Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное голодание для женщин

Какие схемы интервального голодания для женщин самые эффективные

В последние годы среди женщин становится все более популярным интервальное голодание (или прерывистое голодание). В отличие от большинства диет, которые основаны на исключении определенных продуктов питания, интервальное голодание фокусируется на ограничении времени приемов пищи.

Этот способ может помочь употреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Тем не менее, в ряде исследований было высказано предположение, что интервальное голодание воздействует по-разному на женский и мужской организм. В связи с этим, выделяют отличительные особенности интервального голодания для женщин.

При интервальном голодании для женщин не нужно считать КБЖУ

Что такое интервальное голодание

Способ питания, который заключается в цикличных и регулярных кратковременных периодах полного отказа от еды, называется интервальным голоданием.

Наиболее распространенные виды такого способа питания это: голодание день через день, 16/8 (отказ от еды в течение 16 часов в сутки), в течение 24 часов два дня в неделю.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макроэлементов. Нет требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает этот способ похудения более легким, чем диета.

Многие женщины используют интервальное голодание для похудения. Поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше кушать и уменьшить жировые отложения. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое благополучие.

Ограниченное время для приемов пищи также освободит вас от необходимости лишней готовки и ее планирования.

Интервальное голодание — это схема питания, которая включает регулярные, краткосрочные периоды отказа от пищи. Это популярный образ жизни, который имеет потенциальные преимущества для похудения, общего оздоровления организма и профилактики заболеваний.

Влияние интервального голодания на женщин и мужчин

Есть некоторые научные сведения о том, что интервальное голодание не является для женщин настолько же эффективным способом питания как для мужчин.

Статьи по теме:

Одно исследование показало, что уровень сахара в крови ухудшался у женщин после трех недель соблюдения такого способа питания, чего не было у мужчин (1). Есть также данные о том, что у некоторых женщин наблюдался сбой менструального цикла после начала такого способа питания.

Такие сдвиги происходят, потому что женское тело чрезвычайно чувствительно к ограничению калорий. А когда потребление калорий является низким — например, от слишком долгого или частого голодания — затрагивается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом. Это может нарушить секрецию гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Он помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (2).

Когда эти гормоны не могут «общаться» с яичниками, вы рискуете возникновением неблагоприятных последствий для здоровья. Например, сбоев менструального цикла, бесплодия, плохого состояния костей и другими

Несмотря на то, что сопоставимых исследований на людях нет, тесты на крысах показали, что 3-6 месяцев интервального голодания вызывали уменьшение размера яичников и становление нерегулярных месячных циклов у самок крыс (3).

По этим причинам женщины должны рассмотреть модифицированный подход. Например, более короткие периоды и меньшее количество дней отказа от еды.

Прерывистое голодание может оказаться не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые неблагоприятные последствия, женщины должны применять мягкий подход: более короткие периоды отказа от еды.

Польза для здоровья от интервального голодания для женщин

Прерывистые приемы пищи не только приносят пользу вашей талии, но также могут снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Сердечная болезнь является основной причиной смерти во всем мире. Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование у 16 ​​мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снизило кровяное давление на 6% всего за восемь недель (4). В том же исследовании обнаружено, что уменьшился уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32%.

Однако, данные о связи между прерывистым голоданием и улучшенными уровнями холестерина и триглицеридов ЛПНП неоднозначны. Исследование, проведенное у 40 людей с нормальным весом, показало, что четыре недели употребления пищи в ограниченном количестве не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (5).

Диабет

Предполагается, что периодический отказ от еды эффективно помогает в снижении риска развития диабета. Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину.

В одном эксперименте более 100 женщин с избыточным весом или ожирением практиковали голодание шесть месяце. В результате снизился уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровни сахара в крови оставались неизменными (6).

Более того, было доказано, что 8-12 недель интервального голодания снижают уровни инсулина на 20-31% и уровни сахара в крови на 3-6% у людей с преддиабетом. Это состояние, при котором уровень сахара в крови повышается, но еще не достаточно высоко для диагностики диабета (7).

Однако, этот метод может быть не так полезен для женщин, как для мужчин с точки зрения уровня сахара в крови. Небольшое исследование показало, что значение сахара в крови у женщин ухудшалось после 22 дней соблюдения схемы «день через день». В то же время у мужчин такого отрицательного влияния не наблюдалось (8).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение инсулина и резистентности к инсулину все же, вероятно, снизит риск развития диабета, особенно у людей с диабетом.

Похудение

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть при правильном выполнении. Поскольку регулярный краткосрочный отказ от еды поможет вам потреблять меньше калорий и «скинуть» лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что прерывистое голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий для краткосрочной потери веса (9). Обзор исследований взрослых людей с избыточным весом в 2018 году показал, что такой способ питания приводит к потере веса в среднем 6,8 кг в течение 3-12 месяцев (10).

В другом обзоре выявлено, что такой способ питания уменьшает массу тела на 3-8% у людей с избыточным весом или с ожирением в течение 3-24 недель. В обзоре также было обнаружено, что у участников уменьшилась окружность талии на 3-7% за тот же период (11).

Следует отметить, что долгосрочные эффекты интервального голодания для похудения у женщин еще предстоит изучить. В краткосрочной перспективе, это доказано помогает в потере веса. Однако объем, который вы потеряете, скорее всего, будет зависеть от количества потребляемых вами калорий в периоды приемов пищи и того, как долго вы придерживаетесь такого образа жизни.

Употребление меньшего количества еды

Переключение на прерывистое голодание может, естественно, помочь вам меньше кушать пищи в целом.

Одно исследование показало, что при интервальном голодании 20/4 (20 часов отказа от еды) молодые люди съедали 650 калорий в день, когда их потребление пищи ограничивалось четырехчасовым окном (12).

Еще одно исследование, проведенное у 24 здоровых мужчин и женщин, изучило пищевое поведение людей после длительного 36-часового периода голодания. Обнаружилось, что в день, следующий за днем отказа от еды, участники эксперимента снизили общую калорийность своей обычной пищи на 1900 калорий (13).

Другие преимущества для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывают, что интервальное голодание может также давать другие преимущества для здоровья.

Уменьшение воспаления. Некоторые исследования показывают, что отказ от еды может уменьшить ключевые маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем.

Улучшение психологического благополучия. Одно исследование доказало, что восемь недель прерывистого голодания смягчает симптомы депрессии и поведенческих расстройств в процессе потери веса. При этом улучшалось состояние здоровья у взрослых людей с ожирением.

Увеличение продолжительности жизни. Интервальное голодание продлевает длительность жизни у крыс 33-83%. Последствия для долголетия у людей еще не определены (14).

Сохраняет мышечную массу. Прерывистое голодание более эффективен при сохранении мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Наличие большего количества мышц в теле, по сравнению с жировыми отложениями, помогает сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя.

Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с участием человека.

Лучшие схемы интервального голодания для женщин

Когда дело доходит до диеты, нет единого подхода. Это также относится к прерывистому голоданию. Вообще говоря, женщины должны принимать более расслабленный подход к ограничению в еде, чем мужчины. Это значит более короткие периоды голодания, меньшее количество дней. А также неполный отказ от еды (употребление небольшого количества калорий в дни голодания).

Вот некоторые из лучших схем прерывистого голодания для женщин:

Метод Крещендо: голодание 12-16 часов в течение двух-трех дней в неделю. Такие дни должны быть равномерно распределены в течение недели (например, в понедельник, среду и пятницу).

Ешь-стоп-ешь (также называемый 24-часовым протоколом). 24-часовой полный день голодания 1-2 раза в неделю. Начните с 14-16-часовых периодов и постепенно наращивайте.

Диета 5/2 (также называемая «Быстрая диета»). Ограничьте калории до 25% обычного приема (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю. И ешьте «обычно» в другие пять дней. Дни голодания не должны идти друг за другом.

Модифицированный вариант «день-через-день». В дни голодания употребляйте 20-25% вашей обычной нормы калорий (не более 500 калорий).

Метод 16/8 (также называемый «методом Leangains»). Голодание по 16 часов в день и употребление всех калорий в восьмичасовом окне. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часовых постов и, в конечном итоге, достигать 16 часов.

Читать еще:  Сухое голодание для похудения отзывы

Какой бы вы ни выбрали вариант, важно хорошо питаться в периоды без отказа от еды. Если вы едите большое количество нездоровых, калорийных продуктов во время периодов отсутствия голодания, вы не сможете похудеть и оздоровить тело. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания и исключить из рациона все нездоровые продукты.

В конце концов, лучшей схемой для вас станет та, которую вы без труда сможете поддерживать. Особенно в долгосрочной перспективе, не срываясь и не переедая.

Выделяют несколько схем интервального голодания для женщин. Некоторые из лучших методов включают схему 5/2, модифицированный вариант «день-через-день», метод Крещендо и питание 16/8.

С чего начать

Скорее всего, вы уже пробовали этот способ питания. Пусть не специально, но интуитивно, или просто забывали покушать. Многие женщины специально так поступают, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать — выбрать один из методов интервального голодания и следовать ему. Либо вы можете голодать в то время, когда вам удобно и комфортно. Пропуск пищи время от времени может быть эффективным способом сбросить лишний вес. Лучше всего, если это происходит естественно, когда вы не чувствуете голода или не успеваете готовить.

В конце концов, не важно, какую схему вы выбираете. Самое главное — найти способ, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Легкий способ начать — выбрать одну из представленных выше схем и внедрить ее в свою жизнь. Остановитесь немедленно, если у вас возникнут какие-либо неприятные ощущения.

Безопасность и побочные эффекты

Модифицированные версии интервального голодания кажутся безопасными для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах. Например, голод, колебания настроения, отсутствие концентрации, усталость и головные боли в дни голодания.

Есть также некоторые отзывы женщин о сбоях в менструальном цикле. Это происходило, если они исключали приемы пищи утром или вечером.

Если вы проходите лечение, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде чем начать голодать.

Показаниями для интервального голодания являются:

В этих трех случаях интервальное голодание станет самой эффективной терапией.

Противопоказаниями для интервального голодания женщин являются:

  • расстройства пищевого поведения, резистентность к лептину,
  • диабет или сниженный уровень сахара в крови,
  • недостаточный вес, недостатки в питании,
  • подготовка к зачатию, беременность, лактация,
  • нарушения менструального цикла или бесплодие,
  • надпочечниковая недостаточность.

Для большинства женщин интервальное голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — немедленно прекратите.

Периодический отказ от еды может вызвать голод, усталость, головные боли и неприятный запах изо рта. Женщины, которые беременны, пытаются забеременеть или имеют историю расстройств пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала прерывистого режима голодания.

Интервальное голодание, выяснилось можно не только похудеть, но и оздоровить организм

Интервальное голодание как методика появилось в 2016, после того как японец Ёсинори Осуми открыл механизмы аутофагии. Его разработки послужили поводом для исследований эффекта периодического голодания (оно же циклическое, прерывистое, контролируемое голодание или фастинг).

Выяснилось, что, если голодать время от времени, можно не только похудеть, но и существенно оздоровить организм. Главное, быть мотивированным на здоровый образ жизни и подробно изучить вопрос.

Влияние голода — вред и польза

Даже при краткосрочном голодании в теле человека активируются аутофагические (дословно «самопоедающие») процессы, необходимые для избавления от частиц отмерших клеток. Это позволяет организму обновляться значительно быстрее.

Обменные процессы происходят в основном в период отказа от пищи (даже если это всего лишь промежуток между завтраком и обедом). Периодический краткосрочный голод нормализует выработку инсулина и снижает количество сахара в крови. Кроме того, когда поступление питательных веществ в ЖКТ и их первичная обработка заканчивается, организм начинает добывать энергию из жировой ткани, расщепляя её. Грамотное воздержание от пищи помогает похудеть — именно поэтому интервальное голодание получило такую широкую известность.

Голодать постоянно — тяжёлое испытание для человека, не только психологическое, но и физиологическое. Если организм испытывает недостаток питательных веществ регулярно и длительно, метаболизм нарушается. Это подтверждает «Миннесотский голодный эксперимент» 1944 года, проведённый для исследования влияния длительного голода на жизнеспособность людей: из 36 здоровых молодых мужчин, принявших участие в голодовке под наблюдением врачей, после окончания исследования почти всем потребовалась длительная (более полугода) реабилитация.

Суть интервальной системы

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Преимущества подхода

При помощи периодического голодания можно добиться:

  • существенного улучшения самочувствия;
  • поддержания тела в хорошей форме;
  • расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
  • усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
  • нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Важно! Несмотря на то, что интервальное голодание полезно для снижения уровня сахара в крови и даже служит профилактикой диабета II типа, людям, уже страдающим диабетом (особенно инсулинозависимым), схему питания должен назначать врач. Недопустимо голодать или менять диету без согласования со специалистом.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

  • не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
  • не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
  • даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
  • проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Основные рекомендации для тех, кто решил попробовать систему на себе, не отличаются от обычных советов по здоровому питанию:

  • стараться не перекусывать между приёмами пищи;
  • пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
  • соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
  • выходить из голодания мягко, не переедая;
  • быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
  • не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Возможные схемы

Интервалы могут быть разными — от 12 до 36 часов; для удобства принято делить периоды исходя из количества часов в сутках (часы сна тоже считаются). Наиболее популярные схемы:

  • 16/8 (8 часов — «пищевое окно», 16 — голод);
  • 14/10;
  • 18/6.

Новичку лучше выбрать щадящий вариант, отталкиваясь от привычного образа жизни. Например, если человек «сова» — встаёт и ложится поздно — ему будет удобнее начинать «пищевое окно» в 14:00 и заканчивать в 19:00–20:00 (в зависимости от выбранной схемы). Человеку, который привык плотно завтракать, лучше открыть «окно» с самого утра.

Для тех, кто уже сделал первые шаги и хорошо подготовлен физически, есть более сложные схемы:

  • 12/24 (период голодания — сутки);
  • 20/4;
  • 1/24 (один приём пищи в сутки);
  • 1/36, 24/24 и другие, например, 5/2 — двое суток полного голода в неделю (их ещё называют разгрузочными днями).

Вариантов множество, но все они не подходят новичкам, а некоторые даже считаются экстремальными (например, 1/36).

Эффективность и риски в зависимости от возраста

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Читать еще:  Трехдневное голодание на воде польза и вред

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

Основные ошибки начинающих

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Важно! Если вы наблюдаете существенное изменение самочувствия, необычные ощущения, слабость, апатию — игнорировать эти симптомы нельзя. Необходимо срочно отменить голодание, вернуться к прежнему режиму и по возможности обратиться к врачу.

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

  • переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
  • постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
  • приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Противопоказания и критика

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

  • детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям;
  • людям, восстанавливающимся после травм и операций;
  • диабетикам I типа;
  • онкологическим больным вне фазы ремиссии;
  • лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
  • пациентам с ослабленным иммунитетом;
  • людям со сниженным ИМТ и анорексикам.

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Результаты применения системы

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

  • похудел без существенного изменения образа жизни;
  • стал лучше высыпаться и меньше уставать;
  • реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
  • уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
  • улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

  • задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
  • головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
  • изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
  • мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

В заключение

Во всём необходимо знать меру. Организм человека не любит резких изменений, он подстраивается под наши привычки и пристрастия. Стоит относиться к своему телу с уважением и не менять режим мгновенно, а давать возможность без стресса адаптироваться к изменениям, это снизит риск побочных эффектов.

Отзывы

Марина Иващенко;

Мне удалось похудеть на 15 кг за полгода путём введения в режим разгрузочных дней (у меня это были вторник и пятница). Я не отказывалась от еды полностью, а подсчитывала калории, ограничивалась 500 ккал в день.

Анастасия Беркут;

Меня такое питание (14/10) спасло после родов (правда, на него можно переходить только после окончания лактации, чтобы не было сбоев выработки молока). Очень хорошо, что нет «зажоров», привыкаешь питаться правильно, а в выборе продуктов себя не ограничиваешь.

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;

Если вы решили начать лечебное голодание, лучше приступать к нему не в демисезон (осенью или весной), а в стабильное время года (зимой, летом). Дело в том, что осенние и весенние изменения погоды могут спровоцировать недостаток биологически активных веществ в организме — потребуется введение пищевых добавок или коррекция режима питания в сторону увеличения витаминизированности. Контролировать самочувствие в период таких перестроек сложнее.

Интервальное голодание — полная информация Схемы 16-8, 20-4 и многое другое

Интервальное голодание — это метод циклического повторения периодов голодания и приёма пищи. На сегодняшний день это очень популярный метод сбросить вес и улучшить здоровье. Для питания людей исторически было характерно чередование периодов голодания и приема пищи. Поскольку наши предки получали пищу при охоте, собирательстве и ловле рыбы, они были вынуждены голодать, пока не найдут или не поймают свою еду. Из-за этого они ели периодически​ и не так много, как сейчас. Существует гипотеза, что именно в периоды голодания организм эволюционировал, чтобы использовать жировые запасы для получения энергии, становился более метаболически и диетически гибким.

Сейчас многие открывают для себя заново этот режим питания. С 2010 года количество поисковых запросов по словосочетанию «интервальное голодание» увеличилось примерно на 10 000 процентов, наибольший скачок произошёл за последние несколько лет. Если дела​ть всё правильно, интервальное голодание может принести пользу здоровью, помочь в снижении массы тела, улучшить углеводный и жировой обмен. ​ Цель этого руководства для начинающих – предоставить вам знания об интервальном голодании, чтобы вы смогли начать.

Предупреждение: ​​наряду с доказанной пользой интервального голодания, оно по-прежнему вызывает некоторые споры. Голодание противопоказано при следующих состояниях:

  • ​Дефицит массы тела
  • Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание)
  • Активный туберкулез легких и других органов
  • Сахарный диабет 1 типа
  • Тиреотоксикоз
  • Нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия)
  • Состояние после перенесенного инфаркта миокарда
  • Хроническая сердечная недостаточность
  • Хронический гепатит и цирроз печени
  • Хроническая почечная недостаточность
  • Тромбофлебит
  • Гипотония (пониженное артериальное давление)
  • Желчнокаменная болезнь
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Беременность и период лактации
  • Детский и пожилой возраст пациентов

С осторожностью нужно сочетать голодание с приемом лекарственных препаратов, особенно сахароснижающих. Лучше всего будет предварительно обсудить любые перемены в образе жизни со своим врачом.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – тоже самое, что и вынужденный голод?

Нет. Интервальное ​голодание отличается от вынужденного голода одной важной деталью: контролем. Вынужденное голодание (синоним «голод», «голодомор») – это отсутствие еды в течение долгого времени, приводящее к тяжёлым проблемам со здоровьем или даже смерти. ​

В то время как голодание, о котором наша статья, является добровольным воздержанием от еды по духовным, оздоровительным или другим причинам. Его применяют те, у кого нет недостатка веса, и поэтому они имеют достаточно накопленного жира, за сч​ёт которого могут жить. Правильное применение интервального голодания не ​приводит к страданиям, ухудшению здоровья и уж тем более к смерти.

Еда легко доступна, но вы выбираете не есть её. Это может длиться любой период времени, от нескольких часов до нескольких дней или даже — под наблюдением врача — неделю или больше. Вы можете начать голодание в любое времени, какое выберете, и закончить голодать тоже тогда, когда захотите. ​

У голодания нет стандартной продолжительности, поскольку это всего лишь отсутствие приёма пищи. В любое время, в которое вы не едите, вы «интервально» голодаете. Например, вы можете голодать между обедом и завтраком следующего дня, то есть 12-14 часов. ​В этом ​случае интервальное голодание считается частью повседневной жизни. Изучение того, как правильно голодать, предоставляет нам ​выбор — использовать этот метод или нет.

​«Это, вероятно, самый старый и действенный режим питания, какой только можно себе представить»

Интервальное голодание для похудения

Голодание ​безопасно для ​здоровья, если голодать короткие периоды времени. В​ нашем организме энергия, которую мы получаем из пищи в количестве большем, чем сразу используем, накапливается в виде ​запаса глюкозы и жиров.

Читать еще:  Водное голодание для похудения

Гормон поджелудочной железы​, инсулин​, способствует попаданию глюкозы после приема пищи во все клетки тела​. ​В печени ​избыток глюкозы ​​превращается ​в​ жиры​​ — ​этот процесс н​азывается «липогенез»​​. ​Образованные жиры ​частично остаются ​в ​печени, ​частично уходят во все жировые ​ткани ​тела​.

В периоды голодания​, то есть в промежутках между приемами пищи​, ​тело мобилизует энергию из запасов – сначала глюкозу, потом жиры. ​То есть голодание позволяет телу использовать его запасы энергии за счет «липолиза»​ — процесса расщепления жировой ткани. Запускает процесс липолиза снижени​​е​ уровня инсулина и повышение уровня контрисулярных гормонов​, ​которое возникает из-за отсутствия ​возможности взятия энергии из пищи.

Получается, организм существует в двух состояниях ​— питание и голодание. Мы накапливаем энергию в процессе употребления пищи и тратим ее на потребности нашего организма, физические и интеллектуальные нагрузки. Сохранение баланса между потреблением и тратой энергии стабилизирует массу тела.

Что делать, если масса тела увеличивается? Это может быть сигналом того, что баланс нарушен: потребление энергии превышает траты. Здесь есть два пути: увеличивать траты энергии и/или снижать ее потребление.

Увеличивать траты энергии не всегда возможно в условиях современного общества, малоподвижного образа жизни, преимущественно интеллектуального труда и нехватки времени.

Если мы начинаем есть через минуту после того, как встали с кровати, и не прекращаем до тех пор, пока не легли спать, мы проводим почти всё свое время в состоянии питания. ​Таким образом, мы набираем вес, потому что мы не даём своему организму времени сжечь накопленную энергию. Однако​ можно восстанавливать баланс путем снижения потребления энергии, в том числе – методом интервального голодани​я.

По сути, интервальное голодание позволяет телу в большей степени использовать его запасы энергии. В конце концов, для этого ​голодание и существует.

Польза интервального голодания

Самая очевидная польза интервального голодания – это снижение массы тела. Однако существует много потенциальных преимуществ помимо этого​. В течение многих лет голодание рассматривалось как одна из немедикаментозных стратегий борьбы с заболеваниями — от сердечно-сосудистых и онкологических до сахарного диабета и когнитивных нарушений.

​Итак, преимущества интервального голодания:

6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свой

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.

Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

Способствует похудению без сильного ограничения калорий

Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.

Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.

Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.

Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.

Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Голодание для похудения

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector