Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика в офисе видео

Разминка на работе — 7 лучших упражнений, для бодрости

Тысячи людей, работающих в офисе, проводят дни напролет перед монитором. В результате этого застаивается кровь, затекают мышцы, хуже действуют суставы.

Для того, что бы поддержать свой организм в такой ситуации можно делать не сложные упражнения, которые не только предотвратят заболевания, но и добавят тонуса в ваш организм.

Я подобрал для вас 7 простых упражнений, которые вы сможете делать даже в самом тесном офисе.

7 упражнений для фитнеса в офисе

Упражнение № 1: Замочек

Упражнение для разминки плеч.

Выпрямитесь, поднимите правую руку и перекиньте назад через плечо, а левую руку заведите за спину снизу и соедините руки. Когда сцепите руки – потянитесь. Затем сделайте то же самое на другую руку.

Если сразу это упражнение сделать не получается, не сдавайтесь. Если тренироваться, когда-нибудь, у вас получится!

Упражнение № 2: Втягивание живота

Упражнение на пресс.

Постарайтесь как можно сильнее притянуть живот к позвоночнику, не задерживая при этом дыхание. В день желательно сделать 4-5 подходов по 25-30 раз.

На вдохе расслабляйте живот, а на выдохе – втягивайте.

Упражнение № 3: Сжатие рук

Упражнение для разминки рук.

Выпрямитесь. Сожмите ладони перед собой, как при молитве. Постарайтесь сжать ваши ладони как можно сильнее – в этом случае вы почувствуете, как ваши мышцы начнут растягиваться.

Держите ладони вместе 30 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите снова.

Количество подходов не ограничено.

Упражнение № 4: Круговые вращения плечами

Упражнение на разминку плеч и верхних мышц спины.

Выпрямитесь и начните делать круговые движения плечами вперед и назад по 15 раз, стараясь свести лопатки вместе.

Упражнение № 5: Ноги к груди

Упражнение на пресс.

Выпрямитесь. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Упражнение полезно не только для пресса, но и для спины. Сделать нужно 10-15 подходов.

Упражнение № 6: Разминаем шею

Выпрямите спину, расслабьте плечи. Делайте аккуратные движения головой влево – вправо, вперед – назад, но сильно голову не запрокидывайте. Когда сделаете 5 подходов, начните делать круговые движения головой, 2-3 движения вправо и 2-3 движения влево.

Упражнение № 7: Вращение ступнями

Упражнение для разминки лодыжки.

Выпрямите ногу, оставаясь сидеть в кресле. Вращайте ступней по часовой стрелки 5 раз, а затем против часовой стрелки, тоже 5 раз. Затем другой ногой.

Для того, что бы выполнять эти упражнения не нужно ни много времени, ни абонемент в спортзал. Попробуйте хотя бы некоторые из них и ваше самочувствие улучшится.

Разминка на работе — видео

А в этом коротком 2-х минутном видео, вы увидите еще 5 полезных упражнений

Надеюсь, теперь разминка на работе станет для вас обыденным делом.

Фитнес в офисе. Производственная гимнастика спасает жизнь (ВИДЕО)

Содержание статьи [скрыть]

Журнал European Heart Journal опубликовал исследование, посвященное всем, чья работа связана с постоянным сидением на одном месте. Научный сотрудник Университета Квинсленда (Австралия) Женевьев Хили объяснила, что польза от утренней пробежки полностью аннулируется, если следующие несколько часов проводить за рабочим столом, уткнувшись носом в монитор компьютера. Единственный выход, который она видит, — производственная гимнастика.

«Даже незначительное физическое усилие — встать из-за стола и постоять рядом с ним одну минуту — спасет ситуацию, — обещает Женевьев Хили. — Мы считаем, что регулярные перерывы могут быть легко внедрены в рабочий график большинства офисов. Нововведение не будет негативно влиять на производительность. Наоборот, предприятия, скорее всего, сэкономят на медицинском обслуживании сотрудников».

Хили и ее коллеги обобщили данные о 4757 пациентах, участвовавших в разных исследованиях в период с 2003 по 2006 годы. У людей, чьи профессиональные обязанности не ограничивались сидением за компьютером, прибавки в весе обнаружено не было, а пассивный офисный планктон не только поправился, но и обзавелся опасными показателями уровня холестерина в крови.

А доктор Питер Скарборо из Оксфорда подсчитал, что из-за малоподвижного образа жизни англичане толстеют на 2 кг в год. Он вел наблюдения с 1986 по 2000 год и выяснил, что мужчины потяжелели в среднем на 7,7 кг, женщины — на 5,4 кг.

Конечно, представить себе, что раз в день все сотрудники современного офиса как по команде встают из-за столов и под марши начинают синхронно делать зарядку, трудно, да и страшновато. Производственную гимнастику советских времен, слава богу, не вернуть. Однако есть более гуманные и современные варианты. То, как это может выглядеть в наши дни, первым показали труженики Силиконовой долины: в головной конторе Google имеется спортивный зал и площадка для игры в баскетбол (для сравнения — в московском гугловском офисе пока есть только стол для пинг-понга и турник), а сотрудники компании Apple каждую пятницу устраивают спортивные эстафеты.

Из всех известных мне московских офисов спортзал есть только в редакции «Коммерсанта». «Владимир Яковлев придумал его еще в начале 1990-х годов, когда редакция только-только обживала новое здание на улице Врубеля, — рассказал мне сотрудник «Ъ» Михаил Кирцер. — Поначалу занятия айкидо и карате были наказанием за срыв дедлайна. Позднее многие втянулись и стали тренироваться по доброй воле». В другом издательском доме — Independent Media — уже много лет сотрудники коллективно занимаются йогой Айенгара. «Желающих много, — сообщила мне редактор Yoga Journal Екатерина Колокольцева. — Но если заранее записаться, то с местом в зале не будет проблем».

Читать еще:  Боди флекс рф дыхательная гимнастика система похудения

А как обстоят дела с фитнесом у вас в офисе? Если никак — инструктор клуба «ЖИВИ!» Мария Ерлашова предлагает несколько упражнений, которые можно выполнять, буквально не покидая рабочего места и не шокируя коллег.

Упражнения для рук, плеч, груди и спины

Упражнение 1

Сесть на стул, ноги поставить на пол, скрепить руки в замок на спине и удерживать их в таком состоянии пару минут.

Упражнение 2

Сидя на стуле, развести руки в стороны и затем как бы обнять ствол большого дерева, при этом опуская подбородок вниз. Задержаться на несколько секунд, затем вернуть руки в исходное положение и свести лопатки. Важно выполнять это упражнение на небольшой амплитуде, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Упражнение 3

Сидя на стуле, сводить и разводить лопатки.

Упражнение 4

Сесть на краешек стула, держась руками за сидение. Сгибая руки в локтевых суставах, опускать и поднимать таз, словно пытаясь присесть на пол. Вес всего тела переложить на руки. Важно, чтобы стул был обычный, не на колесиках, иначе травмы не избежать.

Упражнение для шеи и спины

Сесть на стул, наклониться вперед, упереться лбом в стол и сложить руки перед собой или на затылке в замок. Минуты, проведенной в этой позе, хватает, чтобы почувствовать, будто рюкзак с камнями с плеч свалился.

Упражнения для ног

Упражнение 1

Для выполнения понадобится толстая книга. Ее необходимо зажать между ног и попробовать садиться и вставать со стула. При этом важно давить пятками в пол, напрягая ягодичные мышцы, — тогда будут работать все мышцы бедра.

Упражнение 2

Встать боком к столу, опереться на него одной рукой, вторую положить на бедро. Натягивая носок на себя, в медленном темпе отводить ногу в сторону. Выполнять 10-12 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

Отличная профилактика варикоза: икроножные мышцы, как насос, гонят по венам кровь — это очень полезно для девушек, которые жизни не мыслят без каблуков. Для упражнения понадобится книга высотой примерно три сантиметра. Выполняется оно босиком: встать мысками на книгу (пятки остаются на весу), опустить пятки на пол и снова подняться.

Упражнение для пресса и косых мышц живота

Сесть на край стула. Сложить ладони на затылке, свести лопатки вместе. На выдохе, оставляя одну ногу на полу, подтянуть вторую к корпусу, на вдохе вернуться в исходное положение. Поднимать ноги поочередно, выполнить 10-12 раз на каждую ногу.

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут?

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.


Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН» за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

  • Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
  • Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
  • Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
  • Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
  • Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
  • Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
  • Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
  • Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
  • Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

> Буква закона

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

> Ржунимагу

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Начинаем по порядку делать в офисе зарядку!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
«Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
«Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

Офисная гимнастика: комплекс упражнений

Сидячая работа чревата ухудшением самочувствия, заболеваниями. Офисная гимнастика поможет избавиться от неприятных последствий такого образа жизни, не займет много времени.

Чем опасен сидячий образ жизни

Вред от отсутствия в течение рабочего дня без физической активности не компенсируют походы в спортзал или бассейн. Проведены десятки исследований в разных странах, которые доказывают пагубное влияние малоподвижного образа жизни. Если вы сидите за рабочим местом от пяти часов в день, то рискуете заработать следующие заболевания:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение обменных процессов;
  • ожирение;
  • диабет;
  • рак прямой кишки;
  • проблемы с пищеварением;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания женской половой системы;
  • импотенцию.

Зачем нужна производственная гимнастика

Офисная зарядка на рабочем месте положительно влияет на здоровье, эмоциональный настрой, продуктивность. Она помогает решить трудные рабочие задачи – физическая активность вызывает прилив крови, улучшает мозговую деятельность. Польза производственной гимнастики внушительна:

  • упражнения помогают сохранить мышечную массу, препятствуют отложению жира;
  • регулярные спортивные перерывы снижают риск болезней суставов, позвоночника, поясничного отдела;
  • прилив бодрости и работоспособности от гимнастики больше, чем от приема кофе или энергетиков;
  • разгон кровообращения в органах малого таза позволяет избежать заболеваний половой системы;
  • офисная зарядка повышает метаболизм, а это – нормальный уровень сахара, пониженный уровень вредного холестерина, отсутствие проблем с артериальным давлением.

Варианты гимнастики на рабочем месте

В зависимости от свободного времени и уровня физической подготовки можно выбрать один из четырех «офисных» вариантов гимнастики. Чем больше нагрузка и продолжительность, тем выше оздоровительный эффект. Начинать стоит с минимальных нагрузок. После можно увеличивать интенсивность занятий. Что делать:

  • Микропаузы. Проводите каждые 15–25 минут, отвлекаясь от работы на 1 минуту. Потянитесь, расслабьтесь, отведите взгляд от монитора, откиньтесь на спинку кресла.
  • Физкультурные минутки. Это более продолжительный вариант – минимум 4 минуты. Проводите такие паузы ежечасно. Делайте легкие упражнения на растяжку: повороты шеи, рук, коленных суставов, массаж.
  • Спортивные офисные паузы. Делайте один раз в день, выполняйте комплекс упражнений 10–15 минут, прорабатывайте мышц ног, рук, спины, пресса.
  • Утренняя гимнастика. Выполняйте в первой половине дня. Уровень нагрузки такой же, как и для спортивных пауз.

Рекомендации для выполнения офисной зарядки

Чтобы производственная зарядка проходила с комфортом, храните на рабочем месте пару кроссовок. Для спортивных пауз обзаведитесь сменной футболкой, чтобы не пачкать рабочую одежду. Во время занятий проветривайте помещение, открыв окна или включив вентиляционную систему. При возможности отправьтесь в комнату отдыха, чтобы не мешать коллегам.

Подбирайте занятия для своего возраста и телосложения. Людям старше 45 чрезмерные нагрузки нежелательны. Воздержаться от них стоит и тем, кто страдает ожирением. Выбирайте щадящие комплексы, а когда тело привыкнет к нагрузкам, увеличивайте интенсивность.

Помните, что перегружаться не стоит – возможности принять душ и передохнуть не будет.

Комплекс упражнений производственной гимнастики

Ниже представлены упражнения для офисных работников для проработки всех частей тела. Помимо упражнений не забывайте следить за своей осанкой, делать перерывы, если затекли мышцы, начала ныть спина. Отдавайте предпочтение ходьбе, а не транспорту. Чаще вставайте, чтобы сделать несколько шагов.

Зарядка для головы и шеи

Боковые наклоны. Сядьте ровно, ладони расположите на коленях. Несколько минут наклоняйте шею то вправо, то влево, тяните, но аккуратно, чтобы не спровоцировать растяжение. Во время наклона задерживайтесь на пару секунд. Дышите ровно и глубоко.

Вращение. Примите исходное положение, как в упражнении с наклонами. Аккуратно совершайте вращательные движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. Мышцы шеи при этом расслаблены, но активно вовлечены во вращение. Сделайте 10 повторов, чередуя направление.

Массаж. Им завершите предыдущие упражнения. Сидя, расслабьтесь, закройте глаза. Круговыми движениями помассируйте виски 1-2 минуты. Затем сделайте массаж головы, двигаясь от затылка ко лбу. Продолжительность – не более пяти минут.

Упражнения для плеч и спины

Замок. Вытянутые перед собой руки скрепите в замок, ладони разверните от себя. Тянитесь вперед, наклоняя шею, чтобы подбородок двигался по направлению к груди. Зафиксируйтесь на полминуты. Сделайте несколько повторов, затем потяните руки вверх, растягивая мышцы спины.

Вращения. Расслабьтесь, руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами, чередуйте стороны. Держитесь прямо, не напрягайте мускулатуру шеи. Выполните 1-2 подхода для каждой стороны по 10 повторов.

Обратный замок. Руки заведите назад, кисти соедините в замок. Тяните руки от себя, параллельно поднимая и опуская руки с небольшой амплитудой. Продолжайте упражнение пару минут. В завершение потянитесь кончиками пальцев к стопам.

Гимнастика для рук

Отжимания. Обопритесь ладонями о край стола, ноги отставьте назад так, чтобы колени были выпрямлены. Делайте отжимания от стола: на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. При подъеме не оставляйте руки согнутыми в локте, выпрямляйте. Сделайте 1-2 подхода по 10 повторов.

Подъем стола. Возьмитесь одной рукой за край стола и представьте, что вам нужно его поднять. Подпирайте ладонью стол, напрягая мышцы рук. Положение зафиксируйте на полторы минуты. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка. Поднимите одну руку вверх, вторую опустите вдоль корпуса. Вытянутую руку согните в локте, кисть тяните к лопатке. Задержитесь так на 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз, чередуя руки, затем

потренируйте кисти – вращайте их пару минут.

Зарядка для пресса и мышц живота

Подъем коленей. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Сведите колени вместе, смотрите перед собой. Сделайте выдох, поднимите колени к груди, замрите на несколько секунд, на вдохе опустите ноги, но не ставьте на пол. Повторите не более 15 раз.

Наклоны. Ровно сядьте, вытяните руки в стороны. Сделайте выдох, наклонитесь, коснитесь левой рукой правой стопы, на выдохе вернитесь в исходную позицию. То же самое сделайте с правой рукой и левой стопой. Чередуя наклоны, выполните 25 повторений.

Велосипед. Возьмитесь за края стула, слегка отклонитесь назад, ноги вытяните. 2 минуты совершайте движения, аналогичные велосипедной езде – сначала прямо, потом обратно. Ноги не опускайте, держите параллельно полу. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпады. Встаньте ровно, ноги слегка расставьте, руки держите у груди. Шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до прямого угла, ягодицы направлены назад. Вернитесь в исходную позицию. Шагните другой ногой. Выполните 10–12 повторов.

Приседания. Встаньте, для опоры используйте спинку стула. Ноги расставьте шире плеч. Начинайте приседать, опуская ягодицы как можно ниже. Колено может выходить за носок, но поясница не прогибается, спина ровная. Повторите 12–15 раз.

Махи. Встаньте у стены, слегка прижмитесь к ней. Одну ногу приподнимите, согните в коленном суставе. Делайте махи в стороны, стараясь тянуть ногу. Время выполнения 1-2 минуты, затем повтор на другую ногу.

Когда закончите, присядьте и сделайте несколько круговых движений голеностопом.

Видео

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector