Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Завтраки для похудения рецепты

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

10 самых полезных блюд на завтрак – что лучше есть с утра при похудении

Приветствую вас, мои почтеннейшие читатели. Вы любите завтракать? Я очень Скажу вам честно, это мой любимый прием пищи. Завтрак дает установку на целый день, потому он так важен. Но когда хочешь сбросить лишние кило, нужно учитывать, что есть на завтрак при похудении. Именно о том, что лучше кушать утром, сегодня и поговорим.

Правильный завтрак для похудения

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Завтраки для похудения: рецепты

Ниже я расположила рейтинг лучших завтраков для похудения. И рецепты тоже прилагаю – думаю они вам пригодятся. При правильном питании можно вкусно худеть и результат себя не заставит долго ждать

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

В каше содержатся правильные долгие углеводы, которые дают нам энергию и сытость. А еще она богата микроэлементами, витаминами и прочими очень полезными веществами. Каши делают нас сильными и красивыми. Недаром же в детстве нам говорили: «Кушай кашу и вырастешь большим(ой)»

Читать еще:  Пп обеды для похудения рецепты

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

  • 1 стакан пшена;
  • 2,5 стакана воды;
  • сахар по вкусу;
  • немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про каши для похудения собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Нежирный творог с зеленью

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

  • 100 г обезжиренного творожка;
  • 40 мл простокваши или кефира;
  • соль;
  • зелень (лучок, укроп или любая другая).

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный источник белка. Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Я выделила ее отдельно от других вариантов каш. Чем еще полезна эта крупа, вам расскажет статья «диета на гречке».

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Изредка использовать можно и необжаренную зеленую гречку. Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.

Предлагаю вам такие варианты бутербродов:

  1. Авокадо с помидором и салатом. Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
  2. Вареная курица с салатом и дольками огурца.Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.

Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.

Сытный салат с авокадо

Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.

Овсяные блинчики с ягодами

Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье «Овсянка для похудения». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.

Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье — беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких

Для приготовления это вкуснятины возьмите:

  • стакан молока (до 3,2% жирн.);
  • 1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
  • 2-3 яйца;
  • сахар + порошок корицы.

Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.

На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно — поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.

Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять отруби. А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.

Печеное яблоко

Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.

Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте в этой статье. И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.

Вареное мясо с овощным салатом

Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.

Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.

Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.

Творожная запеканка

  • 0,5 кило творога;
  • 1-2 яйца;
  • пару ложек сахара;
  • 4 ст.л. манки;
  • немного кефира.

Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.

Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.

Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.

Диетические завтраки для похудения

Каждая женщина хочет быть не только красивой, но и соответствовать другим параметрам внешности, принятым в обществе. К сожалению, занятия спортом не всегда приносят должного результата, если не позаботиться о правильном питании. Завтрак — главный приём пищи, заслуживающий максимум внимания, если вы решили похудеть.

Читать еще:  Низкоуглеводные блюда рецепты с указанием углеводов

Определяем количество еды

Первым этапом будет расчёт вашего идеального веса. Это требуется для того, чтобы развеять все мифы. Возможно, что он уже приближен к идеалу, а телу требуется не похудение, а перераспределение мышечных и жировых тканей.

Вторым этапом будет расчёт КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Он необходим для того, чтобы вес уходил равномерно, а организм не испытывал дефицита в макроэлементах. Полный отказ от белков, жиров или углеводов приведёт не только к резкому набору веса, но и к проблемам со здоровьем. Формула расчёта КБЖУ разработана уже давно, для простоты, воспользуйтесь онлайн-калькулятором КБЖУ.

Важный элемент многих диет — размер порции. Не стоит обманываться, полагаясь на своё чутьё, — приобретите маленькие кухонные весы, это поможет контролировать объём потребляемых продуктов.

Чтобы помочь своему организму очищаться, запаситесь бутылкой с водой. В день выпивайте от 2 литров чистой негазированной воды.

Основы питания

Ешьте дробно: 5–6 раз в день, небольшими порциями. Это даст организму привыкнуть к тому, что еда поступает регулярно и не накапливать жир «про запас». Ешьте не торопясь. Часто чувство голода путают с жаждой. Чтобы ни переедать, при первом ощущении голода, выпейте стакан прохладной воды. Перекус устраивайте только тогда, если через 30 минут чувство голода по-прежнему не прошло. Для того чтобы потребляемые продукты сохраняли как можно больше витаминов и питательных веществ, готовьте их в пароварке.

Стоит обратить внимание на количество потребляемой соли. Она задерживает лишнюю воду в теле, а также приводит в отёчности. Соль — природный усилитель вкуса. После отказа от её употребления, вкусовые рецепторы адаптируются и вкус продуктов будет ощущаться иначе.

Правильный диетический завтрак

Завтрак задаёт начало всего дня. Насыщенный всем необходимым, он позволит избежать вредных перекусов и даст энергию на день. Следуйте следующим советам:

1. Завтрак должен быть вкусным. Нет ничего более губительного, чем еда, которая не приносит вам удовольствия. В дальнейшем она будет вызывать только негативные эмоции и приведёт к срыву, либо повышенному напряжению.

2. Если раньше привычки завтракать не было и по утрам тяжело съесть полноценную порцию, то переходить следует постепенно, начиная с яйца или творога, чтобы приучить организм.

3. Если предстоит активный день, то бо́льшая часть завтрака должна состоять из сложных углеводов. Если день спокойный, то лучше выбрать продукты, насыщенные белками. Сложными углеводами насыщена овсянка, пшеничные отруби и гречка. Не стоит пугаться их «пресности». Миксуйте с молоком, ягодами и фруктами. Банан, который лучше употреблять в первой половине дня, неплохо дополнит завтрак.

4. Для тех, кто не представляет своей жизни без чашки кофе, не стоит отрешаться от любимого напитка, просто откажитесь от сахара и сливок.

Разрешённые продукты

К числу разрешённых утренних продуктов относятся:

  • вода и любые жидкости без сахара;
  • овсянка, отруби;
  • варёные яйца
  • творог и кефир жирностью не более 1%;
  • варёная курица без кожи или жареная, но без использования масла;
  • постная говядина;
  • фрукты;
  • овощи (кроме помидоров и картофеля);
  • гречка;
  • рыба (приготовленная без масла);
  • зелень.
НазваниеБелки, на 100 гЖиры, на 100 гУглеводы, на 100 гКалорийность, ккал на 100 г
Овсянка (сухая)11,74,760,1310
Отруби (сухие)18,07,745,3320
Яйцо вареное12,911,60,8160
Творог 1%16,31,01,379
Кефир 1%2,81,04,040
Курица отварная25,27,40,0170
Курица жареная без масла21,21,34,8121,1
Говядина постная22,27,10,0158
Гречка13,03,068,0350
Горбуша свежая20,56,5142
Минтай15,90,90,072
Зелень2,60,45,236
Помидор1,10,23,720
Огурец0,80,12,815
Свекла1,50,18,843
Морковь1,30,16,932
Апельсин0,90,28,136
Яблоко0,40,49,847
Банан1,50,221,895

Среди запрещённых продуктов отметим следующие:

  • масло;
  • мучные изделия;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар;
  • свинина;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • колбасные изделия промышленного производства;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фастфуд, чипсы;
  • семечки, орехи;

Что лучше есть: белки, жиры или углеводы?

Для того чтобы организм не испытывал стресс и небыл лишён нужных для жизнедеятельности питательных веществ, нельзя отдавать предпочтение одному виду продуктов. Все составляющие: и белки, и жиры, и углеводы необходимы. Главное верно соблюдать пропорцию этих элементов.

Белки – 20%. Белок является строительной составляющей нашего организма. Ткань, кости, мышцы, органы не могут полноценно работать и развиваться без употребления белков. Не стоит слепо отказываться от всего остального в пользу белков, так как их избыток в организме приводит к отрицательным последствиям и проблемам с почками.

Жиры – до 30%. Около половины энергии организм расходует за счёт жиров. Растительные жиры содержат в себе полезные кислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. Жиры животного происхождения необходимы для работы головного мозга, поддержания жирового баланса кожи, правильной выработке гормонов. При нехватке в рационе жиров организм не будет чувствовать насыщения, а вы будете постоянно ощущать чувство голода.

Углеводы – около 50%. Углеводы – важнейший поставщик энергии. Дефицит углеводов ведёт к большим проблемам с печенью. Низкий уровень глюкозы, вырабатывающейся в том числе за счёт углеводов, может вызвать обмороку. Не стоит забывать, что избыточное употребление углеводов приведёт не только к набору веса, но и формированию диабета 2 типа. Для диеты лучше использовать природные углеводы и продукты, насыщенные клетчаткой.

Десять рецептов завтраков

Среди всей массы рецептов хотим поделиться десятью самыми полезными и диетическими, подходящими для завтрака.

Сырники

  1. Творог 0% жирности – 200 г
  2. Овсяные хлопья или отруби – 1,5-2 ст. л.
  3. Ванилин – на кончике ножа.
  4. Яйцо – 1 шт.

Смешать все ингредиенты в глубокой посуде, тщательно перемешать, до однородной массы. Для любителей сладкого, позволительного добавить сахарозаменитель, растворив предварительно его в незначительном количестве тёплой воды. Выложить на сковороду, без масла, либо добавив несколько капель на сковородку. Обжаривать до золотистого цвета.

Омлет с творогом

  • Яйцо – 3 шт.
  • Творог – 100 г
  • Соль.
  • Зелень.

Рецепт немного отличается от классического омлета, вместо молока добавляется творог жирностью до 1,5%. Для получения однородной консистенции используйте мягкий творог. Все ингредиенты тщательно перемешиваются (используйте блендер). Вылить содержимое на разогретую сковородку с антипригарным покрытием, можно добавить пару капель масла. Жарить до готовности, периодически помешивая.

Овсянка с фруктами

  • овсяные хлопья;
  • банан;
  • мёд;
  • яблоко.

Нет ничего полезнее, чем овсянка на завтрак. Для того чтобы завтрак был не только здоровым, но и вкусным, можно разнообразить овсянку различными ингредиентами. Лучше использовать специальную овсянку для варки, в ней сохраняется больше полезных свойств. Если нет времени с утра стоять у плиты, можно заварить кипятком хлопья на ночь, а с утра разогреть в микроволновке. В готовую кашу добавляется мёд, нарезанный банан и яблоко.

Панна котта

  • вода;
  • желатин;
  • обезжиренное молоко;
  • сливки 10%;
  • хурма;
  • ваниль;
  • орехи;

Этот завтрак готовится с вечера. Желатин замачивается в холодной воде на 15 минут. В это время, в кастрюле замешивается молоко, сливки и ваниль. Для сладкоежек можно добавить немного сахарозаменителя. Довести до кипения, убрав молочную пенку. Варить на медленном огне ещё 5 минут. После того как смесь готова, остудите её. В охлаждённую молочную смесь добавляется растворенный желатин и размешивается до однородной консистенции. Для подачи готового блюда лучше использовать глубокую посуду, банку. На дно посуды выкладывается хурма, порезанная кусочками. Сверху заливается готовой смесью. Полученное блюдо уберите в холодильник на 4–6 часов. Перед употреблением, можно добавить орехи и корицу.

Шпинат с яйцом

Для приготовления этого блюда понадобятся:

  1. Листья шпината – 50 г
  2. Молоко – 50 мл.
  3. Чеснок.
  4. Яйцо.
  5. Соль по вкусу.

Листья шпината залить кипятком на 2 минуты. Слить воду и немного просушить листья. На разогретую сковородку выложить шпинат, залить молоком и добавить мелконарезанный чеснок (можно использовать давилку для чеснока). Готовить на медленном огне, до полного выпаривания молока. Выложить на тарелку. Яйцо обжаривается на сковороде, и выкладывается сверху на шпинат.

Смузи

Для тех, кто не готов тратить много времени на приготовление завтрака, отлично подойдёт смузи. Для её приготовления используют различные сочетания фруктов, ягод (банан, клубника, смородина, ананас и т. д.) в сочетании с обезжиренным молоком, творогом и овсяными хлопьями размельчаются в блендере до однородной консистенции. Продукты можно сочетать по своему вкусу, исходя из личных предпочтений.

Бутерброды с ветчиной

Для тех, кто не представляет своего утра без чашки кофе с бутербродами, лучше заменить покупные колбасные изделия домашней ветчиной с цельнозерновым хлебом.

  1. Куриный фарш – 500 г
  2. Яйцо – 2 шт.
  3. Варёное яйцо – 1 шт.
  4. Солёный огурец – 1 шт.
  5. Соль по вкусу.

Фарш, яйца, соль и перец смешать до однородной массы. Начинка: нарезать варёное яйцо и огурец на длинные ломтики или на 4 части. В прямоугольную форму выкладывать слоями: фарш-начинка-фарш. В разогретую до 180 градусов духовку поставить и запекать до готовности. Также можно использовать микроволновку: на полной мощности готовить 12 минут.

Сырные палочки

  1. Творог – 200 г
  2. Отруби – 3 ст. л.
  3. Разрыхлитель.
  4. Соль по вкусу.
  5. По желанию укроп, петрушка.

Смешать все ингредиенты до однородной массы и положить всю массу в кондитерский мешок. Через отверстие выдавить массу на противень, покрытый пергаментом для выпекания или силиконовой подставкой для выпекания. Палочки должны быть небольшого размера – 10–15 см следует помнить о расстоянии между палочками, чтобы при выпекании они не слиплись. Поместить в разогретую духовку, выпекать до золотистой корочки. Готовые палочки посыпать сыром или чесноком.

Тосты

  1. Отруби – 4 ст. л.
  2. Разрыхлитель
  3. Йогурт густой – 2 ст. л.
  4. Яйцо – 2 шт.

Для начала необходимо приготовить основу. Смешать отруби, разрыхлитель и йогурт. Вылить в квадратную форму и поставить в микроволновку на 4 минуты на полную мощность. После приготовления основы, дать ей остыть. В миске взбить яйца. Поместить туда основу, дать ей немного пропитаться с двух сторон. Обжаривать на сковородке с несколькими каплями оливкового масла с двух сторон до золотистой корочки. Лучше подавать тосты тёплыми с сиропом.

Рисовая каша с тыквой

  1. Тыква – 400 г
  2. Рис – 1/2 стакана.
  3. Молоко – 500 мл.
  4. Сливочное масло, соль по вкусу.

Тыкву очистить, нарезать кусочками и положить в кастрюлю, залить молоком. Доведите до кипения, и на медленном огне варите 10 минут до полуготовности тыквы. Промытый рис выложить в тыкву с молоком, перемешать, закрыть крышкой. На медленном огне варить 15 минут, до готовности риса. При желании можно добавить изюм и подсластитель.

Видео

Правильный завтрак для похудения

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения… Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого обмена веществ.

Итак, правильный завтрак способствует:

  • пробуждению организма;
  • активизации пищеварения;
  • исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
  • насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
  • повышению трудоспособности, сообразительности;
  • ускорению метаболизма.

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог — переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат — снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? Вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог — опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

  • гречку;
  • геркулес;
  • овсянку;
  • отруби из пшена либо овсянки;
  • мюсли без всяческих вкусовых добавок;
  • яйца, куриное мясо;
  • говядину на пару (можно приготовить котлеты);
  • сливочное масло;
  • ломтик твердого сыра;
  • овощи, фрукты (но не натощак);
  • натуральный кофе;
  • чай;
  • мёд;

  • копчености, сосиски и колбасы;
  • консервы;
  • макароны;
  • соусы, кетчуп и майонез;
  • газировка;
  • соленья;
  • цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
  • выпечка, блинчики;
  • творог (его лучше есть во второй половине дня);
  • блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
  • сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 — углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

  • Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
  • Гречка на молоке.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • 10 шт. грецких орехов.
  • Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
  • Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
  • Цельнозерновой тост + сливочное масло.
  • Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
  • Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

  • лаваш;
  • 30 г твердого сыра;
  • зелень;
  • одно яйцо;
  • соль, специи;
  • масло сливочное.
  1. Натрите сыр, зелень измельчите.
  2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
  3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
  4. Сложите лаваш треугольником.
  5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
  6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
  7. Готово!

Роллы из яиц

  • четыре яйца;
  • две чайной ложки молока;
  • сосиска;
  • растительное масло;
  • соль, перец;
  • лук зеленый.

  1. Перво-наперво отделите белки от желтков в две емкости. Яйца посолите и поперчите, добавьте в две тарелки мелко нарезанную сосиску и зеленый лук.
  2. Сковородку разогрейте, смажьте её маслом. Вылейте на посудину желтки. Как только они схватятся, сверните яйца рулетом. Обязательно оставьте маленький язычок (край желтков).
  3. Затем влейте белки. Сверните их так, чтобы желтки были в середине.
  4. Вот и всё, просто и вкусно.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

  • 250 г натурального йогурта;
  • один персик;
  • 4 столовые ложки гранолы (снэка);
  • мед.
  1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
  2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
  3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем — две ложки гранолы и персик.
  4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
  5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

  1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
  2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
  3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
  4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

Кузина Светлана

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector