Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробика для похудения в домашних условиях

Фитнес для начинающих в домашних условиях: Основы тренировок, видео, правила

Даже если спорт для вас звучит как экзотическое слово, сейчас самое время это исправить. Знайте, что в домашних условиях можно получить отличное тело, здоровье, тонус, пластику, координацию, гибкость… Поговорим про фитнес для начинающих. Заниматься вы можете как в спортклубе, так и своими силами. При занятиях в клубе вы будете под контролем тренера, а дома удобно и комфортно.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

  • Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
  • Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
  • Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
  • Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
  • Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
  • Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Как заниматься правильно

Если вы подойдете к занятиям фитнесом с умом, то приобретете не только хорошую фигуру, но и крепкое здоровье, гибкость, подвижность, бодрость, координацию… Важно делать все правильно, соблюдая принципы постепенности и систематичности. Результат будет, главное стараться и верить в свои силы.

С чего начать: веселые старты

Если раньше вы не занимались, лучше начинать в клубе у толкового тренера, который покажет, как правильно выполнять упражнения, оценит ваши физические данные, поможет подобрать подходящую систему упражнений и исправит ваши ошибки. Можете пройти тестирование (предлагают во многих спортивных клубах). Нужно проконсультироваться с врачом, убедившись, что у вас нет противопоказаний для выбранного вида занятий. Можете взять абонемент в клуб и попробовать разные виды уроков: так вы поймете, что вам подходит, что вообще по душе и телу.

Не стоит сразу же выбирать тяжелую программу. Лучше вообще начать тренироваться с пилатеса или бодифлекса: самых легких систем упражнений.

В чем заниматься

Фитнес для начинающих в домашних условиях хорош тем, что заниматься вы можете в любой одежде. Главное, чтобы вам было удобно. Подойдет спортивный костюм, майка с шортами, леггинсы… Главное, чтобы спортивный костюмчик сидел на вас и не мешал двигаться, впитывал влагу, а сделан был из дышащей ткани. Для занятий в спортзале наилучшим вариантом будет лосины или спортивные штаны, футболка и лёгкие кроссовки.

Сколько заниматься

Чтобы были результаты, старайтесь рассчитывать свое время, проводя минимум три тренировки в неделю. Продолжительность зависит от ваших целей. Если вам просто нужно улучшить самочувствие, то хватит трети часа, а если вам необходим фитнес для похудения, то занятие должно длиться минимум 45 минут: процесс сжигания жира начинаются только минут через 40 интенсивной тренировки.

Фитнес дома для новичков

Тренировки дома — идеальный вариант для тех, кому поход в спортзал кажется дорогим удовольствием, для мам, безвылазно сидящих дома с ребенком, для тех, кому непросто выкроить время для похода в клуб… Главное — заниматься регулярно: фитнес для начинающих требует постоянства.

Тренировки дома: плюсы и минусы

К плюсам занятий в домашних условиях можно отнести:

  • Экономию денег;
  • экономию времени (вам не нужно ехать в спортзал и обратно);
  • удобство (вас никто не видит);
  • возможность выбрать программу в интернете;
  • отсутствие очередей в душ.

К минусам относятся:

  • Желание отложить занятие на завтра;
  • отсутствие контроля (у вас нет мотивирующего тренера, который исправит ошибки, подбодрит вас, подскажет).

Фитнес дома для похудения: несколько важных правил

  • Прежде, чем начать уроки фитнеса дома, поставьте себе цель, лучше выполнимую. Похудеть за месяц на 20 кг вряд ли возможно, но на три — вполне. Специалисты по похудению советуют худеть не больше, чем на три кг в месяц: больше просто вредно.
  • Не бойтесь делать ошибки: если вы проводите фитнес-занятия в домашних условиях, вас все равно никто не видит. Занимайтесь в свое удовольствие.
  • Не нужно воспринимать фитнес-занятия, как тяжелую ношу. Это же для вашего тела;
  • Раз в месяц меняйте упражнения и программы. У мышц тоже есть память, они привыкают к упражнениям.
  • Тренировки – это 30% успеха в таком трудном деле, как похудение. Питайтесь правильно.
  • Не забывайте поощрять себя после каждого занятия и после каждого сброшенного килограмма. Благодаря этому вы будете заниматься фитнесом с удовольствием.

Тренировка дома: как составить и как провести

Вы можете скачивать видео уроки фитнеса дома, создавать собственные программы, просто активно двигаться…

  • С чего начать фитнес? С еды, как ни странно. Обязательно перекусите за час-полтора до фитнес-занятия;
  • Любое занятие начинайте с разминки. Это кардионагрузка и разогрев, который позволит подготовить мышцы, предупредив травмы. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки, различные приседания… Можно потанцевать под музыку поэнергичнее;
  • Обязательно дышите носом во время фитнес-тренировки.
  • Делайте паузы секунд по 15 между подходами. Нагрузку увеличивайте постепенно как во время отдельного сета, так и в целом. Если действующая тренировка вам дается легко, смело переходите на более сложный уровень занятий: фитнес для начинающих уже не для вас;
  • Специалисты считают, что водичку при занятиях пить необязательно. Но старайтесь иногда смачивать рот, выпивая по маленькому глоточку;
  • Делайте по несколько подходов всех упражнений;
  • Обязательно растягивайтесь после тренировок;
  • Есть можно через два-три часа.

5 самых эффективных фитнес упражнений

Среди самых эффективных упражнений, которые можно использовать дома можно выделить следующие:

  • Пресс: скручивания, «велосипед». Во время упражнений на верхний пресс можете зафиксировать ноги, поместив их под диван;
  • ноги, бедра ягодицы: приседания ( разные: с широко расставленными ногами, на одной ноге, с утяжелением…). Махи ногами выполняйте во все стороны (с опорой на стул);
  • руки, плечи: отжимания от стула от пола с разными положениями ладоней;
  • спина. Поднятие верхней части туловища из положения лежа на животе;
  • все тело: планки.

Фитнес программы для начинающих: лучшие видеоуроки

Сегодня каждый спортивный блоггер предлагает свои комплексы упражнений. Но не все они одинаково полезные и подходят для новичков. Эффективны следующие программы, которые подходят для начинающих и от следующих тренеров.

  • Синди Кроуфорд. Программа «Секреты идеальной фигуры», созданная 25 лет назад, актуальна и эффективна и сегодня. Здесь три комплекса, самый короткий из которых длится 10 минут (для него не нужны спортивные приспособления). Две сорокаминутные программы лучше чередовать;
  • Стрип-фитнес от Кармен Электры. Похудеть с этой программой можно за один месяц регулярных занятий. Здесь базовый комплекс и несколько дополнительных тренировок на разные проблемные зоны. Особое внимание уделяется ягодицам. Для выполнения понадобится только стул;
  • Джиллиан Майклз. Богиня домашнего самосовершенствования, но начинающим лучше использовать такие программы, как «Похудей за 30дней» или Beginners shreds. Также есть программы для всех проблемных зон, но их лучше осваивать после программ для новичков;
  • Советская ритмическая гимнастика. Не удивляйтесь, но она не стала менее эффективной даже 30 лет спустя;
  • Шейпинг-класс. Программа из 90-х. По отзывам, можно постройнеть на пару кг в неделю;
  • Трейси Андерсон. Благодаря ей работают даже те мышцы, о наличии в вашем теле которых вы и не подозревали. Лучшая программа для начинающих – «Метаморфозы». Курс длится 90 дней;
  • Эшли Борден. Это восходящая звезда видеофитнеса, но именно она создала красивые тела многих голливудских звезд. Плюс её уроков в том, что это не только фитнес дома для похудения, но еще и польза для здоровья. Лучшая программа – «6 недель для красивого тела»;
  • Джанет Дженкинс. У нее очень много программ, все они подходят для новичков: Дженкинс рассчитывает не на атлетов, а на обычных девушек. Общее название всех программ от Дженкинс – «Голливудский тренер»;
  • Отем Калабрезе. Дебютировала не так давно с великолепным уроком под названием «Исправить за 21 день». За три недели можно сделать тело;
  • Мери Хелен Боуерс. Уроки фитнеса могут быть красивыми, если они созданы балериной. Видео так и называется – «Ballet Beautiful».

Также можно заниматься фитнесом при помощи Ютуба. На что стоит обратить внимание? На несколько каналов:

  • FitnessBlender. Канал ведет супружеская пара. Сейчас у них больше 400 уроков, каждый из которых заставит попотеть;
  • Amanda Russell. Каждую неделю — новая тренировка, причем весьма интенсивная;
  • BeFit. Множество уроков от самых знаменитых тренеров: от Джейн Фонды до упомянутой Джиллиан Майклз;
  • Tone It Up. Трудные программы, но очарование ведущих позволяет осилить все.
Читать еще:  Тренировки для похудения в домашних условиях отзывы

Несколько видео по теме:



Многие занимаются фитнесом дома, при этом неплохо имеют довольно неплохие результаты. В современных условия совсем необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, ведь даже в домашних условиях можно хорошенько похудеть. Главное — занимайтесь регулярно, плюс питайтесь правильно.

Аэробика для похудения

Физические упражнения – отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру. Можно заниматься фитнесом, бегом, йогой. Все это способствует оздоровлению организма и снижает вес тела. Аэробика для похудения тоже будет отличным вариантом. Она имеет много преимуществ и одно из них заключается в возможности занятия без специального оборудования. Что такое аэробика, можно ли похудеть с ее помощью? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Как аэробика в домашних условиях помогает сжигать лишний жир

Такой вид физической нагрузки имеет разные стили. Можно заняться танцевальной аэробикой, степ-аэробикой или силовой. Разнообразие позволяет выбрать наиболее подходящий вид нагрузки для себя. Для девушки или женщины это один из самых безопасных, но и самых сложных способов похудения.

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Исходя из названия, можно понять, что аэробика относится к первому типу. Во время аэробной деятельности организм потребляет много кислорода и определенное количество гликогена, который накапливается в мышцах. После того как второй компонент заканчивается, в ход идут жиры и как раз тот самый кислород необходим для их расщепления. По сути мышцы являются своеобразной печкой, где сжигаются лишние липиды. Именно поэтому аэробные упражнения для похудения так распространены в фитнес-программах по снижению веса.

Аэробика в домашних условиях

Помогает ли аэробика похудеть? Ответ утвердительный. Однако для этого нужно заниматься длительное время, поскольку в первые 30-40 минут занятия тратится лишь гликоген. За дополнительные 30 минут можно утилизировать и жир. За одну тренировку особого результата не будет. Да и худеть резко и сильно нельзя, поскольку это вредит организму. Только регулярные занятия позволят добиться необходимого результата.

Обратите внимание! Очень важно соблюдать правильную диету. В противном случае все старания могут оказаться бесполезными. Только при учете всех правил можно рассчитывать на плоский живот, подтянутые бока и стройные бедра.

Кроме похудения аэробика приносит и другую пользу:

  • улучшает координацию тела;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему организма;
  • занятия способствуют укреплению костей;
  • улучшается самочувствие и настроение;
  • снижается уровень холестерина;
  • укрепляются мышцы, разрабатываются суставы и связки.

Если упражнения могут быть разными, то правило для интенсивности одно – частота сердечных сокращений должна быть на уровне 70-80% от максимального показателя. В таком ритме организм работает в сбалансированном режиме, когда сердце не страдает от чрезмерной нагрузки, но процесс жиросжигания со временем все же начинается.

Важно! Формул для вычисления оптимальных показателей сердечного ритма много. Мужчине нужно отнять от 220 свой возраст. Женщине вместо 220 следует использовать цифру 226. Отсюда следует, что девушка в возрасте 35 лет должна соблюдать норму 140-160 ударов в минуту.

Одно занятие позволяет в среднем сжигать около 400-600 ккал, но все будет зависеть от выбранного типа и темпа аэробики. Некоторые утверждают, что уже через час занятия сжигается 500 ккал. Это не совсем верно, поскольку такого показателя можно достичь лишь при довольно интенсивном темпе и выдержит его далеко не каждый. В обычном темпе начинающий спортсмен сможет рассчитывать на сжигание 300-350 ккал.

Аэробика помогает похудеть

Отличным вариантом будет силовая аэробика для быстрого похудения. Уже через 30 дней при соблюдении диеты и регулярных тренировках получится сбросить примерно 8-12 кг. Несмотря на всю пользу аэробики для похудения, она все же имеет ряд противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с позвоночником и больные суставы;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и лактация;
  • астма;
  • черепно-мозговые травмы.

Что такое силовая аэробика

Этот вид фитнеса предполагает выполнение комплексов определенных упражнений, которые задействуют мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Такой вид нагрузки значительно ускоряет метаболизм, укрепляет мышечный корсет и повышает уровень общей физической подготовки. Все движения совершаются вместе с отягощениями. В целом можно применять несколько их видов:

  • гантели весом до 10 кг;
  • специальные штанги для занятий аэробикой, вес которых не более 30 кг;
  • бодибары или тяжелые палки с весом до 5 кг.

Многие применяют упражнения с собственным весом и не пользуются отягощениями. Это отличный вариант для тех, кому еще нужно набрать форму.

Схема занятий довольно простая. Сначала необходимо размяться в течение 5-10 минут. После разогрева начинается основная работа. Первыми идут упражнения для ягодиц и бедер. Затем можно приступить к тренировке мышц рук, плеч и спины. Позже особое внимание уделяют области живота.

Если говорить о пользе именно силовой аэробики, то она позволяет не только сжечь жир, но и восстановить необходимый тонус мышц. Если человек не занимается регулярно спортом, то уже после 25 лет он начинает терять мышечную массу. Отсюда появляются проблемы метаболического характера в виде нарушения обмена веществ и проблем с суставами. Именно поэтому важно иногда давать мышцам возможность поработать.

Аэробика для похудения дома: количество занятий

Аэробикой нужно заниматься регулярно, поскольку чем чаще тренировки, тем лучше и быстрее проявляется результат. Обычно на достижение наилучшей физической формы требуется около 4-6 месяцев. При правильном питании и интенсивных тренировках эффект станет заметен уже через 30 дней.

Количество занятий в неделю может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека. Начинающим рекомендуется взять до трех тренировочных сессий в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Затем можно будет тренироваться чаще. Обычно для восстановления хватает одного дня, но если человек любит заниматься, то можно чередовать дни с полноценными тренировками и восстановительными тренировочными сессиями. Такой вариант дает возможность чаще упражняться, но не достигать состояния физического изнеможения. К тому же легкие тренировки позволяют разогнать в мышцах молочную кислоту, накопившуюся ранее. В течение тренировочной недели должен быть как минимум один полный выходной. Это даст возможность восстановиться нервной системе.

Читать еще:  Чистка овсом в домашних условиях

Важно! Если аэробика используется для похудения дома, то это уменьшает вариативность занятий, поскольку в тренажерном зале намного больше оборудования и купить все необходимые снаряды человек просто не в состоянии.

Аэробика: упражнения для похудения

Силовая аэробика сочетает в себе разные упражнения. В основном все сводится к использованию различных отжиманий, приседаний, жимов, выпадов, скручиваний, планок и тяг с гантелями для развития мышц спины. Однако все это часто дополняется занятиями с медболом или большим надувным мячом для фитнеса. Таким образом, вариативность тренинга получается очень разнообразной.

Система body sculpt

Аэробика в домашних условиях для похудения для начинающих: программа

Существует множество программ по силовой аэробике:

  • power ball – тренировка проводится с использованием фитбола, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и достаточно поработать над осанкой;
  • body sculpt – система, в которой применяются различные предметы в виде гантелей, бодибаров и степ-платформ;
  • magic power – отличается применением статической нагрузки и позволяет подтянуть область ягодиц, живота, бедер;
  • energy zone – вид тренировки проходит в режиме без остановок, что позволяет улучшить общую выносливость и укрепить мышцы всего тела;
  • ABT – схема, которая задействует мышцы нижнего пояса, то есть бедер, ягодиц, живота;
  • upper body – программа для проработки мышц верхней части тела и пресса;
  • aerobic+body+stretch – система делит каждое занятие на аэробную, силовую и расслабляющую часть, при этом продолжительность тренировки составляет 1,5 часа;
  • AB-marathon – подходит для тех, кому нужно проработать мышцы спины и пресса;
  • core training – занятия проводятся на специальных балансировочных досках, которые развивают координацию и улучшают работу мышц-стабилизаторов;
  • core medical ball – похоже на предыдущий вид занятий, но в качестве сопутствующей нагрузки назначается медицинский мяч;
  • core barbell – вид нагрузки с применением резиновых жгутов, балансировочных досок и специальной штанги;
  • deadly force – силовой тренинг с использованием аэробной штанги и высокого темпа работы;
  • flexible strength – развивает мышцы спины и улучшает гибкость;
  • circuit training – круговая силовая тренировка для повышения выносливости и укрепления всех групп мышц.

Каждая программа подбирается спортсмену на основании его физической формы. Это стоит учитывать при составлении плана тренировок. Для начала можно попробовать upper body, body sculpt, magic power или flexible strength. Если есть трудности с выбором, то можно обратиться за помощью к видеоуроку Юлии Синягиной, Дениса Остина или Андрея Краснопира, которые преподают групповой тренинг.

Интенсивные занятия – эффективный способ худеть и параллельно держать мышцы в тонусе. Силовая аэробика отличный вариант для тех, кто не любит однообразие. Упражнений и комплексов может быть очень много, поэтому любой желающий в состоянии подобрать для себя то, что подходит и нравится.

Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

У вас часто возникает чувство беспричинной усталости, упадка сил, физического истощения? Вы помногу работаете и часто выкладываетесь по полной?

Тогда быстрее начинайте заниматься аэробикой! Во время таких занятий ваше тело научится черпать силы буквально из воздуха!

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

Аэробика насыщает мышцы кислородом и энергией

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Реально ли заниматься аэробикой дома?

Помимо эффективности, аэробика обладает еще одним преимуществом: простотой. Не нужно ходить к тренеру, чтобы получить полное представление о том, что такое аэробика для похудения. Видео в домашних условиях могут стать наглядным пособием для занятий. Сегодня можно даже скачать бесплатно понравившуюся видеозапись и заниматься там, где вам удобно, при отсутствии интернета – спорт становится все более и более доступным!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Разучиваем танцевальные связки

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Степ-аэробика для похудения

Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

Аэробика для похудения

Самый эффективный способ похудения – совмещение физических нагрузок и правильного питания. Аэробика – это способ сбросить вес без диет, подтянуть тело и улучшить обмен веществ, танцуя под веселую музыку. Аэробика для похудения в домашних условиях может проводиться по видео урокам, так как техника проста, а специального инвентаря не требуется, каждый может опробовать эту методику на себе.

Как аэробика помогает похудеть? При танцевальной аэробике работают почти все мышцы тела, тренируется дыхательная и сердечнососудистая система, человек становится более выносливым. Активная тренировка требует большого количество энергии, которую организм берет из жировых отложений, разбивая их. Вес уходит именно за счет сжигания жировых отложений, при этом мышцы становятся упругими и красивыми, а кожа равномерно подтягивается, а не обвисает.

Как заниматься аэробикой в домашних условиях?

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

  • Танцевальная аэробика;
  • Степ-аэробика;
  • Аква-аэробика;
  • Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Рекомендуем видео: В ритме танца. Zumba (выпуск №1)

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Читать еще:  Утренняя зарядка для похудения в домашних

Упражнения для похудения дома:

  • Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
  • Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

  • Основная нагрузка. На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания. Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.
  • Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.
  • Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Рекомендуем видео: АЭРОБИКА дома для начинающих

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

  • Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
  • Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Рекомендуем видео: Степ-аэробика для похудения

Несколько упражнений:

  • Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
  • Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
  • Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Противопоказания к занятиям

Аэробные нагрузки считают достаточно интенсивными и не подходят людям, имеющим такие заболевания:

  • сердечнососудистой системы, инсульты и инфаркты в прошлом;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • недавно перенесенные ОРВИ и ОРЗ;
  • головокружения;
  • плоскостопие 3 степени;
  • тяжелые психические расстройства;
  • онкологические заболевания;
  • болезни суставов;
  • различные хронические заболевания,
  • зрение больше +7 и -7 диоптрий.

В вышеперечисленных случаях активные аэробные нагрузки могут серьезно ухудшить состояние здоровья пациента, поэтому необходима консультация специалиста.

Рекомендуем видео: аэробика в домашних условиях для начинающих с Юлией Синягиной!

Питание при аэробных нагрузках для похудения

Чтобы худеть быстро и равномерно, необходимо не только регулярно тренироваться, но и наладить режим питания. Пища должна быть натуральной, вкусной, разнообразной и нежирной. Придется отказаться от жареного, консервированного и сладкого. Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, так как необходимо дать организму возможность брать энергию из жировых отложений, а не из только что съеденной пищи. Но и голодным заниматься нельзя, так можно и в обморок упасть, ведь аэробика требует высокой выносливости.

Это важно! Питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Если мучает сильный голод, необходимо утолить его свежими овощами, терпеть нельзя.

Оптимальное время приема пищи – за 1,5 часа до тренировки, это должны быть углеводы, например овсяная каша, и фрукты. После тренировки нельзя сразу кушать, ведь жир сжигается еще как минимум 30 минут после интенсивных нагрузок. Оптимальным вариантом будет отведать белковой пищи через час после занятия.

Занятия фитнес аэробикой для похудения очень эффективно сжигают жир и подтягивают фигуру, о чем говорят отзывы людей различных возрастов. Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух занятий в неделю, но чтобы сбросить большой вес, количество тренировок необходимо увеличить до 4-5. Занятия дома могут сэкономить много времени, но танцевальная аэробика с тренером будет более продуктивной.

Отзывы

Антонина, 41 год: Всегда была активной и спортивной, но как-то так получилось, что за последние три года, в связи с переездом на новое место жительства, забросила занятия спортом. Возможно, организм от перестройки отреагировал не лучшим образом, потому что я поправилась на шесть килограммов. Вроде и не так много, однако, для меня, всегда худощавой, не нравилось мое новое «тяжелое» тело. Решила обратиться к истокам и походить на аэробику. Но уже через некоторое время поняла, что не хочу заниматься в группе. К счастью, нашла упражнения для похудения, которые можно выполнять дома. Очень довольна, делаю их после работы, причем они также заставляют следить за рационом, автоматически перешла на здоровое питание. Скоро опять стану тонкой и звонкой.

Лариса, 37 лет: Всегда считала, что походы в фитнес-залы – пустая трата времени и денег. Конечно, понимаю, что далеко не все разделяют мое мнение, однако сама я предпочитаю заниматься дома, чтобы меня никто не толкал, не пинал, никто не приказывал, как мне делать то или иное упражнение. Нашла специальные упражнения по аэробике по похудению. Осталась очень довольна, потому что это то, что я искала, и при этом не нужно тратить деньги на зал и тренера.

Дарья, 30 лет: Надо было похудеть за полтора месяца на 11 килограммов. Составила правильный рацион, настроилась психологически. Но понимала, что без спорта не получится достичь того результата, который мне нужен. Использовала специальную аэробику для похудения, в итоге, за этот срок похудела на 13 килограммов. Все вокруг не верили, что я похудела без волшебных пилюль, а обычными методами. Да и мне самой не вериться. Но все возможно, нужно лишь захотеть и упрямо идти к цели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector