Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты лидеры по содержанию магния

Продукты с высоким содержанием магния (таблица)

Магний входит в число незаменимых макроэлементов и участвует практически во всех клеточных процессах. Недостаток минерала можно восполнить за счет добавления в рацион продуктов, богатых магнием, с учетом суточной нормы и особенностей усвоения.

Суточная норма


Рекомендуемая норма магния для женщин составляет приблизительно 300 мг, а для мужчин — 400 мг в сутки. Потребность в магнии возрастает приблизительно на 150 мг при физических нагрузках, беременности и во время кормления грудью.

ВозрастНорма магния в сутки, мг
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (женщины)310
19-30 (мужчины)400
Женщины старше 30320
Мужчины старше 30420

Полезные свойства магния

В организме магний присутствует в разных формах в клетках и межклеточном пространстве и участвует в более, чем 300 различных процессах, среди которых:

  • Формирование костей — магний способствует усвоению кальция и влияет на образование витамина D. Оптимальное употребление минерала с пищей увеличивает плотность костной ткани и является профилактикой развития остеопороза.
  • Обмен углеводов, в том числе процессы выработки инсулина и усвоения глюкозы. Недостаток магния снижает чувствительность клеток к инсулину, и провоцирует развитие диабета.
  • Жировой обмен — регулирует нормальное содержание триглицеридов и холестерина в крови, что предотвращает развитие атеросклероза,
  • Работа сердечно-сосудистой системы — нормализует пульс и давление, снижает риск образования тромбов и улучшает поступление кислорода к сердечной мышце. Дефицит магния может вызвать заболевания сердца (например, инфаркт миокарда), а избыток вызывает брадикардию и сниженное артериальное давление.
  • Работа нервной системы – участвует в процессах передачи нервного импульса и расслабления мышц, снижает порог утомляемости и стресса, нормализует сон. Недостаток макроэлемента вызывает беспокойство, нервозность, страх, бессонницу, снижение внимания и памяти.
  • Внутриклеточные процессы – регулирует метаболизм АТФ, функции клеточных мембран (способствует проникновению ионов калия, натрия и кальция в клетки).
  • Желудочно-кишечный тракт — способствует ферментной активности органов ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
  • Минеральный баланс — помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка.
  • Беременность – участвует в формировании плаценты и в развитии всех внутренних органов и нервной системы плода, а также устраняет симптомы токсикоза и предотвращает развитие гипертонуса матки с угрозой выкидыша.

В каких продуктах больше всего магния


Продукты, содержащие магний в большом количестве, представленные в таблице, должны входить в ежедневный рацион питания для восполнения потребности организма в минералах.

ПродуктыСодержание магния на 100 грамм, мг
Крупы и злаки
Зеленая гречка231
Ячневая крупа133
Киноа64
Гречка51
Пшено44
Бурый рис44
Булгур32
Отруби пшеничные611
Отруби овсяные231
Мучные изделия
Хлебцы мультизерновые164
Цельнозерновой хлеб90
Хлебцы ржаные70
Белый хлеб58
Семечки
Кунжут540
Семечки подсолнечника317
Тыквенные семечки592
Орехи
Кешью270
Кедровые орехи251
Миндаль234
Фундук160
Грецкий орех120
Фисташки125
Бобовые
Фасоль106
Чечевица80
Маш174
Нут126
Соя226
Арахис182
Овощи
Базилик64
Брюссельская капуста50
Листовой салат54
Укроп70
Шпинат82
Щавель85
Морепродукты
Морская капуста150
Красная икра129
Кальмар95
Креветки70
Сухофрукты
Чернослив102
Финики80
Курага105
Урюк109
Изюм31

Семечки

В семечках содержится больше всего магния (больше 500 мг), а также необходимые для сердца минералы (магний, калий и кальций одновременно), которые не только поддерживают электрическую активность и ритмичное сокращение сердечной мышцы, но и снижают уровень холестерина в крови за счет высокого содержания клетчатки и других полезных веществ.

Орехи и бобовые

Среди продуктов с высоким содержанием магния наиболее полезными для нервной системы являются орехи, бобовые и зелень, которые улучшают обмен веществ и кровообращение в тканях мозга, способствуют восстановлению энергии и выработке серотонина.

Морепродукты

Также много магния и кальция содержится в морепродуктах (кальмарах, креветках), полезных для укрепления костей и суставов. Витамин D в составе способствует правильному распределению минералов, повышению плотности и минерализации костей, а цинк, медь и фосфор препятствуют развитию рахита у детей и остеопороза у лиц пожилого возраста.

Морская капуста содержит значительное количество витаминов, микро- и макроэлементов (кальций, магний, йод, калий), которые снижают риск сердечных приступов, нормализуют давление, останавливают развитие атеросклероза, а также используются для профилактики образования тромбов.

Особенности усвоения


Из пищи может усвоиться от 30 до 70% магния, при этом, чем больше дефицит, тем выше уровень абсорбции. В целом усвоение магния зависит от:

  • состава продуктов питания;
  • минерального баланса в организме (уровень витамина D, кальция, фтора и других макро- и микроэлементов);
  • состояния желудочно-кишечного тракта и физико-химической способности к абсорбции;
  • интенсивности работы выделительной системы (в частности, почек).

Некоторые питательные вещества улучшают абсорбцию магния при одновременном употреблении:

  • фруктоза и растворимая клетчатка из фруктов и овощей (яблоки, бананы, сливы, груши, финики) в результате ощелачивания содержимого желудка и кишечника;
  • сложные углеводы (гречка, перловка, бурый рис);
  • растительный белок (тыквенные семечки, миндаль, горох) – предотвращают связывание ионов магния с фосфатами, что вызывает повышенную растворимость и всасывание минерала;
  • полезные жиры с быстрым усвоением (кокосовое масло) – оказывают аналогичное белкам действие;
  • витамин B6.

Существуют продукты и лекарственные средства, которые могут полностью блокировать или существенно снизить всасывание магния из пищи:

  • Фосфорная кислота — вместе с магнием и кальцием образует нерастворимые соединения неусваиваемые организмом. Фосфаты могут содержаться в газированных безалкогольных напитках, плавленом сыре, в колбасных изделиях.
  • Аспартам – искусственный заменитель сахара, может входить в состав йогурта, газировки, жевательных резинок, конфет и кондитерских изделий, а также диетических продуктов, так как обладает низкой калорийностью.
  • Транс-жиры – продукты с маргарином.
  • Антацидные средства – препараты для снижения концентрации соляной кислоты в желудке, используются при изжоге (Маалокс, Алмагель, Ренни, Фосфольгель, Гастал).

Усилить выведение магния и других минеральных веществ из организма за счет избыточной работы почек могут некоторые продукты, препараты и заболевания:

  • рафинированный сахар — не только способствует выведению магния почками, но и вызывает дополнительное использования магния из запасов для расщепления и усвоения глюкозы;
  • напитки с кофеином (чай, кофе, энергетики) – воздействуют на организм, как диуретики, увеличивают объем выделяемой жидкости, нарушают баланс электролитов;
  • алкогольные напитки – подвергают почки значительным перегрузкам, способствуют сгущению крови и ведут к потерям минеральных веществ;
  • диуретики – мочегонные средства, применяющиеся при заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы (Фуросемид, Лазикс);
  • диабет – побочным эффектом избыточного мочеиспускания (осмотического диуреза) и лечения препаратами инсулина является снижение уровня магния;
  • нефротический синдром и другие заболевания почек;
  • отравления, сопровождающиеся длительными расстройствами желудка (рвотой и диареей) – нарушают водно-электролитный баланс и уровень основных макроэлементов.

В случаях, если продуктов, богатых магнием, недостаточно для устранения дефицита, например, при синдроме раздраженного кишечника, сахарном диабете, то могут использоваться минеральные добавки, содержащие магний в виде сульфата, глюконата, цитрата, лактата и других соединений.

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Будьте осторожны с биодобавками.

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов Magnesium and Your Health , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг Avocados, raw, all commercial varieties магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг Nuts, cashew nuts, raw минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt жизненно важного минерала.

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния Quinoa, cooked : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг Buckwheat на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг Wheat flour, whole‑grain на тот же вес.

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг Bananas, raw магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Продукты-лидеры по содержанию магния и калия

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • поддерживают баланс солей, щелочей, кислот;
  • способствуют нормальному мышечному тонусу;
  • предотвращают образование тромбов за счет оптимальной свертываемости крови;
  • понижают риск развития аритмии;
  • поддерживают в норме психоэмоциональное состояние;
  • способствуют очищению организма от шлаков, токсинов и снижают уровень «вредного» холестерина.

Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества, поскольку их усвоение возможно только вместе. По отдельности они не усваиваются в полной мере.

Если микроэлементов недостаточно, то наблюдаются судороги в ногах, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

  • большие умственные или физические нагрузки;
  • длительная рвота или постоянный понос;
  • стрессы;
  • прием диуретиков и оральных контрацептивов;
  • некоторые заболевания ЖКТ;
  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.

Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – рекордсмен по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся гречка, рис, овсянка, перловка, а также пшенная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это горох, фасоль, соя.

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, кукуруза, щавель, свекла, картофель.

Мясо

В списке лидеров по полезности и содержанию микроэлементов находятся мясо кролика и куриная грудка. Меньше всего калия и магния в свиной и говяжьей печени. Небольшое количество элементов содержится в постной баранине.

Молочные продукты

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.

Больше всего магния в продуктах питания

Мучительная бессонница, постоянные головные боли, взвинченность, невозможность сосредоточиться на работе — это не просто результат хронической усталости, которая, кстати, тоже является симптомом. Симптомом нехватки магния в организме.

Для чего нам нужен магний?

Еще в начале ХХ века врачам и в голову бы не пришло связывать раздражительность, частую смену настроения, ночные судороги ног и учащенное сердцебиение с нехваткой в организме каких-то минералов. Питание было здоровым и сбалансированным. В 50-х годах с развитием пищевой промышленности медики заговорили о дефиците магния, а в 1995 году ВОЗ официально признала его патологическим состоянием.

В сложной химической лаборатории — человеческом организме — роль магния трудно переоценить:

Органы, системы и процессыФункции минерала
ИммунитетУчаствует в образовании антител
Сердце и сосуды
  • необходим для нормальной работы сердечной мышцы;
  • сохраняет эластичность сосудов и снижает их сопротивляемость, нормализуя артериальное давление;
  • препятствует отложению кальция на стенках сосудов.
Нервная системаСогласует работу нервной и мышечной ткани, снижая возбудимость (устраняет судорожную готовность).
Обмен веществ
  • участвует в синтезе ДНК;
  • утилизирует отходы, образовавшиеся в процессе углеводного обмена;
  • необходим для усвоения витаминов В1 и б6, и кальция.
Костная система
  • участвует в процессах формирования костной ткани;
  • необходим для здоровья зубов.
Гормональная системаУчаствует в выработке гормона эстрогена и тестостерона

И это далеко не все, мы еще не заглянули вглубь этой лаборатории. Во время беременности нормальный уровень этого минерала приобретает особое значение. Он необходим и самой женщине и плоду.

Симптомы нехватки магния наблюдаются у большей части городского населения. Как помочь себе не только сохранять, но и своевременно пополнять запасы столь нужного минерала? Лучше всего получать его из пищи. В каких продуктах питания содержится больше всего магния?

Продукты — лидеры по содержанию магния

Самое большое количество магния содержится в растительной еде. Мясо, куриное яйцо, молочные продукты содержат совсем мало этого макроэлемента. Из 100 г говядины или свинины можно получить лишь 3 — 5% от суточной нормы. То же касается и молочной продукции. Суточные нормы составляют:

  • дети 1 — 3 лет — от 60 до 150 мг;
  • 4 — 6 лет — 150 — 200 мг;
  • старше 7 лет — 250 мг;
  • подростки до 18 лет нуждаются в большом количестве минерала — от 360 до 410 мг;
  • взрослые — от 300 до 500 мг в зависимости от пола и физических нагрузок.

Диапазоны суточной нормы для детей объясняются тем, что она рассчитывается в зависимости от массы тела ребенка. На 1 кг веса требуется 6 мг минерала.

Таблица: содержание магния в 100 г продуктов.

ПродуктыКоличество макроэлементаПроцент от ежедневной потребности для взрослого (из расчета суточной нормы 400 мг)
Кунжут540 мг135%
Арбузные семечки515 мг128,8%
Пшеничные отруби448 мг112%
Какао425 мкг106,3%
Кешью270 мг67,5%
Кедровые орехи251 мг62,8%
Миндаль234 мг58,5%
Соя226 мг56,5%
Гречка200 мг50%
Арахис180 мг45,5%
Бурый рис177 мг44,3%
Ламинария170 мг42,5%
Геркулес129 мг32,3%
Грецкие орехи120 мг30%
Чернослив102 мг25,5%
Сушеные белые грибы102 мг25,5%
Петрушка85 мг21,3%
Проросшие зерна пшеницы82 мг20,5%
Шпинат82 мг20,5%
Пшеничный хлеб с отрубями80 мг20,3%
Укроп70 мг17,5%
Финики69 мг17,3%
Палтус60 мг15%
Хурма56 мг14%
Белая фасоль51 мг12,8%
Твердые сыры50 мг12,5%
Ячневая крупа50 мг12,5%
Руккола47 мг11,8%
Бананы42 мг10,5%
Изюм42 мг10,5%

Список продуктов можно продолжить, но содержание в них магния будет незначительным. То, что указано в таблице, вполне доступно и по наличию в магазинах, и по цене.

С помощью правильно составленного рациона можно полностью удовлетворять потребность организма в магнии, не прибегая к помощи синтетических препаратов.

Продукты для сосудов и сердца

Магний в сочетании с калием жизненно необходим для сердца и сосудов. Пьедестал почета продуктов, лидирующих по содержанию этих макроэлементов, отдается:

  • бобовым и кураге — первое место;
  • второе занимает морская капуста;

Содружество двух макроэлементов оберегает сердце от аритмии, снижает кровяное давление, делает крепче физически, позволяет легче переносить большие нагрузки и снимает усталость.

Продукты для мужского здоровья

Для поддержания сексуальной активности мужчине нужен не только магний. Цинк и селен должны присутствовать в его пище ежедневно. Дефицит цинка грозит снижением потенции, а недостаток селена — ухудшением качества спермы. Магний в свою очередь помогает предупредить рак простаты, нормализует состояние нервной системы и эмоциональный фон.

Чемпионы по содержанию магния и цинка:

  • семечки арбуза;
  • арахис;
  • кунжут;
  • проросшая пшеница.

Магний в сочетании с селеном можно найти в продуктах:

  • соевые бобы;
  • пшеничные отруби;
  • овсянка и рис;
  • семечки и орехи.

В сочетании магний — цинк оптимальное минеральное равновесие достигается в присутствии кальция. Минералы в такой комбинации оказывают совместное сбалансированное действие на организм.

Магний в сочетании с цинком и кальцием способен препятствовать усвоению железа, поэтому продукты с большим содержанием магния и железа должны употребляться в разное время.

Магний и беременность

Когда женщина носит ребенка потребность ее организма в витаминах и минералах резко возрастает. В этот период он нуждается в максимальной суточной дозе магния — 500 мг. Поскольку он является одним из «антагонистов» железа, питание должно быть составлено так, чтобы два важных элемента не «мешали» друг другу.

Беременным полезны каши — гречневая, пшенная, овсяная, а также морская капуста В них удачно сочетаются магний и калий. Нужно включить в рацион больше зелени, обычный хлеб заменить отрубным. Из рыбы лучше предпочесть палтус — в нем содержится много этого минерала. Он есть почти во всех овощах и фруктах в больших или меньших количествах. Ежедневную потребность беременных в макроэлементе сложно обеспечить только с пищей, поэтому женщинам дополнительно назначают препараты магния.

По каким признакам можно определить недостаток магния в организме?

Его потери могут происходить по разным причинам — физическая нагрузка, стресс, потливость, прием мочегонных препаратов и так далее. Беспокойство должны вызывать следующие состояния:

  • продолжительное непреходящее чувство усталости;
  • снижение физической активности;
  • частые простуды из-за сниженного иммунитета;
  • появление метеозависимости;
  • судороги в икрах;

Прежде чем начинать витаминный курс, стоит попробовать изменить свой рацион, включив в него содержащие магний продукты.

Если подобные состояния не снимаются приемом магния, лучше обратиться к врачу, так как они могут быть симптомами серьезных болезней.

Суточная потребность в минерале может меняться в зависимости от состояния. Во время некоторых заболеваний она возрастает. Тогда врач дает рекомендации по питанию и назначает препараты магния. С возрастом организм все больше нуждается в нем, поэтому пожилым людям необходимо есть больше продуктов с его содержанием.

Излишнее количество магния не менее вредно, чем его нехватка. Сочетать диету и прием препаратов следует с осторожностью.

Поделись с друзьями

Сделайте полезное дело, это не займет много времени

Читать еще:  Продукты с содержанием белков
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector