Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное голодание противопоказания

Интервальное голодание

Содержание:

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

  • Недостаточная масса тела.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Вирусный гепатит в хроническом течении.
  • Хроническая недостаточность кровообращения.
  • Туберкулез.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения ритма сердца и проводимости.
  • Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
  • Алкогольный гепатит в острой фазе.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Острый панкреатит.
  • Гастрит.
  • Тромбофлебит.
  • Почечная недостаточность.
  • Беременность.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.
Читать еще:  Маска кислородного голодания купить


Интервальное голодание – дань моде или чудо-метод для оздоровления и похудения?

Если вы не успели за весну подготовить свою фигуру к пляжному сезону, у вас еще есть шанс сделать это в самое ближайшее время. Сегодня мы с вами поговорим про интервальное голодание – довольно новое модное веяние индустрии похудения и оздоровления организма.

Интервальное голодание имеет другие названия: прерывистый пост, ограниченное по времени питание, периодическое голодание, циклическое питание, Intermittent fasting — IF (читать как интермиттент-фастинг). Согласно этой схеме питания вы можете есть только в определенные часы – это могут быть всего 4 часа в течение суток, либо 8 часов, либо 5 дней в неделю. Все остальное время – полное отсутствие пищи. Разве что простой воды можно попить или соки из фруктов и овощей, а также воду с лимоном.

Мода на интервальное голодание возникла в 2016г., когда западная пресса заговорила о «помешательстве» на этой модели питания лучших, самых продвинутых топ-менеджеров Силиконовой долины. Специалисты в области высоких технологий, биотехнологий, программного обеспечения, компьютеров и прочего всерьез увлеклись регулярными групповыми и одиночными голодовками.

А виной всему оказалось открытие механизма «самопоедания» (аутофигии), сделанное ученым-биологом, теперь уже Нобелевским лауреатом Ёсинори Осуми. Открытие это говорит о том, что в процессе голодания клетки организма испытывают дефицит энергии. В поисках источника энергии они активно перерабатывают накопленный в них «мусор» и освобождаются от него. Это открытие позволило сделать вывод, что клетки, испытывающие в период голодания дефицит энергии, создают все предпосылки для противостояния заболеваниям. Был также сделан вывод, что механизм аутофигии тормозит старение организма.

Очень интересно об этом процессе рассказывается в этом видео:

С этого открытия и было «запущено» движение интервального голодания, которое на сегодняшний день имеет несколько схем питания.

Если говорить в общем: человек может совершенно не ограничивать себя в еде в течении 4-х часов или 8-ми часов в сутки (в зависимости от схемы питания), зато все остальное время есть нельзя! Есть схемы, когда человек голодает ровно 24 часа, а есть схемы, когда без еды обходится 60 часов. Но давайте рассмотрим подробно эти схемы интервального (разгрузочного) голодания. А потом мы поговорим о его достоинствах, так же как и противопоказаниях.

Что собой представляют дни интервального голодания?

В зависимости от того, какой схемы питания человек придерживается, его день либо неделя распределяется на два периода:

  1. период, когда можно есть все, чего душа желает, и без ограничений,
  2. период, когда можно только пить, есть уже нельзя.

Правда, здесь стоит уточнить: «без ограничений» — это не значит, что надо съесть весь торт. Достаточно будет съесть кусок торта и получить при этом массу удовольствия .

Схемы интервального голодания

Ежедневная16/8 (для мужчин) и 14/10 (для женщин). На протяжении первого периода (16 и 14 часов соответственно) человек ничего не ест. Период голодания начинается с 20.00 и завершается 12.00 следующего дня для мужчин и 10.00 следующего дня – для женщин. В течение всего дня до 20.00 человек ест без ограничений, а в 20.00 запускается следующий цикл голодания.

Получается, мужчины могут есть в течение 8-ми часов, женщины – в течение 10 часов. В итоге человек пропускает только завтрак, а обедать, полдничать и ужинать никто не запрещает. Простота этой схемы делает ее наиболее популярной.

Для воина – эта схема питания уже несколько жестче предыдущей – 20/4, из которых есть можно только в течении 4-х часов в сутки, а 20 часов – полное отсутствие пищи.

Конечно, это не значит, что все 4 часа подряд нужно поглощать пищу . Это может быть, например, плотный завтрак в 8.00 и один перекус до 12.00. Или два небольших приема пищи с 8.00 до 12.00. До 12.00 – последний прием пищи, следующий прием – уже на следующий день в 8.00. Точно также можно делать и в обеденное время, например, первый прием пищи – в 12.00, второй – до 16.00, следующий прием пищи – на следующий день в 12.00. Думаю, идея понятна.

Временной отрезок в 4 часа, когда вы принимаете пищу, можете выбирать любой.

Суточная схема – здесь голодание еще более продолжительное. Человек употребляет пищу всего 1 раз в 24 часа, к примеру – в 10.00 позавтракал и до 10.00 следующего дня только пьет водичку или соки. Эту схему можно практиковать не чаще 1-2-х раз в неделю.

Монашеская на воде – прием пищи 1 раз в полтора суток (голодание в течении 36-ти часов). К примеру, в воскресенье поужинали, а позавтракали уже утром во вторник. В период голодания нужно пить много простой воды, разрешается чай и кофе без молока и сахара, а также вода с лимоном.

Гималайская схема питания – «воздержание» от еды на протяжении 60-ти часов. Если вы поужинали в воскресенье, то следующий прием пищи – утром в среду. Но такая схема интервального голодания подходит только «подкованным», новичкам не стоит сразу начинать с нее, не освоив хотя бы монашеской (36-ти часовой) схемы.

5/2 – эта схема питания разбивает неделю на два периода: 5 дней подряд можно есть что угодно, а 2 дня после этого – полное ограничение в пище. Хотя, есть и более щадящий вариант: в день голодания можно употреблять немного еды, которая в сутки даст не более 500ккал для женщин и 600ккал для мужчин.

В этом видео можете посмотреть мнение врача-диетолога о циклическом питании, а также как пошагово его начать внедрять в свою жизнь:

Достоинства интервального голодания

Похудение

Согласно разнообразным исследованиям и отзывам, интервальное голодание помогает избавиться от нескольких килограммов лишнего веса в довольно короткие сроки. В процентном соотношении просчитали: минус 3-8% от начального веса в сроках от 21 дня до полугода. В некоторых отзывах указывается даже конкретные цифры: минус 3кг за месяц и даже минус 5кг за две недели…

Учитывая то, что подобное ограничение в пище дает снижение калорий, — потеря лишних килограммов вполне закономерное явление.

Известный факт: когда человек употребляет пищу, его организм затрачивает несколько часов на ее переработку. Сжигая полученные с пищей калории, организм получает необходимую ему энергию, а жировые запасы не затрагиваются.

Когда же наступает голодное состояние (то есть, период, когда человек не потребляет пищу и его организм не занят ее перевариванием), энергия для жизнедеятельности начинает «вытаскиваться» из жировых депо, так как именно они в данный момент будут являться единственными и легко доступными источниками энергии.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие удивительные процессы происходят в организме при интервальном голодании:

Диабет

Еще одно из преимуществ интермиттент-фастинга – в снижении риска развития этого заболевания. В процессе интервального голодания организм становится более чувствительным к инсулину, что способствует уменьшению его уровня в крови. При сниженном уровне инсулина организм интенсивнее перерабатывает жировые отложения, чтобы получить энергию. И, конечно, снижение уровня гормона уменьшает риск развития сахарного диабета II типа.

Влияние на сердечную мышцу

Согласно проведенным исследованиям, прерывистый пост снижает уровень холестерина в крови, нормализует сердечный ритм, понижает артериальное давление и уменьшает риск развития инфаркта миокарда.

Онкология

На сегодняшний день исследования в решении этой проблемы на человеке не производились. А вот эксперименты на животных позволяют говорить о том, что интервальное голодание способно приостановить рост раковых клеток и делает химиотерапию более эффективной.

Одно небольшое исследование позволило сделать вывод, что циклическое питание способно помочь онкологическим больным уменьшить побочные эффекты химиотерапии (в том числе в виде тошноты, усталости, диареи и рвоты).

Все это увеличивает шансы на победу в противоборстве с онкологическими заболеваниями.

Старение

К сожалению, в действительности сказать, насколько интермиттент-фастинг способен продлить жизнь человека, невозможно. Хотя последователи этой схемы питания утверждают, что благодаря ей можно прожить на 40 лет дольше, однако ничем научно это мнение не подтверждено. Исследования на людях не проводились. Были только проведены исследования на животных (обезьянах, мухах, нематодах и грызунах) – тем особям, которые были ограничены в калориях (получали не более 60-70%), действительно удалось прожить больше своих собратьев, имевших обычный рацион…

Влияние на мозг

Отзывы об интервальном голодании позволяют сделать вывод, что этот вид питания способствует обострению умственной деятельности, улучшает память и увеличивает общую работоспособность, придает энергии всему телу и улучшает настроение.

Читать еще:  Купить маску кислородного голодания

Правда, такие эмоции наступают не сразу. Первое время, конечно, период голодания с непривычки многими ощущается тяжело. Однако стоит выдержать трудный период, как все положительные моменты и ощущения наполняют мозг и тело.

Согласно исследованиям, также можно сделать вывод, что подобный прерывистый пост способствует уменьшению проявлений болезни Альцгеймера.

Противопоказания интервального голодания

Подобная активно действующая на организм схема питания не может подходить абсолютно всем. При значительной пользе для здоровья интервальное голодание может и навредить.

  • При дефиците массы тела интервальное голодание – не ваш вариант.
  • Диабет I типа – при данном заболевании голодание запрещено!
  • При диабете II типа, если человек находится на медикаментозном лечении, от этого вида питания тоже стоит отказаться.
  • При таком заболевании щитовидной железы, как тиреотоксикоз, от интервального голодания также стоит воздержаться.
  • При мерцательной аритмии голодать можно, но только постоянно контролируя в «голодный» период уровень магния и калия в крови.
  • В период болезни и лихорадочного состояния проводить подобное голодание не рекомендуют.
  • Серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (ишемия, миокардит, тромбофлебит, сердечно-сосудистая недостаточность II и III степени).
  • Проблемы с психическим здоровьем.
  • Возраст – до 18-ти лет.
  • Беременность и период лактации.
  • Недавно перенесенная операция.
  • Подагра и проблемы с желудком —

все это является основанием для отказа от интервального голодания. Если у вас какие-либо сомнения, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Недостатками голодания называют

  • плохое настроение в период голода,
  • упадок сил, усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • ощущение сильного голода,
  • появление навязчивых мыслей о еде,
  • переедание после завершения голодания.

Однако, если все делать правильно, со временем эти неприятные ощущения исчезают. Чтобы сделать переход к интервальному голоданию наиболее безболезненным, нужно соблюдать несколько правил.

Как легко голодать на интервальном голодании?

  1. Начинайте постепенно и без фанатизма — только тогда интермиттент-фастинг будет приносить вам удовольствие, станет вашей привычкой и образом жизни.
  2. Пейте много простой воды. Увлажненное состояние организма значительно облегчит период отсутствия пищи.
  3. Спите достаточно. Достаточно – это значит не менее 8-ми часов в сутки.
  4. Относитесь к голоданию с позитивом, думая о нем, не как о периоде лишений, а о перерыве, отдыхе от пищи.
  5. Будьте занятыми. Легче всего переносить голодание, когда вы предельно заняты решением различных вопросов, а не когда сидите дома без дела и с мыслями о еде.
  6. Если сочетать интервальное голодание с комплексом физических упражнений, вы добьетесь наилучших результатов (конечно, прежде всего это относится к тем, кто желает похудеть). Достаточно будет легкой тренировки пару раз в неделю.
  7. Выход из интервального голодания – легкая пища (это может быть какой-нибудь салат, свежие фрукты, овощи, любой суп-пюре). Недопустимо выходить из голодания, набрасываясь на жирные и тяжелые блюда.
  8. И помните, что все хорошо в меру. В мире мало людей, которым на пользу идут длительные голодания. Как раз эпизодические и кратковременные голодания могут принести наибольшую пользу организму.

Из этого видеоролика вы узнаете, какие ошибки совершают те, кто переходит на интервальное голодание. Сделайте свои выводы:

Напоследок хотелось бы сказать, что действительно интервальное голодание может помочь вам решить массу проблем с фигурой и здоровьем. Однако эта схема питания, как и любая другая – не единственно верный вариант. Кому-то комфортно есть один раз в день, а кому-то – 5-6 раз в день малыми порциями. Попробуйте описанную здесь систему питания, вполне возможно, что она со временем станет вашим образом жизни. Однако и насиловать себя не нужно. Тем более, что вариантов питания существует масса. Что-то вам да подойдет .

Интервальное голодание — что это такое? Правила, рекомендации и отзывы

Правила интервального голодания для быстрого похудения и просушки мышц. Методики периодического голодания. Отзывы специалистов, противопоказания и возможный вред.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это режим питания для похудения и оздоровления организма, заключающийся в периодическом отказе от еды. Методика строится на том, что сутки делятся на два так называемых окна — в одно из них укладываются все приемы пищи за день, а во втором происходит голодание. Продолжительность окон может быть разной — 12/12, 10/14, 1/23 часов, однако наиболее распространен вариант 16/8.

На принципе интервального голодания строится популярная диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

Результатом интервального голодания является то, что за счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом оптимизации метаболизма и обмена веществ.

Польза голодания для метаболизма

Научные исследования говорят о том, скорость избавления от накопившегося «мусора» в клетках (в частности, от дефектных белков и от органелл), напрямую зависит от уровня энергии в организме. Когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии. В конечном итоге, это обновляет организм.

К главным плюсам периодического голодания относят улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровяного давления и нормализацию уровня сахара в крови (что, в свою очередь, снижает риск развития диабета 2 степени). Кроме этого, одно из исследований показало, что интервальное голодание уменьшает проявление симптомов болезни Альцгеймера.

Интервальное голодание: правила

Ключевым правилом интервального голодания является периодический отказ от приемов пищи на несколько часов. Как мы уже упоминали, продолжительность этих промежутков отличается — наиболее популярные вариации приведены ниже. При этом никаких принципиальных ограничений по продуктам питания или по суммарной калорийности рациона обычно не требуется.

Виды интервального голодания:

  • 16/8 — регулярное чередование 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Чаще всего подразумевает отказ от позднего ужина и отказ от завтрака. Пища может употребляться с полудня до восьми часов вечера, в остальное время допустимы только напитки.
  • 14/10 — режим периодического голодания для новичков, 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть. При соблюдении данного режима рекомендуется также контроль над гликемическим индексом продуктов и отказ от простых углеводов.
  • 24/0 — полноценный разгрузочный день. В отличие от прочих схем, этот вариант интервального голодания рекомендуется использовать не чаще одного-двух раз в неделю. Кроме этого, первый прием пищи при выходе из разгрузочного дня имеет ряд правил.
  • 48/120 — два дня голодания, чередующихся с пятью днями обычного питания. Отличием является то, что этот режим рекомендует не полное голодание, а лишь ограничение суточной калорийности до минимальных 500 ккал. Также не рекомендуется новичкам.

Методика LeanGains

Лингейнз (англ: «сухой набор») — это вариация интервального голодания в режиме 16/8, подходящая для бодибилдинга и для занятий силовыми видами спорта. Как и обычная диета 16/8, лингейнз подразумевает ежедневное совмещение 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи. Данный режим питания считается одним из наиболее эффективных для сушки мышц.

Логика методики строится на анализе гормональных изменений, связанных с периодическим голоданием. Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста и повышению уровня тестостерона. В конечном итоге, это положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира.

Правила тренировок и питания на сушку

В случае, если вы используете методику интервального голодания 16/8 для сушки, важно соблюдать ряд правил. Во-первых, необходимо учитывать суточную калорийность питания, уменьшив ее на 500 ккал от нормы. Во-вторых, силовые тренировки проводятся во второй половине дня, после первого приема пищи (он должен состоять из мяса, овощей и небольшого фрукта).

Основной прием пищи по методике лингейнз должен приходиться на послетренировочное время и включать повышенное количество источников сложных углеводов (прежде всего, круп и крахмальных овощей). В свободные от тренировок дни калорийность понижается на 25% от нормальной, а для ускорения процессов просушки мышц рекомендуется выполнять кардио. Сама силовая тренировка строится на принципах обратной пирамиды.

Читать еще:  Выход из 7 дневного голодания

Отзывы об интервальном голодании

Многочисленные отзывы о результатах интервального голодания говорят о том, что регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы, но и учит организм более эффективно использовать внутренние ресурсы. Как показывают научные исследования , в среднем вес при периодическом голодании снижается на 3–8% за 3–24 недели³.

Специалисты считают, что периодическое голодание помогает бороться с инсулинорезистентностью и нормализовать выработку гормона насыщения и голода лептина. Еще одним плюсом подобного режима питания является то, что отсутствие пищи в желудке положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, позволяя ему «отдохнуть» без еды.

Противопоказания

Необходимо помнить о том, что интервальное голодание имеет целый ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется при множестве хронических заболеваний — в том числе, после перенесенного инфаркта миокарда, при наличии сердечно-сосудистой недостаточности, хроническом гепатите, циррозе печени, сахарном диабете 1 типа, тиреотоксикозе, тромбофлебите, туберкулезе и гипотонии.

Кроме этого, периодическое голодание может обострить проблемы с с желчным пузырем, надпочечниками, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки. Помимо вышесказанного, голодать настоятельно не рекомендуется беременным и кормящим грудью женщинам. Людям пожилого возраста интервальное голодание допускается исключительно под контролем врача.

Интервальное голодание — это методика питания, заключающаяся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8 — в ее случае чередуются 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Польза от периодического голодания заключается как в обновлении клеток тела и оптимизации метаболизма, так и в похудении или прорисовке мышечной массы (“сушке”).

  1. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Gu > Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source

Нобелевская диета Интервальное голодание

Отсутствие проблем с лишним весом и замедление биологических механизмов старения обещает диета Интервальное голодание для женщин и мужчин. Базируется эта модная и популярная практика на старой как мир и хорошо известной истине: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Однако вместо стандартного урезания калорийности рациона интервальная диета предлагает другой путь для достижения необходимого эффекта: голодание по определенным схемам. Этими графиками похудения и поддержания веса уже активно пользуются не только голливудские звезды, но и дотошные зануды из Силиконовой долины, обычно подвергающие сомнению все и вся.

Диета Интервальное голодание: Нобелевская премия

Для того чтобы избавиться от лишнего веса и начать худеть в большинстве случаев достаточно уменьшить калорийность съедаемой в течение дня пищи примерно на 40%. Однако мало найдется желающих, которые бы добровольно согласились сократить калорийность повседневного рациона почти вполовину.

Даже если все диетологи мира объединятся и начнут говорить, что умеренное питание – это здоровье и долголетие, а например, низкокалорийная французская диета для похудения – это стройная фигура и красивая кожа без голода и особых усилий, вряд ли все эти убеждения станут весомым аргументом в пользу отказа от любимых сытных блюд.

Совсем другое дело — модная диета Интервальное голодание (или так называемый фастинг), которая предлагает простой и понятный алгоритм снижения веса и для женщин и для мужчин, испытывающих проблемы похудения: несколько часов в сутки или несколько дней в месяц (в зависимости от выбранной схемы) нужно полностью исключить любую пищу и употреблять только воду, зеленый чай или кофе без сахара. В остальное же время можно питаться без каких-либо ограничений в привычном объеме.

В ходе исследований и научных экспериментов японскому ученому Есинори Осуми удалось установить, что при малокалорийном рационе или нехватке незаменимых аминокислот клетки начинают «чистить» себя: уничтожать поврежденные митохондрии, дефектные клеточные структуры, окисленные белки и другой внутриклеточный мусор, — в результате чего клетки оздоравливаются как бы «изнутри» и омолаживаются.

Это открытие и подарило миру диету Интервальное голодание, отмеченную Нобелевской премией, а медицине — перспективы успешного лечения таких заболеваний, как:

  • онкология;
  • болезнь Альцгеймера;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • нейродегенеративных недугов.

Кроме того, при соблюдении правил на диете Интервальное Голодание, происходит плавное снижение веса без риска для организма (за счет жировой массы), замедляются процессы старения, понижается уровень плохого холестерина, снижается сахар в крови, выравнивается давление.

Секрет эффективности фастинга

Основная концепция, на которой базируется диета Интервальное голодание, заключена в особенностях эволюционного формирования человеческого организма. У древних людей отсутствовала возможность следить за качеством пищи, соблюдать режим питания. Они ели, когда удавалось раздобыть эту самую еду, но в случае неудачной охоты или неурожая им приходилось голодать. В ходе исследований ученым удалось установить, что в период голодания в организме человека запускаются особые механизмы, которые не работают при нормальном режиме питания и рационе.

На основе этих исследований диету по принципам Интервального голодания стали прописывать больным вирусными заболеваниями. Ведь именно в период покоя (голода) иммунная система активно уничтожает болезнетворные микроорганизмы и человек быстрее поправляется.

К таким особым механизмам можно отнести и механизм сжигания жиров, когда в качестве источника энергии организм использует не углеводы, а именно жиры. А также механизм самовосстановления организма, когда он оздоравливается за счет активного образования новых здоровых клеток. Оба этих явления были описаны в медицине:

  • первое состояние, когда на фоне дефицита питания идет активное сжигание жиров называется кетоз (при нем человек не только худеет, но и испытывает определенную эйфорию, которая вызывается повышенным уровнем кетоновых тел);
  • второе состояние носит название аутофагии, за открытие которого японский профессор Есинори Осуми и получил Нобелевскую премию.

За счет действия этих механизмов интервальное голодание напоминает перезагрузку компьютера, когда нажатие одной кнопки способствует улучшению всех процессов и качественному обновлению.

Интервальное голодание для похудения: графики фастинга

Существует несколько разработанных схем фастинга. Выбор подходящего графика периодического голодания определяется:

  • степенью внутренней готовности;
  • целью, которой необходимо добиться;
  • наличием противопоказаний.

Для легкой перезагрузки, улучшения мыслительных процессов и повышения работоспособности рекомендуется самый легкий график, хорошо известный как диета 16/8, рассчитанная на 16 часов голодания. Такая схема интервального голодания оптимальна для того, чтобы подстегнуть метаболизм и ускорить процесс снижения веса. Этой схемой пользуется для поддержания веса популярная актриса Софья Каштанова , на ней похудел Филипп Киркоров , ее принципы используют актрисы Ирина Старшенбаум и Равшана Куркова в повседневной жизни.

Для того чтобы запустить в организме механизм аутофагии специалисты рекомендуют воспользоваться более серьезной схемой 60-часового голодания, но это должно происходить только по медицинским показаниям.

Итак, схемы на диете интервального голодания могут быть следующими:

16 часов

20 часов

36 часов

60 часов

Некоторые диетологи к этим официальным схемам добавляют также менее распространенные, но существующие:

14/10 часов.

12/12 часов.

В возможности выбрать себе наиболее приемлемый график голодания, а также в отсутствии жестких запретов на какие-либо продукты в рационе и заключается удобство интервальной диеты для похудения, омоложения и оздоровления. К тому же, снизив количество потребляемых в сутки жиров и легких (быстрых) углеводов, можно без особого труда добиться лучших результатов.

Диета интервального голодания: противопоказания

Несмотря на положительные результаты исследований, подтверждающие эффективность интервального голодания для похудения и оздоровления как женщин, так и мужчин, существуют определенные ограничения к соблюдению фастинга. Любой график периодического голодания категорически не рекомендуется при следующих состояниях:

  • болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • заболеваниях почек;
  • атеросклерозе;
  • беременности;
  • грудном вскармливании;
  • болезнях щитовидной железы;
  • неврозах и любых нарушениях в работе нервной системы;
  • сахарном диабете;
  • нарушениях пищевого поведения.

Во всех вышеперечисленных случаях специалисты по питанию рекомендуют следить, чтобы временной промежуток без еды не превышал восьми часов. Официальная медицина считает, что более длительная голодовка способна сильно навредить и без того «разбалансированному» организму.

Для похудения людям, имеющим перечисленные заболевания, рекомендуются более комфортные способы похудения, популярные или растительные диеты с четким графиком питания (трехразовым или частым и дробным), а также отсутствием противопоказаний.

Очень часто за диет-программу интервального голодания ошибочно принимают диету 5:2 Майкла Мосли . Однако эта авторская методика все же больше напоминает определенный режим питания для похудения, рассчитанный на продолжительный период и не нацеленный на быстрый результат, нежели схему голодания.

Особого внимания заслуживает FMD – диета, разработанная специалистами Калифорнийского института геронтологии, которая предполагает не абсолютное голодание, а частичное ограничение суточной калорийности в определенные дни. Эта методика считается здоровой альтернативой диете интервальное голодание, одинаково подходит и женщинам и мужчинам, имеет меньше противопоказаний и дает не менее впечатляющие результаты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector