Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широкую спину в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома

Автор: Иван Устинов

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Читать еще:  Мышцы человека фото с описанием для чайников

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима . Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание . Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать широчайшие мышцы спины: упражнения с гантелями

Широчайшая – поверхностная мышца, занимающая половину спины. Это одна из главных мышц кора. Ее тренировка крайне важна. Упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек и парней строятся по одному принципу, но подразумевают разную нагрузку.

Анатомия широчайших мышц спины

Широчайшая – очень крупная мышца. Относится к демонстрационным: она создает рельеф спины и хорошо видна. Строение следующее:

  • Мышечные волокна закрепляют на всех поясничных и крестцовых позвонках, на задней части подвздошного гребня, а также на 4 нижних ребрах. Здесь широчайшая выходит зубцами и чередуется с зубцами косой наружной мышцы пресса.
  • Верхние пучки перекрывают угол лопаток и большой круглой мышцы. Широчайшая достигает подмышечной полости и образует ее заднюю стенку. Волокна крепятся к малому бугорку плечевой кости.
  • В поясничной области широчайшие сращиваются с пояснично-грудной фасцией и образуют обширный апоневроз.
Читать еще:  Можно ли пить зеленый чай при мастопатии

Мышечные пучки направлены по-разному: в верхней части широчайшей большинство идут горизонтально, в нижней – косо вверх.

Широчайшая спины разгибает и разворачивает плечо, приводит отведенную руку или туловище к зафиксированной руке при подтягивании. Во время дыхания при фиксации плечевого пояса широчайшая отгибает ребра, позволяя сделать более глубокий вздох. Также она служит защитой для внутренних органов вместе с ребрами и мышцами пресса.

Как накачать широчайшие

Так как широчайшая занимает большую площадь и состоит из разнонаправленных волокон, тренировка ее не может выполняться с помощью одного упражнения. Чтобы получить действительно красивую спину, необходимо подобрать варианты для прокачки мышцы и для придания ей правильной формы.

Рекомендации достаточно просты, но выполнение их требует некоторого опыта. Если есть возможность, консультируются у тренера или опытного бодибилдера.

  • Правильная позиция – ее нужно занимать еще до начала упражнения. Грудь разворачивают, плечи оттягивают назад, но плотно лопатки не сводят. В пояснице делают некоторый прогиб. В этом положении широчайшая работает более эффективно.
  • Мышца очень крупная: чтобы ее прокачать, нужно приложить немало усилий. Используют для этого тяжелые упражнения: становую, мертвую тягу, подтягивание. Не стоит обольщаться: тренажеров, обеспечивающих такую же высокую эффективность, как и упражнения со свободным весом, не существует.
  • Нужно правильно выбрать упражнения. Мертвая тяга эффективна для создания контура спины. Тяга штанги в наклоне узким хватом формирует широчайшую, а тяга широким – прокачивает толщину.
  • Чтобы гипертрофировать мышцы, необходимо выполнять тренировки в бодибилдерском стиле. Вес штанги или гантелей подбирают так, требы спортсмен мог сделать 5–10 подходов не менее 4–5 раз. Если целью является развитие силы, вес увеличивают: поднять снаряд нужно от 2 до 5 раз.

Подтягивание рассматривается иначе. Количество подходов и циклов здесь зависит от умения. Новичку полезно просто пробовать – этого уже будет достаточно, чтобы укреплять широчайшую. Опытному спортсмену нужны дополнительные нагрузки: отягощение, подтягивание с необычным хватом.

Упражнения для крыльев спины для женщин и мужчин не отличаются. Правила выполнения одинаковые.

Комплекс упражнений

Чтобы накачать мышцы спины, можно обойтись без тренажеров. Более того, последние менее эффективны. Лучшее решение – свободные веса: штанга, гантели, диски. В домашних условиях снаряды заменяют эспандерами. Подтягивание можно выполнять дома на шведской стенке, на турнике на улице.

Сами упражнения для новичка и опытного спортсмена мало отличаются. Разницу составляет нагрузка. Начинающий закрепляет эспандер на стене или на перекладине шведской стенки и выполняет имитацию верхней тяги. Профессионал раскачивает мышцы становой с весами выше 80% от максимума.

Комплекс для новичка

Начинающему спортсмену понадобятся гантели и резинки. Вес снаряда подбирают исходя из физического состояния. Чтобы качать мышцы, нужно брать максимальный вес. Подходов в цикле нужно делать от 5 до 10, причем последние 2 выполняются через силу. Слишком легкие гантели не развивают мышцы. Как только количество повторов в сете превышает 15, необходимо брать более тяжелые гантели.

Целенаправленно крылья спины разрабатывают 1 раз в неделю. Если общее количество тренировок достигает 5–6 раз в неделю, можно качать спину 2 раза за 7 дней.

  • Мертвая тяга – стоя прямо, слегка сгибают ноги в коленях, пресс напряжен. Гантели подходящего веса удерживают в опущенных руках. Можно использовать блин, но гантели удобнее. Выполняют наклон вперед, сохраняя спину прямой: не скручиваются, не выгибают поясницу, не опускают плечи. При наклоне таз двигают назад, руки опускают ниже колен. Упражнение сильно нагружает широчайшие, ягодицы и бицепс бедра. Делают наклоны плавно, в спокойном темпе, с усилием, но без рывков. В верхней позиции лопатки сводят и плечи отводят назад.
  • Тяга гантелей в наклоне – расставив ноги на ширине плеч, наклоняются примерно на 45 градусов. Гантели удерживают в опущенных руках прямым хватом, спина ровная. Обе гантели одновременно поднимают к груди, разводя локти в стороны и не выпрямляясь. Наверху вес удерживают 2–3 с.

Подтягивание – идеальное упражнение для прокачки спины. Однако из-за более короткого плеча и более круглого корпуса подтягивание женщинам выполнить технически сложнее. В домашних условиях подтягивание заменяют упражнениями в планке.

  • Стоя в планке на выпрямленных руках, отрывают одну руку от пола и выполняют круговое движение, удерживаясь на второй руке. Выполняют 10–12 повторов.
  • Стоя в планке на предплечьях поднимают одну руку вперед и удерживают 3–4 с. Затем руки меняют. Важно сохранять правильную позу: не прогибать поясницу, не опускать ягодицы. Делают 10–12 повторений в 2–3 подходах.
  • Гиперэкстензия с разведенными руками – в этом положении широчайшая работает сильнее, чем с вытянутыми руками. Спортсмен лежит на животе, ноги можно разместить под шкафом или диваном, чтобы не поднимать их во время движения. Из этого положения отрывают верхнюю часть туловища от пола и поднимают, прогибая в пояснице. Делают 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Упражнение должно быть сложным. При недостаточном весе снарядов накачать спину не получится.

Комплекс для среднего уровня

Накачать широчайшие мышцы спины только гантелями не удастся. Как только занимающийся достаточно адаптируется, переходят к свободным весам и подтягиванию. В качестве изолирующих используются упражнения на тренажерах.

  • Становая – базовое многосуставное упражнение, альфа и омега тренажерного зала. Широчайшая работает в основном в статическом режиме, но при этом подвергается огромной нагрузке. Исходное положение: слегка присев и наклонившись, обхватывают гриф штанги прямым хватом на удобном расстоянии. Ноги расставлены чуть шире плеч, колени в стороны, поясница ровная, плечи слегка опущены. Напрягая мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, плавно поднимают штангу, скользя грифом вдоль тела до полного выпрямления спины. В верхней точке спину полностью выпрямляют, лопатки сводят. Задерживаются на 1 с и плавно опускают штангу, наклоняясь и сгибая колени в приседе.
  • Тяга штанги в наклоне – нагружает широчайшие и дельты. Стоя в сильном наклоне, почти параллельно полу, ноги слегка расставлены, немного согнуты в коленях. Таз отодвинут назад, удерживают штангу в опущенных руках. Поднимают снаряд к середине живота (к пупку), отводя локти назад и немного в стороны.
  • Верхняя тяга – облегченный аналог подтягивания. В тренажере, даже когда поднимают большой вес, работают только отдельные целевые группы. Выполняют его так: берутся за гриф обратным хватом на ширине плеч и подтягивают к груди на вдохе. Стараются максимально свести лопатки, чтобы увеличить нагрузку. Удерживают на несколько секунд, затем поднимают. В верхней точке локти до конца не распрямляют – это чревато травмами. В домашних условиях упражнение выполняют с эспандером подходящей жесткости.
  • Нижняя тяга – в тренажере спортсмен садится на скамью, опираясь ступнями на площадку, наклоняется и берет рукоятку. В исходном положении спина максимально растянута. На выдохе выпрямляется и тянет рукоятку к животу, сгибая руки и отводя локти назад. Упражнение выполняют в дальнейшем с прямой спиной: выпрямляют и сгибают только руки.
  • Гиперэкстензия – выполняется на специальной скамье. Амплитуда при этом больше, что позволяет прокачать спину. Можно взять вес – гантель или блин.

Упражнение состоит из 1 разминочного подхода с малым весом или с пустым грифом от штанги, и 3–4 рабочих с весом 60–80% от максимума.

При работе со свободными весами очень важно соблюдать правильную технику, а не стараться поднять максимальный вес.

Комплекс упражнений для опытных спортсменов

На этом этапе спортсмен уделяет внимание рельефу спины и устанавливает разные цели: увеличить толщину мышцы, добиться расширения спины, сделать контур более резким. Упражнения используют те же, но модифицируют их и составляют программы исходя из задачи.

Если нужно увеличить толщину спины, в комплекс включают:

  • Мертвую тягу – в силовой раме или со свободным весом. Рекомендуют 3 подхода по 4–6 раз. При выполнении 2 варианта вес меньше, поскольку в силовой раме нагрузка распределяется иначе.
  • Тяги штанги в наклоне с весом в 60–80% от максимума. 6 подходов по 6–8 раз достаточно.
  • Тяги Т-грифа – при правильной технике эффективней, чем тяга штангой, так как не подключает мышцы-стабилизаторы и позволяет взять больший вес. Делают 3–4 подхода по 8–10 раз.

Если хотят расширить спину, тренировку составляют из следующих упражнений:

  • Подтягивания широким хватом – на широчайшие приходится максимальная нагрузка. Тянуться нужно до нижнего обреза груди. Выполнят 3 подхода по 6–8 раз. При хорошей подготовке используют дополнительный вес, а не увеличивают количество повторов.
  • Горизонтальная тяга к животу, хват узкий – вес выбирают так, чтобы повторить движение 8–10 раз. Делают 3–4 цикла.
  • Тяга вниз прямыми руками – гриф тянут не к груди, а к поясу, выполняя полноамплитудное движение. Вес относительно небольшой, но техника позволяет хорошо нагрузить спину.

Упражнение для средней части спины выполняют, чтобы улучшить контуры:

  • Нижняя тяга к поясу – выполняют, сводя лопатки и высоко поднимая локти. Рукоятка веревочная. Делают до 4 подходов по 6–8 раз.
  • Вертикальная тяга широким хватом – выполняется за голову грифом касаются точки перехода шеи в спину. Выполняют 3–4 подхода по 8–10 движений.
  • Тяга штанги узким хватом – выполняют в наклоне, гриф штанги поднимают к подбородку. Вес относительно небольшой: нужно сделать 3 цикла по 10–12 подъемов.

Количество упражнений в комплексе зависит от уровня подготовленности. Новичок выполняет практически все варианты, поскольку не может в достаточной степени нагрузить мышцы весом. Опытный спортсмен включает в тренировку 1 многосуставное упражнение – становую, например, и 1–2 изолирующих. Причем к последним относят работу с гантелями или в тренажере на средней части спины или верхнюю часть широчайшей.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Тяга штанги к подбородку

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector