Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Крокодил гимнастика для спины

Комплекс упражнений «Крокодил» для спины и позвоночника доктора Антипко — 12 шагов

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник. Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Упражнения «Крокодил» для позвоночника

  • История появления «Крокодила»
  • 7 полезных свойств
  • Техника выполнения комплекса
  • Расслабление рыбы

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

История появления «Крокодила»

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

  • Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
  • Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
  • Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
  • Выдох следует делать на максимальном усилии;
  • Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

7 полезных свойств

1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки.

2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.

3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.

4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают.

5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма.

6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.

7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны.

Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную.

Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону.

Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл.

Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой.

Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов.

Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

  • Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног.

Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги.

Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги.

Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.

Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола.

Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.

Читать еще:  Гимнастика для мужчин после 50 лет

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга.

Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево.

Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч.

При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении.

Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой.

При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.

  • Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз.

Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

  • Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом.

При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом.

Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.

Расслабление рыбы

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены.

При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги. Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:

Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Спасение для позвоночника — упражнение «Крокодил»

Гимнастика «Крокодил» выполняется натощак, за пару часов до или после приёма пищи. Проводить её можно в разное время суток, лишь бы не на полный желудок.

Упражнения на скручивание позвоночника выполняют не спеша, в размеренном, плавном темпе, получая удовольствие от движений. Важно следить за собственными ощущениями, особенно в области спины – боли или дискомфорта быть не должно. Не рекомендуется слишком усердствовать, поскольку в этом случае можно нанести себе вред.

Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил» состоит из 9 базовых движений, в основе которых лежит спиралевидное скручивание корпуса в положении лежа на спине. Скрутка совсем несложная: нужно просто голову поворачивать в одну сторону, и одновременно с этим ноги – в противоположную. Важный момент – в работе обязательно должен участвовать и таз.

Выдох делается в исходном положении, а при скручивании нужно произвести вдох. Каждое упражнение повторяют по 7 раз.

Особенности упражнения «Крокодил» для позвоночника: проводить его нужно в определённом темпе. По восемь счетов приходится на каждое упражнение, то есть по четыре счёта в каждую сторону при скрутке . Оказавшись в конечной точке, следует остановить дыхание и продержаться так 4 секунды.

Выполняя комплекс, нужно строго соблюдать следующую последовательность.

  1. Исходное положение – лечь на спину, поясницу прижать к полу, ступни расположить на уровне плеч, руки развести в стороны, опустить ладони вниз. Сделать спиралевидные движения поочередно вправо и влево, не забывая вести счёт.
  2. Принять изначальное положение. Пятку одной ноги переместить на носок другой, сделать в такой позиции развороты туловища.
  3. Повтор второго упражнения, но уже со сменой расположения ног.
  4. Согнутую в колене ногу расположить на другой ноге так, чтобы её лодыжка оказалась чуть выше колена. Совершить скрутку.
  5. Повтор упражнения со сменой фиксации ног.
  6. Широко расставить ноги, согнуть их в коленях, а стопы прижать к полу. В такой позиции совершать повороты.
  7. Ноги расположены так же, как и в шестом упражнении, но одну ногу нужно закинуть на другую так, чтобы её лодыжка оказалась чуть выше колена ноги, стоящей на полу. Сделать скрутку.
  8. Позиция, как и в предыдущем упражнении, но со сменой ног.
  9. Исходное положение. Соединить колени и ступни вместе, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их над уровнем пола. Провести скручивания.

Выполнив упражнение «Крокодил», не нужно спешить подняться с коврика. После проделанной работы нужно расслабить мышцы при помощи простого движения под названием «Рыба».

Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль корпуса. Затем руки сгибают в локтях, а ноги – в коленях, опираясь на стопы. Кисти рук спокойно опущены вниз. В таком положении нужно постараться расслабить каждую клеточку своего тела, чувствуя, как мышцы наливаются тяжестью.

Теперь без серьёзного мышечного напряжения нужно плавно распрямить ноги, опустить на пол руки, попеременно повернуть голову в разные стороны

Подобное «расслабление рыбы» повторяют после каждого выполненного упражнения из комплекса.

Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине

Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.

Для чего нужен комплекс Крокодил?

Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:

  • Вылечить остеохондроз позвоночника;
  • Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
  • Облегчить состояние при радикулите;
  • Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
  • Укрепить мышцы спины и живота;
  • Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
  • Снять физическое и психическое напряжение;
  • Предупредить возникновение патологий позвоночника

Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.

Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.

Что собой представляет комплекс Крокодил?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Читать еще:  Адаптивная гимнастика бубновского

Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.

Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:

  • Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
  • Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
  • После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.

в) плавный поворот в противоположную сторону.

Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) руки выпрямлены в стороны.

б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).

в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.

г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.

в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.

Упражнение 5

Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6

а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.

в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.

г) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.

в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.

г) голова поворачивается вправо.

д) поворот в обратную сторону.

Упражнение 9

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

д) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки вытянуты в стороны.

б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.

г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.

д) голову поворачивать вправо.

е) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.

Упражнение 12

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение для расслабления

а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.

б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение рассчитано на полное расслабление.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.

Польза для позвоночника упражнения Крокодил и его выполнение

Упражнение «Крокодил» для позвоночника расслабляет и одновременно приводит в тонус мышечный корсет спины. Комплекс включает 12 упражнений, подразумевающих скрутку и вытягивание позвоночного столба. Рекомендована зарядка «Крокодил» при пассивном образе жизни и малой подвижности, наличии некоторых заболеваний спины.

Что такое упражнение «Крокодил»?

Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.

Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.

Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.

Польза комплекса для позвоночника

В комплексе задействован весь мышечный корсет позвоночного столба. За счет этого прорабатываются и укрепляются все отделы спины. Лечебная зарядка несет в себе массу положительных свойств:

  1. Восстанавливается и улучшается циркуляция крови, процесс оттока лимфатической жидкости.
  2. Из тканей выводятся токсические вещества.
  3. Ускоряется регенерация в тканях.
  4. Увеличивается эластичность мышц и связок.
  5. Восстанавливается подвижность позвоночного столба.
  6. Увеличивается расстояние между позвонками.
  7. Уменьшается давление на межпозвоночные диски.
  8. Высвобождаются из-под давления корешки нервных окончаний.
  9. Смещенные позвонки возвращаются в свое первоначальное положение.
  10. Оказывается положительное влияние на центральную нервную систему.
  11. Купируются болезненные ощущения в спине вне зависимости от причин их появления.
  12. Выравнивается ритм сердечной мышцы.

При регулярном выполнении упражнений проходит суставная и головная боль, улучшается настроение и работа головного мозга. Повышается концентрация внимания и память, устраняются проблемы со сном, бессонница. Комплекс улучшает функционирование внутренних органов. Особенно положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах. С помощью него можно избавиться от лишнего веса.

Показания и противопоказания

«Крокодил» назначается для лечения следующих заболеваний и состояний:

  • боли в спине, носящие хронический характер;
  • остеохондроз;
  • протрузия;
  • терапия межпозвоночной грыжи;
  • радикулит пояснично-крестцового отдела;
  • радикулит шейного отдела;
  • люмбоишиалгия.
Читать еще:  Гимнастика александра бонина

Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.

Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.

Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:

  1. Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
  2. Воспаления в мягких тканях.
  3. Обострение хронических заболеваний.
  4. Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
  5. Злокачественные новообразования и метастазы.
  6. Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
  7. Туберкулез.
  8. Бронхиальная астма.
  9. Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.

Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.

С особой осторожностью «Крокодил» должны делать люди с такими патологиями, как нестабильность позвонков, остеопороз на начальных стадиях. В данных случаях выполнять зарядку нужно крайне осторожно, движения совершать только плавные и медленные. Любой рывок способен ухудшить состояние и спровоцировать ряд осложнений.

Во время беременности «Крокодил» можно делать до 10 недель, причем не весь комплекс, а отдельные упражнения, которые разрешит лечащий врач.

Техника выполнения гимнастики

Чтобы комплекс физических упражнений помог, нужно соблюдать ряд правил при его проведении:

  1. Все движения выполняются в медленном темпе. Спешка и порывистость исключается. Во время занятий нужно отвлечься от домашних дел и полностью сконцентрироваться на своем теле и позвоночнике.
  2. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, потому что спиральная скрутка позвоночника оказывает давление на органы пищеварительной системы. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
  3. Важно не количество упражнений, а их качество. Нужно правильно оценивать свою подготовку и возможности.
  4. Важно дышать медленно и глубоко. При сбивчивом дыхании рекомендуется остановить тренировку и вернуть его в правильный ритм.

Комплекс для позвоночника — это своеобразная йога. Нижние конечности и голова всегда разворачиваются в противоположные стороны: если ноги повернуты вправо, голову следует направить влево, и наоборот.

Нижние конечности находятся в расслаблении. Руки в исходной позиции расставлены по сторонам. Правильная техника имеет важнейшее значение, т. к. от нее зависит эффективность и результативность методики.

Резко вскакивать после тренировки нельзя. Нужно минут 10 полежать в расслабленном состоянии, чтобы ушло мышечное напряжение. Занятие рекомендуется немедленно прервать, если возникла боль, дискомфортные ощущения, ухудшилось состояние. Для получения положительного результата заниматься нужно каждый день или хотя бы раз в 2 дня.

Комплекс упражнений

Исходная поза, начинающая каждое упражнение — лежа на спине. Гимнастика для позвоночника «Крокодил» состоит из 12 упражнений:

  1. Руки расставлены по сторонам. Вдохнуть, приподнять бедро левой ноги, саму конечность развернуть вправо. При повороте нужно следить за тем, чтобы голова и нога были неподвижными. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделав выдох, вернуться в исходную позицию.
  2. Лодыжку правой ноги положить на левую. При развороте туловища нижние конечности должны оставаться на своем месте.
  3. Делается, как и предыдущее, но меняется нога. Лодыжку левой нужно положить на правую.
  4. Прикоснуться носком правой ноги к левой пятке. В этом положении выполнить плавный поворот корпусом.
  5. Выполняется как предыдущее, только ноги меняются местами.
  6. Руки расставить по сторонам. Правая нижняя конечность выпрямлена, левая согнута в колене и лежит на правой. Щиколотка левой должна прикасаться к колену вытянутой конечности. Находясь в таком положении, нужно выполнить поворот корпуса в левую сторону, а голову развернуть в правую.
  7. Это упражнение повторяет предыдущее, только ноги меняются местами.
  8. Ноги согнуть в колене, ступни прижать к полу. Делая поворот торса, нижние конечности необходимо наклонить вниз, чтобы колени соприкоснулись с полом. При опускании ног голову повернуть в противоположную сторону. На несколько секунд остановиться в этом положении тела. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
  9. Ноги сомкнуть и согнуть в коленах. Ступни поставить на пол. Сделать плавные повороты туловищем. Голову повернуть в противоположную торсу сторону.
  10. Согнуть ноги. Правую приподнять и положить на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно сделать поворот. Замереть на 2–3 секунды. Неспешно вернуться в первоначальное положение.
  11. Выполнить упражнение, как предыдущее. Только поменять ноги местами.
  12. Подтянуть к животу ноги, согнутые в коленах, стопы должны висеть в воздухе. Повернуть корпус в одну сторону, ноги в противоположную и положить их на пол. Замереть в этой точке на несколько секунд. Повторить на другую сторону.

Делать каждое упражнение нужно по 10 раз. Первые тренировки выполняются с минимальным количеством подходов, насколько хватит физической силы. На первых порах амплитуда скруток не должна быть слишком большой. Пока мышцы не привыкнут к новому виду нагрузки, заниматься нужно в половину силы.

Если возникают трудности с техникой, ход их выполнения можно посмотреть на фото и видео.

Расслабление «Рыбы»

По окончании комплекса каждый раз нужно выполнять расслабляющее упражнение «Рыба». Сделать его легко: нужно занять положение лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на полу. Локти упираются в пол. Кисти максимально расслаблены. Находясь в таком положении, нужно сделать медленный выдох, задержаться на 10 секунд. Сделать вдох, на выдохе расправить ноги, расслабить все тело.

Отзывы

Андрей, 39 лет, Москва

У меня из-за сидячей работы постоянно защемляло нервы между позвонками. Боль была сильнейшая, не помогали даже сильнодействующие обезболивающие препараты. Но я смог вылечиться: помог комплекс упражнений «Крокодил». Понадобился 1 месяц, чтобы я забыл про боль в спине. Теперь с комплекса простых упражнений у меня начинается каждое утро. Заметил, что стал чувствовать себя намного лучше.

Марина, 42 года, Курск

Несколько лет меня мучает межпозвоночная грыжа. Операцию нельзя проводить по показаниям. Поэтому врач посоветовал делать каждый день гимнастику «Крокодил». Эффект от нее отличный. Прошла боль, ушла скованность. За 2 месяца грыжа даже немного уменьшилась. Буду и дальше заниматься.

Елена, 36 лет, Барнаул

Гимнастика помогла при радикулите в шейном отделе. За несколько недель ежедневного проведения зарядки у меня ушла боль, восстановилась подвижность шеи. Также улучшилось общее самочувствие. Кроме того, я похудела на несколько килограммов, лучше стал работать кишечник. Это отличная зарядка, которая включает простые, но эффективные упражнения. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector