Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Боди флекс рф дыхательная гимнастика система

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: тонкая талия за 5 шагов

В последнее время в мире фитнеса возник бум на тренировки , совмещающие в себе силовые и дыхательные упражнения. Одна из таких — система бодифлекс. Её создательница Грир Чайлдерс утверждает , что эта дыхательная гимнастика помогла ей похудеть на 20 килограммов. Действительно ли бодифлекс так эффективен — разбираемся вместе.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

В 1985 году американская домохозяйка Грир Чайлдерс изобрела метод , с помощью которого смогла похудеть с 54-го до 40-го размера за три месяца. Возможно , она слегка приукрасила свой результат , но эффективность дыхательной гимнастики бодифлекс отмечают многие женщины. Название системы состоит из слов body — «тело» и flex — «гнуться». Бодифлекс действительно способствует развитию гибкости суставов , мышц и связок. Тренировка представляет собой сочетание йоги , стретчинга , пилатеса и дыхательных практик.

Правильное дыхание является ключевым принципом системы бодифлекс для похудения. Грир Чайлдерс и её последовательницы уверены , что глубокие вдохи и выдохи намного увеличивают энергозатраты , а значит , сжигание жира происходит активнее. Кроме того , повышается тонус кожи , отступают стресс и тревога , снижается чувство голода. Заинтересованы? Тогда самое время изучить комплекс упражнений для занятий бодифлексом.

Дыхательная гимнастика бодифлекс: упражнения

Создательница бодифлекса утверждает , что даже пятнадцатиминутные тренировки раз в день принесут результат. Разумеется , при условии , что вы занимаетесь регулярно. Продолжительность гимнастики можно увеличивать по вашему усмотрению. Приводим план занятия бодифлексом для похудения.

Перед выполнением упражнений нужно научиться технике дыхания по системе бодифлекс. Для этого:

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

  • сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Сделайте медленный вдох носом , чувствуя , как воздух наполняет лёгкие;
  • так же медленно выдохните через рот;
  • затем сделайте резкий вдох носом , сильно надув живот;
  • выполните активный выдох ртом , при этом нужно максимально втянуть живот;
  • в положении 4 задержитесь на 8−10 секунд; во время этой задержки дыхания приступайте к упражнению.

Основной комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения выглядит следующим образом.

1. Разминка

Разогреваем всё тело сверху вниз: вращения головой , плечами , наклоны вправо-влево и вперёд-назад , вращения тазом , несколько приседаний , вращения стопами , лёгкая растяжка.

2. Боковые наклоны

Это упражнение бодифлекса для живота и боков. Исходное положение: слегка наклонитесь вперёд , согнув ноги в коленях , стопы поставьте немного шире плеч , ладони уприте чуть выше колен , руки прямые ( так называемая поза волейболиста). Проделайте дыхательную технику из пункта 1. Задержав дыхание , начинайте упражнение. Положите левый локоть чуть выше колена. Вытяните прямую правую руку над головой , одновременно наклоняясь влево. Почувствуйте , как растягивается весь правый бок. Задержитесь на 8 счётов. Повторите все действия с другой рукой. Всего выполните по 5 повторов на каждую сторону.

3. Скручивание.

Это упражнение бодифлекса на бока , поясницу и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: сидя на полу выпрямите левую ногу перед собой , а правую согните в колене и поставьте правую стопу на пол слева от колена левой ноги. Скрутите корпус вправо , упираясь локтем левой руки в колено правой ноги с правой стороны. Чтобы это упражнение бодифлекса на бока имело эффект , старайтесь максимально развернуться назад , не меняя положения ног и таза. Задержитесь на 10 счётов. Расслабьтесь и повторите в другую сторону. Сделайте скручивание по 3 раза в каждую сторону.

4. Подъёмы корпуса

Упражнение бодифлекса для похудения живота. Лежа на спине согните ноги и поставьте стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга. Вытяните прямые руки наверх. Выполните технику диафрагмального дыхания бодифлекс. Оторвите лопатки от пола , потянувшись за руками , шея расслаблена , поясница лежит на полу , а верх туловища тяните как можно выше. Задержитесь на 10 счётов. Повторите это упражнения бодифлекса для живота 5 раз.

5. «Ножницы»

« Ножницы» по системе дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения живота в нижней части выполняются так. Лягте на спину , вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. На выдохе , прижимая поясницу к полу , поднимите ноги на 5−10 см от пола и начинайте поочерёдно скрещивать прямые ноги. Выполняйте в течение 10 счётов. Затем расслабьтесь и повторите 5 раз.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: результаты

Среди позитивных итогов тренировок по системе бодифлекс худеющие отмечают , что:

  • улучшается общее самочувствие;
  • появляется больше энергии , стабилизируется психическое состояние;
  • упражнения бодифлекс для живота и боков способствуют уменьшению объёма талии и укрепляют пресс;
  • удаётся лучше контролировать аппетит;
  • гимнастика бодифлекс укрепляет дыхательную , нервную и опорно-двигательную системы.

Необходимо понимать , что если вы стремитесь к серьёзной трансформации фигуры , бодифлекс будет работать только в комплексе с правильным питанием и добавлением умеренных кардионагрузок.

Бодифлекс или дыхательная гимнастика для похудения

Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс — комплекс упражнений, его главная функция — специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание — главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

  • Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
  • Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

  • Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
  • Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики — Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
  • Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
  • Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

  • Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
  • Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
  • Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

  • Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
  • Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
  • Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика чем полезна

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

ЭтапОписание
ВыдохРот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Начинайте притягивать живот к спине — воздух должен выходить через рот под давлением диафрагмы. Чтобы эффективнее воздействовать на пресс и добиться тонкой талии, старайтесь втягивать живот снизу вверх, работая прессом.
ВдохВыдохнув в пункте 1, сожмите губы, опустите голову и плавно поднимайте её, неторопливо глубоко вдыхая через нос. В лёгкие должен попасть максимально возможный объём воздуха. Если вы выполняете вдох правильно, то живот будет надуваться. Для этого грудная клетка и плечи должны быть неподвижны, а голова не закидываться назад — это очень вредно для шейного отдела позвоночника!
Резкий выдохВдохнув носом, нужно выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Крепко сжатый в предыдущем пункте рот, сейчас раскройте как можно шире. Затем резко выдохните, сжимая пресс и диафрагму, выталкивая воздух из легких. Раздастся резкий свистящий звук «ПАХ!» или «ПЫ-ЫХ!». Выдыхать нужно до конца, даже если этот звук прекратится — вытолкнуть из легких нужно абсолютно весь воздух.
Задержка дыханияВсе упражнения выполняются во время этой, самой важной и сложной части. После выдоха, крепко закройте рот, не вдыхая! Немного наклонитесь вниз, приклонив голову к груди. Медленно, растянув на восемь счетов, втяните живот под ребра, он должен стать плоским, даже вогнутым. Скорее всего, втягивать живот все восемь тактов сначала не будет получаться, но если справитесь с этим, то освоите и весь подготовительный этап!
ВдохДосчитав до восьми, можно вдыхать. Делать это надо носом, отпустив мышцы живота, — воздух сам ворвется лёгкие, а живот — надуется. Если вдыхать на пятом этапе не хочется — значит где-то в цикле была совершена ошибка.

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

  • Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
  • Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
  • Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
  • Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

  • Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
  • Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
  • Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме «Кошки», основное:

  • Цель — укрепление мышц лица и шеи.
  • Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
  • Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
  • Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

  • Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
  • Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
  • Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
  • Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
  • Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
  • Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

  • Цель — подтягивание рук.
  • Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
  • Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
  • Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
  • Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

  • Цель — тренировка пресса и талии.
  • Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
  • Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
  • Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
  • Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
  • Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

  • Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
  • Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки — прямо.
  • Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
  • Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
  • В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

  • беременность;
  • перенесенные травмы;
  • тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули», простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше, чем лежание на диване, но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты, избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется, правда, англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее, от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась, переедала, отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали, российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала, кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику, но ее ноги становились только толще, а живот если и уменьшался, то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще, но потом срывалась с диеты. Кстати, любимое блюдо Чайлдерс – шаурма, то есть буррито, что многое объясняет.

Муж ушел, с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака», Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника», как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс, включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение, которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И, наконец, всё то же самое, но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает, потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов, он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно, чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда, Марина Корпан, инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик, пишет, что если продолжать есть булочки, никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце, потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Читать еще:  Александра бонина гимнастика при остеохондрозе

Кроме того, статические упражнения, если верить Грир, во много раз более эффективны, чем аэробика:

  1. Они не ведут к гипертрофии мышц, а значит, ноги и руки не вырастут в объеме.
  2. Статика не грузит суставы и связки, и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
  3. Они – метаболический активатор, который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово, но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием, если есть более простые источники энергии, например, гликоген печени и мышц. Или может, но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается, если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани, чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать, только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал, и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики, она лишь может немного привести мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том, чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Техника бодифлекса

Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.

Прежде чем приступать к занятию, нужно научиться дышать:

  1. Принять стойку: ноги на ширине плеч, живот и лицо расслабить, руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
  2. Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
  3. Резко вдохнуть.
  4. Также быстро выдохнуть, издав «хлопающий» звук «пах».
  5. Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
  6. Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку, в которой учились дышать, и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так, чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений, во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно, по идее автора, убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

А теперь можно выпрямиться или даже сесть, если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

Упражнения для груди, талии, ягодиц, ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик, согнув колени, и сжать руки перед грудью, разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец», формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно, все 8 счетов. Повторов – 5.

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы, но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки, отводим прямую ногу назад, сокращаем ягодичные, поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо, отшагнуть правой ногой в боковой выпад, развернуть носок в сторону, согнуть ногу в колене, отвести бедро так, чтобы оно опустилось в параллель с полом, опереться на него рукой, а противоположную руку через сторону поднять вверх, наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

© Gerhard Seybert — stock.adobe.com

«Ножницы»

Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу, если лордоз слишком большой, под ягодицы кладут руки.

Все упражнения для живота делают по 3 повторения.

Упражнения для бедер

«Шлюпка»

Нужно сесть на ягодицы, развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними, выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.

«Сейко»

Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.

© Alena Yakusheva — stock.adobe.com

«Кренделек»

Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой, противоположная рука упирается в колено, корпус разворачивается от поднятой ноги.

Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.

Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.

Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:

Для кого подходит данная гимнастика?

Бодифлекс, как способ похудения всего тела, переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам, которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет, навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много, но живот после родов все равно выглядит не очень, да и похудеть не удается.

Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит, что худела так однажды, но забросила, дескать, метаболизм так разогнался, что от Кати ничего не осталось.

Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан, и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики, разбавив упражнения, которые рассмотрены выше, движениями из калланетики и пилатеса.

Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да, если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати, Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть, только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.

Однако нужно учитывать, что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу, а не диете) будет поход в фитнес-клуб, где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.

Противопоказания

Гимнастику нельзя делать:

  • При диастазе прямой мышцы живота.
  • Сразу после родов – до истечения 6 недель после естественных родов и 12 после кесарева.
  • Во время беременности.
  • При наличии эпилепсии и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Гипертоникам во время обострения болезни.
  • Если есть риск отслоения сетчатки.

Важное о гимнастике

Бодифлекс многих заставил хоть как-то заняться собой. Именно он открыл женщинам «наули», то есть йоговский вакуум, и возможности, которые открываются, если умеешь качественно втягивать свой живот. Он спас кучу народа от помешательства на аэробике. Сейчас девушки массово мигрировали в тренажерные залы, но всего 5-6 лет назад они ходили на 2-3 аэробных класса в день и почти не ели, если хотели похудеть. От такой «полезной» деятельности зарабатывались расстройства пищевого поведения, травмы связок и суставов.

В то же время, гимнастика не работает так, как говорит Грир. Что это меняет для любителей бодифлекса? Ничего, они продолжают заниматься. Эта тренировка не является способом локального жиросжигания. Начавшие заниматься собой женщины худеют, только если подключают диету и способны придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результат.

Бодифлекс не способен построить круглые ягодицы, не сделает талию тонкой, если от природы она широкая, и не поможет улучшить осанку. Эта гимнастика – минимум движения для тех, кто вообще не хочет заниматься физкультурой и кого устроит просто небольшое похудение в качестве результата.

Упражнения нужно выполнять каждое утро натощак. Корпан рекомендует не есть час после этого, чтобы «улучшить жиросжигание». Это сработает, только если будет поддерживаться суточный дефицит калорий в целом.

В России у системы есть еще один клон – гимнастика «Аэрошейп». Она предназначена для трехразовых занятий и представляет собой коллекцию йоговских поз, выполняемых на задержке дыхания. Эту гимнастику удобнее делать тем, для кого утренняя тренировка – пытка.

Бодифлекс – это введение в похудение с физкультурой, а не замена традиционным кардио и силовым. К ним все равно придется прийти, если прогресс остановится и девушка захочет улучшить фигуру.

Читать еще:  Гимнастика для тех кому за 50 видео

Упражнения бодифлекс

Что такое бодифлекс для начинающих

Легкие и занимающие всего несколько минут в день, упражнения по бодифлексу способны устранить лишний вес и укрепить организм. Главное в системе бодифлекс — овладеть техникой диафрагмального дыхания.

Система упражнений, созданная обычной домохозяйкой, может за короткое время уменьшить окружность талии, рук и ног. Этот эффект достигается благодаря специальному дыханию, которое воздействует на диафрагму и насыщает организм кислородом.

Комплекс популярен, потому что надо уделять всего 15 минут в день, чтобы получить хорошие результаты. Все упражнения статичны, не требуют дополнительных физических нагрузок. Это очень важно для людей, которые не могут заниматься кардио тренировками из-за их веса.

Кому подходит

Упражнения подходят для мужчин, женщин и пожилых людей при отсутствии противопоказаний.

Преимущества системы бодифлекс

  • упражнения не требуют много времени: как правило, для достижения длительных положительных результатов требуется 15-20 минут в день;
  • отзывы указывают: объем талии от 5-7 упражнений по этой системе может уменьшиться до 5-15 см;
  • бодифлекс — единственная дыхательная система и физические упражнения, которые не только тренируют тело, но и работают для омоложения лица и шеи (упражнения «Лев», «Плохая гримаса»);
  • можно заниматься в любом возрасте и при любых обстоятельствах: без помощи дома, на работе или в качестве тренера по групповым тренировкам.

Противопоказания к занятиям Бодифлексом

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное внутричерепное давление, аневризма головного мозга;
  • воспалительный процесс в организме;
  • острые инфекционные заболевания;
  • обострение приобретенных заболеваний;
  • глаукома;
  • кровоизлияние и опухоли;
  • реабилитация после операции на позвоночнике (длится не менее года);
  • наличие имплантатов в позвоночнике;
  • беременность.

Что происходит с организмом при занятии бодифлексом

Тренеры говорят, что лучше всего начинать упражнение с утра. Это может быть легкое упражнение, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять, не вставая с кровати. При выполнении возникает «задержка вдоха-выдоха»:

  • активация обменных процессов;
  • устранение симптомов усталости, приобретенных за счет улучшения кровообращения, тонус восстанавливается, делая человека энергичным, веселым и жизнерадостным;
  • укрепляется иммунитет, а вероятность простудных заболеваний в середине сезона и в зимний период сводится к минимуму;
  • расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
  • усиленное выделение пота, средство выведения токсинов из организма;
  • внутренний жир, который окружает органы, потовые железы распадаются и удаляются;
  • основные артерии расширяются, и клетки готовятся к высокой абсорбции кислорода, из-за чего воздух «используется», что приводит к расщеплению жировых отложений;
  • мышечный корсет тонкий, что делает контуры более утонченными и выраженными;
  • помогает справиться с тягой к курению, ускоряет обменные процессы и способствует быстрому выведению из крови никотина и смолы.

Дыхательная гимнастика

Основой техники бодифлекс является диафрагмальное дыхание. Научиться дышать за 1-2 урока не получится.

Занятия аэробикой станут для вас нормой примерно через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача состоит в том, чтобы насыщать клетки кислородом и максимально удалять диоксид углерода.

Строго следуйте процедуре. Начните с небольшого количества попыток.

От избытка кислорода бывает:

  • головокружение;
  • ощущение покалывания в руках;
  • темнеет в глазах.

Время от времени вам будет казаться, что воздуха не хватает, и вы не понимаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это переходное состояние, пока организм не привыкнет к объему поступающего кислорода.

Помните главное правило: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот!

Правила для хорошего результата

  1. Систематические упражнения. Последовательность нагрузок является ключом к ощутимому эффекту за короткое время. Лучше один раз в день на четверть часа, чем растянуть на неделю, равную часу.
  2. Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предшествует следующей. Использовались все группы мышц, а не отдельные участки. Все тело работает.
  3. Не надо изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и ее стремление быть красивой. Диета заканчивается — возвращаются килограммы. На протяжении всей своей жизни вы можете тренироваться и быть стройным.

Как усилить эффект от упражнений Бодифлекс

Для большего эффекта от упражнений, вы можете использовать утяжелители для ног весом в два килограмма каждый. Они могут быть в виде повязок или мешков с песком или землей.

Утяжелители отлично подходят для упражнений «Сейко». После такого упражнения мышечная боль ощущается. Это нормально. Они растут, и процесс похудения уже начался.

Техника дыхания способствует не только быстрой потере веса, но и улучшению работы внутренних органов, легочной вентиляции.

Комплекс упражнений

Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из которых необходимо повторить три раза (симметрично — в обоих направлениях). Перед началом упражнения необходимо сделать дыхательный цикл в соответствии с методом, описанным выше. Движения выполняются во время десятисекундной паузы.

Гримаса льва

Это и следующее упражнение называются бодифлекс для лица, так как они тонизируют мышцы лица и шеи. Займите «положение волейболиста»: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, таз вытянут, прямые руки лежат на коленях.

Сделайте дыхательный цикл (см. выше) и сделайте паузу, не дыша, выполните следующие действия:

  • Сожмите губы и потяните их вниз, напрягая мышцы лица.
  • Смотрите широко.
  • Не расслабляя губы, потяните язык очень низко, чтобы почувствовать сильное напряжение основания.
  • Держите позицию на счет 10 . Удобно считать двузначными числами.

Гримаса ужаса

При выполнении происходит напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.

  • От «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть вперед, вытяните губки.
  • Поднимите голову, поджав губы. В то же время мышцы подбородка, шеи и грудины должны быть очень напряженными.
  • Сделать дыхательный цикл.
  • Во время паузы, выпрямляем руки и возвращаем их назад, сохраняя мышцы лица, шеи и грудины растянутыми. Задержитесь в позе на 10 секунд.

Алмаз

Встаньте прямо, пожмите руки и сожмите их перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой сжимайте кулаки.

Боковая растяжка

Из «положения волейболиста» возьмите дыхательный цикл. После выдоха положите локоть на ногу около колена, выпрямите правую ногу и поверните назад. Потяните правую руку над головой, касаясь уха, чтобы он образовал прямую линию с телом. Вытяните правую руку, ощущая натяжение боковой поверхности тела.

Разведение ноги

Займите колено-локтевое положение с выпрямленной задней ногой. Можно поставить пальцы на пол. В перерыве поднимите выпрямленную ногу и подержите ее 10 секунд. Для каждой ноги сделайте по 3 повторения.

Пламя

Из положения колена и локтя расположите одну из ног перпендикулярно телу, выпрямляя его. В перерыве поднимите поднятую ногу, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны быть пылать, что побудило создателя техники дать ему такое название.

Шлюпка

Из положения сидя на полу расправьте выпрямленные ноги на очень вероятную ширину, подтягивая чулки к себе. Опираясь на руки, сделайте дыхательный цикл. Сделайте паузу, вытяните руки вперед и наклонитесь к полу, чувствуя напряжение внутренних поверхностей бедер.

Крендель

Садясь, перекиньте левую ногу на правую так, чтобы колени стояли друг на друге. Положите правую руку на левое колено и поместите левую руку за спину. Сделав паузу, поверните тело влево, потяните левое колено к себе и попытайтесь оглянуться назад.

Котенок

Стоя на четвереньках, опустите голову, согнув спину.

Ножницы

Лежа на спине, руки ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрестите их, меняя положение и имитируя движение ножниц.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. Пауза, поднимите лопатки, вытяните руки и грудь.

Растяжка ног

Лежа, поднять ноги прямо, схватившись руками за голени. Носки вперед. В перерыве подтяните ноги к себе руками, чувствуя удлинение задней поверхности.

Мнение экспертов и врачей

Техника похудения «Бодифлекс» имеет сторонников и противников. Но, по сути, все врачи сходятся во мнении, что этот комплекс оказывает воздействие на организм человека. То же самое можно сказать о системе «Оксисайз», которая основана на дыхании и концентрации на реакциях организма.

  • использовать «Бодифлекс» для укрепления живота в первые недели после родов (исключение составляют женщины, перенесшие кесарево сечение);
  • делайте дыхательные упражнения лежа, если ваша нога или рука атрофирована из-за инсульта;
  • не вытягивайте конечности вверх с помощью дыхательных упражнений, чтобы сустав, деформированный артритом, не болел;
  • в случае простуды выполняйте систему «Бодифлекс» в ванной комнате с добавлением ароматической или эфирной эссенции ментола, мяты или лимона;
  • воздержитесь от интенсивных физических усилий и сократите время выполнения упражнений до 5 минут, если роды были тяжелыми, нога или ягодица были повреждены и в течение недели наблюдались небольшие изменения кровяного давления;
  • отказаться от удлинения гимнастики во время «Бодифлекса»,

Если вы новичок в этой системе, то начните постепенно осваивать метод дыхания, стараясь делать все точно и строго следуйте советам тренера.

Бодифлекс при беременности и после родов

Как упоминалось ранее, беременность является одним из противопоказаний к упражнениям бодифлекс. Переоцененный мышечный тонус брюшной полости может быть опасен для ребенка.

Послеродовые упражнения бодифлекс — отличный способ отрегулировать свой вес. Дыхательная гимнастика может практиковаться через 4-6 недель после рождения (если не было отклонений). После кесарева сечения разрешается начинать упражнения только через 2 месяца, так как операция на брюшной полости плохо влияет на состояние организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector