Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика с лентами

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

Читать еще:  Гимнастика бубновского при шейном остеохондрозе видео

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Читать еще:  Гимнастика для 60 летних женщин

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Кристина Лобачева
Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

«Гимнастика с ленточками»

Тип занятия – тренировочное.

-разучивать комплекс упражнений с лентами.

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин). .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках, натянута.

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2- лента, натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута.

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты.

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута.

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута.

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута, руки согнуты в локтях.

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Приставной шаг через ленту.

10. И. п. – стоя лицом к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Прыжки через ленту.

11. И. п. – стоя боком к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Приставной шаг через ленту.

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте, ноги вместе, руки на поясе, лента на полу. Прыжки через ленту правым, затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами»

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

Конспект физкультурного занятия «Мы-солнечные лучики» Конспект физкультурного занятия в первой младшей группе Мы – солнечные лучики Цели и задачи : Создать положительный эмоциональный настрой.

Фотоотчет открытого физкультурного занятия в рамках Дня Открытых дверей В апреле у нас в детском саду проходил День Открытых дверей (показ образовательной деятельности). Цели и задачи: устанавливать.

Конспект занятия «Гимнастика после сна» с иновационными технологиями Гимнастика после сна с инновационными технологиями Программное содержание: поднять мышечный тонус, вызвать радостное настроение. Задачи:.

Конспект физкультурного занятия «Где прячется здоровье?» Задачи: Формировать у детей представления о зависимости здоровья от двигательной активности, закаливания и чистоты тела; закреплять двигательные.

Конспект физкультурного занятия «Разноцветные шарики» Государственное казенное учреждение социального обслуживания Краснодарского края «Отрадненский СРЦН» Физкультурное занятие: «Разноцветные.

Читать еще:  Гимнастика бубновского в картинках

Конспект физкультурного занятия «В цирке» Тема «В цирке». Задачи: -способствовать укреплению здоровья детей, -учить детей ползать на животе по гимнастической скамейке, подтягиваясь.

Конспект физкультурного занятия «Зайкина прогулка» Государственное казенное учреждение социального обслуживания Краснодарского края «Отрадненский СРЦН» Физкультурное занятие: «Зайкина.

Конспект открытого физкультурного занятия с элементами логоритмики «Веселый огород» Технологическая карта организованной учебной деятельности в средней группе. Образовательная область: «Здоровье», Раздел: «Физическая культура».

Конспект открытого интегрированного физкультурного занятия в старшей группе «Спорт, ребята, очень нужен!» (для детей с ОВЗ) Цель: Систематизировать знания детей о летних олимпийских видах спорта: волейбол, футбол, баскетбол. Задачи: — развивать физические качества.

Конспект открытого занятия «Утренняя гимнастика в средней группе» «Полет в Космос» Задачи утренней гимнастики: Образовательные: 1. Перевести детей в бодрое состояние, активизировать и содействовать переходу к более интенсивной.

Комплекс утренней гимнастики с ленточками
материал (физкультура, старшая группа) по теме

Комплекс утренней гимнастики с ленточками
(старшая группа)

Скачать:

ВложениеРазмер
starsh.gr_.doc28.5 КБ

Предварительный просмотр:

Комплекс утренней гимнастики с ленточками
(старшая группа)

I часть. Вводная
Построение, ходьба по залу в колонне по одному с выполнением упражнений (высоко поднимая колени, с прыжками «зайчики»).
Остановиться «цапля» поднять одно колено — руки в стороны 9 по 3 раза)
Бег по залу до 1 мин
Построение возле ленточек

II часть. Основная. ОРУ

  1. И.п. — стоя, руки с лентами опущены, ноги на ширине ступни.
    1- руки в стороны
    2- руки вверх
    3- руки вперед
    4 — вернуться в и.п. 5-6 раз
  2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, лента в вытянутых руках над головой.
    1 — наклон вправо
    2 — выпрямиться
    3 — наклон влево
    4 — вернуться в и.п. 5-6 раз
  3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, ленты в руках, руки опущены.
    1 — наклон вперед, коснуться лентами пола
    2 — вернуться в и.п. 5-6 раз
  4. И.п. — сидя, ноги вытянуты перед собой, ленточки в руках перед грудью.
    1 — наклониться достать лентами пальцы ног
    2 — вернуться в и.п. 5 раз
  5. И.п. — стоя, ноги вместе, ленточки на полу. Прыжки на двух ногах вокруг ленточек с чередованием с ходьбой вокруг ленточек.

III часть. Бег в рассыпную по залу. Ходьба в рассыпную между лентами.

Упражнение на дыхание
И.п. — ноги вместе, руки вдоль туловища. Набрать воздух (сделать глубокий вдох). Медленно сдуваем воздух и произносим (звук «ш-ш-ш-ш-ш).

Комплекс утренней гимнастики с палками
(старшая группа)

I часть. Вводная
Ходьба в колонне по одному обычная, на носках, пятках, на внешней стороне стопы. Бег по залу в чередовании с ходьбой обычной до 1,5′, «змейкой» м/д предметами, с высоким подниманием колена, до пяток «достань ладошки», с подскоками, спиной вперед. Ходьба с упражнениями для дыхания. Построение.

II часть. Основная. ОРУ

  1. И.п. — стоя, палка в правой руке, ноги на ширине плеч.
    1- правая рука с палкой вперед поворот в право
    2- и.п. палка в левой руке
    3- левая рука вперед, поворот
    4 — вернуться в и.п. 6 раз
  2. И.п. — основная стойка (пятки вместе, носки врозь) палка внизу.
    1 — поднять палку вверх, ноги на носки, потянуться
    2 — опустить палку вниз, опустить ногу на стопу 6раз
  3. И.п. — основная стойка, палка у груди.
    1 — палка вперед
    2 — палка вверх
    3 — палка вперед
    4 — исх. положение 5-6 раз
  4. И.п. — стоя на палке боком, руки вниз
    1 — приставной шаг влево
    2 — исх. положение
    3 — приставной шаг вправо 6 раз
  5. И.п. — палка в руках, ноги свободно расставлены
    1 — присесть палка за голову
    2 — вернуться в исх. положение 6 раз
  6. И.п. — стать, палка в руках внизу, ноги вместе.
    1 — наклониться, палку положить на пол
    2 — вернуться в исх. положение
    3 — наклониться, взять палку
    4 — вернуться в исх. положение 5 раз
  7. Упражнение на расслабление. Сидя, ноги скрестив, руки положить на колени, глаза закрыть.
    1 — медленный вдох, плечи поднять
    2 — выдох, плечи опустить 4 раза

III часть. Ходьба по залу в колонне по одному.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector