Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гигиеническая гимнастика это

ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Гигиеническая гимнастика, являясь средством физического вос­питания, решает задачи укрепления и сохранения здоровья чело­века, повышения жизнедеятельности организма в целом, поддер­живает бодрость, рождает хорошее настроение.

С точки зрения физиологического воздействия гигиеническая гимнастика тонизирует весь организм занимающихся и снимает общее утомление.

Гигиеническая гимнастика широко используется в условиях повседневного быта человека. Она способствует воспитанию полез­ных привычек (соблюдение гигиенических правил и режима дня, уход за телом), приобщает к систематическим занятиям физиче­скими упражнениями.

О пользе гигиенической гимнастики В. И. Ленин писал: «А глав­ное — не забывай ежедневной, обязательной гимнастики, застав­ляй себя проделать по нескольку десятков (без уступки!) всяких движений! Это очень важно».

Гигиеническая гимнастика доступна для людей всех возрастов. Она должна войти в повседневный быт каждого человека и незави­симо от возраста и профессии стать его потребностью.

В качестве средств гигиенической гимнастики используются ОРУ, прикладные и дыхательные упражнения в сочетании с ходь­бой, легким бегом и водными процедурами, массажем и закалива­нием организма.

Занятия гигиенической гимнастикой пропагандируются через печать, радио, телевидение, университеты физической культуры. Гигиеническая гимнастика проводится в режиме дня учреждений дошкольного воспитания, общеобразовательных школ, учебных за­ведений профессионально-технического образования, специальных средних и высших учебных заведений, в Советских Вооруженных Силах, производственных коллективах и, наконец, в семейном быту.

Любые занятия гигиенической гимнастикой должны проводиться при обязательном соблюдении санитарно-гигиенических условий мест занятий. Помещения, где проводятся занятия, должны быть чистыми, хорошо проветриваемыми, с соответствующими темпера­турными условиями. Если занятия проводятся на открытом воздухе, на стадионе, спортивной площадке школы, площадке ЖЭКа, в зоне отдыха, лесопарке, в условиях сельской местности, то места заня­тий должны быть в стороне от загрязненных зон.

Гигиеническая гимнастика может проводиться утром, днем и вечером. Это определяет различную гигиеническую направленность комплексов упражнений.

Утренняя гимнастика (зарядка) применяется с целью быстрого достижения оптимальной дееспособности организма после сна; днем аналогичные упражнения выполняют для предупреждения или сня­тия утомления, противодействуя отрицательным влияниям бытовой гипокинезии; вечерние занятия способствуют снятию дневного на­пряжения, благотворно влияют на последующий ночной сон.

Все эти упражнения легко дозируются и не требуют особых воз­растных ограничений.

Во всех случаях занятия физическими упражнениями целесооб­разно сочетать с закаливающими процедурами.

Ценными средствами закаливания служат специальные воздуш­ные, солнечные ванны, пребывание на свежем воздухе в любую по­году, обтирания, купания.

В группах детского сада утренняя гимнастика решает оздоро­вительные и воспитательные задачи. Являясь неотъемлемым эле­ментом режима дня, она обязательна для каждого ребенка. Еже­дневное выполнение после пробуждения (через 5—7 мин) комплек­са специально подобранных 7—12 физических упражнений в тече­ние 10—15 мин активизирует деятельность организма, оказывает положительное воздействие на закрепление навыков правильной осанки, предупреждает плоскостопие. Участие в утренней гимнас­тике воспитывает у детей полезную привычку ежедневно по утрам проделывать физические упражнения.

Школьная гигиеническая гимнастика проводится до уроков, на уроках, на переменах, в режиме продленного дня. Гимнастика до урока (вводная) предусматривает выполнение 6—12 несложных уп­ражнений е течение 10—15 мин. Физкультминутка проводится на общеобразовательных уроках. Целесообразно выполнять 2 — 3 упражнения, которые снимают умственное утомление, восстанав­ливают работоспособность, помогают сохранять правильную осан­ку.

Школьники старше 10 лет должны самостоятельно выполнять комплексы утренней гимнастики, как это предусмотрено нормати­вами и требованиями ГТО.

Утренняя гигиеническая гимнастика в режиме дня профессио­нально-технических училищ, средних специальных учебных за­ведений имеет гигиеническую и лечебно-профилактическую направ­ленность. Она содействует подготовке учащихся к учебному и про­изводственному процессу Зарядка проводится после сна, в тече­ние 30 мин.

В вузах она является одним из средств внедрения физической культуры в быт студентов. В армии утренняя физическая зарядка решает не только оздоровительно-гигиенические задачи, но и является средством ежедневной физической тренировки военнослу­жащих.

В содержание гигиенической гимнастики в основном входят ОРУ, применяемые в виде комплексов.

Для обеспечения эффективности занятий целесообразно органи­зовать предварительное разучивание упражнений (по радио, теле­видению и т. п.); введение новых упражнений в комплекс осуществ­лять постепенно, с таким расчетом, чтобы полностью он менялся раз в 10 —12 дней.

Содержание комплекса и последовательность расположения в нем упражнений, их дозировка зависят от возраста, физического развития и подготовленности занимающихся. Упражнения, вхо­дящие в комплекс, должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающихся и быть доступными.

При выборе упражнений для лиц старшего возраста следует учитывать их прикладную ценность для использования в повседнев­ном быту. Им следует избегать упражнений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, положений тела вниз головой.

В начальном периоде занятий количество упражнений, включае­мых в утреннюю гигиеническую гимнастику, и повторение каждо­го из них должны быть минимальными. Постепенное количество упражнений и их дозировка увеличиваются. Каждое упражнение повторяется от 6 до 12 раз. Количество упражнений в комплексе может быть от 8до 15. Так, например, для мальчиков и девочек 10— 13 лет комплекс утренней гимнастики может состоять из 8—10уп­ражнений. Мальчики повторяют каждое упражнение комплекса 4—6 раз, девочки — 3—5 раз. Для мальчиков и девочек 14—15 лет количество упражнений увеличивается до 12. При этом мальчикам рекомендуется повторять каждое упражнение 6—10 раз, девоч­кам — 4—8 раз.

Юношам 16—18 лет рекомендуется выполнять упражнения с различными отягощениями — гантелями.

Следует начинать упражнения с гантелями весом не более 2— 3 кг. Каждое упражнение повторяется 6—8 раз; после 2—3 меся­цев занятий количество повторений постепенно увеличивается до 10—12 и более.

В комплекс необходимо включать упражнения на формирование правильной осанки, а также специальные упражнения на дыхание.

При выполнении упражнений дыхание должно быть свободным, глубоким и ритмичным. При поднимании и разведении рук, выпрям­лении туловища следует делать вдох; при опускании рук, накло­нах и поворотах туловища, приседании — выдох.

При составлении комплексов вначале следует определить со­держание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке с указанием количества повторений и методических ре­комендаций по их выполнению.

Упражнения необходимо располагать в комплексе, руководст­вуясь следующим:

а) занятия следует начинать с ходьбы с переходом на легкий бег (на месте или с передвижением). В процессе ходьбы и бега внимательно следить за осанкой. Голову держать прямо, плечи развер­нутыми;

б) комплекс начинается с выполнения упражнения на ощуще­ние правильнойосанки;

в) далее; следует 1—2 упражнения общего воздействия. Это, как правило, простые, малоинтенсивные упражнения, но включаю­щие в работу большие группы мышц всего тела. Они стимулируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменные процессы.;

г) затем следуют упражнения для мышц рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. При этом должны включаться после­довательно разные части тела. Интенсивность выполнения упражне­ний в последующих сериях повышается, в работу включаются раз­личные группы мышц. Упражнения для туловища (наклоны, пово­роты) укрепляют мышцы живота, поддерживают и развивают под­вижность позвоночника;

д) далее выполняются 2—3 упражнения силового характера всеми частями тела (рук, мышц, живота и спины). После активных мышечных усилий необходимо выполнить 1—2 упражнения на рас­слабление мышц в сочетании с дыхательными упражнениями;

е) после следуют прыжки, укрепляющие мышцы ног, резко по­вышающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной си­стем. Прыжки с движениями рук предъявляют повышенные требо­вания к координации движений. После прыжков обязательно нуж­но переходить на энергичную ходьбу с постепенным замедлением темпа. 1—2 дыхательных упражнения позволяют привести орга­низм в более спокойное состояние;

ж) завершается комплекс упражнением для ощущения правиль­ной осанки. После выполнения комплекса следуют обтирание, душ, самомассаж.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Как то на паре, один преподаватель сказал, когда лекция заканчивалась — это был конец пары: «Что-то тут концом пахнет». 8726 — | 8269 — или читать все.

Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Читать еще:  Примерный комплекс утренней гимнастики

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

  • Выработка или поддержание хорошей осанки.
  • Мощное развитие мышечной системы.
  • Укрепление нервной системы.
  • Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
  • Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
  • Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

  • Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
  • Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
  • В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
  • Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

  • Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
  • Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
  • На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
  • Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
  • На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
  • Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

  • Ходьба на месте.
  • Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
  • Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

  • Приседания с отведением рук назад.
  • Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
  • Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

  • Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
  • Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.
Читать еще:  Гимнастика евдокименко для коленных суставов видео

  • Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
  • Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

  • Ходьба на месте.
  • Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
  • Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

  • Упражнение «Мельница».
  • Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
  • Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

  • Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
  • «Велосипед».
  • Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

  • Скручивания лежа на спине.
  • Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
  • Медленная ходьба на месте.
  • Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

  • Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
  • Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
  • Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
  • Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
  • Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
  • Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика (ее еще называют «зарядка») — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры для оздоровления организма. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов, происходящих в организме. Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Постепенно после пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов повышается, но процесс этот может быть довольно длительным. Такой медленный переход от сна к бодрствованию сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной. А также влияет на самочувствие: человек ощущает сонливость, вялость, порой чувствует и проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гигиеническая гимнастика облегчает процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, а выполнение упражнений увеличивает уровень общей физической активности человека.

Зарядка выполняет следующие задачи:

  • тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.);
  • мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься);
  • обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особенно необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). То есть, является профилактикой гиподинамии.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

  • устранение некоторые последствий сна (отечности, вялости, сонливости и др.);
  • увеличение тонуса нервной системы;
  • усиление работы основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие факторы:

  • состояние здоровья организма;
  • общую физическую подготовленность;
  • индивидуальные биологические ритмы организма.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия и погода — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде и удобной обуви. После зарядки рекомендуется принять водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, душ, а летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

  • упражнения на потягивание;
  • различные виды ходьбы;
  • общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
  • упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
  • танцевальные движения;
  • бег трусцой и легкие прыжки;
  • дыхательные упражнения.

Людям, что страдают теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры (ЛФК). Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия утренней гимнастикой.

Ежедневное и систематическое выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, подготавливает организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. Также зарядка – одно из самых действенных средств сохранения и укрепления здоровья, профилактики, а в некоторых случаях – и лечения заболеваний.

© 2007-2020 Kirova.biz. All rights reserved.

© 2007-2020 Все права защищены «Kirov Health Resort»

Наш адрес: Россия, Крым, Ялта, ул. Кирова, 39

Гигиеническая гимнастика это

Гигиеническая гимнастика может применяться практически во всех возрастных периодах и при любой подготовленности к физической нагрузке.

В процессе занятий гигиенической гимнастики:
– осуществляется профилактика неблагоприятных воздействий на организм окружающей среды;
– нормализуется работа основных функциональных систем;
– улучшается работоспособность организма;
– формируются базовые двигательные навыки;
– воспитывается культура движений и поведения;
– формируется “личная физическая культура” и потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями, “тяга” к совершенствованию.
Одной из главных отличительных черт гигиенической гимнастики является органическое сочетание используемых в ней упражнений с гигиеническими и закаливающими факторами. В занятиях стараются обеспечить комфортность, в значительной мере способствующую не только эмоциональному настрою, но и качеству оздоровительных воздействий. А они весьма разнообразны: от легких потягиваний до относительно трудных “отжиманий” в упоре лежа, от ласковых солнечных ванн до бодрящих обливаний холодной водой.

Системы упражнений, не требующих специальных приспособлений и оборудования, появились еще в XIX в. Эти упражнения называли “комнатной гимнастикой”, за сравнительно короткое время они “давали телу равномерную и достаточно интенсивную нагрузку и воспитывали силу воли”.
Гигиеническая гимнастика прошлых столетий характеризуется наличием различных комплексов, которые были частными вариантами национальных гимнастических систем. Например, “система телесного развития” (Аттила, Сандов, Дебоннэ) состояла из упражнений для развития силы, для “удовольствия” и “вольных движений”. Эти упражнения для домашних занятий включали свободные движения без отягощений, “осторожные” движения и пластические позы, а также упражнения с гантелями. Нужно отметить, что выбор упражнений был скрупулезным, поскольку считалось, что “не всякое упражнение полезно”. Наибольшее распространение в то время имели системы Д. Шребера, И. Мюллера и И. Прошека.
“Домашняя гимнастика для каждого пола и возраста” Д. Шребера была направлена на использование “свободных движений тела” с целью предупреждения различных заболеваний и недостатков развития. Комплекс включал в себя 45 упражнений, подобранных по анатомическому признаку (для всех мышечных групп). Упражнения выполнялись плавно, в спокойном темпе, но с достаточным мышечным напряжением. Необходимым элементом занятий считались паузы для восстановления дыхания и пульса после каждого упражнения. Дозировка определялась по самочувствию и путем учета определенного количества повторений упражнения. Предлагался следующий режим занятий: 1–2 раза в день по 15–30 минут. Такие условия использования упражнений должны были сочетаться с гигиеническими факторами: чистым проветренным помещением, здоровыми привычками.

Читать еще:  Гимнастика для плеча доктора евдокимова

Система И. Мюллера – “15 минут ежедневной работы для здоровья” – была направлена на профилактику заболеваний, поддержание хорошего самочувствия и здорового образа жизни. Уже через 10 дней занятий предполагался положительный эффект воздействия упражнений. Комплекс упражнений включал в себя 18 движений для различных суставов: быстрые сгибательно-разгибательные движения и повороты туловища, направленные на улучшение подвижности в суставах. Отличительной чертой данной системы являлась “схема” последовательности и чередования упражнений: движения общеразвивающего характера – водные процедуры – самомассаж рук и ног. Кроме того, предлагались дополнительные упражнения “для красоты и хорошей осанки”. Для регламентации упражнений предлагалась таблица соотношения продолжительности и количества повторений каждого упражнения, а также учет состояния дыхания и пульса. Сохранялись и традиционные требования гигиены.

“Система гимнастики согласованных мускульных групп” И. Прошека рассматривалась автором как самостоятельные упражнения для развития тела и как дополнительные среди других разновидностей физических упражнений. Типичный комплекс включал в себя: 14 упражнений для различных частей тела, 3 дыхательных упражнения на фоне расслабленных мышц и водные процедуры. Система предлагалась всем желающим, но особенно рекомендовалась людям с малоподвижным образом деятельности. При этом базовым считался принцип “одновременное и равное развитие силы и “силы воли”. Режим занятий предполагал последовательное увеличение количества упражнений в течение 6 недель, соответственно должна была увеличиваться и продолжительность занятия. Максимальной нагрузкой считалось удержание силового напряжения в течение 5–6 сек. с 10 повторениями. Эффект такой изометрической тренировки должен был проявиться через 1–2 месяца занятий, после чего комплекс упражнений следовало менять. При выполнении упражнений требовался контроль за дыханием; при этом движение (или напряжение) выполнялось на глубоком вдохе через нос и следующий акцент в дыхании – на выдохе.

Несмотря на то, что описанные системы имели свои особенности, их объединяют следующие признаки:
1) сочетание занятий упражнениями с соблюдением гигиенических норм;
2) сочетание упражняющих движений с “правильным” дыханием при различном акцентировании его на вдохе или выдохе;
3) использование достаточно строгой дозировки нагрузки и контроля за реакцией на нее организма;
4) использование различных сочетаний упражнений и схем их чередования в зависимости от этапа (периода) занятий.

С позиции современной науки и методики, названные системы в определенной мере выглядят наивными. Тем не менее, и в наше время использование их базовых принципов с целью оздоровления вполне приемлемо, а опыт – безусловно, важен и полезен.
В современной гигиенической гимнастике различают следующие виды:
– утреннюю гимнастику (зарядка) (см. выше);
– гимнастику в режиме рабочего дня (вводная, физкультпауза);
– вечернюю гимнастику (перед сном).

Вводная гимнастика, в отличие от утренней зарядки (домашней), выполняется для непосредственной подготовки к выполнению учебной или профессиональной деятельности перед ее началом, как правило, около своего рабочего места. В связи с этим основная направленность вводной гимнастики – подготовка функциональных систем организма к особенностям предстоящей работы, психофизическое врабатывание.
По объему, содержанию и продолжительности упражнения вводной гимнастики похожи на утреннюю гигиеническую гимнастику, но при этом имеют большую степень напряженности и меньшую продолжительность (5–7 мин.). Количество упражнений может быть и небольшим, количество повторений их в таком случае возрастает, но опять-таки не до такой степени, чтобы упражнения приобрели характер тренировочных, преследующих цель увеличения физического потенциала.

Гигиенически обоснованный подход к составлению комплексов вводной гимнастики должен основываться на использовании трех групп физических упражнений: вначале общестимулирующих, затем основных, построенных на принципе вовлечения в работу тех мышечных групп, которые остаются бездеятельными в труде, и имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую деятельность.
Физкультпауза – основная форма проведения гигиенической гимнастики в режиме рабочего дня. Целью физкультурной паузы как формы активного отдыха в процессе рабочего дня является предупреждение наступающего утомления и поддержание высокой работоспособности без какого-либо напряжения сил. После проведения комплекса упражнений работающие должны ощущать прилив сил, бодрости, а не усиливающуюся усталость.

В течение для физкультпауза проводится 1–2 раза продолжительностью 5–7 мин. за 1,5–2 часа до обеденного перерыва или до окончания работы. Время проведения ее должно совпадать с появлением первых отчетливых признаков утомления.

В комплексы физкультпаузы необходимо включать следующие упражнения: для мышц туловища, рук и ног; типа “потягивания”; на расслабление мышц; корригирующие вызванные особенностями рабочей позы нарушения осанки.

Например, при работе сидя, чтобы предупредить застойные явления в органах брюшной полости, таза и ногах, выполняют упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому наряду с упражнениями, улучшающими кровообращение, можно использовать упражнения на расслабление мышц. При умственном труде, характеризующемся большим нервным напряжением, как правило, малой двигательной активностью, необходимо включать упражнения, в выполнении которых участвует возможно большее количество мышечных групп.

Выполнение упражнений-“антагонистов” (например, разгибаний вместо основных сгибаний или удержания согнутой позы, приседаний вместо длительного стояния на “прямых ногах” и напряженного выпрямленного удержания туловища и т.п.) способствует:
– восстановлению снижающегося в процессе работы уровня функционирования органов и систем организма;
– восстановлению работоспособности и, как следствие, уменьшению количества ошибок профессиональных действий, снижению травматизма, повышению качества труда.

Условно выделяют два типа физкультурной паузы:
1) активную – с достаточно высоким темпом упражнений, их разнообразием, широкой амплитудой;
2) пассивную – с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.
Выбор того или иного варианта обусловлен особенностями трудовой деятельности и состоянием человека в данный момент.

Вечерняя гимнастика – форма гигиенической гимнастики, используемая с целью подготовки к переходу ко сну. Она применяется в случае остаточного психического напряжения или стойкого утомления, возникших в ходе трудовой деятельности, а также при локальных мышечных перенапряжениях.

При определении содержания упражнений весьма важно учитывать типологические особенности высшей нервной деятельности индивидуума: его возбудимость и уравновешенность, силу типичных для него нервных процессов, общее состояние здоровья и наличие каких-либо отклонений, восприятие определенных видов физических упражнений и сопутствующих средств (массажа, стретчинга, вида водных процедур и их температурных режимов), а также психологической и методической подготовленности к использованию вечерних занятий.

Комплекс упражнений выполняется после вечернего туалета перед сном.
Упражнение 1 – стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Разгибания головы с одновременным массажем поглаживающими и растирающими движениями ладоней по коже затылка, темени, висков – вдох. Наклоны головы с растиранием и разминанием мышц шейного отдела позвоночника и между лопаток – выдох.
Упражнение 2 – исходное положение то же. Повернуть голову вправо, левая рука на виске, противодействует повороту, правая – разминает мышцы между лопаток – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 3 – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременные поглаживания и растирания рук, плечевого пояса, груди, переходящие в разминание.
Упражнение 4 – сидя на постели, колени расставлены, руки в упоре за спиной. Вытянуть правую ногу вперед, прогнуться, слегка поворачиваясь влево, приподнимая таз над постелью вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону.
Упражнение 5 – лежа в постели на спине, поднять правую ногу, расслабляя и встряхивая ее – вдох, опустить ногу – выдох. То же левой ногой.
Упражнение 6 – исходное положение то же. Расслабиться, дышать ровно. Поглаживание, легкое растирание и разминание кожи головы, лица, шеи. Сосредоточить внимание на ощущении тепла, разливающегося по телу от массажа.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector