Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика за 10 минут

Начинаем утро с зарядки: утренний комплекс упражнений на 10 минут

Когда мы встаем по утрам, организм наш просыпается еще в течение определенного времени, активизируя работу всех органов и систем и готовясь к активному дню. Полное его пробуждение происходит лишь через несколько часов. Можно взбодриться и активизировать работу нервных центров, прибегнув к утренним ванным процедурам. Однако нельзя проснуться полностью, не разработав мышцы и суставы. Для этих целей нам служит утренняя зарядка. Она необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма. Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:

  • Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
  • Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
  • Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
  • Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
  • Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
  • Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.

Как правильно делать утреннюю зарядку?

Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:

  • Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
  • Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
  • Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
  • Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
  • Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

Голова:

  • поочередно поворачиваем голову в стороны;
  • наклоняем голову вперед и обратно;
  • делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

Плечи и руки:

  • одновременно и поочередно вращаем плечами;
  • делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки вверху и внизу;
  • вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
  • делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
  • отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.

Туловище:

  • наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
  • пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
  • поочередно подтягиваемся в обе стороны.

Ноги и бедра:

  • делаем махи ногами вперед и назад;
  • поднимаемся и опускаемся на носочках;
  • глубоко приседаем;
  • согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу. Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

Видео с упражнениями для утренней зарядки


Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

  • высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
  • внутренние кровотечения;
  • повышенное/пониженное давление;
  • внутренние воспалительные процессы;
  • плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

  • утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
  • 20 минут = 100 ккал;
  • 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

  • продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
  • время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
  • душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.
Читать еще:  Утренняя гимнастика для тела

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

  1. Короткая разминка;
  2. Основная часть;
  3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

  • улучшится общее самочувствие;
  • улучшится настроение и снизится уровень стресса;
  • натренируется сила воли;
  • укрепится сердечно-сосудистая система;
  • нормализуется обмен веществ;
  • возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
  • подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

  • наклоны головой в стороны, вперед и назад;
  • плавные вращения головой по кругу.

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

  • сцепленными кистями рук в замок;
  • кистевыми, локтевыми суставами;
  • плечами вместе и поочередно;
  • вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения тазом;
  • повороты корпуса.

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

  1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
  2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
  3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

  1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
  2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
  3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
  4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
  5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
  6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Чтобы поднять настроение

Из чего состоит утренняя зарядка

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Читать еще:  Гимнастика после пневмонии у детей

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Красота за 10 минут: комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с Синди Уитмарш. Видео-уроки

Красота за 10 минут – это комплекс от знаменитого фитнес-тренера Синди Уитмарш. Это американская спортсменка, профессионально занимающаяся фитнесом более 20 лет. Женщина также является инструктором по фитнесу, обладая степенью бакалавра в сфере фитнеса и здорового питания.

Синди Уитмарш известна во многих странах мира благодаря своей авторской тренерской программе для похудения под названием «Красота за 10 минут».

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

Главной целью программы «Красота за 10 минут» является снижение массы тела и укрепление мышц. Синди Уитмарш также настаивает на сбалансированном рациональном питании в процессе тренировок и похудения. Собственно, потеря килограммов происходит тогда, когда объём потребляемой пищи существенно ограничен.

То есть, нужно употреблять меньше продуктов, чем организм способен потратить на протяжении суток. Жизненную энергию организм начнёт забирать из «резервных запасов», в частности — жировых отложений. Поэтому процесс похудения неизбежно заключается в ограничении потребления калорийной пищи.

Красота за 10 минут — это комплекс упражнений от Синди Уитмарш распространяющийся на ДВД

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.

Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Преимущества и недостатки упражнений «Красота за 10 минут»:

ПреимуществаНедостатки
В комплексе предлагается работа с наиболее проблемными зонами:

  • ногами;
  • бёдрами;
  • ягодицами;
  • руками;
  • животом.
В комплексе отсутствует аэробика для дополнительного сжигания жира.
С 10-минутными тренировками привычный график дня не будет нарушен.Недостаточная нагрузка для быстрого похудения. Для достижения максимального эффекта требуется полчаса в день.
Наличие уникальных комбинаций нагрузки. Одновременно работают несколько мышечных групп.Занятия рассчитаны лишь на новичков.
Уникальные упражнения для живота. Много оригинальных авторских находок, которые помогут проработать брюшные мышцы.
Быстрый темп тренировок помогает сжигать большое количество калорий.
Комплекс прекрасно подходит для новичков. Тренер предлагает доступные для выполнения упражнения.
Занятия способствуют укреплению пресса, ягодиц, бёдер, помогают уменьшить дряблость на руках.
Каждая отдельная тренировка занимает всего лишь 10 мин. При желании есть возможность выбрать отдельный комплекс упражнений.
Читать еще:  Как научиться делать ласточку в гимнастике

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

  • точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
  • выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Как правильно выполнять упражнения

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) насчитывает 5 разных циклов занятий.

Следует понимать, что:

  • нет необходимости перенапрягаться, выполняя весь комплекс сразу. Хватит 10-минутных занятий для определённой проблемной области тела;
  • впервые приступив к занятиям, не рекомендуется делать слишком большие нагрузки, предпочтительнее — постепенная адаптация;
  • на следующий день после занятий в некоторых частях тела может появиться боль.

Бёдра

Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

  • приседы с гантелями;
  • приседы с подъёмом на носочки;
  • становая тяга;
  • выпады на одном месте;
  • выпады в стороны;
  • выпады с отведением ноги вперёд/назад;
  • подъёмы правой и левой ноги с гантелью.

Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

Упражнения для рук предназначены, для того чтобы укрепить мышечную ткань рук и избавиться от отвисания.

Предложенный комплекс включает:

  • жим гантелей;
  • поднимание рук перед собой;
  • разведение рук в стороны;
  • поднимание гантелей к груди;
  • разведение рук в стороны;
  • повороты гантелей с вращением кистей;
  • сгибание рук на бицепс поочерёдно в обе стороны.

Ягодицы

Целью гимнастики для этого проблемного участка является укрепление мускул и общее улучшение фигуры. Неверно полагать, что для формирования упругих ягодиц, довольно делать лишь приседания.

Хотя именно приседы считаются наиболее подходящими упражнениями, которые дают максимальный эффект. Стоит заметить, что существует масса других фитнес упражнений, выполнение которых позволяет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы сделать ноги стройными, необходимо заниматься постоянно. При этом ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным с уменьшенным содержанием потребления калорий. Если существует потребность сохранить или привести в нормальный вид попу и бёдра, из пищи стоит исключить жирные и мучные продукты, сладости.

Важным моментом для получения положительного эффекта является точная техника выполнения фитнес-программы.

Делая движения неправильно, можно не добиться желаемого эффекта, а то и вовсе получить травму.

Чтобы эффективно проработать целевые мышцы данной области тела, необходимо делать минимум 3-4 подхода, выполняя отдельное движение. Повторы необходимо делать, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Предпочтительно, чтобы было минимум 15 повторов. А лучше, делать до 30-ти раз одно движение в течение одного подхода. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять подобный список упражнений хотя бы 2-3 раза на протяжении недели.

Перечень упражнений:

1. Раздвигание бёдер в лежачем состоянии.

При выполнении движений работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Для того чтобы извлечь от данного движения максимум пользы, рекомендуется опустить корпус тела на предплечья. Под коленями необходимо зажать гантели. Когда нога возвращается в исходную позицию, её следует согнуть и подтянуть ближе к грудной клетке. Таким образом, эффект от занятий увеличивается.

2. Отвод бедра в бок в положении на коленях.

В работе принимают участие ягодицы и внешняя часть бедра. Руки можно немного согнуть в локтях. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в такой позиции на 3 сек, таким образом, увеличивая эффект от упражнения.

3. Отвод ног в стороны по очереди.

Прекрасное движение для укрепления ягодичных мышц. Ногами выполняют полукруговые взмахи, сначала в одну сторону, потом — в другую. При этом мышечная ткань ягодиц работает наиболее эффективно.

4. Мостик с подъёмом таза.

Применение подобной техники отлично воздействует на ликвидацию жировой ткани в области ягодиц. Работает бицепс и задняя часть бедра. Эффективность движений увеличится, если стопы поставить на носочки, а на нижнюю часть живота положить какой-нибудь груз.

5. Мостик с использованием одной ноги.

Этот вариант мостика предполагает поднятие поочерёдно одной ноги, потом другой. Для повышения эффективности упражнения, опорную ногу следует поднимать на носочек.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:

  1. бег на одном месте с подъёмом колен;
  2. бокс;
  3. прыжки с разведением рук и ног;
  4. ходьба в положении планки;
  5. поднятие колен к груди;
  6. «краб»;

краб

  • прыжки в планке с разведением ног;
  • прыжки в планке;
  • «велосипед»;
  • «велосипед» с вытянутыми ногами;
  • планка;
  • боковая планка;
  • повороты с выпадами.
  • Растяжка

    Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

    Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

    Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

    Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

    Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

    Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

    Противопоказания

    Комплекс «Красота за 10 минут» от Синди Уитмарш, подобно всем остальным программам, включающим физические нагрузки, имеет некоторые противопоказания к применению.

    По данной фитнес-программе не стоит заниматься в случаях:

    • травм, переломов;
    • если человек страдает повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечнососудистой системы;
    • когда у человека присутствует почечная или печёночная недостаточность;
    • если у человека наблюдается варикозное расширение вен;
    • при других серьёзных заболеваниях.

    Не рекомендуется данный комплекс людям, имеющим серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

    Фитнес-комплекс «Красота за 10 минут» от американской спортсменки Синди Уитмарш — это набор идеальных силовых упражнений для укрепления мышечной ткани в проблемных областях, рассчитанный на тех, кто только начинает заниматься спортивными тренировками. Данный фитнес-комплекс поможет приблизить мечту обладать стройной фигурой.

    Короткие, но эффективные занятия — это оптимальное решение для людей, которые только приступили к фитнес-тренировкам, а также тех, кто желает сбросить лишние килограммы. А выполняя упражнения более длительное время, можно приобрести атлетические формы. К тому же, программа увеличивает жизненную энергию, делает человека более здоровым, жизнерадостным и просто счастливым.

    Автор: Туманова Наталия

    Оформление статьи: Мила Фридан

    Видео: Красота за 10 минут

    Красота за 10 минут. Пресс:

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector