Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс утренней гимнастики по физической культуре

Зарядка для школьников дома и в классе

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

  1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

  • Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
  • Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
  • Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
  • Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

  • Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
  • Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
  • Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
  • Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

  • Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
  • Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
  • Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
  • Зарядка в классе

    Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

    1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
    2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
    3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
    4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
    5. Прыжки на месте 10-15 раз.
    Читать еще:  Гимнастика для похудения кому за 50 видео

    Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

    Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

    Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

    Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

    Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

    Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

    Понравилась статья?
    Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

    Утренняя зарядка – комплекс упражнений

    Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

    Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

    Несколько правил утренней зарядки

    1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

    Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

    2. Гимнастика должна быть короткой.

    Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

    3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

    Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

    Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

    Базовые упражнения для шеи и головы

    1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
    2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
    3. Полукруг головой слева направо.

    Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

    Зарядка для рук и плеч

    1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
    2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
    3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
    4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

    Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

    Упражнения для туловища

    1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
    2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
    3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

    Зарядка для ног

    1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
    2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
    3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.
    Читать еще:  Гимнастика метод бубновского

    Упражнения для спины

    Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

    1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
    2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
      Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

    Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

    Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

    Комплекс упражнений утренней гимнастики

    Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день.

    ОписаниеДозировкаМетодика
    Наклоны головы5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
    Вращательные движения головойпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
    Вращение локтями вперед и назадпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
    Разминка кистей10-15 оборотовРуки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
    Упражнение для рук — «ножницы»16-20 разИсходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
    Наклон туловища вперед16-20 разИсходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
    Повороты корпуса6-8 повторенийИсходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
    Упражнение для мышц5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
    «Скручивание» туловища16-20 разИсходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
    Круговые вращения тазом5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
    Разминка для коленных суставов5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
    Наклоны вперед5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
    Махи ногами16 разИсходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
    Приседания на двух ногах20 разИсходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
    Отжимания20 разИсходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
    Бег на месте1-2 минуты

    Самые популярные статьи:

    • Одним из сильнейших по действию и наиболее распространенным химическим загрязнением является загрязнение тяжелыми металлами. К тяжелым металлам относя …

    «>Экология | Вопросы с ответами
    Опасные болезни XXI века — в статье разберем самые опасные заболевания современности. …

    «>Опасные болезни XXI века
    Экспо-2017 Астана — планируемая специализированная международная выставка, признанная Бюро международных выставок (МБВ), которая состоится в казахстан …

    Читать еще:  Гимнастика для глаз по бейтсу видео

    «>EXPO 2017 Астана
    В этой статье мы постараемся ответить на вопрос о значении экономики как науки.

    Комплексы утренней гимнастике по физической культуре

    Комплекс утренней гимнастики «Проснись!»

    Чтоб совсем проснуться, Надо потянуться. Раз — подняться, потянуться. Два — согнуться, разогнуться. Три — в ладоши три хлопка, Головою три кивка. На четыре — руки шире, Пять — руками помахать. Шесть и семь — с улыбкой встать. Восемь — можно день начать.

    Руки вперед, вверх, вниз.

    Руки вверх; наклоняем туловище влево, хлопнули в ладоши над го­ ловой.

    Руки в стороны; упор присев, вернулись в и.п.

    Стоя, руки вперед. Наклонились вперед, руки назад, вернулись в и.п.

    Стоя, руки на поясе. Встали на одно колено, затем на оба, сели на пол и выпрямили ноги

    перед собой. Сгибая колени, подтянули пят­ ки ближе к ягодицам, встали на оба колена, затем

    на одно; верну­ лись в и.п.

    Стоя на левой ноге, правую согнуть в колене, руки на пояс. Прыгаем на месте. Через каждые

    прыжков меняем ногу.

    Комплекс утренней гигиенической гимнастики «Силачи»

    Солнце глянуло в кроватку, Раз-два-тр и -четыре -пять. Все мы делаем зарядку, Надо нам присесть и встать. Руки вытянуть пошире, Раз, два, три, четыре, пять. Наклониться — три, четыре И на месте поскакать. На носок, потом на пятку. Все мы делаем зарядку!

    Ходьба друг за другом, свободно размахивая руками.

    Ходьба с высоким подниманием коленей, руки на поясе.

    Ходьба и перестроение в круг для выполнения общеразвивающих упражнений.

    Покажем, какие мы сильные.

    И. п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам, пальцы сжаты в кула­ ки, смотреть прямо.

    1 — руки в стороны, пальцы выпрямить, ладони вниз;

    2 — с напряжением, руки к плечам, пальцы сжать в кулаки (10-12 раз);

    И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

    1—3 — наклониться вперед, со словами «тук-тук» постучать правым кулачком о левый;

    4 — выпрямиться, руки на пояс, хорошо прогнуться — вдох;

    При повторении левым кулачком постучать о правый (4—6 раз);

    И.п. — лечь на живот, ноги вместе прямые, руки согнуты;

    1—2 — поднять руки вверх — в стороны; поднять ноги, прогнуться — вдох;

    3—4 — возвращаемся в и.п. — выдох (8 раз).

    Ходьба на месте.

    Ходьба «змейкой» со сменой направления.

    Комплекс утренней гимнастики без предметов

    Ходьба и ее разновидности (с высоким подниманием коленей, руки на поясе; ходьба в полуприседе, руки в стороны; ходьба с поочеред­ ными наклонами туловища в сторону, руки в стороны).

    И.п. — ноги на ширине плеч параллельно, руки внизу, отведены на­ зад.

    1—4 — раскачивание рук вперед-назад, поднимая их все выше и выше (5—6 раз).

    И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху.

    — со словами «раз» поворот туловища влево, руками обхватить себя за плечи (ноги с места не сдвигать).

    — повернуться прямо, руки в стороны — вдох (3 раза в каждую сто­ рону).

    И.п. — о.с, руки в стороны.

    1—2 — со словом «присели» присесть, руками обхватить колени, го­ лову наклонить вперед.

    3—4 — выпрямиться, руки в стороны, хорошо прогнуться — вдох (4-5 раз).

    1—2 — подняться на носки, поднять руки через стороны вверх, пос­мотреть на них.

    3—4 — опуститься на всю ступню, руки через стороны вниз (3—4 раза).

    И.п. — о.с, руки на поясе.

    На 8 счетов прыжки на месте, легко на носках. На 8 счетов — ходьба на месте.

    Ходьба на месте.

    Комплекс утренней гимнастики «Мы — спортсмены»

    Ходьба и ее разновидности.

    Бег и его разновидности.

    Одновременные махи руками:

    1—4 — вперед, 5—8 — назад (усложнение: встречные махи рук — ле­ вая сверху вниз, а правая навстречу снизу вверх).

    И.п. — о.с, ноги на ширине плеч. Наклоны (имитируем поднятие штанги).

    И.п. — лежа на спине. Имитация езды на велосипеде.

    И.п. — о.с. Имитация бега на месте.

    Ходьба и ее разновидности.

    Упражнение у стены «Исправь осанку».

    Упражнение на мышечное расслабление.

    Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

    Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

    • Швецова Оксана СергеевнаНаписать 33 13.12.2019

    Номер материала: ДБ-856669

    V Международный дистанционный конкурс «Старт»

    Низкий оргвзнос 30р

    Идёт приём заявок

    Для учеников 1-11 классов и дошкольников

    Наградные и подарки

      13.12.2019 29
      13.12.2019 29
      13.12.2019 219
      13.12.2019 105
      13.12.2019 39
      13.12.2019 19
      13.12.2019 15
      13.12.2019 37

    Не нашли то что искали?

    Вам будут интересны эти курсы:

    Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

    Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector