Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное голодание и тренировки

Пособие для начинающих по циклическому голоданию: научный подход и необходимые добавки

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как «день поста — день еды», суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется «Диета воина». Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния «пан или пропал», это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье «Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать», это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм — это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Влияние голодания на тренировки

Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье «Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц».

«Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции», говорит Нортон, «но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды. Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился».

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.

Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Читать еще:  Доктор ворошилов циклическое голодание отзывы

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

ЦГ — вещь не для всех

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, или лучше себя чувствуете при трёх полноценных приёмах пищи в день, делайте так, как лучше для вас. Лучшая диета — это не только правильное голодание для похудения, но и та, которой вам комфортно придерживаться, которая подходит к вашему ритму жизни и та, которая вам больше всех нравится!

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание в бодибилдинге приобрело небывалую популярность несколько лет назад. Сейчас страсти по ПГ немного улеглись, но мы попробуем вновь разжечь пламя этой интересной темы.

Практическое применение периодического голодания в бодибилдинге – наша тема на сегодня.

Что такое периодическое голодание

Это тип питания, кот

Стандартное ПГ – 16/8 часов. Где 16 часов – голодание, и 8 – приемы пищи.

Бывают и другие интервалы. Также распространено голодание 18/6 и 20/4.

Сторонники периодического голодания уверяют, что такой режим питания является наиболее естественным для человеческого организма.

И это действительно так. На протяжении всей истории развития человеческого вида мы были вынуждены периодически голодать.

Избытка пищи не было. Присутствовала жесткая нехватка.

Периодическое питание в бодибилдинге. Что оно дает?

  • Гормон роста. ПГ увеличивает синтез гормона роста, который необходим для быстрого массонабора;
  • Уменьшение затрат на готовку. Стандартное питание в бодибилдинге – это постоянная кухня. 5-7 раз в сутки приходится готовить себе пищу. Это

О пользе периодического голодания мы уже говорили здесь. Прочтите этот материал подробно, чтобы узнать о ПГ больше.

Периодическое голодание для сушки

Периодическое голодание является отличным выбором для похудения. На ПГ банально проще съесть меньше, чем на привычном питании.

Автор данной статьи неоднократно проводил над собой опыт с похудением на 5-7 разовом дробном питании, и 1-2 разовом периодическом голодании.

Каждый раз ПГ оказывалось более эффективным.

Периодическое голодание в бодибилдинге действительно работает, когда речь заходит о сушке, жиросжигании.

Все опытные атлеты знают: дело в калорийности.

К примеру, при норме в 3000 калорий вам достаточно потреблять 2500 энергетических единиц, чтобы начать худеть. За 1-2 приема еды во время пищевого окна на ПГ набрать 2500 калорий гораздо сложнее, чем за круглые сутки. За исключением сна. Хотя некоторые спортсмены умудряются просыпаться, чтобы поесть.

Но мы говорим о натуральном бодибилдинге, где периодическое голодание зарекомендовало себя как отличный тип питания для сжигания жира.

Периодическое питание для бодибилдера удобно подсчетом калорий. В течение дня человек не получает калорий вообще. Следить за подсчетом нужно только 6 (или меньше) часов. Это здорово экономит энергию, предотвращает главный вред бодибилдинга.

Периодическое голодание для набора мышечной массы

Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:

  • Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) – задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
  • Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоро

Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.

Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.

Личный опыт периодического голодания

Мой личный опыт подтвердил то, о чем говорят спортсмены:

Периодическое голодание в бодибилдинге – это хорошая штука для похудения.

Но набирать мышечную массу на нем сложно.

Хочу отметить, что ПГ помогает мне в моей сфере деятельности. Представителям творческих профессий полезно иногда поголодать:) Ум острее, сонливости и желания отдохнуть после приема пищи нет, дофаминовые рецепторы чище.

Этот тип питания поможет разнообразить ощущения от своей скучной и сытой жизни. Многие ощутят легкость, которые чувствовали разве что в детстве.

Периодическое голодание – однозначно мой тип питания. И больше не потому, что оно подходит для спортсмена, а по причине классных ощущений в процессе.

Больше энергии, времени, жизнерадостности и ценных мыслей – это то, за что я ценю периодическое голодание.

Ну а бодибилдинг здесь уже отходит на второй план.

А вы знали о том, как работает периодическое голодание в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом с нами!

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

Интервальное голодание 16/8 | Эффективно ли для похудения?

Совмещение голодания с низкоуглеводной диетой

Лучшие результаты по жиросжиганию интервальное голодание показывает при совмещении с низкоуглеводной диетой. Во время снижения веса нельзя в первые же дни диеты максимально урезать потребление углеводов. Делать это нужно постепенно, и когда вы дойдете до момента, когда урезать уже их больше будет некуда (примерно 0,5 г углеводов на килограмм веса), тогда уже и следует подключать ИГ. Это поможет и преодолеть плато, и максимизировать жиросжигание.

Кроме того, с уменьшением потребления углеводов уменьшается и общее количество потребляемых калорий, то есть, если вы хотите перейти на интервальное голодание с самого начала, вам будет довольно трудно потреблять суточную норму калорий за 8 часов. Это еще одна причина, по которой не следует сразу переходить на эту программу, ведь вы можете просто не успевать употребить достаточное количество пищи. Это, конечно, является определенным плюсом этого плана питания – вы ограничиваете потребление большого числа калорий. Однако, если вы перейдете на систему периодического голодания с самого начала, в дальнейшем вам будет трудно уменьшать количество потребляемых калорий, и плато настигнет вас довольно быстро.

В какое время голодать, а когда питаться?

Для людей, не занимающихся спортом, не имеет особого значения в какое время дня начинать голодать, а в какое питаться. Однако у спортсменов все несколько по-другому, и зависит это от времени суток, в которое человек тренируется.

Если вы тренируетесь по утрам

Если ваша тренировка проходит утром, то лучшим вариантом будет начинать период питания после тренировки. Вы должны высчитать время так, чтобы голодать ночью, до и во время тренировки. Сразу после тренировки вы начинаете питаться. Прерывать фазу голодания лучше всего высокобелковой пищей. Тренируясь голодным, вы также максимизируете жиросжигание.

Некоторые атлеты, тренируясь по утрам, принимают перед тренировкой BCAA , чтобы минимизировать катаболические процессы. С одной стороны, это не лишено смысла, а с другой, как известно, BCAA – это основные аминокислоты, образующие белок. Поэтому когда вы их принимаете, вы перестаете голодать — ваш организм начинает питаться, и это может снизить жиросжигающий эффект от тренировки.

Если вы тренируетесь днем или вечером

В этом случае у вас нет таких ограничений по выбору времени. Единственное, что вам следует делать, так это начинать период питания как минимум за два часа до тренировки, а заканчивать его не раньше, чем спустя час после нее.

По поводу потребления пищи – во время периода питания нужно есть каждые 30-120 минут, в зависимости от количества еды. Во время периода голодания запрещено есть любую еду и потреблять аминокислоты (входящие в состав белков). Разрешено пить воду, чай или кофе.

Заключение

Интервальное голодание – отличный способ преодолеть плато при похудении, а также ускорить процесс жиросжигания, не теряя при этом мышечную массу. Поэтому, столкнувшись с проблемой, когда больше нет возможности уменьшать суточную норму калорий, обязательно попробуйте этот подход. Результат однозначно вас обрадует.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector