче, иначе неудобно.

Палки бывают монолитные и телескопические. Последние есть смысл брать для ребенка, пока он растет. Или если собираетесь с ними путешествовать: в сложенном состоянии они занимают совсем мало места. Но они не такие надежные, как монолитные. Фиксаторы придется беречь от воды и песка, к тому же зимой они могут замерзнуть. А поломка фиксатора во время ходьбы может привести к падению и травме, если палка сложится в самый неподходящий момент .

Важен и материал, из которого делаются палки. Это может быть алюминий, карбон (он же углеродное волокно) или композит. Лучше, конечно, карбон: он и легкий, и прочный, и пружинит. Но складные палки из него, как правило, не делают. Зато есть телескопические модели с композитно-карбоновым древком. На дорогих палках, как правило, указывают карбоновый индекс – содержание углеродного волокна. Начинающим лучше брать модели с индексом 20-30%. Палки с более высоким индексом слишком жесткие, а с более низким – могут оказаться ненадежными.

У палок для скандинавской ходьбы обязательно должно быть крепление к руке – темляк. Он похож на перчатку с отрезанными пальцами. Удобно, когда темляк отстегивается от палки: так руку можно будет очень быстро освободить.

И да, вам понадобятся наконечники. Они нужны для ходьбы по асфальту. Лучше, если они будут резиновыми: пластик очень быстро стирается. Впрочем, и резиновый наконечник – это расходный материал.

Длину монолитных палок рассчитывают по формуле. Вот она:

Рост умножить на коэффициент 0,68, а полученную цифру округлить

Например, если ваш рост 178 см, то:

178 * 0,68 = 121,04

Палок длиной 121 сантиметр не бывает, так что округляем цифру до 120. Это и есть ваш размер.

Для удобства можно воспользоваться вот этой линейкой:

Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.

Польза ходьбы

Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:

  1. Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
  2. Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
  3. Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.

От чего зависит расход калорий при ходьбе

Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:

Скорость ходьбы (км/ч)

Вес человека (кг)

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

  1. Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
  2. Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
  3. Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
  4. Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
  5. Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

  • пройденная дистанция;
  • вес;
  • скорость передвижения;
  • количество шагов;
  • длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

  • Запустите шагомер.
  • Пройдите 100 метров.
  • Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

  • 79 см у мужчин;
  • 66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

Видео

Читать еще:  Калькулятор подкожного жира
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector