Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
33 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Составить комплекс производственной гимнастики

Производственная гимнастика для офисных работников

Современный человек большую часть дня проводит сидя: принимает пищу, едет в транспорте, работает, отдыхает в кафе или дома за компьютером/телевизором, ожидает своей очереди к парикмахеру или врачу. Больше чем других категорий населения эта проблема касается офисных работников – они могут провести в сидячем положении практически весь рабочий день. Безусловно, такой образ жизни рано или поздно выльется в весьма серьезные заболевания.

В советские годы существовала производственная гимнастика, обязательная для всех категорий работников. В определенное время все организации включали радио и под счет ведущего выполняли комплекс физических упражнений. Сегодня же чувствующие ответственность за здоровье своих подчиненных работодатели организуют для них спортивные залы, а если такой возможности нет, предлагают им групповые занятия физкультурой. Если вам не очень повезло с начальником и он не считает нужным беспокоиться о вашем здоровье, позаботьтесь о нем сами – 1-2 раза в течение рабочего дня выполняйте комплекс несложных упражнений. Именно о них и пойдет речь в нашей статье. Но сначала хотим вам рассказать, к каким именно болезням может привести сидячий образ жизни.

Чем грозит положение сидя

Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – остеохондроз. Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

  • синдром боли в нижней части спины;
  • синдром напряженной шеи;
  • синдром плечелопаточного периартроза;
  • туннельные синдромы;
  • болезнь Гоффа коленного сустава;
  • гастриты;
  • воспалительные заболевания легких;
  • простатит;
  • геморрой;
  • ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений. Это поможет активизировать кровоток (как говорят в народе, разогнать кровь), ускорить процессы обмена веществ, расслабить напряженные мышцы, что в конечном итоге улучшит самочувствие человека и повысит его трудоспособность.

Виды производственной гимнастики

Существует несколько ее разновидностей, среди которых наиболее актуальны и востребованы физкультурная пауза и физкультминутка.

Физкульминутку проводит каждый работник самостоятельно с частотой каждые 60-90 минут. Если не менять положение тела более продолжительно, межпозвонковые диски начинают испытывать сверхпредельную нагрузку, которая, несомненно, приведет к патологическим изменениям в них. Занимает физкультминутка всего лишь 2-3 минуты, в течение которых сотрудник выполняет 2-4 физических упражнения.

Физкультурная пауза – занятие организованное. Проводят ее 1-2 раза в течение рабочего дня: спустя 2-3 часа от начала трудовой деятельности и за столько же времени до окончания ее. Продолжительность такой паузы – 5-10 минут, в течение которых сотрудники делают упражнения под аудиосопровождение или следуя рекомендациям видеотренера.

Кроме того, каждый человек должен начинать свой рабочий день с контроля рабочей позы: оценивания и регулировки высоты стула, расположения монитора и клавиатуры.

На что обратить внимание

Перед началом упражнений следует не упустить такие моменты:

  • необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить занятия;
  • температура и влажность воздуха в нем не должны быть слишком высоки (не более 25 °С и 70 %);
  • при возможности выполнять упражнения следует рядом со своим рабочим местом;
  • идеально, если для занятий вы подберете подходящую по темпу музыку;
  • проводить тренировки следует в удобной, свободной одежде и подходящей обуви – с надежно фиксирующим пятку задником, жесткой подошвой, удобной колодкой и невысоким устойчивым каблуком;
  • необходимо отказаться от слишком интенсивных упражнений (они активизируют потоотделение, а принять душ после занятия у вас вряд ли получится), высокоамплитудных махов и вообще резких движений (в офисной одежде делать такие упражнения будет не совсем удобно и чревато треснувшими швами);
  • заниматься следует регулярно – каждый день по нескольку раз.

Упражнения

Выбор упражнений огромен. Программу необходимо разрабатывать в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, уровня утомляемости и общей физической подготовки сотрудников. Если выполняя упражнения, человек вдруг почувствовал себя плохо (отмечает появление слабости, одышки, головокружения или головной боли), ему следует сделать паузу, чтобы отдохнуть, уменьшить количество повторений, а также обратиться за консультацией к врачу.

Предлагаем вашему вниманию некоторые варианты упражнений производственной гимнастики:

  1. Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы. Достаточно 1 повтора.
  2. ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу. Число повторов – 10.
  3. ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-20 раз.
  4. ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. Число повторов – 20 раз. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
  5. ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП. Число повторов – 3 раза.
  6. ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП. Число повторов – 4 раза.
  7. ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями. Повторить в общем 12 раз.
  8. ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
  9. ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди. Число повторов – 12 раз.
  10. ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз.
  11. ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Сделать 20-30 повторов. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
  12. ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Число повторов – 15-30 раз.

Зарядка для глаз

Если вы большую часть рабочего дня проводите за компьютером или чтением/написанием бумаг, это может привести к нарушениям со стороны органа зрения. При переутомлении глаз буквы на мониторе или бумаге начинают двоиться, возникает резь и жжение в глазах, они слезятся и краснеют. Даже при условии правильного расположения монитора относительно глаз и хорошем освещении глазам просто необходимо делать перерывы в работе. В идеале они должны продолжаться по 10-15 минут в час. Увы, в большинстве случаев это невозможно, однако не сложно выделить по 3-5 минут в час для специальных упражнений для глаз. Они помогут расслабить перенапряженные мышцы, снять напряжение. Выполнять их можно прямо на рабочем месте.

Читать еще:  Гимнастика для шеи взгляд в небо

Итак, вам следует:

  • периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;
  • максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;
  • делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;
  • свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Заключение

В условиях современного мира, когда большинство людей помногу часов подряд проводят в положении сидя, неуклонно растет заболеваемость остеохондрозом и некоторыми другими патологиями. Это неудивительно, ведь среди факторов риска их развития не последнее место занимают гиподинамия и сидячий образ жизни.

Чтобы уменьшить вероятность встретиться с такими болезнями лицом к лицу, человек, работающий в офисе, проводящий весь рабочий день сидя за компьютером, просто обязан периодически делать перерывы, в течение которых выполнять несложные физические упражнения. Подобрать подходящий комплекс вы можете самостоятельно, основываясь на уровне физической подготовки, наличии/отсутствии соматических заболеваний и с учетом ряда других факторов. Выполняя их регулярно, хотя бы по 1-2 раза в течение рабочего дня, вы уже спустя несколько занятий заметите, как улучшилось ваше самочувствие, уменьшились боли в голове, спине и суставах, стали меньше отекать ноги, а работоспособность и настроение, напротив, повысились. Ведь не зря говорят, что движение – это жизнь!

Телеканал «Москва. Доверие», сертифицированный тренер А. Мирошников предлагает вариант гимнастики для офисных работников:

Упражнения производственной гимнастики для предприятий и офисов, разработанный специалистами г. Днепропетровска:

Комплекс упражнений производственной гимнастики для профессии врача — педиатра

физический упражнение рабочий производственный

Работа врача-педиатра в больнице по своему характеру умственная и в каком-то роде физическая. И как все другие профессиям врач-педиатр нуждается в поддержании своего здоровья. А для этого соответственно нужно его тренировать с помощью определенных упражнений, которые занимают, не совсем много времени.

Производственная гимнастика проводится длительностью 10-15 минут через 3 часа после начала рабочего дня.

Необходимость длительного соблюдения рабочей позы врача — педиатра в положении сидя приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда.

Производственная гимнастика является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, повышает общий тонус организма, поддерживает высокую работоспособность.

Сроки включения физкультурных пауз устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов — степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д.

Для работников умственного труда, а также для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания, производственная гимнастика проводится во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления.

Физиологические воздействия кратковременных физических упражнений устраняют застойные явления в конечностях, брюшной полости, восстанавливаются запасы энергии нервной системы, повышается мышечный тонус, умственная работоспособность, улучшается обмен веществ.

Помещение перед проведением производственной гимнастики должно быть проветрено, температура воздуха не выше 25°С. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Производственная гимнастика особенно эффективна, когда проводится регулярно.

Существует комплекс упражнений производственной гимнастики, разработанный В. Коваликом, применителен к условиям сидячей работы (табл. 1).

Таблица 1. Физиологическая ценность физических упражнений, выполняемых в производственной гимнастике.

Врач-педиатр, так как занимается исключительно лечением детей, то он на половину работает стоя и сидя. Рассмотрим для врача-педиатра три комплекса упражнений, которые важны для поддержания здоровья.

Комплекс №1 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка,

1. Руки вперед — вдох.

2. Руки в сторону, ладони кверху.

3. Стойка на носках, руки вверх

4. Исходное положение — выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка,

1-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

Дыхание равномерное. Темп средний.

Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка,

1. Левую ногу махом назад, руки махом вверх — вдох.

2. Исходное положение — выдох.

3-4 То — же, правой ногой.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — стойка, ноги

врозь, руки назад, пальцы переплетены.

1. Наклон влево, руки вправо.

2. Исходное положение.

3-4. То же, вправо.

Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка,

1-2 Полуприсед, руки вверх — выдох.

3-4 Исходное положение — вдох

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка,

1-2. Наклон вперед — выдох.

3-4. Исходное положение — вдох.

Темп средний. Повторить — 6-8 раз.

Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка,

1. Левую руку вверх, правую вперед.

2. Правую руку вверх, левую вперед.

3. Левую руку вверх.

4. Исходное положение.

Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

Повторить 6-8 раз.

Комплекс №2 (производственная гимнастика)

Упражнение 1. Исходное положение — сидя.

1. Правую руку вверх — вдох.

2. Левую руку вверх.

3. Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.

4. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри

1. Поворот вправо — вдох.

2. Исходное положение — выдох.

3. Наклон назад — вдох.

4. Исходное положение — выдох.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 3. Исходное положение

Исходное положение — сидя, руки на

1-2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться — вдох.

3-4. исходное положение — выдох.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — сидя.

1. Правую руку вверх — вдох.

2. Левую руку вверх.

3. Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.

4. Исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на

поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.

1. Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину —

2. Исходное положение — выдох.

3-4. То же, сменив положение рук.

Темп средний. Продолжительность 30-40 сек.

Упражнение 3. Исходное положение — сидя, руки к

1-2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться — вдох.

Комплекс упражнений из производственной гимнастики (+видео урок)

Физическая активность во все времена была важнейшим компонентом заботы человека о собственном здоровье. Для жителей современных урбанизированных городов это фактор важен вдвойне, следствием чего является популярность многочисленных спортивных секций, фитнес-клубов и центров йоги. Однако периодически заниматься физическими упражнениями можно (и нужно) и на рабочих местах, для чего служит производственная гимнастика для офисных работников – положительный эффект которой трудно переоценить. Кроме того, каждая организация прямо заинтересована в том, чтобы любой ее сотрудник мог долго и плодотворно работать, а не сидеть на больничных листах, что позволяет экономить средства и не искать авральные замены.

Почему офисная гимнастика так необходима?

Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

Читать еще:  Ли холден 20 минут утренняя гимнастика

Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

  • повысить работоспособность;
  • «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
  • дать отдых глазам;
  • снять эмоциональную нагрузку;
  • избавить от стрессового состояния и раздраженности.

Несмотря на то, что каждая методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий имеет свои отличия – временные затраты на «физкультурные перерывы» вполне уложатся в интервал от 3-4 до 10-12 минут. Зато получаемый в такие моменты прилив внутренних сил многократно окупит потраченное время, а заодно и предупредит накапливание в организме проблем, связанных с низкой двигательной активностью.

Классификация вариантов производственной гимнастики

В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

  • Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
  • «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
  • Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
  • Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

Несколько важных рекомендаций

Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

  • Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
  • Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
  • Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
  • Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

Варианты упражнений

В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

  • голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
  • аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
  • повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
  • расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
  • также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
  • повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
  • 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
  • сделать несколько легких прыжков на месте;
  • поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
  • сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
  • походить на месте;
  • сделать несколько махов руками;
  • поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
  • наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
  • сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
  • поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
  • поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
  • сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

Физическая активность в офисе

Как вообще можно максимизировать свою физическую активность, если вы работник умственного труда, а большую часть времени приходиться проводить сидя за монитором?

Используйте любой удобный случай для того, чтобы просто пройтись:

  • ходите, разговаривая по мобильному телефону;
  • не ленитесь самостоятельно пройтись с документами к соседям по офису;
  • поднимайтесь и опускайтесь по лестницам вместо использования лифта;
  • не отказывайте себе в удовольствии пообедать в близлежащем кафе (а не съесть гамбургер на рабочем месте);
  • просто выходите хотя бы раз в час на свежий воздух.

Как можно чаще «разгружайте» глаза.

Не забывайте о микропаузах и физминутках каждый раз, когда в вашей работе наступает период вынужденного ожидания (информация скидывается на флешку или с флешки, загружается большой файл, временно недоступен интернет и т.д.).

Гимнастика водителям

Несколько слов необходимо сказать и о том, что представляет собой производственная гимнастика водителей (также испытывающих немалые проблемы ввиду постоянного напряжения и малой подвижности за рулем).

Комплекс для них включает несколько видов упражнений.

  • повороты корпуса с руками, положенными крест-накрест на плечи;
  • повороты головы;
  • вращение кистей;
  • при выходе из машины – покачивание с переносом веса тела то на носки, то на пятки, приседания, махи в стороны.

Нормализующие нервное возбуждение:

  • откидывание головы назад с закрытыми глазами и руками, сцепленными на затылке;
  • с руками на руле – поочередное касание большим пальцем ногтей остальных пальцев руки;
  • отжимание с небольшим наклоном вперед на одной руке, положенной на крышу авто.

Расслабляющие плечи и шею:

  • наклонять голову то влево, то вправо с максимальной амплитудой;
  • то же самое – с отклонением головы назад и вперед;
  • вращение головы шеей в разных направлениях.

Снимающие усталость глаз:

  • сосредоточить взгляд примерно на 5 секунд на пальцах вытянутой руки, затем перевести его на такое же время на какой-либо далекий предмет и повторить данную процедуру не менее 6-7 раз;
  • поморгать 10-15 секунд;
  • крепко зажмуриться, затем по возможности широко распахнуть глаза (каждый этап – по 5-6 секунд, число повторов до 10);
  • вращение глаз по и против часовой стрелки около 15 раз, после чего прикрыть веки и расслабиться на полминуты.

Как сохранить здоровье на работе: особенности производственной гимнастики

Условия современной жизни таковы, что подавляющее количество людей вынуждено проводить почти всё своё время в сидячем положении: во время отдыха, в течение трудового дня, в кафе, на приёме у врача или дома за ноутбуком. Особенно эта проблема актуальна для офисных сотрудников, для которых производственная гимнастика станет настоящим спасением от многих проблем со здоровьем.

Читать еще:  Гимнастика при астме видео

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Работа в офисе предусматривает сидение за компьютером в течение практически всего дня. Зачастую, во время авралов, работники не успевают даже толком пообедать или выпить чашку чая, не говоря уже о том, чтобы размять своё тело лёгкими физическими упражнениями.

Как следствие, постоянное сидение на стуле приводит ко многим неприятным изменениям в самочувствии:

  • ухудшению зрения;
  • перенапряжению в мышцах (особенно шеи, спины), появлению болей в суставах, спине;
  • развитию остеохондроза, мигрени, радикулита, простатита, геморроя;
  • появлению лишнего веса и целлюлита;
  • возникновению патологий опорно-двигательного аппарата разной степени тяжести.

Для снижения риска развития подобных состояний следует в течение всего дня следить за своей позой во время сидения за столом и периодически делать небольшие паузы для выполнения простого комплекса упражнений.

Займёт он совсем немного времени, но при этом качество работы не пострадает. Напротив, при регулярном выполнении зарядки существенно повышается трудоспособность, ускоряются обменные процессы, активизируется кровообращение, уменьшается раздражительность и эмоциональное напряжение, улучшается общее самочувствие.

Ещё в советские годы очень популярной была производственная гимнастика, проведение которой было обязательно абсолютно для всех работников. Все знали, в какое время по радио будет транслироваться комплекс упражнений под музыкальное сопровождение.

В настоящее же время лишь самые ответственные работодатели, беспокоящиеся о здоровье своих сотрудников, арендуют спортивные залы или выдают абонементы для их посещения.

Если руководитель не считает нужным проявлять заботу о трудящихся, сделать это нужно самостоятельно, выполняя пару раз на протяжении рабочего дня не слишком сложный комплекс упражнений для производственной гимнастики. Всего 5-7 минут подобной активности, желательно дважды за день, позволят зарядиться энергией и настроиться на рабочую волну.

Виды производственной гимнастики

  • Микропауза – непродолжительная физическая деятельность, скорее, разминка, необходимая для снятия мышечного напряжения, и самомассаж. Рекомендуется делать микропаузу так часто, как это возможно.
  • Физкультурная минутка – активный отдых в течение буквально нескольких минут, включающий в себя пару любимых упражнений, предназначенных для наиболее загруженных мышц.
  • Физкультурная пауза – проводится чуть дольше, чем физкультурная минутка, направлена, прежде всего, на профилактику преждевременной усталости и поддержание активности в течение всего дня.
  • Вводная гимнастика – именно с неё начинается трудовой день; включает в себя комплекс упражнений, максимально адаптированных под трудовой режим. Благодаря ей активизируется работа основных систем организма, позволяя максимально плодотворно начать рабочий день. Продолжительность вводной гимнастики составляет 5-7 минут.

Основные нюансы

Перед началом занятий следует убедиться в том, что все условия для их проведения соблюдены:

  • помещение проветрено;
  • температура воздуха в нём не слишком высока (не превышает 25С);
  • для создания соответствующей атмосферы подобрана ритмическая музыка;
  • отказ от чрезмерно интенсивных нагрузок, поскольку не будет возможности принять душ. К тому же излишне резкие махи и амплитудные движения сложно выполнять в офисной одежде.

Отдельно хочется упомянуть об удобной одежде и обуви для зарядки. Конечно, в спортивном костюме никто не будет приходить в офис, но в качестве компромисса во время занятий можно снять строгий пиджак и переобуть лодочки на высоком каблуке в удобные мокасины или кроссовки, предусмотрительно принесённые из дома.

И, безусловно, производственная зарядка должна носить обязательный и регулярный характер.

Базовый комплекс упражнений

Конечно, в идеале гимнастику лучше всего проводить в отдельном помещении, но зачастую сделать это невозможно. Но даже на своём рабочем месте или поблизости от него можно отлично размяться, привести мышцы в тонус, улучшить настроение и общее самочувствие.

Производственная гимнастика может выполняться как сидя на стуле, так и стоя.

Упражнения, сидя на стуле:

  • руки положить на талию и не спеша наклонять голову вправо и влево, из стороны в сторону, назад и вперед;
  • вращать кистями вначале в одну сторону, затем – в другую. При этом руки вначале чередуются, а затем упражнение выполняют обеими руками;
  • круговые движения плечами вперед-назад;
  • выпрямить спину и поворачивать корпус влево и вправо, затем повторить упражнение вместе с руками;
  • с ровной спиной напрягать и расслаблять мышцы пресса;
  • небольшой мячик крепко сжать коленями и с силой надавливать на него, удерживая в таком положении так долго, как получится;
  • вытянуть выпрямленные ноги, приподнять над полом и максимально долго удерживать в подобном положении;
  • вращать ступнями вначале по часовой стрелке, а затем – в противоположном направлении.
  • поставить ноги на ширине плеч и начать вращательные движения тазом;
  • наклонять корпус в разные стороны;
  • приседать, представив, что садитесь на невидимый стул – угол между коленями должен быть 90 градусов;
  • вращать руками в стороны;
  • имитировать ходьбу – шаги на месте, высоко поднимая колени;
  • наклонить туловище вниз, к полу, стараясь дотянуться руками до стоп.

Гимнастика для глаз

Современный человек очень много времени проводит за компьютером, что не может не сказаться на остроте зрения. Утомлённые глаза не могут сфокусироваться на документах или мониторе. Они начинают слезиться и краснеть, возникает резь и чувство жжения.

Даже если компьютер правильно расположен относительно уровня глаз, обеспечено должное освещение, всё равно нужно делать небольшие перерывы в работе, чтобы дать себе отдых. Ещё лучше – посвятить это время простой и при этом эффективной зарядке.

Достаточно уделить несколько минут в течение каждого часа рабочего времени, чтобы избежать перенапряжения глазных мышц.

Итак, для этого необходимо:

  • периодически менять фокус: переключать зрение с близкого объекта на дальний, повторить несколько раз;
  • сильно зажмурить, а затем максимально широко раскрыть глаза, повторить 10-15 раз;
  • сфокусировать взгляд на переносице, а затем расслабить глаза, повторить 10 раз;
  • совершать вращательные движения глазами по часовой стрелке и обратно, смотреть влево-вправо, вверх-вниз.

Полезные советы

Производственная гимнастика при условии её регулярного выполнения принесёт немало пользы сотрудникам, вынужденным всё своё рабочее время проводить в сидячем положении.

Однако нужно стараться совершать как можно больше движений, которые, на первый взгляд, могут показаться вполне обыденными.

  • Хотя бы раз в час вставать со стула. Благодаря этому нехитрому совету можно избежать появления застойных процессов в нижних конечностях, улучшить кровообращение. Возьмите за правило разговаривать по мобильному телефону не сидя, а стоя, во время ходьбы.
  • При любой возможности нужно выбираться на свежий воздух, хотя бы на пару минут. Никакой, даже самый современный, кондиционер не в состоянии заменить собой бодрящее действие свежего воздуха.
  • Любую паузу в рабочем процессе (отсутствие интернета, загрузка программы и пр.) нужно использовать с максимальной пользой для себя. Лучше всего в это время не общаться в соцсетях с друзьями, а немного размяться возле своего рабочего места.
  • При каждом удобном случае нужно постараться вставать с рабочего места и двигаться. Например, отнести бумаги в соседний отдел, отказаться от лифта в пользу пеших прогулок по лестнице, просто прогуляться по кабинету или коридору, выйти в соседнее кафе в обеденный перерыв.
  • Введите такое правило, как посещение тренажёрного зала или плавательного бассейна хотя бы пару раз в неделю. Только в этом случае не будут страшны никакие «профессиональные» заболевания, зато гарантированы хорошее самочувствие и отличная фигура!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector