Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Силовая гимнастика для мужчин

Гимнастика

Спортивная и силовая гимнастика для мужчин

Гимнастику для мужчин мы обычно представляем в виде спорта, где хорошо подготовленные спортсмены занимаются на кольцах, брусьях, коне, перепрыгивают опорным прыжком через козла. Конечно, это так, но спорт должен присутствовать в жизни каждого мужчины, в виде утренней зарядки, силовой гимнастики и упражнений на турниках, которые являются частью спортивной гимнастики.

Как вид спорта

Гимнастика бывает лечебной, оздоровительной, производственной, гигиенической, ритмической, а также спортивной. Спортивная гимнастика делится на художественную и спортивную. Художественная гимнастика — женский вид спорта, тогда как спортивной гимнастикой занимаются и женщины и мужчины. На соревнованиях мужчин спортсмены выступают на таких снарядах, как перекладина (турник), кольца, конь, а также делают вольные упражнения на ковре и опорные прыжки с гимнастического мостика через козла.

Спортивная гимнастика давно ушла от любительского занятия, сегодня это тяжелый вид спорта с сильной конкуренцией, где мужчины должны делать умопомрачительные по сложности трюки, а также владеть точной техникой исполнения упражнений, где каждое движение должно быть выполнено безупречно.

Гимнастика хорошо развивает силу, выносливость, гибкость, а также сильный характер, умение преодолевать трудности. Вольные упражнения, опорные прыжки, упражнения на брусьях — это упражнения в основном на динамику. А занятия на кольцах имеют множество статических элементов, которые делают мышцы по-настоящему стальными, а телосложение атлетическим. Поэтому это занятие может быть своеобразным лечением для худых и слабых мальчиков, которые хотят стать по-настоящему сильными и волевыми мужчинами.

Но эта физическая дисциплина считается одним из самых сложных видов спорта, здесь также присутствуют и серьезные сложности в подготовке гимнастов, а также есть возможность серьезно травмироваться. Но гимнасты могут сделать себе отличную карьеру — силовые упражнения подойдут воинам, в органах милиции и других силовых структурах. Также гимнасты, когда у них нет желания стать профессиональными спортсменами, могут переключится на другой вид спорта, а также заниматься акробатическими танцами и даже выступать в цирковых номерах.

Но вся серьезность спортивной гимнастики — не повод для того, чтобы не заниматься гимнасткой тем, кто не имеет желания заниматься ежедневными кропотливыми тренировками. Гимнастические элементы можно использовать в упражнениях на турниках, в силовой гимнастике для улучшения физических характеристик организма, а также просто в ежедневной утренней гимнастике, которую могут делать все мужчины независимости от возраста и подготовки для поддержания жизненного тонуса.

Утренняя разминка

Следующие упражнения можно делать как утреннюю гимнастику, а также перед силовыми упражнениями:

  • вращать сжатыми кулаками отдельно и сжатыми в замок ладонями;
  • вращать шею с большой амплитудой, касаясь подбородком груди;
  • вращать предплечьями на вытянутых руках;
  • держа ладони на плечах, вращать локтями, разминая таким образом плечевой сустав;
  • вращать тазом как можно сильнее, так разминается пояснично-крестцовая часть позвоночника;
  • наклоняемся вперед, касаясь руками ступней или пола;
  • наклоняемся в стороны, можно помогать противоположной наклону рукой, занося ее над головой;
  • становимся ровно и скручиваем корпус, стараясь посмотреть назад, не двигая при этом ногами.

Силовые упражнения

Спорт не только улучшает самочувствие, но в долговременной перспективе способен предотвратить будущие проблемы с позвоночником, сосудами, артериальным давлением, сердцем и другими органами. Нужно не только делать простейшие упражнения для улучшения кровообращения, но и давать организму большую нагрузку, выполняя силовые упражнения. Причем не обязательно посещать спортивный или тренажерный зал, простую силовую нагрузку можно давать организму дома.

Если заниматься регулярно, можно не только получить запас здоровья, но и накачать мышцы, ведь основа результата — это систематические, регулярные ежедневные занятия. Занятия должны длиться не более 20 минут, лучше делать короче, но с большей интенсивностью. Если вы хотите приложить большие усилия, возьмите в руки гантели, которые можно заменить тяжелыми предметами, например пластиковыми бутылками от минеральной воды, наполненными песком. Начинать все упражнения с десяти раз.

  1. Работа гантелями на сгибание вытянутых к плечам рук.
  2. Повороты туловища, руки с гантелями поднимаются от бедер на уровень груди в стороны.
  3. Полностью приседать.
  4. Отжиматься от пола с ровной спиной.
  5. Лежа на спине, качать пресс, ладони должны быть на затылке.

Упражнения на турниках:

  1. Подтягивание.
  2. Отжимание на брусьях.
  3. Качать пресс на брусьях, сразу после отжимания, делая угол ногами в 90 градусов.

Учтите, что отжимания от пола, упражнения с гантелями на вытянутых руках дают серьезную нагрузку сердцу. В то же время подтягивание на турнике немного поднимают артериальное давление, но в целом оно безвредно даже для сердечников и гипертоников (не в острой фазе болезни, конечно). Нагрузку увеличивайте следующим образом — если вам стало слишком просто делать упражнения, нужно увеличить их количество в полтора раза или добавить второй подход. Второй подход даст больше результата, но увеличенная нагрузка в одном подходе дает меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, смотрите сами, что больше подходит организму.

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Читать еще:  Гимнастика цигун с ли холденом

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector