Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Система интервального голодания

6 типов интервального голодания, чтобы быстро похудеть. Выберите свой

Вам не нужно долго голодать, чтобы сбросить вес, достаточно это делать на короткое время.

Интервальное голодание набрало большую популярность за последние годы.

Идея такого голодания состоит в том, чтобы в определенный короткий промежуток времени не получать никакой еды.

Такой метод обещает быстрое похудение, улучшение обмена веществ и даже помогает продлить жизнь.

Интервальное голодание не является диетой, а скорее образом питания. Эта система не говорит, что вам нужно есть, а когда нужно это делать. Режим состоит из периодов, когда вы питаетесь, которые сменяются периодами воздержания от еды.

Считается, что голодание является эволюционной особенностью, и наше тело прекрасно справляется с ограничением еды. У наших предков еда не всегда была в изобилии, и не было возможности хранить еду в холодильниках или ходить в супермаркеты, и поэтому организм привык к длительным периодам голодания.

Можно сказать, что временные ограничения в еде более естественны для нас, чем прием пищи 3-4 раза в день.

Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается во время голодания. Период голодания обычно длиннее, чем период, когда вы едите. Как только вы переварили еду, и вам не поступает другой пищи, у вашего организма нет другого пути, кроме как сжигать запасы калорий.

Польза периодического голодания

Эксперты называют несколько преимуществ интервального голодания:

Способствует похудению без сильного ограничения калорий

Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.

Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.

Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.

Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.

Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.

Неудивительно, что при всей популярности этой системы появились разнообразные типы периодического голодания.

Все они считаются эффективными, а выбор зависит уже от личных предпочтений человека.

Методы интервального голодания

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

Метод в 16/8 заключается в том, что вы едите в течение 8-10 часов, а затем не принимаете никакой пищи в течение 14-16 часов.

В течение «окна», когда вам разрешено есть, у вас может быть 2 и больше приемов пищи.

Этот метод известен, как протокол Leangains и был предложен фитнес экспертом Мартином Беркханом (Martin Berkhan).

Такая система очень проста, и, по сути, вы просто не едите ничего после ужина и пропускаете завтрак.

Например, если вы закончили ужин в 20-00 и затем не едите ничего до 12 часов следующего дня, то вы голодаете 16 часов между приемами пищи.

Женщинам рекомендуется воздерживаться от еды только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания лучше сказываются на здоровье.

Если вы не можете обойтись без завтрака, вам будет сложно привыкать к такому методу. Многие же из тех, кто пропускает завтрак, инстинктивно питаются по этой системе.

Во время голодания вы можете пить кофе, воду и безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.

Также во время «окна питания» лучше не налегать на вредную еду и не переедать, иначе система окажется неэффективной.

Это один из самых натуральных методов интервального голодания и не требует больших усилий.

Голодание для похудения

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Диета 5:2 предполагает 5 дней обычного питания и ограничения до 500-600 калорий 2 дня в неделю. Этот метод периодического «голодания» был предложен британским журналистом и врачом Майклом Мосли (Michael Mosley).

В дни ограничения женщинам рекомендуется есть около 500 калорий, а мужчинам около 600.

Например, вы питаетесь, как обычно во все дни, кроме понедельника и четверга, когда вы съедаете две маленькие порции (примерно по 250 калорий) в день.

Исследований, проверявших именно эту систему нет, но было проведено множество исследований, показавших пользу интервального голодания.

3. Ешь-голодай-ешь: голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

Метод заключается в отказе от еды в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю.

Этот метод, предложенный фитнес экспертом Брэдом Пилоном (Brad Pilon), пользовался популярностью несколько лет.

Так, например вы можете закончить ужин в понедельник в 19:00 и не есть до следующего ужина до 19 часов.

Вы также можете воздерживаться от еды от завтрака до завтрака или от обеда к обеду. Конечный результат будет одинаковым.

Вода, кофе и безалкогольные напитки допускаются, но не твердая пища.

Если вы голодаете для похудения, то очень важно есть нормально в остальной период времени. То есть количество потребляемой пищи должно быть таким же, как будто вы вовсе не голодали.

Проблема заключается в том, что для многих голодание в течение суток является довольно тяжелым испытанием.

Однако вам не обязательно начинать с 24-часового голодания, а можно начать с 14-16 часов и затем увеличивать промежуток.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Голодание для похудения

Интервальное голодание

Содержание:

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Читать еще:  Интервальное голодание противопоказания

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

  • Недостаточная масса тела.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Вирусный гепатит в хроническом течении.
  • Хроническая недостаточность кровообращения.
  • Туберкулез.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения ритма сердца и проводимости.
  • Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
  • Алкогольный гепатит в острой фазе.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Острый панкреатит.
  • Гастрит.
  • Тромбофлебит.
  • Почечная недостаточность.
  • Беременность.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.


Интервальное голодание, выяснилось можно не только похудеть, но и оздоровить организм

Интервальное голодание как методика появилось в 2016, после того как японец Ёсинори Осуми открыл механизмы аутофагии. Его разработки послужили поводом для исследований эффекта периодического голодания (оно же циклическое, прерывистое, контролируемое голодание или фастинг).

Выяснилось, что, если голодать время от времени, можно не только похудеть, но и существенно оздоровить организм. Главное, быть мотивированным на здоровый образ жизни и подробно изучить вопрос.

Влияние голода — вред и польза

Даже при краткосрочном голодании в теле человека активируются аутофагические (дословно «самопоедающие») процессы, необходимые для избавления от частиц отмерших клеток. Это позволяет организму обновляться значительно быстрее.

Обменные процессы происходят в основном в период отказа от пищи (даже если это всего лишь промежуток между завтраком и обедом). Периодический краткосрочный голод нормализует выработку инсулина и снижает количество сахара в крови. Кроме того, когда поступление питательных веществ в ЖКТ и их первичная обработка заканчивается, организм начинает добывать энергию из жировой ткани, расщепляя её. Грамотное воздержание от пищи помогает похудеть — именно поэтому интервальное голодание получило такую широкую известность.

Голодать постоянно — тяжёлое испытание для человека, не только психологическое, но и физиологическое. Если организм испытывает недостаток питательных веществ регулярно и длительно, метаболизм нарушается. Это подтверждает «Миннесотский голодный эксперимент» 1944 года, проведённый для исследования влияния длительного голода на жизнеспособность людей: из 36 здоровых молодых мужчин, принявших участие в голодовке под наблюдением врачей, после окончания исследования почти всем потребовалась длительная (более полугода) реабилитация.

Читать еще:  Лечебное голодание неделя

Суть интервальной системы

Здесь всё просто: есть можно любую пищу, но только в течение «пищевых окон», нескольких часов в сутки. Схемы могут быть различными и подразумевать разную длительность отказа от пищи (новичкам рекомендуется начинать с самой простой и удобной для них).

Вне времени, в течение которого приём пищи допустим, человек не ест ничего, что содержит калории. В любых количествах разрешена вода и несладкие напитки (чай, кофе без сахара и молока). Допустимо использование в небольших количествах сахарозаменителя (например, цикламата или аспартама).

Интервальное голодание — методика похудения и оздоровления, требующая от человека дисциплины, но не требующая насилия над собой. Диетологи считают, что для ускорения метаболизма достаточно голодать всего лишь на несколько часов в день больше, чем это делает средний человек.

Преимущества подхода

При помощи периодического голодания можно добиться:

  • существенного улучшения самочувствия;
  • поддержания тела в хорошей форме;
  • расщепления абдоминального жира, отложения которого располагаются не под кожей, а на стенках внутренних органов (от него трудно избавиться другими путями);
  • усиления эффекта противогипертензивной терапии (при применении интервальной схемы питания на постоянной основе);
  • нормализации чувствительности к инсулину.

Исследования на грызунах показали, что в длительной перспективе циклический отказ от пищи повышает иммунный статус особи и ускоряет регенерацию тканей.

Важно! Несмотря на то, что интервальное голодание полезно для снижения уровня сахара в крови и даже служит профилактикой диабета II типа, людям, уже страдающим диабетом (особенно инсулинозависимым), схему питания должен назначать врач. Недопустимо голодать или менять диету без согласования со специалистом.

Главное преимущество интервальной системы питания перед популярными ограничительными методиками, отсутствие необоснованных запретов. Она:

  • не делит продукты на «правильные» и «неправильные», создавая в рационе дефицит жирных кислот или углеводов;
  • не поддерживает так называемое «диетическое мышление», ведущее к пищевым неврозам и «срывам»;
  • даёт возможность прислушиваться к сигналам организма и есть тогда, когда человек действительно голоден;
  • проста — не требует постоянного контроля над количеством съеденного в граммах или подсчёта калорий.

Для тех, кто страдает избыточным весом и нарушениями пищевого поведения, интервальное питание — возможность скорректировать пищевые привычки: перестать перекусывать «за компанию» или есть в кино попкорн, потому что это «принято». Люди, практикующие циклический подход, говорят, что придерживаться методики сложно первые несколько дней, после чего тело привыкает к нужному режиму.

Правила циклического голодания

Основные рекомендации для тех, кто решил попробовать систему на себе, не отличаются от обычных советов по здоровому питанию:

  • стараться не перекусывать между приёмами пищи;
  • пить много жидкости (2 л в сутки), особенно в фазе воздержания от еды;
  • соблюдать общий баланс биологически активных веществ: не злоупотреблять быстрыми углеводами, есть достаточно белка и жиров;
  • выходить из голодания мягко, не переедая;
  • быть физически активным: ходить пешком, гулять на свежем воздухе, делать зарядку (особенно это важно для людей, занятых на сидячей офисной работе);
  • не употреблять алкоголь и по возможности не курить.

Один цикл не даст результата: как и в любом деле, здесь требуется постоянство. Но не стоит браться сразу за сложные задачи — начать лучше со схемы, которая доставляет минимум дискомфорта.

Возможные схемы

Интервалы могут быть разными — от 12 до 36 часов; для удобства принято делить периоды исходя из количества часов в сутках (часы сна тоже считаются). Наиболее популярные схемы:

  • 16/8 (8 часов — «пищевое окно», 16 — голод);
  • 14/10;
  • 18/6.

Новичку лучше выбрать щадящий вариант, отталкиваясь от привычного образа жизни. Например, если человек «сова» — встаёт и ложится поздно — ему будет удобнее начинать «пищевое окно» в 14:00 и заканчивать в 19:00–20:00 (в зависимости от выбранной схемы). Человеку, который привык плотно завтракать, лучше открыть «окно» с самого утра.

Для тех, кто уже сделал первые шаги и хорошо подготовлен физически, есть более сложные схемы:

  • 12/24 (период голодания — сутки);
  • 20/4;
  • 1/24 (один приём пищи в сутки);
  • 1/36, 24/24 и другие, например, 5/2 — двое суток полного голода в неделю (их ещё называют разгрузочными днями).

Вариантов множество, но все они не подходят новичкам, а некоторые даже считаются экстремальными (например, 1/36).

Эффективность и риски в зависимости от возраста

Метаболизм любого живого существа с возрастом замедляется — это нужно учитывать при выборе подхода. Пожилые люди естественным образом спят и едят в среднем меньше, чем молодые, и тратят меньше энергии.

Голодание в 30 лет

Молодые люди до 25 лет страдают лишним весом реже всех прочих. Примерно в этом возрасте угасают функции вилочковой железы, отвечающей в частности за выработку гормонов, препятствующих старению.

Человек в 30, с точки зрения биологии молодая особь, однако годы её расцвета позади. Не случайно хронические проблемы со здоровьем часто начинаются сразу после 30 лет. Замедляется и общий метаболизм: частая ситуация — в юности человек мог есть что угодно и не полнеть, а в 35 на талии откладывается каждая порция макарон.

Тем не менее 30–35 лет, отличное время для начала интервального голодания. Организм ещё достаточно крепок и здоров для того, чтобы оно приносило практически только пользу. Вместе с изменением режима питания можно внести коррективы и в состав пищи — есть меньше жирного (в одном грамме жира — 9 ккал, это в 2 раза больше калорийности углеводов и белков).

Голодание в 40 лет

Похудеть в 40 лет сложнее, чем в 30. Обычно ближе к 45 начинается гормональная перестройка — половые гормоны вырабатываются всё в меньших количествах. Это влияет на фигуру — жировая прослойка начинает перераспределяться — поэтому медики советуют переходить на периодическое голодание до начала угасания половой функции. Это поможет поддерживать фигуру в порядке до старости.

Голодание в 50 лет

К 50 годам организм даже нормально питающегося человека начинает испытывать дефицит кальция, который может привести к нарушениям функции костной ткани — например, остеопорозу. Строгие диеты и похудение (кроме крайне щадящего) к 50 годам уже не рекомендованы.

Тем не менее есть много случаев, когда пожилые люди кардинально меняют образ жизни на более здоровый, успешно худеют и существенно улучшают как внешние параметры, так и самочувствие. Однако в солидном возрасте изменения в режиме питания и нагрузок нужно производить под динамическим контролем врача.

Основные ошибки начинающих

Главная проблема новичков в периодическом голодании, недоверие к сигналам организма. Самая опасная ошибка, не обращать внимания и продолжать питаться циклически, если самочувствие ухудшилось.

Важно! Если вы наблюдаете существенное изменение самочувствия, необычные ощущения, слабость, апатию — игнорировать эти симптомы нельзя. Необходимо срочно отменить голодание, вернуться к прежнему режиму и по возможности обратиться к врачу.

Другие ошибки людей, пытающихся перейти на интервальную систему:

  • переедание на выходе из голодания или, напротив, чрезмерное самоограничение в период «пищевого окна»;
  • постановка заведомо невыполнимой цели (18-часовое голодание — серьёзный вызов для человека, который не голодал никогда в жизни и привык перекусывать);
  • приём недостаточного количества жидкости в «голодные» интервалы.

Иногда люди отказываются от привычного образа жизни из-за голодания. Например, перестают тренироваться, если упражнения становятся тяжелы. Это неправильно: питание должно подстраиваться под привычки человека, а не наоборот. Если голод мешает привычной активности — значит, где-то допущен просчёт, и лучший способ его исправить — отказаться от неподходящей схемы и обратиться к врачу для подбора новой.

Противопоказания и критика

Несмотря на успешное применение системы множеством людей, врачи до сих пор не едины во мнении: подход недостаточно изучен для того, чтобы делать однозначные выводы. Это требует от каждого, кто решился попробовать методику на себе, внимания к самочувствию и прекращения голодания при появлении неприятных симптомов.

Некоторые доктора и тренеры считают, что интервальная система приводит к уменьшению мышечной массы. Этот вопрос тоже исследован не полностью, но можно уверенно сказать, что голодание не оказывает такого губительного воздействия на организм (в частности на мышцы), как строгие диеты.

Не рекомендуется использовать периодическое голодание:

  • детям и подросткам до 18 лет;
  • пожилым людям;
  • людям, восстанавливающимся после травм и операций;
  • диабетикам I типа;
  • онкологическим больным вне фазы ремиссии;
  • лицам, страдающим патологиями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, тиреотоксикозом, пониженным артериальным давлением;
  • пациентам с ослабленным иммунитетом;
  • людям со сниженным ИМТ и анорексикам.
Читать еще:  Вред голодания на воде

Интервально голодать нельзя беременным и кормящим мамам, это может негативно отразиться на развитии ребёнка.

Резюмируя, можно сказать: маловероятно, что правильно подобранная схема голодания повредит здоровому человеку (скорее всего, напротив, поможет укрепить организм), но тем, кто уже страдает каким-либо заболеванием, применять методику следует с осторожностью и только после консультации доктора.

Результаты применения системы

Скорее всего, человек, внедривший в свою жизнь циклическое голодание, через некоторое время обнаружит, что:

  • похудел без существенного изменения образа жизни;
  • стал лучше высыпаться и меньше уставать;
  • реже болеет простудными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшилось состояние ЖКТ (голодание назначается при холецистите, гастритах, панкреатите);
  • уменьшились проявления аллергии и дерматологических нарушений;
  • улучшилось состояние ЦНС — облегчились течение неврозов и тяжесть аффективных нарушений, если они были.

Есть и побочные эффекты:

  • задержка стула (её можно избежать, введя в рацион больше источников клетчатки: овощей, фруктов);
  • головокружения, головные боли, сонливость, вялость, учащённое сердцебиение (чаще всего это следствия недостаточного потребления жидкости и проблема решается обильным питьём);
  • изжога, тяжесть в животе, метеоризм (последствия переедания во время «пищевого окна»);
  • мышечные судороги.

Судороги при голодании, скорее всего, вызваны недостаточным поступлением в организм магния. Проблему можно решить дополнительным приёмом препаратов, содержащих его, но это — тот случай, когда назначать лекарство должен врач.

В заключение

Во всём необходимо знать меру. Организм человека не любит резких изменений, он подстраивается под наши привычки и пристрастия. Стоит относиться к своему телу с уважением и не менять режим мгновенно, а давать возможность без стресса адаптироваться к изменениям, это снизит риск побочных эффектов.

Отзывы

Марина Иващенко;

Мне удалось похудеть на 15 кг за полгода путём введения в режим разгрузочных дней (у меня это были вторник и пятница). Я не отказывалась от еды полностью, а подсчитывала калории, ограничивалась 500 ккал в день.

Анастасия Беркут;

Меня такое питание (14/10) спасло после родов (правда, на него можно переходить только после окончания лактации, чтобы не было сбоев выработки молока). Очень хорошо, что нет «зажоров», привыкаешь питаться правильно, а в выборе продуктов себя не ограничиваешь.

Мнение диетолога, Ирина Сергеевна;

Если вы решили начать лечебное голодание, лучше приступать к нему не в демисезон (осенью или весной), а в стабильное время года (зимой, летом). Дело в том, что осенние и весенние изменения погоды могут спровоцировать недостаток биологически активных веществ в организме — потребуется введение пищевых добавок или коррекция режима питания в сторону увеличения витаминизированности. Контролировать самочувствие в период таких перестроек сложнее.

Интервальное голодание: зачем умные и успешные люди отказываются от еды

Говорят, интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. Но стартаперы Кремниевой долины на то и прогрессивнейшие люди на Земле, чтобы немедленно перенести нобелевские наблюдения с дрожжей на собственные организмы.

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Gu > , например, перечисляет такие популярные варианты:

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Как работает интервальное голодание

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings , в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings .

Замедляется старение

IF повышает Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health .

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy . IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 из 10 пациентов.

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector