Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с высоким кальцием

Список продуктов, содержащих кальций, его функции и суточная норма

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так. Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий. Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все. Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента. Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует. Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма. Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг). Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве, рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года — 0,27 грамма;
  • от трех лет — 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
  • взрослым — от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие. В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм. В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.
Читать еще:  Какие продукты можно есть при аллергии

Продукты содержащие кальций в большом количестве: список, таблица

Кальций — один из важнейших микроэлементов, участвующих в обменных процессах человеческого организма. Этот элемент сопутствует и влияет на почти все функции человеческого организма всю жизнь, начиная с первых дней жизни. Кальций влияет на число сокращений сердечной мышцы, борется с гипертонией, благотворно влияет на нервную систему, делая психику человека более устойчивой.

Содержание кальция в крови оказывает влияние на костную систему человека, зубы, ногти, волосы. В зависимости от возраста увеличивается суточная потребность в этом элементе. В детском возрасте наиболее интенсивное потребление кальция от года до 6 лет. Время, когда ребенок растет, вместе с ним растут его скелет, кости, зубы.

Если рассматривать суточную норму кальция, то можно представить ее так:

  • дети от 0 до 6 месяцев – 400 мг,
  • до года — 600 мг,
  • от 1 года до 10 лет – 800 мг.
  • женщины – 1000 мг,
  • мужчины – 1200 мг.

При постоянных физических нагрузках рекомендует увеличить употребление кальция до 1 гр в сутки. Больше всех в кальции нуждаются беременные и кормящие матери, которым требуется употреблять примерно 1,5-1,8 гр этого вещества в сутки. Спортсмены также нуждаются в большом количестве кальция.

Роль кальция в организме

Без такого элемента как кальций, организм человека не может существовать. Переоценить его важность просто невозможно. Прежде всего, кальций необходим для формирования скелета. Даже во время внутриутробного пребывания плоду необходимо огромное количества кальция. Также он будет необходим на протяжении всей жизни. В особенности это потребность необходима в детском возрасте, для формирования костей и зубов, а также возрастает потребность в преклонном возрасте, для предупреждения возникновения хрупкости костей.

Не менее важен кальций для работы сердечно сосудистой системы.

  1. Помогает контролировать уровень холестерина и артериальное давление человека.
  2. Кальций питает нервы, поэтому благодаря нему нервные импульсы хорошо передаются. Как известно здоровье нервной системы, гарантирует долгую жизнь и молодость.
  3. Элемент контролирует обменные процессы организма. Доставочное количество кальция гарантирует наличие здоровых волос, ногтей и зубов.

Как и с чем усваивается кальций

Бывают случаи, когда употребляя в пищу достаточное количество кальция, организм все равно испытывает его нехватку. Это объясняется с тем, что процесс усвоения кальция в организме проходит сложно. Для того, чтобы улучшить этот процесс необходимо употреблять целый ряд витаминов и микроэлементов.

Также усвоение кальция нарушается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Зачастую усвояемость этого минерала плохо происходит у вегетарианцев и людей злоупотребляющих жирной пищей и сладким. Специалисты советует уменьшить употребление продуктов, препятствующих всасыванию кальция, или хотя бы употреблять их отдельно от продуктов богатым им.

Наиболее благоприятно кальций взаимодействует с витамином D, это улучшает усвояемость минерала. А вот с железом кальций наоборот не взаимодействует и при употреблении обоих минералов вместе происходит блокировка усвояемости и того и другого.

Признаки недостатка кальция

Обычно недостаток кальция проявляется в появлении кариеса, ломкости костей, хронической усталости и ломоте в суставах. Но это далеко не все признаки, очень часто у людей не употребляющих кальций в необходимом размере наблюдается частые вирусные заболевания и простуды, слабый иммунитет, депрессивное состояние и раздражительность. Помимо костной ткани страдает и нервная и мышечная система.

Резкое ухудшение зрения также может проявится из-за недостатка кальция и если вовремя не начать решать эту проблему, то может начаться катаракта, проблемы в глазном хрусталике или вообще потерю зрения. Не менее важным симптомом проявления недостатка кальция считается нарушение кардиоритма, сбой которого может привести к инфаркту миокарда и сердечной недостаточности.

Признаки переизбытка кальция

Переизбыток в организме кальция также вреден для организма как и его недостаток, ведь он появляется не только от большого количества употребления кальцийсодержащих продуктов, но и по причине серьезных заболеваний.

Например, при злокачественной опухоли яичников, почек, легких, а также при лучевой терапии плеч и шеи.

У людей страдающих переизбытком кальция зачастую возникают такие симптомы как:

  • запоры
  • периодические боли внизу живота,
  • потеря аппетита,
  • судороги,
  • жажда,
  • рвота и тошнота.

У людей с высоким содержанием кальция в организме зачастую наблюдается такая болезнь как гиперкальцемия, при ее появление следует немедленно обратиться к врачу и строго следовать всем его рекомендациям. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Организм человека не может вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому его наличие в организме зависит от питания человека. Поэтому стоит включить в свой рацион продукцию содержащую кальций.

Лидерами по содержанию этого микроэлемента являются молочные продукты:

  • цельное молоко,
  • кефир,
  • сметана,
  • творог,
  • большое количество кальция содержится в твердых сырах.
  • богаты этим элементом морская рыба и морепродукты.
  • не следует забывать о яйцах,
  • зелени и овощах темно – зеленого цвета,
  • курага,
  • апельсины,
  • орехи

Содержание кальция мг, в 100 граммах продукта (список):

  • молоко цельное -120,
  • кефир -120,
  • сметана — 80,
  • творог -150,
  • сыр « Российский» — 1000,
  • сыр « Чеддер». « Голландский» -900,
  • кунжут — 780,
  • миндаль – 250,
  • грецкие орехи – 90,
  • крабы — 100,
  • креветки — 90,
  • треска 25,
  • курага – 80,
  • изюм – 50,
  • апельсины – 42,
  • мандарины – 38,
  • фасоль белая – 190,
  • петрушка листовая – 250,
  • шоколад молочный – 240,
  • шоколад темный горький – 80.

Это перечень далеко не всех продуктов, а наиболее часто употребляемых в повседневной жизни.

Продукты, содержащие кальций и фтор

Фтор считается ядовитым микроэлементом, но по исследованию ученых фтор в малых количествах 0.5 – 4 мг в сутки может быть полезным.

Этот микроэлемент содержится:

  • в чае черном и зеленом,
  • рыбе и рыбных консервах,
  • яйцах,
  • грецких орехах.

Особо хорошо работает фтор в сочетании с кальцием и фосфором, предотвращает возникновение кариеса зубов. Фтор входит в состав лечебной зубной пасты.

Продукты, содержащие кальций для беременных женщин

Во время беременности повышается нагрузка на организм и суточная потребность кальция увеличивается до 1500 мг.

Начиная с 13 недель беременности, формируется костная система плода. Кальций – строительный материал для ее правильного формирования. В период беременности, особое значение, имеет сбалансированное питание женщины.

Пища, богатая кальцием – обязательно должна включать с себя:

  • твердые сыры,
  • молочные продукты,
  • много фруктов и овощей,
  • орехи,
  • молочный шоколад.

При этом надо учитывать и то, что при беременности объем крови увеличивается в 2 раза.

Очень часто в этот период, особенно на ранних стадиях, может понижаться гемоглобин крови, что выражается в виде анемии, слабости, токсикоза.

Читать еще:  Не аллергенные продукты

Во время беременности следует употреблять пищу, богатую железом (мясные продукты, рыба).

Усвоение продуктов, богатых кальцием, протекает под воздействием витамина D.

Его еще называют «солнечным витамином». Из этого следует, что не только беременным женщинам, но и абсолютно всем, необходимо бывать на свежем воздухе, хотя бы 15 минут. В продуктах этот витамин присутствует в жирной морской рыбе: семге, лососе, скумбрии.

Кальций, бесспорно, важный элемент нормального жизнеобеспечения человека. Но, он имеет свойство «вымываться» из организма. Употреблять в пищу, богатую кальцием — замечательно. Но, этого количества может оказаться мало.

Обычно, болезнью, связанной с нехваткой этого элемента, страдают люди пожилого возраста. Она называется — остеопороз. Иногда питания бывает мало. Для пополнения кальция в организме, разработаны витаминные комплексы и биологические добавки. К рекомендациям докторов надо прислушиваться.

Видео о продуктах содержащих кальций

Продукты-лидеры по содержанию кальция — правила употребления

Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.

Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.

Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.

Из этой статьи вы узнаете:

Самые лучшие продукты с кальцием

Что такое кальций и его основные функции в организме?

Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.

В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.

Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.

Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.

Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.

Правда, похоже на «симптомы» старости?

Нормы употребления кальция

  • Норма кальция взрослым

Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.

Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.

  • Норма кальция детям

Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.

До трех лет это 600 мг, в возрасте от 3 до 6 – 800, подросткам нужно уже 1300 мг. Это рекомендации ВОЗ.

Особенности усвоения кальция в организме

Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.

Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.

Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.

Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.

А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.

В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании.

Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.

Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.

Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.

Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и зубов, для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.

Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.

Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.

Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?

  • Молочные продукты

Сюда же отнесем кисломолочные.

Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!

Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.

И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.

Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.

Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))

  • Овощи

Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, щавель, брокколи, а также корни сельдерея и петрушки.

Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.

  • Семечки и орехи

Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.

  • Яйца, рыба, креветки

В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.

Тофу – отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.

И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!

Продукты с кальцием — полезное видео

Обратите внимание.

В общем, даже если вы не любитель молока, вариантов у вас много.

Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.

Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.

Читать еще:  Источники растительного белка в продуктах

Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.

Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь

Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием, поможет вам выстроить свой рацион правильно !

Присоединяйтесь к моим группам в социальных сетях.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.

С вами была Алена Яснева, всем пока!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Экология потребления: Кальций содержится не только в молочных продуктах, существует множество альтернативных источников этого необходимого еам элемента

Кальций содержится не только в молочных продуктах — и это прекрасная новость для вегетарианцев и веганов. И, кроме того, для тех, чей организм испытывает проблемы с усвоением молока, а также для тех, кто ищет замену продуктам, изготовленным на основе коровьего или овечьего молока.

Вот группы продуктов чрезвычайно богатых кальцием:

Овощные соки и напитки

Листовые (зеленые) овощи

В каких немолочных продуктах содержится больше всего кальция?

Листовые (зеленые) овощи: они являются одним из важнейших источников кальция (в них его содержится гораздо больше, чем в молочных продуктах); особенно ценна в этом отношении капуста кале (или «кудрявая капуста»): на каждые 100 грамм листьев приходится 135 миллиграмм кальция. Помимо кальция в ней содержатся провитамин А, а также витамины К и С.
Также очень полезны мангольд и шпинат; их можно добавлять в овощные блюда или использовать в качестве начинки для пирогов, добавлять в пиццы, салаты, пирожки и так далее.

Сухофрукты: одним из лучших продуктов по показателю содержания кальция является миндаль: 100 г миндаля обеспечат тебя 264 мг кальция. Миндаль также снабдит организм магнием, витаминами Е, В2 и марганцем, а еще поможет снизить уровень холестерина в крови. Другими источниками кальция являются бразильские орехи (160 мг кальция на каждые 100 г орехов) и фундук. Их можно употреблять как аперитив или закуску (в перерывах между приемами пищи), а также для украшения выпечки.

Сухие специи: обычно специи используются в небольшом количестве, но, если взять в привычку добавлять их во все блюда, которые мы готовим, то мы не только придадим им особый вкус и аромат, но и обеспечим себя значительной порцией кальция. Некоторые травы можно также заваривать. Рекомендуется использовать такие специи как сушеный тимьян, укроп, майоран, шалфей, орегано, мяту и сушеный базилик.

Кунжутные семечки: жареные кунжутные семечки содержат большое количество кальция. Из них можно приготовить тхину — традиционную для восточной кухни пасту. В семенах кунжута присутствуют также витамины В1 и В6, марганец, магний и медь. Их можно добавлять в салаты, хлеб, выпечку и даже в соки.

Cемена льна: в них содержится такое же количество кальция, как в кунжутных семенах. Льняное масло обладает противовоспалительным эффектом, помогает бороться с атеросклерозом. Семена льна можно использовать при приготовлении домашнего хлеба или, например, добавлять в соки, коктейли, пироги, салаты, соусы и кремы.

Бобовые: эти продукты — превосходный источник кальция (он составляет 13% от содержащихся в них элементах); обрати особое внимание на белую и черную фасоль. В числе полезных свойств бобовых — регуляция уровня сахара в крови и давления. Однако злоупотреблять ими не стоит — они могут вызвать метеоризм. Хорошо сочетаются бобовые с овощами, например, для приготовления рагу и тушеных блюд.

Одуванчик: очень полезен для здоровья, является мочегонным средством, помогает работе печени и, кроме того, действует как антиоксидант. Отваренные листья одуванчика можно добавлять в салаты, так же как листья шпината. В одуванчике содержится куда больше кальция, чем в молоке (187 мг кальция на каждые 100г). Также можно употреблять в пищу отваренные корни одуванчика.

Апельсины: это один из немногих фруктов, которые представляют для нас определенный интерес, если говорить о содержащемся в них количестве кальция (в одном апельсине содержится 65 мг кальция). Кроме того, хорошо известно, что апельсины богаты витамином С. Как альтернативу можно пить апельсиновый сок, делать соки с добавлением апельсина, фруктовые салаты, пироги и другие десерты.

Киноа и амарант: киноа также называют «псевдозерновой культурой». Киноа необходимо включать в вегетарианские или веганские диеты, так как она обладает многими из качеств, которые свойственны молочным продуктам.
Амарант — одна из наиболее питательных культур, существующих на сегодняшний день; в нем содержится 18% кальция. Тем, кто не употребляет молоко, рекомендуется смешивать амарант с рисом. Его также используют для приготовления супов и для жарки овощей. Киноа, в свою очередь, также весьма полезна: из нее можно готовить отбивные, добавлять в выпечку и так далее.

Яичная скорлупа: с давних времен считается, что эта часть яйца содержит значительное количество кальция и, к тому же, помогает его усвоению. Вымой яйцо, не повреждая при этом скорлупу, выжми сок 1 лимона, положи в него яйцо и оставь на 12 часов. После этого извлеки яйцо с помощью деревянной ложки и как можно медленнее выпей оставшуюся жидкость.

Разрушая мифы о кальции

Один из самых популярных мифов о кальции — уверенность в том, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах; этот вид кальция легко усваивается; и, к тому же, наличие в рационе молочных продуктов напрямую связано с предупреждением остеопороза. В то время как на самом деле…

В первую очередь, имей в виду, что больше всего кальция содержится в семенах мака (1 448 мг в 100 г растения); и в водорослях (1380 мг). В коровьем молоке содержится лишь 120 мг кальция, как и в йогурте. Другие ценные источники кальция — водоросль комбу, кунжут, соя, миндаль и упомянутая ранее «кудрявая» капуста (более 150 мг).

Во-вторых, научно доказано, что легче усваивается организмом кальций, источником которого являются водоросли; за ними следуют листовые овощи, сухофрукты, семена масличных культур, цельнозерновые продукты и бобовые. И лишь после этого — молоко и молочные продукты.

Наконец, как показали недавние исследования (и в противовес сложившемуся популярному мнению), длительное употребление молочных продуктов может спровоцировать остеопороз. Так, в тех странах, где уровень потребления молока особенно высок (Швейцария, Финляндия, Швеция и Нидерланды), это заболевание встречается чаще всего. В то же время в странах, где молоко употребляется реже всего (Либерия, Камбоджа, Гана, Конго), случаи заболевания остеопорозом крайне редки. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector