Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.

Существует три категории для классификации:

  • низкий (до 55);
  • средний (от 56 до 69);
  • высокий (от 70 до 100).

Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Высокий ГИ

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.

Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.

Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.

Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:

  • фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
  • овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
  • свежевыжатые соки;
  • крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
  • пряные травы;
  • соя;
  • цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
  • орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).

Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.

ПродуктыГИ
Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре — порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный <жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50

Полная таблица продуктов с ГИ

* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?

На гликемический индекс влияет несколько факторов:

  1. Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
  2. Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
  3. Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.

Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.

Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.

В заключении

При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов, белков и жиров, калорийности различных блюд.
of your page —>

Гликемический индекс

Несомненно, углеводы как один из основных источников энергии играют важную роль в питании спортсмена. Однако не все они равноценны при различных режимах нагрузки. Наиболее информативный критерий выбора видов углеводной пищи – гликемический индекс. Этот критерий используется в диетологии уже несколько десятилетий.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — характеристика, которая определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Гликемический индекс – показатель, определяющий скорость усвоения организмом углеводов. Мерой его является изменение уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Чем быстрее углевод расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте, тем быстрее растет уровень глюкозы. Естественно, со временем она усваивается тканями, и ее содержание опять снижается до нормы.

Гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют n-ное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма — 64.

Метод определения гликемического индекса

Сутра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 50 г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции “эталонного” продукта, в которой также содержится 50 г углеводов.

Далее гликемический индекс рассчитывается по формуле:

ГИ = (площадь под кривой для продукта*100) / (площадь под кривой для эталона)

За эталон берут либо глюкозу, либо белый хлеб. Соответственно, ГИ эталона принимается равным 100. Поскольку сортов белого хлеба существует великое множество, наилучшей точкой отсчета все же является глюкоза. Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним – от 40 до 70, высоким – более 70 (по отношению к глюкозе). Для того, чтобы получить из них ГИ по белому хлебу, нужно разделить это значение на 1,38.

Гипогликемия. Снижение уровня глюкозы в крови ниже физиологически допустимой границы (800 мкг/мл). Сопровождается ознобом, вялостью, нарушением координации движения. Может наступить кома вследствие нарушенного питания мозга.

Гликоген (животный крахмал). Крахмалоподобное вещество, содержащееся в мышцах и печени. Углеводный резерв организма. Основной источник энергии при нагрузках субмаксимальной и средней мощности (60-95 % максимума).

Гликолитические ферменты. Ферменты, расщепляющие углеводы (птиалин слюны, амилаза и мальтаза).

Инсулин. Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Регулирует транспорт пищевых веществ и их использование различными тканями. Способствует анаболизму.

От чего зависит гликемический индекс

На величину гликемического индекса влияют несколько факторов:

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и поэтому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы.

Например, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100! Все очень просто: ее молекула состоит из двух молекул глюкозы. Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения.

Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.

Плюсы и минусы высокогликемических продуктов

Резкое возрастание уровня глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина.

Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, то есть создается резерв “топлива”.

Гликемический индекс продуктов питания

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Следует только загнать ее в адекватные временные рамки.

Планирование потребления углеводов

Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения стоящих перед атлетом задач. При длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо.

В ходе соревнований на выносливость, когда старт может продолжаться несколько часов подряд (велогонки, бег на длинные дистанции, марафон), успешно применяются углеводные напитки. Наряду с легкостью усвоения, они удобны в применении и реже вызывают ощущение тяжести в желудке. На втором месте стоят различные плитки и батончики. Твердая пища все же может отрицательно влиять на результаты, если принимается в ходе старта.

В различных изданиях появлялись противоречивые данные о зависимости работоспособности от приема высокогликемических углеводов перед тренировкой. Однако установлено, что за периодом гипергликемии, сопровождающим прием легкоусвояемых углеводов, следует гипогликемия, характеризующаяся падением силовых и скоростных показателей.

Лучше всего для приема перед тренировкой подходят продукты, имеющие средний гликемический индекс. Перерыв между едой (питьем) и началом тренировки должен составлять около 30 минут.

Методика “углеводного удара” также может включать углеводы с высоким гликемическим индексом. Их вводят в рацион на стадии “загрузки”, когда потребление углеводов возрастает до 10 г/кг веса в день и более. Особенно удобны растворы легкоусвояемых декстринов и сахаров.

Наоборот, при нагрузках преимущественно силового характера, которые относительно мало влияют на уровень гликогена, преимущество имеют углеводы с низким гликемическим индексом. Слишком хорошая усвояемость способствует наращиванию жировой массы, которая в большинстве случаев не дает никаких преимуществ.

В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы.

Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочного “белково-углеводного окна”. Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Диеты

Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки: цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание в фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.

В погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.

Гликемический индекс и тренировки

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только “пожирает” мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал.

К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а макарон — 42. Однако если рис поедается культуристами на “сушке” буквально ведра ми, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа “от макарон же толстеют”, отношение куда более осторожное.

Нужно обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ?

Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается (“углеводное окно”), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ.

Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что “углеводное окно” закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

Совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом, — есть чаще, но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.

Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов, — принимать специальные пищевые добавки, вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Читать еще:  Какие продукты полезны для волос от выпадения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector