Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Растительные белки список продуктов

Продукты – источники растительного белка для полноценного питания вегетарианцев

Растительный белок при правильном подходе способен обеспечить организм незаменимыми аминокислотами. В продуктах питания его содержится разное количество, поэтому важно знать лучшие источники протеинов и уметь их комбинировать для полноценного рациона.

Чем отличаются растительные и животные белки

Ценность белка определяется набором тех аминокислот, которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей), поскольку в организме они не синтезируются.

Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).

Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных, мясных, яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше, поэтому они лучше для здоровья.

Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы, для мышц и крепких сухожилий, это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.

Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане, но для сыроедов, вегетарианцев и во время поста, а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.

Польза растительного белка

Протеин из растений содержит те же аминокислоты, что и из животных, хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты, это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов, человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:

  • витамины, особенно аскорбиновую кислоту;
  • клетчатку, необходимую для кишечника;
  • медленные углеводы, что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
  • ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.

Кроме того, из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже, чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста, поскольку с годами потребность в белке снижается.

Первыми страдают почки и печень, значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов, возникает гиповитаминоз, дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.

Плюсов в вегетарианском питании много, но главный минус такого рациона в том, что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.

Можно ли полностью заменить животный белок растительным?

Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы, пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех, кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:

  • Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки, из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
  • Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г, из них 32-36 г животных протеинов.

Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.

Заменить животный белок растительным можно, но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем, что во многих культурах его меньше, а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.

Источники растительного белка

Протеин есть во всех культурах, но в разном количестве: от 0,2 до 40 г на 100 г. Разница огромная. Больше всего этих веществ из растений содержит соя, она отличается высокой биологической ценностью: ее белок полноценный и усваивается на 90%. Именно поэтому она – основной заменитель мяса для веганов.

Также важно, чтобы в рационе было немало других бобовых. Из них можно готовить супы, салаты (с консервированной фасолью), пасты. Много протеина находится во всех семенах, орехах и зерновых культурах, продуктах из них. В овощах этих веществ мало, во фруктах и ягодах еще меньше.

Кроме общей пищевой ценности, всегда нужно обращать внимание на концентрацию лизина и метионина в продуктах, как наиболее дефицитных аминокислот.

  1. Источники белка и лизина. В первую очередь это бобовые культуры: соя, горох, чечевица. Следом за ними идут орехи. Неплохими производными являются авокадо и сыр тофу.
  2. Источники протеина и метионина. Этой аминокислоты много в злаках и семенах. Богаты метионином соя, спирулина и другие водоросли, орехи, особенно миндаль и арахис, из зерен – кунжут и амарант, подсолнечные семечки. А также пшеница и продукты из нее.

Хорошим источником питательных веществ могут стать грибы и дрожжи, хотя это не растения, но и не животные.

Как правильно сочетать растительные белки?

Большинство растительных белков не полноценные, но каждая культура богата той или иной аминокислотой. Поэтому сочетая их, можно получить идеальное по протеину блюдо. В бобовых маловато метионина, а в зерновых не хватает лизина. Поэтому хорошо сочетать эти продукты содержащие растительный белок между собой.

Белки многих культур плохо перевариваются без термической обработки или подготовки, это минус сыроедения. Для лучшего усвоения бобы лучше замочить, а затем хорошо проварить. Семена и орехи также замачивают для более быстрого расщепления.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Протеинов содержат больше всего такие продукты:

  • Бобовые культуры, особенно соя, ее гидролизованный белок и мука из нее.
  • Орехи, ореховые пасты. В большом количестве содержит протеин арахис, за ним идут фисташки, миндаль, фундук и грецкий орех.
  • Семена. Полезны зерна подсолнечника и кунжута, тыквы, киноа, амаранта, чиа. Также много важных веществ в халве, козинаках и других продуктах с зернами.
  • Злаковые культуры. Из круп ценных соединений больше в гречке и пшене, меньше всего в рисе. Пшеница находится посередине, ее белок называют клейковиной. В цельнозерновой муке аминокислот больше, чем в продукции высшего сорта. Хороший источник протеинов – отруби и выпечка с их добавлением.
  • Овощи. В этой группе можно отметить только шпинат, картофель и брюссельскую капусту, белые грибы.
  • Растительное молоко и продукты из него. Соевое молоко и тофу, напитки из орехов – вкусный источник жизненно важных соединений, который поможет разнообразить меню.

Богаты белком семена многих растений (томатов, винограда, абрикосов), шрот, что остается от получения подсолнечного и кукурузного масла. Из них можно получать гидролизаты и экстракты, использовать в производстве продуктов питания. Например, сухих смесей, чтобы готовить протеиновые коктейли для спортсменов.

Содержание белка в продуктах (таблица)

ПродуктСодержание белка в % (г на 100 г)
Соевая мука41
Соя35-37
Арахис26
Семена льна22
Подсолнечник21
Горох, фасоль20-21
Фисташки20
Кунжут19
Миндаль19
Отруби16-17
Фундук, грецкий орех15-16
Гречневая крупа12,5
Пшено11,5
Мука, макароны, манная крупа10,4

Таблица усвояемости белка

В таблице ниже видно, что протеины делятся по степени усвояемости: быстрые и медленные.

Диета на растительном белке

Для похудения подойдет диета, рассчитанная на срок не более 10 дней. Такой разгрузочный растительный рацион не может быть строго протеиновым, в отличие от животной пищи. Поэтому и стресса для организма меньше. Небольшие порции жиров вместе с медленными углеводами обеспечивают чувство сытости, а клетчатка “выметает” все лишнее.

Меню на день выглядит так:

  • Завтрак. Каша из гречки или овсяных хлопьев с добавлением фруктов или растительного молока.
  • Обед. Овощной суп, можно гороховый или из фасоли с тостами из цельного зерна, семечками, орехами, а также салат из овощей или морской капусты. Для заправки подойдет любое растительное масло.
  • Ужин. Печеные овощи, рагу.

Для перекусов пригодятся орехи в смеси с семенами и сухофруктами, но в умеренных дозах из-за высокой калорийности ядер, а также соевый йогурт или сыр.

Противопоказания

При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие, у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз, падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:

  • беременным и кормящим;
  • маленьким детям;
  • спортсменам, особенно губительна она для бодибилдера;
  • пациентам после операций.

Тем, кто переходит на растительную пищу, необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно, отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро, а спустя 3-6 месяцев.

Растительный белок: таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт

Содержание белка на 100 г продукта

Свойства

Спирулина

65 г

Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод.

Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится.

В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки.

Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.

Соя

36 г

Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд.

Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.

Чечевица

25 г

Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата.

Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.

Орехи

20 г

Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру.

Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью.

Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.

Семена тыквы

20 г

Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.

Нут (турецкий горох)

19 г

Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины.

Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.

Кунжут

18 г

Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения.

В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.

Киноа

15 г

В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.

Фасоль

От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)

Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.

Зеленый горошек

5 г

Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г.

Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.

Авокадо

4 г

Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения.

Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.

Кокос

3,3 г

Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.

Брокколи

3 г

Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.

Банан

1,5 г

Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.

Сухофрукты

От 1 г до 5,2 г

Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

улучшает работу пищеварительной системы;

помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

укрепляет иммунитет;

восстанавливает микрофлору кишечника;

помогает держать вес в норме;

предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

а теросклерозом;

ожирением;

инфекционными заболеваниями;

сахарным диабетом;

онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

легко усваивается человеческим организмом;

быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

не вызывает аллергических реакций;

при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

содержит большое количество клетчатки;

благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

борется с первыми признаками старения;

при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

  • кожные покровы становятся бледными;
  • появляется мышечная слабость;
  • в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
  • возникают головокружения;
  • ухудшается память;
  • снижается работоспособность;
  • появляются аллергические реакции;
  • появляется апатия, раздражительность;
  • настроение резко ухудшается;
  • происходит общее падение интеллекта;
  • иммунитет резко падает;
  • у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растительный белок — польза, вред и основные источники

Содержание:

Время чтения статьи — 20 минут

Мы привыкли к тому, что в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Без них питание не будет полноценным. Полезно, однако, знать, что каждое из этих веществ несет свою отдельную функцию. В этой статье речь пойдет о белках, без которых немыслимо существование человека. Организм нуждается в них, потому что белки — основной строительный материал для клеток и тканей. В зависимости от происхождения белок бывает растительным или животным.

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Список содержания растительного белка в продуктах

Если вы решили переключиться на этот тип протеинов, будет полезно разобраться, какие продукты ими богаты, какова их калорийность и составить свой идеальный рацион.

Спирулина

Это название на слуху, пожалуй, у всех. Под ним скрывается очень распространенный вид морских водорослей с рекордно высоким содержанием необходимых микроэлементов. Среди них натрий, фосфор, калий, железо, йод и витамины A, В1, В2, С, D и Е, которые нормализуют клеточный обмен и избавляют от свободных радикалов. Белка в 100 граммах спирулины содержится 65 процентов. Регулярное употребление спирулины понижает уровень глюкозы в крови и улучшает самочувствие. Диетологи считают ее отличным заменителем мяса, что объясняет популярность растения. Впрочем, морская капуста — достойная замена спирулине.

Популярное растение несколько десятилетий назад было призвано решить продовольственную проблему в странах третьего мира, потому что обладало низкой себестоимостью. Сегодня сою употребляют по всему миру. Из нее изготавливают масло, молоко, соусы, сыры, белковые смеси для пищевой индустрии и вегетарианское мясо. Из-за довольно высокого содержания белка (36 процентов на 100 граммов) специалисты рекомендуют ее как альтернативу животному белку, уточняя, что включать сою в рацион нужно как минимум два раза в неделю.

Чечевица

Знаменитый представитель семейства бобовых. Растение возделывается давно, о его полезных качествах знали еще за несколько тысячелетий до нашей эры и вовсю использовали чечевицу для выпечки хлеба и приготовления лекарственных снадобий. Доказано, что в ней содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо, а также важные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также фолиевую кислоту. Это положительно влияет на кровеносную и кровеносную системы, поддерживает в норме уровень гемоглобина и сахара в крови, помогает состоянию кожи и волос. В чечевице много легкоусвояемого белка (25 процентов на 100 граммов), она обладает высокой питательностью и надолго насыщает. По сравнению с другими бобовыми, она содержит меньше жира и способствует снижению веса за счет клетчатки в своем составе.

Орехи

Арахис, фисташки, миндаль, грецкие, лесные и кедровые орехи содержат около 20% белков на 100 граммов. Они не влияют на уровень сахара в крови и не приводят к набору веса. При этом орехи содержат много полезных веществ. Среди них форма витамина E, мощнейшего антиоксиданта, ускоряющего восстановление клеток (особенно это касается миндаля), полиненасыщенная кислота Омега-3, цинк и медь, снимающие спазмы. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать орехи ежедневное меню тем, кто ведет активные тренировки и хочет набрать мышечную массу.

Тыквенные семечки

Изначально из этих семян изготавливали лекарства, но со временем поняли, что их можно принимать в пищу. Они на 20% состоят из белка, а также богаты жирными кислотами (поэтому ими часто заменяют животные жиры). Являются одними из рекордсменов по содержанию цинка. В них много каротина (из него получается витамин A), витаминов К, PP, группы B и аскорбиновой кислоты, глицина и пектина. Поэтому польза для клеток несомненна. Однако ввиду повышенной жирности людям с проблемами желудочно-кишечного тракта употребление лучше ограничить.

По-другому его называют турецкий горох. Раньше он был известен преимущественно на Востоке. Как и другие бобовые, отлично заменяет животный белок и активно используется в вегетарианской кухне. Помимо этого, нут содержит клетчатку, что способствует пищеварению и снижению веса (особенно в вареном виде), каротин, витамины A, B, C и E, микроэлементы селен, калий, цинк, кальций, натрий, магний, фосфор и железо. Предельно высокое содержание железа и антиоксидантов содержится в пророщенном нуте.

Кунжут

Растение обладает не только особым вкусом, но и явной пользой — в нем до 18% белка. Диетологи советуют есть семена кунжута из-за содержания в нем витаминов А, В, С и Е. В кунжуте также немало кальция, магния, калия, железа, фосфора, рибофлавина и фитина (вещество регулирует минеральный баланс). Кунжут стимулирует работу нервной системы и поддерживает нормальное состояние костной ткани. Очень ценным компонентом считается антиоксидант сезамин, поддерживающий уровень холестерина и заботящийся о коже и волосах. Чтобы все эти элементы приносили максимальную пользу, есть кунжут лучше в замоченном или разогретом виде не обжаривая.

Киноа

Это южноамериканское растение весьма популярно среди тех, кто придерживается принципов здорового питания. До недавних пор в России ничего о нем не знали однако теперь его можно найти на полках супермаркетов. В 100 граммах киноа содержится 15% белка. Клетчатка в зернах обеспечивает хорошую работу пищеварения, а целая россыпь микроэлементов от железа и кальция до цинка, марганца и фосфора позитивно влияет на общее состояние организма. Кроме того, в киноа есть витамины A, C, E и PP.

Фасоль

Содержание белков в этом бобовом растении варьируется от 10 до 21 процента на 100 граммов в зависимости от сорта. Протеины из фасоли без проблем усваиваются организмом, а фолиевая кислота помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Клетчатка очищает кишечник от шлаков, магний улучшает кровообращение, витамины B, C, E и K поддерживают иммунитет. За счет подавления аппетита фасоль рекомендуется при желании сбросить вес.

Авокадо

В белке этого зеленого плода (4% на 100 граммов) содержится весь комплекс аминокислот. Благодаря значительному количеству ненасыщенных жиров авокадо имеет целебные свойства, помогая поддерживать нормальный уровень холестерина. Не зря его использовали в медицине еще древние южные народы.

Зеленый горошек

Растение имеет в своем составе 5% белка (при условии что вы едите его в свежем виде). Если горошек законсервировать или заморозить, содержание снизится. Кроме того он богат витамином A и С, которые нормализуют защитные и обменные процессы в организме.

Кокос

Мякоть этого сладкого фрукта содержит около 3,3% белка. Здесь также кладезь полезных веществ: витамины В1, В2, В5 и С, жиры, сахара, клетчатка, кальций, калий и фосфор.

Брокколи

В этой капусте 3% протеинов, и она отлично насыщает организм. К другим преимуществам брокколи специалисты относят наличие витаминов A, B и С, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Капуста не содержит жира, поэтому рекомендована при соответствующей диете.

Банан

Белка здесь не очень много — всего 1,5%. Однако банан обладает сбалансированным содержанием углеводов и протеинов, что делает его отличным подспорьем в наборе мышечной массы. Другое богатство фрукта — микроэлемент калий, отвечающий за работу сердца и сосудов.

Сухофрукты

В разных видах содержание белка колеблется от 1 до 5 процентов. При этом польза кураги, сушеных яблок, изюма и чернослива очевидна: все они содержат много витаминов, стимулируют пищеварение и не дают набрать лишний вес.

Как видно, список источников растительного белка внушителен. Любые из этих продуктов являются прекрасным ингредиентом для рациона: салатов, супов, заправок, соусов, закусок десертов и выпечки.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:

  • аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
  • белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
  • стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
  • способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
  • поддерживает вес в норме;
  • улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
  • не вырабатывает токсинов;
  • не вызывает аллергических реакций;
  • благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
  • устойчив к термообработке;
  • помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.

Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.

Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.

Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Получать белки можно не только из мяса и молочных продуктов, но и из растений. Это поможет похудеть и решить проблемы со здоровьем.

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток All about PROTEIN . Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.

В среднем каждой женщине в день требуется How much protein do you need every day? от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма Protein Structure and Function .

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycer > . Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает Vegetarian Diets риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.

Откуда получать растительные белки

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом Protein – Which is Best? .

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читать еще:  Какие продукты ускоряют метаболизм для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector