Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковая пища это какие продукты

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц

Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.

Белковая пища — это какие продукты

Какие же продукты включает в себя белковая пища?

Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):

  • Соевое мясо – 51,9 г;
  • Курица – 20,8 г;
  • Молоко – 2,6 г;
  • Икра, креветка — 28,9 г;
  • Соя – 35 г.

Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.

Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток, а также крепости костной ткани человека.

Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка

В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.

Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):

  1. Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
  2. Куриная печень — 18,0–21,0;
  3. Яйца — 12,5;
  4. Семга — 25,4;
  5. Говядина — 19,5;
  6. Свинина — 25,0;
  7. Баранина — 18,5;
  8. Куры — 19,5;
  9. Печень — 17,5;
  10. Белуга — 24,0;
  11. Икра — 28,0–30,0;
  12. Утка — 15,8;
  13. Икра — 27,0;
  14. Цыплята — 22,6;
  15. Кролик, зайчатина — 24,0;
  16. Куриные желудки — 20,0–21,0;
  17. Гусятина — 29,0;
  18. Язык говяжий — 16,1;
  19. Тунец — 23,0;
  20. Сардина — 23,7.

Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.

Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка

Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.

Читать еще:  Продукты при лямблиозе

Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.

Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.

Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.

Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?

Содержание белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):

  1. Фисташки — 20,3;
  2. Соя — 35,0;
  3. Горох — 23,0;
  4. Чечевица — 24,8;
  5. Семечки тыквы — 30,1;
  6. Фундук — 16,0;
  7. Орех — 13,6–14,3;
  8. Гречневая крупа — 12,6;
  9. Манная крупа — 11,3;
  10. Хлеб — 8,0;
  11. Грибы — 0,9–3,3;
  12. Яблоки, груши — 0,4;
  13. Ягоды — 0,5–1,0;
  14. Пшено — 12,1;
  15. Чеснок — 6,5;
  16. Горошек зеленый — 1,0;
  17. Бразильский орех — 14,2;
  18. Картофель — 2,0.

Список содержания белка в доступных продуктах питания

Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?

Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.

Список самых полезных белковых продуктов питания

Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный, ведь он практически на 100% усваивается организмом.

Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.

Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной, т.к. содержит много жиров и углеводов.

Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.

Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.

Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.

С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.

Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.

Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками

Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.

Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.

Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.

Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.

Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.

«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.

Белковые продукты при похудении

Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса, а также уменьшается аппетит.

Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?

Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.

Но также такой рацион полезен для следующего:

  1. Поддержание мышечного тонуса и антиоксидантной функции;
  2. Укрепление иммунитета;
  3. Снабжение мозга белками, что сказывается на уменьшении аппетита.

Чтобы узнать о том, белковая пища — это какие продукты, список белковых продуктов и способы похудения с их помощью, потребуется совет диетолога.

Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов

Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.

Белковая диета, в основном, включает в себя:

  • Рыба;
  • Нежирное мясо;
  • Молоко;
  • Нежирный творог;
  • Сыр с жирностью не более 25%;
  • Соевые продукты (молоко, творог).

Рацион для диеты по доктору Дюкану

Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:

  1. 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
  2. 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
  3. 3 фаза — закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
  4. 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.

Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:

  1. Обильное питье (1,5 л в день);
  2. Ежедневное употребление отрубей;
  3. Утренняя гимнастика;
  4. Ежедневная прогулка на свежем воздухе.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.

Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.

Диета Аткинса

Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.

Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.

Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.

Рецепты блюд богатых белками для похудения

Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. Творог – 0,5 кг;
  2. Яйца куриные – 4 шт.;
  3. Сметана – 2-3 ст. ложки;
  4. Сахар – 3 ст. л, соль;
  5. Ванильный сахар – 1 стак.;
  6. Крахмал – 2 ст. ложки.

Рецепт:

  1. Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
  2. Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
  3. Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
  4. Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.

Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете

Ингредиенты:

  1. Рыба (семга, форель, лосось) – 100 г;
  2. Шпинат мороженный – 60 г;
  3. Яйца – 3 шт.;
  4. Сметана – 1 ст. ложка.

Рецепт:

  1. В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
  2. Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
  3. В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
  4. Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.

Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.

Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.

Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.

Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.

Белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта):
Индейка21,6Палтус18,9Брынза17,9Вареная колбаса12,1
Куриный окорочок21,3Телятина19,7Сельдь17,7Пшено12,0
Мясо кролика21,2Говядина18,9Говяжья печень17,4Овсянка11,9
Горбуша21Свиная печень18,8Свиные почки16,4Свинина жирная11,4
Креветки20,9Баранья печень18,7Фундук16,1Хлеб пшеничный7,7
Куры20,8Цыплята18,7Минтай15,9Сдобная выпечка7,6
Семга20,8Миндаль18,6Сердце15Рисовая каша7
Семя подсолнечника20,7Кальмар18Грецкий орех13,8Хлеб ржаной4,7
Сайра мелкая20,4Скумбрия18Докторская варенка13,7Кефир нежирный3
Баранина20Творог нежирный18Гречневая ядрица12,6Молоко2,8

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Употребление белковой пищи для набора массы и похудения

Рацион каждого человека будет неполноценным без продуктов, обогащенным белком, который помогает организму поддерживать функцию метаболизма. Белковая пища обладает повышенной биологической ценностью, она способна помочь худеющим избавиться от лишнего веса и просто оздоровить организм. У многих в ежедневном рационе полноценный белок присутствует, но в минимальном количестве. За счет этого часто наблюдаются нарушения гормональных процессов, ухудшение иммунитета, возникновение заболеваний сердца.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Продукты, богатые белком, и называют белковой пищей. Белок является строительным материалом для органов, клеток, тканей. При попадании в тело белок начинает распадаться и синтезировать необходимые аминокислоты. Если же белка не хватает, что общая мускулатура тела страдает, а сердечная мышца просто не может правильно работать без регулярной подачи аминокислот.

При дефиците белка организм задействует собственные ресурсы — это вызовет дистрофию мышечных систем. Если же начать употреблять правильное количество белковой пищи, то в скором времени с телом произойдут положительные изменения:

  • улучшится состояние волос, ногтей;
  • запустится процесс обновления кожных покровов;
  • гормоны нормализуются;
  • начнется регенерация гемоглобина;
  • запустятся защитные функции;
  • ускорится поступление необходимых веществ в клетки;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс крови.

Лучше всего белок принимать вечером. Он переваривается около четырех часов, восстанавливая и возмещая структуры, которые распались за день. Под утро он расщепляется полностью, снабжая организм качественным стройматериалом. Но не вся белковая пища сочетается с другими продуктами. Не стоит одновременно употреблять крахмальные овощи и мясные продукты, картофель с молочной продукцией. Это вызовет повышенную нагрузку на желудок.

Белки разделяют на две категории. К первой категории относятся продукты, которые содержат белок животного происхождения в большом количестве, ко второй — растительного. У белка, который поступает в организм с молочной продукцией, говядиной и яйцами, самая высокая усвояемость. У растительной еды показатели более заниженные. Степень полезности белков напрямую зависит от их сочетания. Между собой хорошо гармонируют:

  • зернобобовые — зерновые культуры;
  • бобовые — яйца;
  • горох — макаронные изделия;
  • молочная продукция — пшеница;
  • бобовые — орехи;
  • яйца — пшеница.

Перечень белковых продуктов животного происхождения достаточно обширен. Это разные виды мяса, птицы, рыбы, яйца. Эти продукты самодостаточны, являются качественным источником энергии, в них содержатся аминокислоты, которые не синтезируются самостоятельно организмом. Мясо относится к самым известным белкам. Это мышечная ткань рыбы, животного или птицы, которая состоит из волокон, тесно связанных между собой. На жесткость мяса сказывается как раз прочность этой связи. Самое нежное мясо у водных жителей, а у диких зверей мышцы более жесткие.

Организм по-разному усваивает каждый вид мяса. Цельный кусок мяса обладает меньшей биологической ценностью, чем мясной фарш.

Общие рекомендации для лучшего усвоения мясных блюд:

  • выбирать нежирные сорта мяса;
  • вместо красного мяса желательно брать курицу или рыбу;
  • мясные блюда готовить в духовке или на пару;
  • не стоит часто употреблять мясные бульоны — белка там мало, а жира много.

Молоко и яйца входят в белковую пищу. При выборе молочной продукции обращают внимание на жирность. Чем больше этот показатель, тем меньше в организм поступит белка. Яичный белок хорошо усваивается организмом. А вот количество желтков ограничивают до двух в день. Они не полезны за счет большого содержания холестерина и жиров.

В нем не содержится всех нужных аминокислот, усваиваются только на 60%. Этим растительные долгие белки сильно уступают животным, усвояемость которых составляет 80%. Среди растений выделяют грибы, чечевицу, бобовые, сою, крупы. В китайском рационе часто присутствуют блюда с соей, которая не только выглядит как мясо, но порой и очень убедительно имитирует его вкус.

Усвояемость растительного белка повышают за счет одновременного включения в меню нескольких позиций. Каждый день нужно стараться употреблять оба вида белка.

При кулинарной обработке усвояемость растительных белков существенно увеличивается.

Взрослому человеку ежедневно стоит употреблять 100-200 г белковой пищи (она же протеиновая). Такое количество считается нормой. Для удобства составления рациона питания рекомендуют воспользоваться таблицей:

Белковые продуктыБелки на 100 г
Говяжья печень17,4
Баранья печень18,7
Свиная печень18,8
Индейка21,6
Курица18,7
Говядина18,9
Нежирная свинина16,4
Жирная свинина11,4
Телятина19,7
Тунец22,7
Кета22
Горбуша21
Семга20,8
Кальмары18
Миндаль18,6
Грецкие орехи13,8
Ржаной хлеб4,7
Пшеничный хлеб7,7
Цельный горох23
Фасоль22,3
Соя34,9
Молоко2,8
Цельное сухое молоко25,6
Творог18
Натуральный йогурт (1,5% жирности)5
Нежирный кефир3
Брынза из коровьего молока17,9

Чтобы добиться рельефных мышц, недостаточно посещать спортивный зал раз в неделю. Нужно перейти на белковую диету для набора мышечной массы. С ее помощью можно избавиться от жировой прослойки, усилив рост нужной массы. Употребление белков сочетают с использованием еды, в составе которой присутствуют жиры и углеводы в небольшом количестве. Спортсменам разрешается употреблять высококалорийную еду, так как при активных тренировках энергия будет расходоваться.

Организм усваивает протеин медленно, задействуя при этом много энергии. Большинство белков переходит в мышцы. Белковая диета полезна для здоровья, но порции должны быть не очень большими, а питание — шестиразовым. Для лучшего усвоения употребляют много воды, а сладкие напитки из рациона исключают полностью. Жиры и углеводы составляют 30% меню. А 70%, белки, должно поступать из следующего списка:

  • вареный яичный белок;
  • сырые яйца;
  • обезжиренный творог;
  • вареное куриное мясо без кожи;
  • нежирная рыба морских сортов;
  • вареные кальмары;
  • бобовые, орехи.

Жиры с углеводами рекомендуется получать из кефира, натурального йогурта, фруктов и овощей, калорийность которых не велика, гречки и овсянки на воде. Из такого количества продуктов можно приготовить много белковых коктейлей и блюд, рецепты которых могут быть самыми разнообразными. Спортсмены, желающие нарастить мышцы, в сутки употребляют примерно 2800 калорий. Большую часть съедают до четырех вечера. Длительность белковой диеты составляет месяц, после нее привычные продукты вводят в рацион постепенно.

В категорию самых эффективных систем питания попала белковая диета наравне с диетой Дюкана. Она помогает восстановить силы после тренировок и сбросить лишний вес без чувства голода. Для похудения нужно отказаться от жирных и углеводных блюд. Если повысить в рационе содержание белка, то за неделю можно скинуть пять килограммов. Но нужно соблюдать основные правила:

  • нужно питаться диетической белковой пищей;
  • ужин должен быть за три часа до сна, на ночь ничего не едят;
  • питание пятиразовое;
  • исключено употребление спиртных напитков;
  • строго соблюдается питьевой режим — два литра воды в день.

Примерное меню на неделю поможет составить рацион для похудения из белковых продуктов:

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникНесладкий чай200 г рисовой кашиОтварная курица, овощной салат с оливковым масломОвощной салатСвежие помидоры, яблочный сок
ВторникСтакан свежего молокаОбезжиренный творогВареная говядинаЯблокоОвощной салат, томатный сок
СредаЧайОтварная говядинаОвощной суп, кусок черного хлебаЯблокоВареное мясо, овощной салат
ЧетвергКрепкий кофеВареная курицаОтварная рыба и рисЯблочный сокКапустный салат с луком и горошком
ПятницаСтакан молокаМорковный салатОтварная рыба, рисОвощной салатРис, стакан кефира
СубботаСтакан кефира, сухарикДва отварных белкаНесколько вареных картофелинЯблокоВареная баранина, сок
ВоскресеньеЧайСосиска с хлебомОвощная смесь с рисомСалат из горошкаВареная курица, кефир

У будущей мамы рацион должен быть сбалансированным — со всеми необходимыми минералами и витаминами. В ежедневном меню беременных должна присутствовать и белковая пища в виде:

  • куриные, перепелиные яйца;
  • молочная продукция
  • хлеб грубого помола, крупы;
  • сардины, лосось, морские гребешки, хек;
  • курица, говядина.

В организме беременных женщин белки:

  • обеспечивают нормальное развитие плода, формируют матку и плаценту;
  • выполняют транспортную роль, передавая питательные вещества;
  • укрепляют иммунитет;
  • обеспечивают оптимальное функционирование противосвертывающей и свертывающей систем.

Белок обязательно должен присутствовать в рационе начиная с детского возраста. Его польза для организма неоспорима. С помощью вполне доступных продуктов всегда можно восполнить его нехватку.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector