Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Не чувствую широчайшие мышцы спины

Как прокачать спину? Упражнения и рекомендации

Моя цель во время выполнения любых движений с участием мышц спины – выполнение движения с полной амплитудой, с контролем как положительной, так и отрицательной фазы каждого движения, с контролем каждого повтора (например, контролировать и подъем веса, и его опускание). Я использую такой вес, который позволяет мне держать лопатки отведенными назад и тренировать нужные группы мышц.

В любом упражнении правильная техника и положение тела при выполнении упражнения являются ключевыми для достижения максимального результата, и упражнения для спины — не исключение. Все мы видели, как кто-то делает упражнение «тяга верхнего блока за голову», не соблюдая технику, просто тягая гриф туда-сюда на различный манер. В результате несоблюдения техники эффективность от данного упражнения полностью пропадает.

Большинство упражнений для мышц спины требуют, чтобы лопатки были отведены назад, позволяя мышцам верхней и средней части спины, а также широчайшим мышцам спины напрягаться, сокращаться при каждом повторении. Это также позволяет нижней части спины сохранять естественный изгиб и избегать излишнего округления. Учитывая сказанное, я привожу несколько моих основных упражнений, которые формируют костяк любого моего комплекса упражнений на мышцы спины.

5 моих любимых упражнений для мышц спины

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне – это без каких-либо оговорок мое самое любимое упражнение на построение массы спины. Я полагался на это упражнение на протяжении многих лет, создавая мощные, объемные широчайшие мышцы, такие же как и в верхней части спины.

Я выполнял несколько вариантов этого упражнения. Наиболее распространенным является вариант, при котором торс наклонен почти параллельно земле, колени немного согнуты. Голова и грудь не наклоняются, в нижней части спины (пояснице) сохраняется небольшая дуга.

Я предпочитаю немного иную форму данного упражнения, которая стала популярной благодаря Дориану Ятсу. Вместо того, чтобы сгибать торс почти на 90 градусов, торс наклоняется вперед немного больше чем 45 градусов. Голова и грудь также не наклоняются, и также сохраняется небольшая дуга в нижней части спины (пояснице). Для меня это небольшое отличие создает совершенно другие ощущения от движения. Я действительно могу нагрузить широчайшие мышцы, и я чувствую, как они работают во время всего движения.

Еще один вариант, который мне нравится использовать – с обратным хватом грифа. Хотя хват ладонью вверх (от себя) является небольшим изменением, но он позволяет получить совершенно другие ощущения от движения.

Подтягивания

Подтягивания – безоговорочно лучшее упражнение с использованием собственного веса тела. Они великолепны для развития мышц плечевого пояса (верхней части тела), а также широчайших мышц.

Подтягивания очень долго игнорировались среди бодибилдеров, но с недавних пор они все чаще стали занимать свое место в комплексах упражнений на развитие мышц спины. Это непередаваемое ощущение, когда вы сражаетесь с весом собственного тела и понемногу становитесь сильнее и сильнее, можете выполнять больше и больше подтягиваний за один подход.

В тренажерном зале можно найти приспособления, которые обеспечат различные варианты выполнения подтягиваний. Они заключаются в различных хватах при подтягивании. Я обнаружил, что эксперименты с хватами помогают избежать привыкания к упражнению и задействовать различные области спины.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

В завершение тренировочной программы я добавляю несколько вариантов упражнения «тяга верхнего блока». Но в одном комплексе с подтягиваниями я их обычно не делаю. После накачки широчайших мышц упражнениями со штангой, гантелями, становой тягой на блоке, тяга верхнего блока — это небольшой «десерт» для них, хороший финал тренировки мышц спины.

Захотев развить мышцы плечевого пояса, я испытал непередаваемое чувство, «пробираясь» сквозь изобилие вариантов данного упражнения. Тяга верхнего блока параллельным хватом, используя держатель от становой тяги на блоке — один из моих любимых вариантов тяги. Параллельный хват позволяет напрячь до жжения область между лопатками, помочь в развитии грудных мышц, почувствовать согласованную работу мышц плечевого пояса и широчайшей мышцы спины.

Можно также выполнять и другие типы тяги верхнего блока — под другими углами и в других положениях — для непрекращающейся работы над развитием мышц спины. Наиболее распространена тяга с широким хватом, при котором руки располагаются на держателе — грифе немного шире плеч.

Обратный хват (ладонями к себе) при тяге верхнего блока и с использованием того же грифа, как и при тяге широким хватом, доставляет совершенно другие ощущения. В данном варианте упражнения я располагаю руки приблизительно в средней части грифа, ладони направлены к себе.

Еще один вариант тяги блока сверху – использование хвата ладонями друг к другу. Для такого хвата используется гриф с захватами, позволяющими сделать это, руки располагаются на ширине плеч.

Тяга нижнего блока к поясу

Чтобы разнообразить тренировки, я время от времени делаю тягу нижнего блока к поясу вместо тяги штанги к поясу в наклоне. Для меня это просто потрясающий способ наращивания мышечной массы, при выполнении этого упражнения я могу полностью сконцентрироваться на движении и на напряжении широчайших мышц.

При выполнении данного упражнения я предпочитаю держать руки низко и тянуть рукоятку скорее к талии, чем к верхней части пресса. Так я могу лучше чувствовать выполнение этого упражнения.

Шраги

Для увеличения размеров, массивности трапециевидных мышц, отчетливо видимых при позировании, лучшими упражнениями являются шраги (пожимания плечами) с гантелями или штангой в руках. Я выполняю их во время тренировки после выполнения нескольких вышеописанных упражнений.

Я люблю заканчивать тренировки мышц спины, сделав несколько подходов шраг с большим весом. Это значит, что я беру большой вес и начинаю пожимать плечами, стараясь достать ими до ушей. Это дает нужный результат, но это невероятно тяжело… После хорошего подхода со шрагами я чувствую трапециевидные мышцы не только от шеи до плеч, я чувствую их до середины верхней части спины.

Становая тяга — упражнение для ног или для спины?

Кажется, это очень часто обсуждаемый вопрос. Время от времени я использовал становую тягу в конце тренировки мышц спины. Это одно из моих самых любимых упражнений. Но это упражнение также развивает и силу ног, особенно в первой половине движения. Во второй половине движения, после ног, оторвавших вес от пола, нагрузка перекладывается на мышцы спины, позволяющие бедрам повернуться и принять вертикальное положение. Это упражнение, несомненно, включает в работу все тело, что позволяет атлету стать более сильным и крепким в целом.

Недавно я изменил выполнение этого упражнения, чтобы сфокусироваться на развитии мышц нижней части спины. После завершения первого повторения, я опускаю вес немного ниже коленей, может быть даже до середины голеней. После этого я поднимаю гриф обратно, сосредоточившись на том, как мышцы нижней части спины выполняют свою работу.

Эта модификация становой тяги снимает большую часть нагрузки с ног и позволяет мне сосредоточиться на работе мышц спины. Я сейчас не могу сказать, как часто я использую этот вариант, но он, конечно, же, позволяет мне уделять больше внимания моей спине.

При создании тренировочной программы я использую несколько этих упражнений в зависимости от целей и назначения каждой программы. Разнообразие – вот ключ к результату, и поэтому даже в рамках отдельного тренировочного комплекса основная цель – проработать все части спины под разными углами и разными способами.

Предлагаю высказать ваши соображения, задать вопросы, поделиться опытом использования становой тяги, а также других ваших самых любимых упражнений для мышц спины.

СПОРТ Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Читать еще:  Все о бодибилдинге для чайников видео

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

  • Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
  • Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
  • Среда — отдых.
  • Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
  • Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.
Читать еще:  Чай для похудения алтай 3

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

  • Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
  • Вторник — отдых.
  • Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

(5.00 из 5, оценили: 1)

Тренировка мышц спины: 8 главных ошибок

Узнайте о главных ошибках тренировки спины, которые могут причинить травму и мешают Вашему прогрессу в построении красивых мышц спины + видео.

Тренировка мышц спины – это важная задача, которую нельзя выполнять спустя рукава, многие приходя в тренажёрный зал, внимательно следят, чтобы левая часть тела, была не меньше в размерах, от правой анатомически сильной стороны.

Но стоит им повернуться боком или сзади, картина представляется не очень радостная, тренировка спины, без изучения главных ошибок, может не только затормозить результаты, но вызвать травму и привести к перетренированности , а восстановление займёт много времени. Чтобы этого не случилось, изучите 8 главных ошибок и делайте спину, которая будет отличать Вас от обычных людей.

1. Не считайте спину, одной большой мышцей

Это на первый взгляд, спина состоит только из широчайших и трапеций, это участок с большим количество малых и средних мышц, посмотрите внимательней на анатомию мышц спины. Конечно выполнение становой тяги и подтягиваний задействует все мышцы спины, давая им толчок к росту, но после этого базового упражнения, необходимо прицельно пробивать каждую мышцу.

Это достигается разнообразными упражнениями для спины, используя всевозможные углы наклона, применяя различные методики подходов и повторений, не забывая периодически работать с низким, средним и высоким количеством повторений. Это позволяет включать в работу как медленные так и быстрые мышечные волокна.

Одним словом, прорабатывайте спину разнообразно, это верный путь к успеху.

2. Не уменьшайте амплитуду движения, ради большого веса.

Не стройте из себя гиганта, грузя на штангу огромные веса, это Вы у чайника вызовите восхищения, а опытный спортсмен заметя уменьшение амплитуды движения и выполнение упражнения как попало, будет лишь тихо насмехаться за спиной и большой вес ему не авторитет.

Очень часто при выполнении тяговых движений, к примеру тягу штанги в наклоне, из-за большого веса не дотягивают до пояса, а лопатки недостаточно сводятся при приближении штанги к туловищу, при этом делающий корчит гримасы от тяжести, но КПД упражнения не высоко. Лучше возьмите умеренный рабочий вес и сделайте всё как надо, с соблюдением идеальной техники движения.

Результатом хорошо проработанных мышц, будет ощущение наливаемости спины и их жжения после каждого подхода.

3. Не изменяйте естественный изгиб поясницы в упражнениях

Тренировка мышцы спины с сутулой спиной — это верный путь к травме. Запомните во всех тяговых упражнениях спина должна быть прямая или слегка прогнутой. Если вы чувствуете, что вес заставляет сутулиться и нарушать естественный прогиб, не гонитесь за отягощениями.

Для начала изучите правильную технику движения, для этого станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с воображаемым весом, когда всё получится берите пустой гриф, именно пустой и работайте с ним до тех пор, пока не узучите всю технику движения до автоматизма.

Не сутультесь никогда, для этого привлекайте в помощь партнёра и попросите тренера проследить за вашей техникой движения.

4. Не тренируйте поясницу в самом начале

Не выполняйте гиперэкстензию для тренировки поясницы перед становой и тяговыми упражнениями, поясничные мышцы должны быть свежи и полны сил, чтобы выдержать нагрузку во время тяжёлых базовых упражнений.

Что будет, если сначала потренируйте поясницу, вы почувствуете, что мышцы стали плотнее, сжимают ваш позвоночник образуя мощный корсет. Но когда начнёте делать более тяжёлые упражнения, вы сразу почувствуете дискомфорт в поясничном отделе, мышцы попросту начнут не выдерживать нагрузку.

Допускается 1 подход лёгкой разминки в гиперэкстензии на 10-12 повторений с собственным весом, но не более.

5. Не задирайте высоко голову, чтобы посмотреть в зеркало

Подумайте сами, во время выполнения тяг или разных видов становой, ваш позвоночник находится примерно под углом 45 градусов, а когда голова поднимается вверх, происходит резкий перегиб, что может привести к защемлению нервов.

Ведь представьте, вес тянет позвоночник и мышцы спины в низ, в то время как вы движете голову вверх, очень часто такая ошибка достигается, когда вес даётся очень тяжело и здесь голова непроизвольно закидывается вверх, чтобы уже любыми силами поднять вес вверх.

Поэтому, держите наклон головы под углом 45 -60 градусов и не допускайте большого угла запрокидывания головы вверх.

6. Используйте ремни в самых тяжёлых подходах

В рядах посетителей спортзала, много сторонников против использования ремней, якобы они ослабляют силу хвата , это правда, но руки разжимаются раньше и не позволяют хорошо проработать широчайшие.

Выполняйте тяговые движения без ремней до тех пор, пока держут предплечья , далее используйте кистевые ремни. Дело в том что они быстро устают и не дают взять приличные веса, которые помогут достигнуть мышечного отказа мышц спины.

Уделите крепости хвата другие дни, выполняя упражнения как разгибания и сгибание предплечий со штангой.

7. Не качайте бицепс, перед тренировкой спины

Уставший бицепс , не позволит прилично нагрузить штангу блинами и спина поработает не на все 100% от своего потенциала, последствия такой тренировки думаю не нужно объяснять. Тоже самое касается тренировки трицепса перед грудью, использование таких комбинаций перечёркивают успех развития и тренировка мышц спины получается, что попало.

Тренируйте бицепс в один день после спины, либо на следующей тренировке после спины, если вы всё-таки потренировали бицепс, то подождите 48-72 часа чтобы он восстановился и тогда можно тренировать спину.

8. Не давайте корпусу сильно нагибаться и прогибаться назад при тяги верхнего/нижнего блока

При выполнении других упражнений, к примеру сгибание рук со штангой , совсем небольшой читинг допускается, но при выполнении тяг, отклонений корпуса вперёд/назад, не только крадёт нагрузку, но и даёт перенагрузку поясничному отделу.

Читать еще:  Сколько стоит чай тяньши

Будьте особенно внимательны этому пункту, вместе в пунктом № 5, они отвечают за здоровье и сохранность позвоночника. Старайтесь не отклонять корпус от первоначальной позиции, допускается лишь движение максимум 10 градусов, не более.

Изучите эти 8 советов и достигайте совершенства мышечного развития и укрепляйте здоровье.

Упражнения для мышц спины

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения. Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Далее у нас идут другие эффективные упражнения для мышц спины: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, мертвая тяга и др.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
  • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
  • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины. Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Примечание: амплитуда может получиться неполной. Ничего страшного. Работайте в доступной амплитуде, стараясь подтянуться максимально близко к груди.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники. Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие. А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

  • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
  • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний. Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

  • Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
  • Возьмитесь за тренажер широким хватом.
  • Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
  • На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний. Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Оно отлично подойдет тем, кто по каким-то причинам не может выполнять лучшее упражнение для тренировки спины.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
  • Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
  • На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
  • Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

  • Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
  • Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
  • На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем. Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
  • Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
  • На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины. Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

  • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
  • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
  • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Примечание: это упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями, о чем как раз и рассказывается в видео. Все плюсы и минусы этих вариаций упражнения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела. Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Там, как и везде на сайте zhimlezha.ru, подробные описания правильной техники выполнения, фото и видео.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector