Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ласточка на турнике какие мышцы работают

Ласточка на турнике какие мышцы работают

Стрит воркаут горизонтальный вис сзади

Сегодня мы поговорим об элементе под названием горизонтальный вис сзади. Очень зрелищный элемент, к тому же необычный, с точки зрения его выполнения. То есть для того чтобы выполнить этот элемент вам необходимо научиться напрягать всю группу мышц, даже те, которые не используются в остальных упражнениях. Например, вам нужно будет научиться сильно напрягать ноги.

Этот элемент имеет несколько видов, в зависимости от хвата. Мы остановимся на самом простом, хватом сверху.
Я думаю вы согласитесь, что этот элемент зрелищный и является скорее силовым. И как я уже говорил базы к ласточке нет, поэтому нужно отрабатывать именно это упражнение. Но, к счастью, благодаря хитрости, можно научиться выполнять этот элемент значительно быстрее.

Для того чтобы максимально быстро выучить ласточку необходимо:
► Максимально узко брать руки. Выполнение элемента значительно облегчиться.
► Подгибать ноги. Сделав это, вам будет намного легче держать свое тело.
► Разводить ноги. Делать при прямом удержании ног (не подгибая).

В тот момент, когда вы начинаете опускаться старайтесь сильно напрягать все ваши мышцы, особенно мышцы ног.

Стрит воркаут ФЛАЖОК

Флажок является одним из сложных силовых элементов на турнике, потому что для его выполнения ваше тело должно быть очень хорошо физически развито и подготовлено. То есть сразу прийти и сделать его у вас не получится, нужна хорошая физическая подготовка.

Базовые упражнения для флажка

Чтобы качественно удерживать флажок и просто начать его учить, нужно прокачать следующие группы мышц:

► Трицепс – рука, которая снизу, удерживается с помощью трицепса;
► Широчайшие мышцы спины – рука сверху напрягается и растягивается из-за мышц спины;
► Плечи – думаю, здесь объяснять не нужно;
► Пресс – напрягаются прямые мышцы и косые мышцы пресса.

Как начать держать флажок

Итак, вот вы уже вышли на площадку, и посвятили себя флажку. Что нужно сделать в начале? Правильно, начинаем разминаться, не забываем, каждую тренировку начинаем с разминки.

Размялись и подходим до шведской стенки, чтобы начать пробовать выполнить наш элемент. Каким хватом браться, чтобы было удобно? Беремся, таким образом, дабы ваша голова не прикасалась до трубы, это слишком широкий хват и вам будет очень сложно научиться делать флажок в таком положении. И сильно узким хватом тоже будет неудобно выполнять флажок на шведской стенке. Попробуйте найти свою золотую середину, в которой вам будет удобно пробовать выполнить этот зрелищный элемент. С хватом разобрались, беремся таким образом, чтобы ладошки смотрели друг на друга.

Беремся руками за шведскую стенку и махом ноги, закидываем их к верху и начинаем потихоньку опускать туловище до горизонтального положения. Рука, которая снизу, всегда должна быть прямой ни в коем случае не сгибаем ее.

Так же можно начать с того что, вы просто рукой которая находится снизу начинаете себя отталкивать от стенки, но не закидывайте при этом ноги вверх, таким образом поймете, можете ли вы себя удержать или нет.

После этого пробуйте удержать так называемый «ленивый флажок» или еще его называют – «вертикальный флажок». Что это значит? Это означает, что ваше тело находится горизонтально к Земле…к Земле….к Земле, а ноги непосредственно – вертикально. И с этого положение уже начинаем опускать ноги, их лучше разводить при этом.

Старайтесь в таком положении фиксироваться как можно дольше. Когда вы уверено уже будете удерживать флажок с раздвинутыми ногами, вам останется сделать заключающий момент – сомкнуть ноги и держать идеальный флажок.

Если вы попробовали удержать флажок, но у вас не получилось, не расстраивайтесь, продолжайте улучшать свое тело. И еще, никогда не ставьте перед собой рамки, делайте флажок где вам удобно. Буду рад, если я вам помог разобраться с вопросом, как научиться делать флажок.

Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади

Ласточка на турнике, или горизонтальный вис сзади относится к довольно простым силовым гимнастическим упражнениям, но этот трюк выглядит весьма эффектно и входит, как правило, в обязательную «программу» дворовых спортсменов – воркаутеров.

Те из них, кто достиг немалых успехов, выкладывают в Интернет фото и видео – это своего рода обучалка, которая поможет начинающим освоить упражнение и правильно выполнять каждый его элемент.

Какие мышцы работают

Для любых упражнений на турнике нужны в первую очередь сильные руки и хорошо развитый плечевой пояс. Для ласточки не менее важна сильная мускулатура ног и спины.

Для выполнения ласточки школа турника не рекомендует никаких специальных упражнений, вполне достаточно тех, которые традиционно используются для укрепления и выработки силы у соответствующих мышечных групп:

  • упражнения для прокачки верхних конечностей и поясницы,
  • подтягивания за спину в обратном хвате с согнутыми в коленях ногами,
  • упрощенный вариант ласточки с широко раздвинутыми ногами.

Техника выполнения

  1. Взявшись за перекладину верхним хватом, подтянуться.
  2. Ноги занести над головой, просунуть под перекладиной и плавно опустить назад.
  3. Конечная поза: положение тела, вытянутого в струнку, четко горизонтально земле, без провисания отдельных участков (живота и т.п.).
  4. Вернуться в исходное положение и/или сразу соскочить.
Читать еще:  Чай с молоком отзывы

Для хорошо тренированных воркаутеров рекомендуется выполнять ласточку в 3 подхода по 5 повторов, а всем остальным – на время, то есть засечь, сколько секунд вы провисели в ласточке, и с каждым днем увеличивать время.

Как вариант существует и передняя ласточка, при которой спортсмен висит, держась за перекладину, параллельно земле лицом вверх (некоторые при этом еще и выполняют ногами движение «ножницы»).

На первый взгляд, это более легкий вариант, однако при этом необходимо уделить особое внимание, чтобы все тело, от макушки до пальцев на ногах, было вытянуто в струнку и никакой его отдел не провисал и не изгибался.

Как научиться делать ласточку на турнике

Данный элемент относится к гимнастическим элементам, для которых проблематично подобрать подводящие упражнения, хотя тренировка выворота плеч на турнике будет очень полезна.

Можно говорить преимущественно об общем укреплении мускулатуры, особенно рук, либо о поэтапном выполнении ласточки в облегченном варианте, например, с согнутыми, а не вытянутыми горизонтально ногами.

Здесь каждый должен исходить из своих возможностей и уровня физической подготовки. Опыт показывает, что освоение элемента ласточка на турнике

потребует немалого времени не столько из-за его сложности, сколько из-за недостаточных силовых навыков. По мере развития силы ласточка будет получаться все лучше и лучше.

Задний горизонтальный вис

Из названия вы уже могли понять, что речь в данной статье пойдет о заднем горизонтальном висе. Вскользь об этом замечательном элементе упоминалось неоднократно, но я решил, что ему нужно посвятить полноценную статью, так как много уж в нем интересного. Задний горизонтальный вис – гимнастический элемент, который внедрился в Воркаут, и занял в уличном спорте почетное место. Он не является очень сложным, но для того, чтоб его выполнить, понадобится затратить определенные усилия и немного времени. А может и много времени… В воркауте задний вис так же имеет название «Ласточка», так как есть определенная схожесть. Особенное сходство можно заметить, когда ноги разведены по сторонам. Но хватит лирики, давайте приступим к конкретике.

Задний горизонтальный вис

Как в изучении любого элемента, тут можно подходить с двух сторон. Первая сторона – пробовать, пробовать и пробовать, пока не получится. А вторая сторона – использовать подводящие упражнения. Какой путь выбрать – решать только вам, но лучше использовать путь с подводящими упражнениями, так как он разнообразнее, и если у вас есть терпение и сила воли, то вы обязательно выучите данный элемент.

Лично я случайно обнаружил, что могу выполнять ласточку. К этому привели отжимания с руками у пояса, и именно это будет являться первым подводящим упражнением для ласточки, которое я посоветую. Я понимаю, что это не совсем стандартный подход, но во время отжиманий с руками у пояса, работают те же самые мышцы, что и в Ласточке. Но если использовать только лишь это упражнение, то освоение может затянуться на несколько месяцев, а то и больше. Как известно, это подводящее упражнение используется как подводящее к горизонтальному упору, но это не мешает ему быть подводящим упражнением для других элементов (если это работает), в частности для ласточки.

Поднятие в горизонт. Это еще одно подводящее упражнение для ласточки, но оно является более знакомым и классическим. Зацепившись руками за перекладину спиной вверх, вам просто нужно поднимать туловище и ноги, таким образом, чтоб они находились параллельно земле – горизонтально. При этом старайтесь делать махи как можно меньше. Понятное дело, что на начальных этапах без этого не обойтись, но постарайтесь все же, шумы в виде махов свести к минимуму.

Опускание в горизонт. Технология этого подводящего упражнения так же очень проста. Повиснув на перекладине (к перекладине спиной), вам нужно поднять ноги как можно выше, сохранив ровное положение тела. Далее просто нужно ка можно медленнее опускаться до горизонтальной линии, и стараться задержаться в правильном висе.

Ласточка с разведенными ногами и с согнутыми ногами. Так же в тренировках можно использовать упрощенные варианты виса – с разведенными или согнутыми в коленях ногами. Посредством таких манипуляций уменьшается рычаг, и вам будет легче держать ласточку.

Все же не стоит забывать о том, что задний горизонтальный вис это статическое упражнение, поэтому всегда старайтесь задерживаться в горизонте как можно на дольше. Очень сильно может помочь в тренировках резиновый жгут – думаю не нужно рассказывать, что именно с ним нужно делать.

Вис на турнике

Содержание

Вис [ править | править код ]

Выполнить вис — непростая задача. Даже став мастером подтягиваний и подъемов силой в упор, вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис.

И лучше по-настоящему любить упражнения с собственным весом, иначе велико будет искушение свернуть с этого пути. Только тем, кто испытывает страсть к развитию силы собственным весом, следует идти дальше.

Вис (особенно передний) является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике.

Читать еще:  Прокачка широчайших мышц

Задний вис «ласточка» [ править | править код ]

Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно!

Задний вис «ласточка» под большим углом [ править | править код ]

Можно выполнять задний вис «ласточка», заводя ноги назад под перекладиной из положения для подтягивания, как при упражнении «солнышко». Как только ваши ноги окажутся по другую сторону перекладины, выпрямите все тело так, чтобы вы висели полностью лицом вниз. Ноги будут цепляться сверху за перекладину, а корпус окажется под ней.

Из такого положения вам нужно вывести корпус параллельно земле так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной, так что подавайте грудь вперед по мере того, как будете опускать ноги. Это упражнение позволяет проработать мышцы брюшного пресса и растянуть спину. Попробуйте еще и активно тянуть руки вниз, к бедрам, задействуя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы груди.

Задний вис «ласточка» можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Также неплохо применять относительно узкий хват, так как это позволяет переносить часть веса на руки. Попробуйте напрягать широчайшие мышцы спины и трицепсы одновременно, чтобы держать корпус прямо и высоко, втягивая живот, сокращая ягодицы и напрягая мышцы задней поверхности ног.

Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения.

Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами [ править | править код ]

Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса «ласточка» неизменны.

Передний вис [ править | править код ]

Передний вис — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа. только в воздухе!

Передний вис с группировкой [ править | править код ]

Самая простая вариация переднего виса — это передний вис с группировкой. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше.

Подтягивания в прямом висе с группировкой [ править | править код ]

Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний.

Передний вис с полугруппировкой [ править | править код ]

В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания.

Передний вис с разведенными в стороны ногами [ править | править код ]

Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой.

Противовес [ править | править код ]

По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится!

Передний вис на повторения [ править | править код ]

Отрабатывая передний вис, полезно делать повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите.

Читать еще:  Смотреть качай железо в высоком качестве бесплатно

Когда устанете, начните поднимать ноги в висе.

Так вы выполните очень сложный суперподход.

Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса.

Передний вис с переходом в подъем силой в упор [ править | править код ]

Передний вис с переходом в подъем силой в упор — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом.

Вис на одной руке [ править | править код ]

Вис на одной руке можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать!

Вис «крокодил» на локтях [ править | править код ]

Это одно из немногих упражнений, выполняемых не на перекладине, хотя, так же как и стойку на руках, его можно делать и на перекладине, если вам хватает уверенности и подготовки. Как можно догадаться из названия, вис «крокодил» выполняется с опорой на один или оба локтя с балансированием на руке (руках), при этом тело вытянуто в горизонтальной плоскости. Хотя вис «крокодил» напоминает гимнастическую планку, он менее сложен ввиду того, что верхняя часть тела опирается на руку (руки).

Хотя вис «крокодил» можно выполнять на различных поверхностях, рекомендуется начинать со скамейки, ступеньки или любого другого плоского приподнятого предмета. Это позволит вам схватиться за предмет, загнув пальцы за его края, — многим проще делать так, чем работать плоским хватом.

Еще одно преимущество работы на скамейке в том, что она дает больше пространства для того, чтобы привести ноги в нужное положение, в отличие от работы на полу, когда вам приходится начинать упражнение в ограниченном пространстве, опираясь руками о пол. Вы получаете больше места для маневра при игре с равновесием.

Обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса и поясницы, принимая нужное положение. Также важно подать верхнюю часть тела вперед, чтобы создать противовес нижней части тела. Вероятно, придется разогнуть руки в локтях более чем на 90°, чтобы принять нужное положение для виса «крокодил». Обратите внимание на локти и кисти рук на фотографиях ниже.

Тренируя вис «крокодил», следует упереть локти в тазовые кости. Старайтесь напрягать мышцы корпуса как можно сильнее по мере того, как будете принимать данное положение, поскольку ваши локти неизбежно частично упрутся в живот. Может понадобиться время, чтобы привыкнуть к ощущению локтя на животе. Особенно неприятно это ощущение для новичков. Однако с практикой вы, наконец, привыкнете к нему.

Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между стойкой «жаба» и стойкой на руках.

Вис «крокодил» на одной руке [ править | править код ]

Хотя брейк-данс-танцоры и другие опытные акробаты, балансирующие на руках, умеют делать вис «крокодил» на одной руке, казалось бы, без малейших усилий, данное упражнение является чрезвычайно сложным трюком, так что если вы хотите попытаться включить его в свой арсенал, проявите терпение.

Так же как и при выполнении вариации с двумя руками, начните упражнение, пытаясь просто приподнять ноги от земли, чтобы поймать равновесие, прежде чем полностью вытянуть тело. В самом начале полезно подстраховывать себя свободной рукой, вытянув ее в сторону и уперевшись несколькими пальцами в поверхность, над которой вы балансируете. Из данного положения можно на секунду убрать руку, чтобы ненадолго прочувствовать упражнение целиком, и однажды у вас получится убрать ее окончательно.

Ест рад нюансов при выполнении виса «крокодил» на одной руке, свойственных только ему. Во-первых, полезно слегка поворачивать корпус в сторону от земли, чтобы не перевалиться на другой бок. Необходимо, чтобы вес распределялся поровну по обе стороны от руки.

Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию.

Дело мастера боится [ править | править код ]

Быстро освоить вис «крокодил» могут многие, но тренировка переднего виса займет гораздо больше времени. Проявите терпение и постепенно увеличивайте продолжительность виса до нескольких секунд каждый раз, когда собираетесь освоить новую вариацию. Если вы обнаружите, что где-то застопорились, сделай те перерыв в тренировке виса и продолжайте отрабатывать базовые упражнения, затем через несколько недель вернитесь к вису опять. По большому счету, небольшой перерыв в тренировке сложных навыков иногда может подарить вам свежий взгляд на вещи.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector