Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Частичное голодание 16 8

Чего можно добиться от периодического голодания по системе 16/8

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг — интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное — приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему процесс аутофагии. Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 — идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем интервального голодания, в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

  • прерывистое: поголодали — прервались на еду;
  • интервальное: включает 2 интервала — воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
  • циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
  • каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания — проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

  • 8.00 — стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
  • 9.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
  • 11.00 — зелёный, чёрный чай или кофе;
  • 12.00 — 1 ч. л. аминокислот;
  • 12.00-13.00 — двигательная активность, занятия спортом;
  • 13.00 — завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
  • 17.00 — обед, его калорийность — 25-35% от общего показателя;
  • 20.40 — белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
  • 21.00-13.00 — воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

  • формирование красивого мышечного рельефа;
  • улучшение работы ЖК-тракта;
  • контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
  • нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
  • стабилизацию давления;
  • разгон метаболизма;
  • регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
  • уменьшение очагов воспаления;
  • выведение токсинов — очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
  • укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы — оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

  • беременность, лактация;
  • возраст до 18 лет;
  • анорексия, истощение, авитаминоз, ИМТ

Периодическое голодание 16/8: результаты и схема питания

При желании похудеть женщины радикально меняют суточный рацион, и таким способом избавляются от лишних килограммов. Интервальное голодание для похудения – это отличный способ, который на начальном этапе считается излишне строгим, но со временем становится нормой повседневности. Таким общедоступным методом можно не только быстро похудеть, но и набрать мышечную массу. Избыточный вес уходит незаметно, а аппетит можно контролировать.

Что такое периодическое голодание 16/8

Для набора чистой массы этот метод особенно продуктивный, тем более в суточный рацион включены качественные и полезные продукты. Суть метода заключается в делении суток на два временных интервала – период потребления пищи и голодовку. Такое циклическое голодание предусматривает 16 часов полного отказа от приема пищи и 8 часов, разрешенных на трапезу. Сперва может показаться, что это нереально, но необходимо вспомнить о фазе сна, которая уже длится 7–9 часов и протекает без приема пищи. Если добавить еще 7–9 часов, время голодовки оканчивается и можно уже покушать.

Начинать стоит с 3–4 часов голодовки после пробуждения, т.е. завтракать только к 12 часам, когда открывается так называемое пищевое окно. К этому времени заметно повышается аппетит, и можно утолить голод после длительного воздержания от пищи. Такую методику выбрали начинающие и профессиональные спортсмены, дополняют ее регулярными тренировками для усиления метаболизма и интенсивного выброса гормонов. Ниже представлена краткая характеристика двух период:

  1. Голодовка. Твердая пища находится под строгим запретом, разрешено только пить воду и напитки без калорий, например, зеленый чай без сахара или кофе без каких-либо добавок (молоко, сливки).
  2. Пищевое окно. За этот период требуется съесть суточную норму калорий, предпочтение отдавать дробному питанию. Первый прием пищи необходимо выбирать максимально калорийным, остальные будут легкими и не перегружают желудок.

Результаты

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение. Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста. Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон. Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Преимущества

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Принципы

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13.00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак. Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Правила

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости. Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость. Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки. Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

  • жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
  • углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
  • белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

  • завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
  • перекус: свежий овощ или фрукт;
  • обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
  • второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
  • полдник: творог пониженной жирности;
  • ужин: отварная рыба с овощами.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом. Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма. Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания. Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Видео

Отзывы

Я периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Я по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Периодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.

На периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

Диета 16/8 — описание системы интервального голодания для похудения

Интервальное голодание — схема питания, рекомендации и отзывы. Все о том, как диета 16/8 и периодическое голодание улучшают обмен веществ и помогают худеть.

Что такое диета 16/8?

Диета 16/8 — это система питания для похудения и сушки, подразумевающая ежедневное интервальное голодание. В свою очередь, интервальное голодание по режиму 16/8 — это чередование отказа от пищи на 16 часов с 8 часами нормального питания. По сути, эта схема подразумевает отказ от завтрака, обед и ранний ужин — интервал питания, с интервалом голодания — ночью во время сна и периодом до обеда.

Научное обоснование этой системы питания строится на том, что периодическое голодание является одним из лучших методов «перезапуска» и ускорения обмена веществ за счет нормализации реакции организма на быстрые углеводы — суммарно это нормализует выработку инсулина. Говоря простыми словами, диета 16/8 запускает способность тела использовать внутренние резервы и активирует жиросжигание.

Изначально интервальное голодание в режиме 16/8 использовалось профессиональными спортсменами для сушки или для набора сухой мышечной массы, однако постепенно эта схема питания превратилась в одну из наиболее эффективных диет для похудения. Особенную популярность диета 16/8 имеет среди женщин, помогая не только избавляться от лишнего веса без подсчета калорий, но и комплексным образом омолаживая организм.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (англ.: Intermittent Fasting) — это режим питания, заключающийся в регулярном периодическом отказе от еды на 16 часов без снижения общей калорийности рациона. По сути, пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. В оставшиеся часы организм находится в режиме легкого голодания.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что подобные периодические голодовки (так называемые «разгрузочные дни») крайне положительно влияют на иммунитет и многочисленные процессы обмена веществ. При этом голодание в интервальном режиме 16/8, в отличии от более длительного голодания, не повышает уровень гормона голода лептина — типичную проблему обычных диет для похудения.

Диета 16/8 — лучшая диета для сушки

Зачастую чувство голода, которое большинство людей привыкли испытывать — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить чаще всего связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 помогает избавиться от этой тяги.

Обмен веществ устроен так, что полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов полного отказа от пищи — именно после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о том, как найти еду.

Кроме этого, при интервальном голодании в организме постепенно запускаются кетоновые процессы жиросжигания. Напомним, что наиболее эффективный для снижения веса режим питания — кето диета — строится на практически полном исключении из рациона углеводов. Циклическая кето диета, в свою очередь, содержит элементы 16/8.

Диета для 16-часового голодания

Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Интервальное голодание и рост мышц

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Система питания 16/8: отзывы

Отзывы и практические рекомендации об интервальном голодании говорят о том, что ключевым условием проведения тренировок на этой диете является увеличение отдыха между подходами и обязательном использовании страховки (особенно в тяжелых базовых упражнениях со штангой). Рабочие веса при этом снижаются на 15-20%, а всего в неделю проводится не более трех полноценных тренировок.

В противном случае, согласно отзывам, низкий уровень глюкозы в крови делает тренировки существенно более тяжелыми — люди часто испытывают головокружения, и, в некоторых случаях, даже теряют сознание. Именно поэтому методика периодического голодания 16/8 изначально использовалась исключительно профессиональными спортсменами и под контролем тренеров.

Отзывы читателей Фитсевен

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Интервальное голодание для женщин

В случае, если диета 16/8 используется для похудения и без выполнения силовых тренировок — то есть, как ее применяют большинство женщин — строго не рекомендуется дополнительное ограничение калорий. Намного больший эффект для сжигания жира покажет контроль над долей углеводов в рационе (не более 50% от общей калорийности питания) и над гликемическим индексом.

Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит типичные негативные процессы, связанные с хроническим голодом.

Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Но при похудении 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.

Диета 8 часов: голодайте 16 часов для того чтобы похудеть

8-часовая диета – это новый популярный план снижения веса.

С этой диетой вы можете потерять 9-25 килограмм, при этом вы можете есть всё, что хотите.

Основа и принцип диеты «8 часов» заключается в периодическом голодании. Вы можете есть только в пределах восьмичасового окна каждый день.

Концепция диеты «Восьми Часов» не совсем новая, поскольку за эти годы было выявлено несколько диет, которые также способствовали прерывистому голоданию, как способу похудеть. Вот как работает версия 16/8.

8-Часовая Диета: Основы

Эта диета работает на теории, что человеческое тело конструировано для периодов еды и после этого – периодов голода.

Это включает в себя потребление калорий в течение 8-часового периода, а затем голодание в течение 16-часового периода каждый день.

В течение 16-часового периода организм человека должен быть сосредоточен на работе и отдыхе, а не постоянно переваривать пищу.

Все суточные калории сидящего на диете человека должны потребляться только в течение предопределенного 8-часового периода приема пищи.

Например, если ваше окно калорий с 9 утра до 5 вечера, вы должны есть только в течение этого периода времени.

Промежутки еды и голодания можно регулировать в зависимости от вашего распорядка дня. Периодическое голодание может быть различным в разные дни недели. Люди, сидящие на диете, должны питаться таким образом не менее 3-х дней в неделю в начале диеты и постепенно увеличивать до вашей конечной цели – 7 дней в неделю.

Ешьте Все, Что Хотите

На восьмичасовой диете нет запрещенных продуктов, но желательно придерживаться правильного питания в соотношении 80/20. Основная ваша еда должна быть «не вредной», но допускается 20% рациона «вкусняшек». Эта диета не является оправданием для переедания.

Вода и диета прерывистого голодания

Как и в любой диете, вы должны пить достаточно воды. В период «голодания» вода не должна быть сладкой, так как сахар в чае или соке также является калориями.

Отсрочка завтрака

Люди, сидящие на диете, должны отложить завтрак до начала своего окна пищи. Например, если вы не можете начать есть до 10 часов утра, рекомендуется начинать день с чашки чая, воды или кофе и делать легкие физические упражнения перед тем, как потреблять калории.

Ешьте так часто, как вы хотите

Закуски можно есть так часто, как хочет ваш организм, пока питание находится в пределах 8-часового промежутка диеты.

Размер порции следует учитывать при выборе закусок.

Перезагрузка диетпитание

Диета 8 часов показывает выбравшим её, как выбирать более здоровые продукты питания вместо обработанных и рафинированных продуктов. Это может значительно повысить эффективность диеты и общее здоровье худеющего.

16 : 8 план диеты: Меню

Чем хорош этот план питания – нет ограничений в еде и специальных рецептов. Выбирайте ту еду – к которой вы привыкли. Лучше брать более полезную и простую еду, так вы будете сыты более длительное время.

до 12 часов дняЧистая вода или травяной /
зеленый чай без сахара
12:00 Плотный завтракПервый полноценный прием пищи , по калорийности примерно 40% дневного рациона
14:00 ПерекусФрукты, Смузи или кефир
16:00 ПолдникТворог
19:00 УжинСтарайтесь выбирать и готовить свой ужин так, чтоб его основа составляла белковая пища – рыба, мясо. Калорийность ужина – 30% дневного КБЖУ.
20:00 ПерекусКефир; Чай с зефиром;
Голодание до 12 ч дняможно пить только воду

Если вам не удобен такой интервал, то вы можете выбрать любой удобный именно для вас интервал времени. Основной принцип прерывистого голодания – это то, что пищевое окно (время когда можно есть) 8ч, а голодание 16ч.

ДеньЗавтрак
11.00
ПерекусОбедПерекусУжин
19.00
ПнТворог нежирный с ягодами
Травяной или зеленый чай
Куриный суп с овощами и лапшой, котлеты из говядиныСтакан
йогурта
Омлет на пару со шпинатом, стакан кефира нежирн.
ВтВар. яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе без сахараЩи постные, котлеты из кур. филе на паруГорсть грецких ореховСалат из помид. и сладкого перца, заправить маслом, запечен. говядина
СрТворожн. запеканка, чай травяной,Паста с сыром, помидор и огурецГрейпфрутСалат из шпината, огур. и морковки, запечен. телятина
ЧтХлопья с молоком и ягодыОвощ. суп, котлеты из телятины, зел. горошекЯблокоКефир и творожн. запеканка
ПтТворог со смородиной, 1 вар. яйцо, чайПостное мясо, салат из капуст. и огурца, кусочек рж. хлебаОрехиБрокколи с кур. филе туш., стакан ряженки
СбСырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чайСуп из брокколи, болгарск. перца, томатов, добавить яйцо и кусочек кур. филе; фасоль с нежирн. сметанойАпельсинОтбивная из телятины, зел. горошек, несладкий йогурт
ВСТворог с ягодами, запеч. яблоко, 1 вар. яйцоСуп из телятины, салат из помид. и огурц.Йогурт с орехамиЗапеч. с овощами кур. филе, туш. капуста

Спорт: только 8 минут тренировки

Для того, чтобы похудение было успешным на диете 8 часов, нужно только восемь минут высокоинтенсивных физических упражнений в стиле фулбоди тренировки сжигания жира.

Книги о диетах и прерывистом голодании

Каждая из предложенных тренировок будет увеличивать уровень вашего обмена веществ на 24 часа после окончания выполнения упражнений, и уже через 30 дней вы сможете наслаждаться более стройным и здоровым телом.

Диета 80/10/10 – наиболее полный и компетентный труд по сыроедению и фрукторианству, здоровому образу жизни и здоровому питанию в целом. Доктор Грэм – спортсмен, тренер, диетолог, врач-хиропрактик, энтузиаст здорового образа жизни.

Почему 8-Часовая Диета Работает

  • Все сводится к ограничению калорий – дефицит калорий. Если вы можете найти способ сохранить потребление дневных калорий достаточно низким – это приведет к потере веса. Только имея 8 часов, чтобы потреблять пищу, вы можете обмануть организм, принимая меньше калорий.
  • Эта диета напоминает способ не ест после 6 вечера, как способ похудеть. Это является популярной тенденцией диеты на некоторое время, потому что поможет предотвратить переедание на ночь и избыточное потребление калорий.
  • Прерывистое голодание также полезно для здоровью .
  • Другой важный момент – вы не должны лишать себя. Многие из нас прошли через так много диет, что мы чувствуем себя в подавляющем большинстве. Это плохо для нашего долгосрочного успеха. Мы должны научиться чувствовать себя комфортно, делая выбор в осуществлении умеренности и порционного контроля.

Суть в том, что организм потребляет калории в течение всего дня. Так, если вы можете питаться сбалансированно, и имеете хороший метаболизм, а также чувствуйте себя здоровым, тогда не имеет значение когда вы едите. Важно, сколько вы едите.

Почему диета может потерпеть неудачу

  • Не стоит считать, что вид пищи не имеет большого значения. Если вы будете съедать 1200 калорий шоколада, то это не приведет к похудению. Мы должны продолжать есть сбалансированную порцию фруктов, овощей, белков, здоровых жиров, а также сложных углеводов.
  • Возможно, будет трудно предотвратить голод по вечерам. Например, если вы начинаете есть в 8 утра, то вы не можете есть ничего после 4 часов дня. Что вы должны делать, если вы чувствуете голод снова в 8 вечера, и не ложитесь спать до полуночи?
  • Многие советуют ждать, чтобы позавтракать. Но, исследования доказывает, что завтрак самый лучший прием пищи для вашего метаболизма. Рекомендуется завтракать в пределах первого часа после того, как вы проснулись.
  • Не подходит для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.
  • Это не новая идея диеты. Периодическое голодание существует уже несколько лет, но набирает популярность именно сейчас.

Поскольку, положительные и отрицательные стороны уравновешиваются. Диета будет работать примерно для половины людей, которые попытаются следовать ей.

Опрос для тех, кто всё таки смог похудеть) Вы можете выбрать 2 ответа.

Читать еще:  Голодание на алтае у филонова
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector