Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика по норбекову

Здоровая спина по Норбекову – гимнастика для позвоночника

Академик Норбеков широко известен во всем мире благодаря своим системам оздоровления организма. Особое внимание заслуживает его гимнастика для позвоночника. Норбеков был одним из первых, кто начал лечить заболевание изнутри, а не только внешние его симптомы, дойдя в этом до самой глубины. Такие заболевания, как остеохондроз, грыжа и другие патологии позвоночника являются не только следствием определенных процесс в костных тканях, но и сбоев организма в целом. Изменяется обмен веществ и гормональный фон, возможны стрессы или депрессии – все это оказывает свое негативное влияние. Гимнастика Норбекова для позвоночника помогает устранить многие из этих факторов, способствуя оздоровлению человека и позволяя ему обрести внутреннюю гармонию.

Гимнастика по Норбекову для позвоночника

Сам Норбеков, описывая свою систему, говорит о том, что только 1% успеха – это упражнения, а остальные 99%- это позитивный настой и психология самовнушения. Последнее помогает создать хорошее настроение. Мысленно нужно представить для себя состояние приятное истомы, являющееся результатом гимнастики, и каждое упражнение делать именно в этом комфортном ощущении.

При выполнении движений нужно мысленно развивать в себе положительные черты характера, в числе которых следующие:

  • умение полностью контролировать свое тело и настроение;
  • спокойствие и решительность;
  • вера в себя и другие черты, которых, по мнению самого человека, ему недостает.

Описывая гимнастику для позвоночника, Норбеков считает последний своеобразной дверью или порогом, посредством которых мы заходим в систему с целью оздоровления всего организма. Поэтому не стоит удивляться тому, что некоторые упражнения в системе напоминают массирование точек акупунктуры: на ушах, подбородке, околоносовых.

Норбеков настаивает на том, что восстановить подвижность позвоночника можно в любом возрасте. Он рекомендует обратить внимание на то, насколько подвижны дети, и сравнить это с нашим малоактивным образом жизни, особенно если из-за лени вы предпочитаете проводить свободное время не в движении, а лежа на диване.

Гимнастика включает в себя три взаимосвязанные части:

  • Суставная гимнастика, направленная на тренировку позвоночника.
  • Тренировка кровеносных сосудов и нервной системы.
  • Тренировка духа и веры в себя.

Гимнастика предполагает максимальную направленность именно на суставы, остальные движения рассматриваются как вспомогательные. В основном упражнения представляют собой несколько последовательных растягивающих движений.

Показания и противопоказания

Гимнастика Норбекова способствует запуску защитных сил организма, улучшению состояния позвоночника. Такие состояния, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа часто тесно связаны с эмоциональным фоном и являются следствием затяжных депрессий, стрессов. Лечатся они посредством простых упражнений и изменения отношения к себе самому.

Учтите, что система показана не всем. Предварительно нужно проконсультироваться с врачом, особенно если заболевания у вас уже имеются. Любые болевые ощущения не допускаются – ощутив их, прекратите занятие. Также противопоказаниями к выполнению упражнений являются беременность, послеоперационный период, обострения заболеваний и хронические болезни, инсульт, инфаркт, психические расстройства.

Упражнения для позвоночника по Норбекову

Рассмотрим, какие упражнения включает в себя гимнастика для позвоночника по Норбекову. Также не забывайте о том, что важную роль играет ваше хорошее настроение. Поправьте осанку и улыбнитесь, вдохните в свой организм энергию и начните выполнять упражнения.

Гимнастика Норбекова для шейного отдела позвоночника

  • Нужно акцентировать внимание конкретно на шейном отделе. Подбородок должен скользить по грудной клетке вниз без напряжения. Нужно чередовать расслабление и легкое напряжение. С каждым новым напряжением продолжайте выполнение упражнения, повышая усилия. В теле должна сохраняться волна уверенности в собственных силах.
  • Стоя прямо, немного отведите назад голову. Тянитесь подбородком вверх, попеременно расслабляясь и напрягаясь.
  • Голову выпрямите, наклоните ее вправо. Постарайтесь коснуться плеча ухом. Плечи сохраняйте неподвижными. Затем измените положение, касаясь левым ухом левого плеча.
  • Выпрямите голову, поверните ее в сторону, чтоб подбородок направлялся вверх. То же самое повторите для второй стороны.
  • Выпрямите голову и наклоните ее вниз. В данном положении поверните подбородок в одну, а после в другую сторону.
  • Немного отклоните голову назад, поверните подбородок в сторону, затем смените направление.
  • Выровняйте голову и смотрите перед собой. Сделайте скрутку для шеи. Взгляд уведите медленно вправо и поверните следом шею. Смените направление.
  • Завершается гимнастика Норбекова для шейного отдела позвоночника медленными и свободными перекатами головы, которые нужно повторить по несколько раз в каждую из сторон.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

  • Руки сцепите в «замок» перед собой. Прижмите подбородок к груди, направьте навстречу плечевые суставы. Спину держите прямо, поясницу фиксируйте. Не нужно задерживать дыхание.
  • Аналогичное упражнение, но руки «в замке» находятся сзади. Тяните плечевые суставы назад, не поднимая плечи и пытаясь свести лопатки. В таком положении стремитесь грудиной ввысь.
  • Одно плечо приподнимите вверх, второе опустите вниз. Нужно чередовать напряжение и расслабление.
  • Руки опустите, тянитесь ими к полу, опуская плечи. Таз подтягивайте вперед, позвоночник держите прямым. Зафиксируйтесь в таком положении. Плечи поднимайте максимально высоко, тянитесь макушкой к потолку.
  • Вращайте плечевые суставы вперед, потом назад.
  • Ноги расставьте, стопы должны быть будто приклеены к полу. Локти разведите в стороны, кисти рук поместите на плечи, смотрите перед собой. Сначала поверните глаза, потом голову, потом плечи и грудь. Бедра и живот не должны двигаться. Выполняйте поворот до крайней точки и попробуйте повернуться еще дальше. То же упражнение сделайте в другом направлении.
  • Упражнение прорабатывает позвоночник от шеи до поясницы. Примите позу, будто руками вы обхватили что-то большое. Голову наклоните вниз и напрягитесь. Затем руки отведите назад, макушкой потянитесь вверх и чуть назад, грудиной потянитесь вверх.
  • Выровняйтесь, руку согните за головой, при этом, устремив локоть в потолок, взгляд направьте за локоть. Выполните растяжку и смените руку.
  • Выполните медленные круговые движения плечами, стараясь, чтобы амплитуда была максимальной. То же самое проделайте для второй стороны. Делая упражнение, вы должны ощутить волну во всем позвоночнике.
  • Кулаки поместите в область почек. Сведите локти максимально близко пружинящими движениями, выгибая позвоночник при этом вперед.
  • Копчик подайте вперед. Положение в пояснице зафиксируйте и прогните позвоночник в другую сторону.
  • Кисти поместите на плечи, ноги расставьте, стопы должны быть неподвижными. Отведите в сторону взгляд, затем поверните голову и плечевой пояс, грудь, живот. То же самое в противоположную сторону. При этом таз не должен двигаться.

Теперь рассмотрим упражнения Норбекова для поясничного отдела позвоночника

  • Ноги чуть расставьте и наполовину согните. Таз должен смотреть вперед. Туловище фиксируйте. Копчиком тянитесь внизу вверх пружинистыми движениями.
  • Прогните поясничный отдел. Спину нужно держать ровно. Копчиком тянитесь к затылку.
  • Прогните позвоночник дугой. Нагрузку нужно распределить по всему позвоночнику.
  • Корпус наклоните вперед, чуть согните колени. Копчиком тянитесь к затылку пружинящими движениями, прогибаясь в пояснице.
  • Прогните поясницу, легко наклонившись назад. Копчик должен тянуться к затылку.
  • Делайте круговые движения в одну и вторую сторону. Помните о положительных эмоциях.
  • Переместите бедро вправо и чуть назад. Выполняйте пружинящие движения бедром в сторону. Затем сделайте наклон к бедру, которое вы отвели. Отведите второе бедро и сделайте то же самое.
  • Стопы поставьте вместе. Одну руку поднимите вертикально вверх и стремитесь ею, будто хотите коснуться потолка, наклонитесь. Смените руку.

Также гимнастика Норбекова включает в себя скручивающие упражнения для позвоночника.

  • Расставьте ноги, стопы зафиксируйте к полу. Старайтесь равномерно распределить нагрузку. Движения должны быть плавными, без боли. Руки поместите на надплечья. Нужно плавно повернуться в такой последовательности: вначале взгляд, затем голову, плечи, грудь, живот, бедра, таз и ноги.
  • Развернуться нужно до крайней точки. Напрягитесь, затем расслабьтесь. То же самое проделайте для второй стороны.
  • Руки поместите на надплечья. Наклоните туловище и поворачивайтесь, направляя взгляд вверх за локтем. Добавьте усилие и сделайте разворот до крайней точки. Затем скрутитесь вокруг оси позвоночника в другую сторону.
  • Прямую спину отклоните назад, руки поместите на надплечья. Повернитесь следующим образом: сначала взгляд, затем голова, плечи, грудь, живот и в конце скрутка бедрами. Свернитесь до крайней точки и добавьте напряжения. Проделайте то же самое для второй стороны.

В конце глубоко подышите для успокоения, на вдохе поднимайте руки, на выдохе опускайте их.

Читать еще:  Гимнастика глаз по жданову

Такие простые движения в сочетании с правильным настроем помогут предупредить многие проблемы позвоночника. Понять их лучше вам помогут соответствующие видео.

ЛФК для позвоночника по Норбекову: полезное видео

Зарядка по Норбекову

М. С. Норбеков (Мирказарим Санакулович Норбеков) – основатель организации «Институт самовосстановления человека», представитель альтернативной (нетрадиционной) медицины, автор нескольких книг по оздоровлению позвоночника и всего организма. Основой для лечения многих заболеваний Норбеков считает не только регулярную физическую нагрузку по разработанной им методике, но и стабилизацию психоэмоционального состояния человека, без которого невозможно полное восстановление основных функций человеческого организма. Зарядка по Норбекову включает целый комплекс упражнений, которые, по заверениям автора, не только избавляют от хронических болей в спине и суставах, но и помогают вылечить гипертонию, избавиться от синдрома постоянной усталости и понять, как можно совершенствоваться и развиваться в домашних условиях.

Что такое система Норбекова?

Основной задачей занятий по своей методике Норбеков считает раскрытие личностного потенциала для борьбы с имеющимися недостатками и постоянного совершенствования своего тела и разума. В центре, который был организован «доктором философии и психологии» (так себя называет сам Норбеков), разработано несколько методик, которые отличаются не только по возрасту, но и по половой принадлежности. Такое деление, как считает автор, необходимо, так как женский и мужской организм имеют серьезные анатомические и физиологические отличия, и любые упражнения должны подбираться индивидуально с учетом этих отличий.

Норбеков в своих изданиях говорит о том, что достичь физического совершенства и оздоровления организма без очищения разума невозможно, и только морально здоровый человек может излечить свое тело при помощи регулярных тренировок, поэтому основными задачами занятий по Норбекову являются:

  • повышение самооценки и стимулирование самосовершенствования;
  • реализация творческих способностей;
  • повышение социальной и трудовой активности;
  • создание максимально положительного настроя по отношению к себе, своему телу и собственным возможностям.

Методы физической коррекции заболеваний позвоночника сочетаются с психотерапией и аутогенным воздействием, направленным на устранение стрессового фактора и повышение устойчивости к влиянию внешних ситуаций.

Важно! Чтобы достичь лечебного результата от занятий, необходимо выполнять все условия программы, главным из которых является выполнение упражнений исключительно в положительном настрое.

Как сделать тренировки эффективными: правила занятий

Чтобы занятия для позвоночника были не только результативными, но и безопасными, необходимо придерживаться определенных правил. Выполнять упражнения для спины и всего тела Норбеков рекомендует ежедневно, уделяя тренировкам не менее 20-30 минут в день, но важным условием формирования положительной динамики является отсутствие стрессового фактора во время занятий и хороший настрой. Приступать к тренировкам необходимо только в хорошем настроении.

Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения нельзя делать при сколиозе, а также рассмотреть запрещённые нагрузки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

В случае эмоционального напряжения или сильной усталости необходимо настроиться на занятия при помощи расслабляющих методик: ароматерапии, аудиотерапии, солевой ванны. Можно просто отдохнуть немного в лежачем положении, но не стоит этого делать дольше 10-15 минут, так как сильный приток крови к мышцам может привести к избыточному синтезу молочной кислоты, что клинически может проявляться усилением болевого синдрома в области спины, болезненным жжением (ощущение, что позвоночник «горит»), мышечной слабостью.

Другие советы, которые помогут улучшить функциональное состояние позвоночника и восстановить нормальную подвижность позвонков, а также остановить дистрофические и дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках, перечислены ниже.

  1. Перед занятием доктор рекомендует посмотреть смешной фильм или телепередачу. Это поможет отвлечься от бытовых и профессиональных проблем и создать правильный настрой.
  2. Если времени на просмотр телевизора нет, можно покривляться и подурачиться перед зеркалом. Одновременно с этим рекомендуется проводить пассивный массаж мочек уха: можно дергать их, вытягивать, скручивать и делать любые действия, которые способны вызвать улыбку.
  3. Начинать тренировку всегда следует с небольшой разминки – это поможет избежать избыточного поступления молочной кислоты в мышечную ткань.

Важно! Несмотря на то, что сам Норбеков утверждает, что его гимнастика подходит для любого человека и не имеет противопоказаний, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Комплекс упражнений

Все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе. Мышцы должны быть расслаблены, никаких рывков и резких движений быть не должно. Во время зарядки важно чувствовать каждую мышцу и сустав и понимать, для каких целей применяются те или иные упражнения, и какую пользу от этого получит организм. Выполнять каждое упражнение нужно 7-12 раз.

Разминка

Это важная часть тренировочной программы, так как хорошая разминка позволяет разогреть мышцы и снизить риск травмирования связочного аппарата.

Таблица. Упражнения для разминки.

Номер упражненияОписание
Упражнение №1Вытянуть руки перед собой и крепко сжать их в кулаки, после чего быстро разжать.
Упражнение №2Округлить верхнюю часть спины и поднять оба плеча вверх (имитируя пожимание плечами). Вернуться в начальную позицию.
Упражнение №3Выполнять вращательные движения плечевым корпусом: 4 раза вперед и столько же назад (это составляет 1 повтор).
Упражнение №4Поднять одну руку вверх и завести ее за корпус, одновременно с этим выполняя такие же действия второй рукой, которая находится внизу. Поменять руку.
Упражнение №5Руки положить на нижнюю часть спины (на область поясницы), ноги расставить на ширине плеч. Выполнять спокойные вращательные движения тазом, стараясь нарисовать бедрами цифру 8.

Обратите внимание! М. С. Норбеков не рекомендует использовать для занятий музыку, так как она отвлекает от тренировки и не дает полностью сконцентрироваться на собственных ощущениях. Если человек совсем не может заниматься в тишине, допускается прослушивание птичьего пения и других звуков природы.

Для шеи

Приведенный ниже комплекс упражнений полезен при шейном остеохондрозе и других патологиях позвоночника, локализующихся в шейных позвонках. Выполнять его можно после пробуждения или во время перерыва на работе, чтобы снять боль и спазм шейных мышц.

    Наклонить голову в сторону, стараясь мочкой уха коснуться плеча. Повторить в другую сторону.

Важно! Любые упражнения для шеи необходимо выполнять медленно, в спокойном темпе. Резкие движения и рывки могут привести к вывихам и травмированию связок, особенно если человек ведет малоподвижный образ жизни или работает на офисной должности (у таких людей мышцы чаще всего находятся в спазмированном состоянии).

Для грудных позвонков

Такая гимнастика особенно полезна детям и подросткам, так как она позволяет корректировать начальную стадию сколиоза и предупреждает искривление позвоночника и сутулость в детском возрасте.

  1. Руки вытянуть перед собой и соединить («замок»). В таком положении осторожно надавливать руками друг на друга (должно чувствоваться напряжение спинных и грудных мышц).
  2. Завести руки за спину, соединить их и в таком положении максимально свести лопатки.
  3. Одно плечо поднять вверх, второе при этом опустить вниз. Поменять стороны.
  4. Выполнить повороты корпусом, но таким образом, чтобы задействованы были только грудной и плечевой отдел (таз и ноги остаются неподвижными).
  5. Наклонить корпус в сторону, стараясь дотянуться до пола, одновременно с этим заводя за голову руку с противоположной стороны.

Для поясничных позвонков

Приведенные ниже упражнения полезны не только для оздоровления позвоночника, но и для профилактики патологий органов малого таза, которые крепятся к крупным позвоночным суставам. Такая гимнастика полезна при пиелонефрите, цистите, ослаблении тазовых мышц, а также хронических запорах, связанных с недостаточностью кровообращения в этой части туловища.

    Выполнить повороты корпусом в разные стороны (угол движений должен составлять 180°).

Регулярное выполнение этих упражнений позволит повысить гибкость позвоночника, эластичность мышц, поддерживающих позвоночные суставы, улучшить настроение и нормализовать работу внутренних органов. Хронические боли в спине, по заявлениям автора, полностью исчезают через месяц таких занятий.

Если вы хотите более подробно узнать, какие нужно выполнять упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Кому противопоказана зарядка по Норбекову?

Несмотря на то, что сам автор уверяет, что его гимнастика и программа оздоровления не имеет противопоказаний, представители традиционной медицины предупреждают, что при некоторых заболеваниях подобные упражнения могут навредить здоровью. Противопоказаниям для занятий специалисты называют следующие патологии:

  • инфекционные, воспалительные и дистрофические заболевания в стадии обострения;
  • острый болевой синдром в спине;
  • тяжелые заболевания сердца (перенесенный инфаркт, ишемическая болезнь, тахикардия, брадикардия и т. д.);

Лицам с хроническими заболеваниями сердца, позвоночника или другими рецидивирующими патологиями заниматься лучше под наблюдением медицинских работников в специально оборудованных кабинетах лечебной физкультуры.

Важно! Если во время занятий в спине или других частях тела появилась жгучая, тупая или острая боль, выполнение упражнений следует прекратить. Отказаться от продолжения занятий нужно и в случае появления симптомов, которые могут указывать на нарушение в работе сердца (головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, одышка, учащение сердечного ритма).

Можно ли заниматься во время беременности?

Беременным женщинам полезна физическая нагрузка (в случае нормально протекающей беременности) и отсутствия индивидуальных противопоказаний, но заниматься следует под наблюдением инструктора, который сможет оказать помощь при внезапном ухудшении самочувствия.

Зарядка по Норбекову – комплексная методика оздоровления спины и всего организма, популярность которой среди пациентов и практиков нетрадиционной медицины постоянно растет. Доказательная медицина не признает заявленную уникальность программы, так как нет никаких научных подтверждений ее эффективности. Тем не менее, упражнения, которые входят в комплекс занятий по Норбекову, могут улучшить функционирование позвоночника и снизить интенсивность хронических болей в спине, так как они направлены на растяжку позвоночного столба и повышение эластичности поддерживающих его мышц.

Видео — Зарядка по Норбекову

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Суставная гимнастика Норбекова — описание упражнений для суставов

Человеческий организм состоит из почти двух сотен суставов и свыше 50 позвонков вместе с межпозвонковыми дисками. Весь этот сложный налаженный механизм десятки лет служит нам, исправно выполняя свою «миссию», помогая легко и свободно двигаться.

Мы же воспринимаем это, как должное и вспоминаем о нем, когда этот чувствительный механизм начинает давать сбои, сковывая наши движения и обрекая на боль. Проблемы с опорно-двигательной системой лечат как классическая, так и нетрадиционная медицина.

Сегодня мы представим вашему вниманию один из самых эффективных методов лечения, называемый «Суставная гимнастика Норбекова».

Представляем автора метода

Доктор Мирзакарим Санакулович Норбеков – российский ученый узбекского происхождения, уже долгие годы успешно практикующий в сфере альтернативной медицины.

Он основал Институт по самовосстановлению человека, а также Центр учебно–восстановительных технологий своего имени.

Интерес к методике Норбекова огромен: об этом говорят гигантские тиражи книг, в которых он описывает свою систему – они расхватываются как в России, так и за рубежом.

Находятся и критики системы доктора Норбекова. Однако факт остается фактом: гимнастика по Норбекову реально помогла избавиться от болевого синдрома десяткам тысяч людей.

Система Норбекова — что это такое?

Суставная гимнастика Норбекова, хоть и считается нетрадиционной, имеет под собой вполне научные корни: она основана на традициях лучших медиков древнего Китая и представляет собой сочетание оздоровительной гимнастики и психологии.

Принцип метода Норбекова, состоящего из трех полноценных курсов – начального (оздоровительного), подготовительного и основного заключается в излечении организма от недугов путем получения контроля над своим разумом и телом.

Каждый из курсов предполагает комплексные упражнения для отдельных групп мышц, способствуя восстановлению каждого из больных суставов.

При помощи упражнений ученого можно провести профилактику таких заболеваний, как артрит, артроз, остеохондроз и многих других.

Норбековская гимнастика способствует улучшению состояния межпозвоночных дисков, улучшая общее состояние позвоночника, который, по мнению доктора Норбекова, является входом в систему функционирования организма.

Основные цели и задачи методики

Главными целями и задачами норбековской системы являются:

  • Комплексное оздоровление организма. Суставная гимнастика Норбекова укрепляет дыхательную и сердечно сосудистую системы, увеличивая жизненные силы пациента;
  • Ощущение контроля над собственным телом и обретение нормального жизненного ритма;
  • Восстановление природной гибкости и подвижности позвоночника;
  • Стимуляция эластичности связок и мышц;
  • Укрепление суставов;
  • Создание у пациента веры в собственные возможности путем укрепления его внутреннего мира.

Противопоказания

До начала занятий и выполнения упражнений желательно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.

Вот основные противопоказания:

  • Расстройства психики;
  • Недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • Некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
  • Очень сильный болевой синдром в области спины и в суставах;
  • Хронические заболевания в период обострений;

Кроме того, не рекомендуются занятия беременным и подросткам (у них еще недостаточно окрепший позвоночник).

При возникновении болей в процессе занятий их необходимо прекратить.

Правила выполнения суставной гимнастики Норбекова

Гимнастика для суставов по Норбекову: особенности, комплексы упражнений

Суставная гимнастика Норбекова – комплекс упражнений, направленный на восстановление функциональной активности каждого сустава тела. По сравнению с обычной ЛФК – это не просто механическое повторение движений; данная гимнастика основана на создании позитивного психологического настроя (даже искусственным путем) и работы со своим внутренним состоянием.

Комплекс Норбекова для суставов можно использовать как для профилактики суставных заболеваний (артроза, артрита, остеохондроза и других), так и для их лечения. По отзывам тех, кто занимается – комплекс действительно хорошо помогает: увеличивается двигательная активность суставов, нормализуется давление, проходит боль.

Я, автор статьи, не могу объективно утверждать, что лучше: классическая лечебная физкультура для суставов или занятия по системе Норбекова. Есть отзывы людей, которые, по их словам, успешно восстановили здоровье суставов именно занимаясь по системе Норбекова. На мой взгляд, уже звучит достаточно интересно, чтобы попробовать такую физкультуру.

Перед тем как выполнять гимнастику, нужно посоветоваться и проконсультироваться с вашим лечащим врачом (ортопедом, артрологом, ревматологом или терапевтом) и (или) с консультантом в центре Норбекова.

Далее вы узнаете: как правильно выполнять данную гимнастику для суставов, как создать правильный настрой, и какие упражнения входят в комплекс.

Автор гимнастики для суставов Мирзакарим Норбеков

Предварительный настрой

Автор гимнастики Мирзакарим Норбеков настаивает на создании предварительного положительного настроя перед выполнением суставной гимнастики. Он подчеркивает, что механическое повторение упражнений, обусловленное необходимостью выздоровления, не просто не приносит пользы, но и вредит.

Поэтому перед тем, как приступать непосредственно к комплексу гимнастики для суставов от Мирзакарима Норбекова, нужно сделать следующее:

  • полностью расслабить организм (включая мышцы лица);
  • «расслабить» внутренние органы, до появления ощущения истомы;
  • настроиться на позитивное и даже юмористическое выполнение;
  • сделать массаж ушей (для того, чтобы активировать организм), оттягивая их в различных направлениях.

Упражнения суставной гимнастики

Все приведенные ниже упражнения суставной гимнастики по Норбекову необходимо выполнять при позитивном настрое, пружинистыми движениями, с повторами 8–10 раз.

Вот полное видео про эту гимнастику:

Дальнейший текст – полностью пересекается с этим видеороликом, так что вы можете как смотреть упражнения на видео, так и читать их текстовое описание.

Гимнастика Норбекова для суставов рук

Руки впереди себя. Сжимайте и разжимайте пальцы, концентрируя внимание на сжатии, а затем на разжимании.

Делайте поочередные щелчки пальцами, резко выкидывая их вперед (словно вы ставите кому-то щелбан).

Делайте веерообразные движения пальцами рук сначала от мизинца, а потом – в обратном направлении.

Вытяните руки вперед, кисти опустите вниз. Потягивайте кисти к себе. Затем, наоборот, поднимите кисти вверх и «натягивайте» их на себя.

Руки вытяните прямо, ладони параллельны полу. Поворачивайте кисти вбок в направлении друг к другу (внутрь). Потом – наоборот, в стороны друг от друга. Встряхните руки.

Сожмите пальцы в кулак и делайте ими круги.

Вытяните руки в стороны, согните их в локтевом суставе. Вращайте предплечья по кругу вперед и назад. Встряхните руки.

Делайте «мельницу» прямыми руками. Сначала одной, потом – другой. Сосредоточьте внимание на плечевом суставе.

Встаньте прямо, руки опустите вниз, голова прямо. Делайте движения плечами навстречу друг другу, а затем, наоборот, отводите их назад, пытаясь свести лопатки вместе.

А теперь опускайте плечи вниз. После этого поднимайте их вверх, стараясь дотянуться до ушей.

Концентрируясь на плечевых суставах, делайте круги плечами (руки внизу) вперед и назад.

Встаньте прямо, руки опустите вниз, разверните кисти максимально внутрь к себе. Затем разворачивайте их от себя. Встряхните руки.

Поставьте ноги на ширину плеч. Правой рукой возьмите левую за локоть и тяните ее назад, за спину, на уровне шеи. Поворачиваются только руки, плечи и голова. Выполните повтор этого же движения другой рукой.

Примеры некоторых упражнений гимнастики Норбекова для суставов рук. Нажмите на фото для увеличения

Гимнастика Норбекова для суставов ног

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене. Делая пружинистые движения, оттягивайте носок от себя книзу, затем на себя с прямой ногой.

Такое же движение, как и в предыдущем упражнении, только стопу тяните сначала внутрь, а затем – поворачивая ее вбок. Чередуйте напряжение и расслабление.

Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на колени. Приседая, делайте круговые движения коленями внутрь, а затем наружу. Выпрямляйте ноги, когда отводите колени назад.

Поставьте ноги вместе, руки на колени, спину наклоните вперед и выпрямите. Приседая, вращайте коленями сначала в одну сторону, потом в другую. Когда колени отводите назад, выпрямляйте ноги.

Исходное положение (сокращенно и. п.): ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и отведите в сторону максимально далеко. Отводите ее пружинистыми движениями. Потом повторите левой ногой.

И. п. то же. Отведите согнутую правую ногу вправо, затем опустите ее и поднимите снова, но уже в направлении вперед. Повторите несколько раз. Затем – другой ногой.

И. п. то же. Удерживая согнутую ногу в стороне, делайте круговые движения коленом, как будто рисуя круг на стене. То же – другой ногой.

Примеры некоторых упражнений гимнастики Норбекова для суставов ног. Нажмите на фото для увеличения

Гимнастика Норбекова для позвоночника

Опустите голову на грудь, касаясь ее подбородком. Постепенно опускайте ее ниже и ниже, ощущая напряжение в шейном отделе.

Тяните подбородок вверх, слегка отведя голову назад. Чередуйте напряжение с расслаблением.

Наклоняйте голову в стороны. Наклоняя, пытайтесь ухом достать до плеча. Плечами при этом не двигайте.

Представьте, что нос – неподвижный центр. Смотрите прямо перед собой и поворачивайте голову в стороны таким образом, чтобы нос оставался на одном месте. Так же сделайте при опущенной и поднятой голове.

Делайте повороты головы вправо и влево, задерживаясь и выполняя пружинистые движения. Старайтесь поворачивать голову максимально сильно.

Делайте полные повороты головы вокруг своей оси. Выполняйте медленно, делайте повороты в обе стороны.

Встаньте прямо, соедините руки в замок внизу перед собой. Сведите плечи, вытягивая руки вниз и вперед. Затем сцепите руки сзади и сводите лопатки, стремясь грудиной вперед и вверх.

Одно плечо поднимайте, а другое тяните книзу. Затем наоборот.

Встаньте прямо, руки – вдоль туловища. Тяните руки и плечи вниз, а потом вверх, чередуя напряжение и расслабление.

Вращайте плечами вперед и назад, прогибаясь и сгибаясь в грудном отделе (руки опущены).

Встаньте прямо. Наклоняясь вперед головой и грудным отделом, руки соедините так, как будто вы что-то охватываете. Затем руки отведите назад, а макушкой тянитесь вверх, сводя лопатки вместе.

Одну руку опустите вниз, а другую заведите за голову, чтобы локоть смотрел вверх. Тянитесь локтем вверх пружинистыми движениями. Смените руку.

Руки положите на плечи. Делайте повороты всего тела по часовой и против часовой стрелки. Стопы при этом держите неподвижными.

И. п. то же. Наклонитесь вперед, а затем разворачивайте корпус в сторону, устремляя взгляд в потолок. Повторите в другую сторону. Затем наклонитесь назад и сделайте такие же повороты вокруг оси тела (позвоночника). Выпрямитесь и наклонитесь вбок. Так же скручивайтесь вокруг оси, поворачиваясь кверху и книзу.

Сделайте успокаивающее дыхание: руки вверх на вдохе, вниз на выдохе.

Примеры некоторых упражнений гимнастики Норбекова для позвоночника. Нажмите на фото для увеличения

На этом комплекс Норбекова для суставов закончен. Выполняйте его ежедневно, заряжаясь настроением, хорошим самочувствием и радостью. Будьте здоровы!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector