Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста

Утренняя гимнастика и комнатные тренировки

Известно, что с помощью даже простой утренней зарядки, не говоря уже о специальных тренировках, можно не только укрепить своё здоровье, но также и улучшить свои физические качества. Об этом не следует забывать, ибо пойти на стадион или в тренажерный зал у многих не хватает времени. Другие стесняются своей тощей мускулатуры, и в зал их калачом не заманишь. Третьи просто не знают, как подступиться к тренировкам.

Раздел сайта, который Вы сейчас просматриваете, адресован тем, кто хочет укрепить свои мышцы различными упражнениями, не выходя из собственной квартиры, чтобы потом не стыдно было приступить и к более серьезным тренировкам в залах или на спортивных площадках. Это пособие поможет подросткам и людям солидного возраста значительно улучшить свое физическое состояние, практически не пользуясь никакими тренажерами, а только тем, что есть под рукой, дома. Полезно оно будет и родителям, которые должны заботиться о физическом развитии своего ребенка.

Поддержание мышц в тонусе важно не только мужчинам, но и женщинам. Ведь каждая из них хочет быть привлекательной, иметь стройное тело, красивую фигуру. Рекомендуемые упражнения и их системы, которые можно выполнять дома, помогут девушкам продлить молодость и сохранить красоту.

Итак, не выходя из комнаты, вы сможете значительно улучшить своё здоровье и физическое состояние, запасти, а также сохранить бодрость и силу на долгие годы. Если, конечно, прислушаетесь к нашим советам.

Учения Мюллера, Шребера и Прошека

Укрепится человек — станет крепче камня, а ослабнет — станет слабее воды.

Казалось бы, как можно тренироваться в квартире? Утренняя гимнастика — это еще понятно: сделал махи, повороты, наклоны — и зарядился бодростью на весь день. Другое дело развивать какое-либо физическое качество, например силу. Тут уж без штанг, гантелей, не говоря о других более сложных снарядах, не обойтись. Так думают, уверен, многие. И ошибаются. Значительно укрепить свою мускулатуру можно, не выходя из комнаты.

Гимнастика Мюллера, комплекс Шребера и атлетическая система Прошека

Уже во второй половине XIX в. начались интенсивные поиски противоядия от все возрастающей немощи тела большинства населения. И оно вскоре было найдено — появилась комнатная гимнастика. Она не требовала специально отведенного места для занятий, особых приспособлений и, самое главное, значительно экономила время, позволяя за небольшой срок получить интенсивную и равномерную нагрузку. Вскоре начался настоящий бум комнатных гимнастик, появилось большое количество методик телесного развития. Причем многие из них были не менее Популярны, чем сейчас, например, каратэ, ушу, классическая или антигравити йога . Особенной любовью среди поклонников физической активности пользовались системы И. Мюллера, Д. Шребера, И. Прошека. Интересной особенностью их было то, что авторы почти не использовали тренажеры или различные приспособления.

Например, гимнастика Мюллера обладала очень большим многообразием сгибательных и разгибательных поворотов, и все это проделывалось в быстром темпе. Самое интересное, что результаты таких занятий были ничуть не меньше, чем при тренировке с отягощениями! Большая или меньшая нагрузка на мышцы регулировалась интенсивностью их выполнения.

Система Прошека, тоже очень популярная в свое время, строилась совершенно по-иному, в ней очень большое внимание уделялось статическим напряжениям. Интересно, что Прошек считал совершенно ненужным применение различных отягощений, например гантелей. Это механическое воздействие сторонней силы не требует, по его мнению, никакого усилия воли.

К сожалению, в наши дни основательно позабыты рекомендации известных атлетов прошлого. Между тем недавние исследования американских ученых подтвердили, что психоэмоциональные перегрузки, неспособность приспособиться к интенсивному ритму жизни наблюдается у людей с хлипким телосложением почти в 5 раз чаще, чем у их мускулистых сверстников. Как это на первый взгляд ни парадоксально, но дети с пропорционально развитой мускулатурой учатся лучше. Поэтому физическая нагрузка важна с раннего детства — она позволит не только укрепить мышечный корсет, но и избежать различных заболеваний, которые стали бичом нашего времени: это остеохондроз, радикулит, артрит и многие другие.

С помощью несложных занятий в комнате, рекомендованных к проведению в утреннее или вечернее время, Вы сможете не только уберечься от этих неприятностей, но и почувствовать себя значительно крепче, бодрее, работоспособней. Вам не понадобятся длительные поездки на стадион, корт или в тренажерный зал — необходимы только желание и сила воли.

Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста

Гигиеническая гимнастика может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

В процессе занятий гигиенической гимнастики:
– осуществляется профилактика неблагоприятных воздействий на организм окружающей среды;
– нормализуется работа основных функциональных систем;
– улучшается работоспособность организма;
– формируются базовые двигательные навыки;
– воспитывается культура движений и поведения;
– формируется “личная физическая культура” и потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями, “тяга” к совершенствованию.
Одной из главных отличительных черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами. В занятиях стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных “отжиманий” в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли “комнатной гимнастикой”, за сравнительно короткое время они “давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли”.
Гигиеническая гимнастика прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, “система телесного развития” (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для “удовольствия” и “вольных движений”. Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, “осторожные” движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что “не всякое упражнение полезно”. Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.
“Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста” Д. Шребера была направлена на использование “свободных движений тела” с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал в себя 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим занятий: 1–2 раза в день по 15–30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Система И. Мюллера – “15 минут ежедневной работы для здоровья” – была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс упражнений включал в себя 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения и повороты туловища, направленные на улучшение подвижности в суставах. Отличительной чертой данной системы являлась “схема” последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера – водные процедуры – самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения “для красоты и хорошей осанки”. Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.

Читать еще:  Гимнастика для всего тела дома

“Система гимнастики согласованных мускульных групп” И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал в себя: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип “одновременное и равное развитие силы и “силы воли”. Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5–6 сек. с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1–2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании – на выдохе.

Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:
1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;
2) сочетание упражняющих движений с “правильным” дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;
3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма;
4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.

С позиции современной науки и методики, названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления вполне приемлемо, а опыт – безусловно, важен и полезен.
В современной гигиенической гимнастике различают следующие виды:
– утреннюю гимнастику (зарядка) (см. выше);
– гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физкультпауза);
– вечернюю гимнастику (перед сном).

Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около своего рабочего места. В связи с этим основная направленность вводной гимнастики – подготовка функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание.
По объему, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на утреннюю гигиеническую гимнастику, но при этом имеют большую степень напряженности и меньшую продолжительность (5–7 мин.). Количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастает, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения приобрели характер тренировочных, преследующих цель увеличения физического потенциала.

Гигиенически обоснованный подход к составлению комплексов вводной гимнастики должен основываться на использовании трех групп физических упражнений: вначале общестимулирующих, затем основных, построенных на принципе вовлечения в работу тех мышечных групп, которые остаются бездеятельными в труде, и имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую деятельность.
Физкультпауза – основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Целью физкультурной паузы как формы активного отдыха в процессе рабочего дня является предупреждение наступающего утомления и поддержание высокой работоспособности без какого-либо напряжения сил. После проведения комплекса упражнений работающие должны ощущать прилив сил, бодрости, а не усиливающуюся усталость.

В течение для физкультпауза проводится 1–2 раза продолжительностью 5–7 мин. за 1,5–2 часа до обеденного перерыва или до окончания работы. Время проведения ее должно совпадать с появлением первых отчетливых признаков утомления.

В комплексы физкультпаузы необходимо включать следующие упражнения: для мышц туловища, рук и ног; типа “потягивания”; на расслабление мышц; корригирующие вызванные особенностями рабочей позы нарушения осанки.

Например, при работе сидя, чтобы предупредить застойные явления в органах брюшной полости, таза и ногах, выполняют упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому наряду с упражнениями, улучшающими кровообращение, можно использовать упражнения на расслабление мышц. При умственном труде, характеризующемся большим нервным напряжением, как правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в выполнении которых участвует возможно большее количество мышечных групп.

Выполнение упражнений-“антагонистов” (например, разгибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на “прямых ногах” и напряженного выпрямленного удержания туловища и т.п.) способствует:
– восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма;
– восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы:
1) активную – с достаточно высоким темпом упражнений, их разнообразием, широкой амплитудой;
2) пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.
Выбор того или иного варианта обусловлен особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент.

Вечерняя гимнастика – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях.

При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчинга, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий.

Комплекс упражнений выполняется после вечернего туалета перед сном.
Упражнение 1 – стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Разгибания головы с одновременным массажем поглаживающими и растирающими движениями ладоней по коже затылка, темени, висков – вдох. Наклоны головы с растиранием и разминанием мышц шейного отдела позвоночника и между лопаток – выдох.
Упражнение 2 – исходное положение то же. Повернуть голову вправо, левая рука на виске, противодействует повороту, правая – разминает мышцы между лопаток – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 3 – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременные поглаживания и растирания рук, плечевого пояса, груди, переходящие в разминание.
Упражнение 4 – сидя на постели, колени расставлены, руки в упоре за спиной. Вытянуть правую ногу вперед, прогнуться, слегка поворачиваясь влево, приподнимая таз над постелью вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 5 – лежа в постели на спине, поднять правую ногу, расслабляя и встряхивая ее – вдох, опустить ногу – выдох. То же левой ногой.
Упражнение 6 – исходное положение то же. Расслабиться, дышать ровно. Поглаживание, легкое растирание и разминание кожи головы, лица, шеи. Сосредоточить внимание на ощущении тепла, разливающегося по телу от массажа.

Читать еще:  Гимнастика елены плужник

Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

  • Выработка или поддержание хорошей осанки.
  • Мощное развитие мышечной системы.
  • Укрепление нервной системы.
  • Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
  • Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
  • Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

  • Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
  • Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
  • В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
  • Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

  • Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
  • Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
  • На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
  • Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
  • На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
  • Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.
Читать еще:  Гимнастика при сидячей работе видео

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

  • Ходьба на месте.
  • Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
  • Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

  • Приседания с отведением рук назад.
  • Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
  • Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

  • Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
  • Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

  • Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
  • Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

  • Ходьба на месте.
  • Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
  • Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

  • Упражнение «Мельница».
  • Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
  • Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

  • Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
  • «Велосипед».
  • Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

  • Скручивания лежа на спине.
  • Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
  • Медленная ходьба на месте.
  • Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

  • Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
  • Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
  • Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
  • Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
  • Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
  • Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Упражнения для омоложения организма

Не случайно говорят, что движение – это жизнь. Физическая активность не только укрепляет мышцы, но и омолаживает организм. Не стоит лениться, делая ежедневную гимнастику, вы сохраните молодость и здоровье.

Комплекс упражнений для омолаживания организма

Начинайте гимнастику с потягивания.

После сделайте 12 спокойных прыжков, чтобы размять нижнюю половину тела. Если физическая форма позволяет, сделайте 12 кувырков на полу для пробуждения верхней половины тела. Если нет, лягте на спину и поднимите руки и ноги. И потрясите конечностями, при этом они должны быть полностью расслаблены. Делайте это около 10 сек. Далее встаньте и начинайте выполнять упражнения, которые будут стимулировать основные лимфатические узлы тела.

Для стимуляции паховых лимфатических узлов выполняйте махи ногой по направлению вперед-назад. Нога не должна быть прямая, она может сгибаться. Но вот ту, на которой вы стоите, следует держать прямой. Повторите каждой ногой по 12 раз. Далее сделайте боковые махи ногами, тоже по 12 на каждую. Для этого руки расставьте в сторону, тянитесь коленом к соответствующей руке.

Для следующего упражнения сядьте на пол, обхватите колени руками, округлите спину. Выполняйте перекаты на спине 12 раз.

Встаньте и начинайте похлопывать ладонями тело, проходя по всей его поверхности. По окончанию сделайте глубокий вдох и выдох.

Присядьте на корточки, обхватите колени руками. Сделайте 12 глубоких вдохов и выдохов, активно задействуя диафрагму.

Следующее упражнение: лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх. Делайте велосипед всеми конечностями в течение 20 сек.

Встаньте, поставьте руки на пояс и медленно прогнитесь назад. Постойте 10 сек, после чего нагнитесь к ногам и обхватите их руками, немного отдохните. Повторите еще 5-6 раз.

Следующее упражнение: лягте на пол и сделайте «мостик», задержитесь на 10 сек. После опуститесь на пол и притяните колени к груди, «сгруппируйтесь». Полежите так тоже 10 сек. Чередуйте эти позиции 8 раз.

Омолаживающее дыхательное упражнение

  1. Встаньте, глубоко вдохните, максимально выпятив мышцы живота. На выдохе резко сожмите живот. Повторите 12 раз.

Омолаживающие упражнения для позвоночника

Сядьте, положив ягодицы на пятки. Руки положите на колени. На вдохе прогните спину, на выдохе – округлите. Голова не двигается. Это движение можно делать активно. Продолжайте выполнять 1-5 мин. К концу упражнения тело разогревается.

Остановитесь, сделайте 3 глубоких входа, на 4 задержите дыхание на 10 сек, стараясь не напрягать мышцы.

  • Лягте на спину, колени притяните к груди. На вдохе вытяните прямые ноги под углом примерно 45 градусов, а руки раскиньте в стороны. На выдохе соберитесь обратно в «группировку». Движения активные, шея не прогибается. Делайте 1 мин.
  • Успокойте дыхание.
  • Сядьте, скрестив ноги, а кисти поставьте на плечи. Тянитесь левым локтем к правому колену, а правую руку в это время отводите назад, касаясь пола. Повторите с другой рукой. Время выполнения упражнения – 1 мин.
  • Останьтесь сидеть по-турецки, поднимите руки и тянитесь на протяжении минуты.
  • Вот и все. Омолаживающая гимнастика закончена.Будьте здоровы и молоды!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector