Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.
Читать еще:  Солевая чистка кишечника в домашних условиях

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Читать еще:  Как лучше похудеть в домашних условиях

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Комплекс упражнений дома для женщин

Все девушки хотят иметь красивую, подтянутую фигуру и быть в тонусе. К сожалению, в наше время, несмотря на большое количество фитнес клубов, далеко не все имеют финансовую возможность их посещать. Да что там финансовые возможности, порой элементарно на это нет времени, так как работа, дом и быт заваливают нас делами. Милые девушки, хочу вас обрадовать, вы можете успешно следить за своей фигурой и здоровьем дома. Эта статья поможет вам в этом. Домашними тренировками вы способны добиться очень хороших результатов, экономя при этом массу денег и времени. Особенно комплекс упражнений дома для женщин будет полезен тем, кто только начинает знакомиться со спортом.

Чем полезен комплекс упражнений дома для женщин?

Комплекс упражнений дома для женщин не только поможет вам сбросить лишний вес и улучшить фигуру. Регулярные домашние тренировки очень полезны для здоровья, так как развивают вас физически, держат в тонусе, укрепляют сердечную мышцу и улучшают кровообращение всего тела. Так же это профилактика опасных заболеваний, таких как рак, диабет, инсульт и других. Тренировки сделают вас умнее, потому что улучшат кровообращение головного мозга. Помогут победить депрессию, да и просто плохое настроение. Вы станете оптимистичнее, так как увеличится выработка эндорфинов. Даже состояние и цвет вашей кожи и волос станет гораздо лучше благодаря регулярным занятием дома. Спорт — это ваше здоровье, красота, молодость и ум.

Комплекс упражнений для начинающих дома не требует инвентарь

Комплекс упражнений дома для женщин не требует никакого инвентаря. Всё что вам необходимо, это немного свободного пространства дома. Тренировки со своим весом очень эффективны, если построены правильно. Со временем можете приобретать по мере надобности специальный коврик, гантели, фит бол, резинки для фитнеса, эспандер и так далее.

В какое время выполнять комплекс упражнений дома для женщин?

В любое удобное вам время. Это одна из положительных сторон домашних тренировок, ибо вы не зависите от графика фитнес клуба. Единственный момент, по утрам желательно не тренироваться, сделайте легкую зарядку, этого будет достаточно, потому что организм только проснулся. Всю пользу утренней зарядки и как правильно её делать вы найдете в соответствующей статье. Комплекс упражнений для занятий дома же лучше делать в любое удобное вам время, спустя 1,5-2 часа после приёма пищи.

Ученые провели исследование и обнаружили, что лучший промежуток времени для занятия спортом с 16:00 до 20:00.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна занимать от 45 до 90 минут. Кстати, не забывайте про сбалансированное питание, чтобы все ваши труды не оказались напрасны!

Читать еще:  Избавиться от лишнего веса в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин

Разминка

Для начала обязательно разогрейтесь и разомните суставы в течении 5-10 минут. Для этого выполните обычную, знакомую многим с детства, суставную гимнастику. А именно наклоны и вращения головой, плечами, кистями рук, локтями. Наклоны и повороты корпусом, вращение тазом, бёдрами. Разомните коленные суставы и стопы. Выполняйте каждое движение по 10-15 раз. Попрыгайте на месте 30 секунд, бег на месте 30 секунд.

Во время выполнения упражнений можете пить воду не большими глотками, каждый 5-10 минут. Для каждого упражнения из комплекса делайте 4 подхода по 20-25 повторений в каждом. Между подходами отдыхайте 45 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, а руки вытяните перед собой для равновесия. Смотрите перед собой. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе вернитесь в исходное положение. Спину держите во время выполнения упражнения прямо. Пятки не открывайте от пола, чтобы стопа полностью лежала на нём. Колени направлены в стороны, не сводите их и не заводите за носки во время приседания. Ноги и ягодицы напряжены на протяжении всего подхода.

Махи ногой назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и смотрите перед собой. На выдохе поднимите одну ногу назад и вверх, а в верхней точке зафиксируйте её, чтобы почувствовать свою ягодичную мышцу. На вдохе верните ногу в исходное положение. Проделайте всё то же самое с другой ногой.

Реверанс

Стоя прямо, перекрестите немного ноги и подайте корпус вперёд. Затем на вдохе медленно опустите колено задней ноги к пятке передней ноги. На протяжении выполнения всего упражнения таз смотрит прямо. На выдохе толкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять технику выполнения этого упражнения:

Отжимания от пола

Встаньте на ладони, расположенные друг от друга чуть шире плеч, и на носки. Напрягите пресс, чтобы вытянуть тело в прямую линию. На вдохе опуститесь медленно к полу, но не ложитесь на него. Руки должны изображать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Если вы не можете полноценно отжиматься, тогда выполняйте это упражнение, опираясь на колени. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять его как следует.

Планка

Для начала достаточно одного подхода. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки. Тело вытянуто идеально прямо, словно струна. Замрите в этом положении на 30 секунд, после чего расслабьтесь. Дышите спокойно на протяжении упражнения.

Разведение ног в стороны, лёжа на спине

Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно вверх. На вдохе медленно разведите ноги в противоположные стороны друг от друга и задержитесь на мгновение. На выдохе поднимите ноги в исходное положение.

Обычные скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки соединены в замок за головой. Вдохните и на выдохе, согните корпус в пояснице, чтобы с помощью мышц пресса потянуть голову к тазу. Замрите на секунду, затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен – 10 минут

Здесь собственно все понятно, дышите ритмично и следите за пульсом, чтобы он не превышал 130 ударов в минуту. Начинать можете по схеме: 1 минута бега, затем минута спокойной ходьбы. Со временем увеличивайте продолжительность бега.

Закончите комплекс упражнений дома для женщин пятиминутной заминкой

После выполнения комплекса необходимо потянуть все мышцы, участвовавшие в работе, дабы они расслабились. Не спеша и медленно потянитесь в разные стороны корпусом. Потяните руки, затем ноги и получите удовольствие от процесса. Прилягте на пол на некоторое время, чтобы полностью расслабиться.

Принимать пищу можно через час после тренировки. Выполняйте все рекомендации из этой статьи и наслаждайтесь прекрасными результатами. Помните, на пути к любой вашей цели самое главное желание и упорство, а моя статья станет для этого вам мощным подспорьем.

Так же посмотрите интересное видео всего 5 минут, и вы подробнее изучите комплекс упражнений для занятий дома:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector