Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сайт о правильном питании и спорте

Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт – это около 30% успеха. Остальные же 70% – это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правильное питание и занятия спортом: основные моменты

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, нужно соблюдать правильные нагрузки при занятиях, полноценно восстанавливаться и, конечно, питаться надлежащим образом. Правильное питание при похудении и занятии спортом должно выполнять следующие задачи:

  • Активизировать и нормализовывать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышц и их восстановления.
  • Насыщать организм всеми необходимыми минералами и витаминами, давать достаточную калорийность.
  • Регулировать вес в зависимости от того, каковы цели тренирующегося.

При выполнении упражнений организмом расходуется большое количество энергии. Энергия необходима для поддержания работы сердца, пищеварительной и дыхательной системы при нагрузках. Если до тренировки питаться плохо, то возможно истощение организма, что крайне негативно повлияет на состояние здоровья спортсмена. Меню должно состоять из свежих и питательных продуктов.

Меню, как нужно питаться при занятиях спортом, должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, особенностей и интенсивности нагрузок. Однако существуют и общие принципы. Так, каждый прием пищи должен включать в себя сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Оптимальная формула расчета для занимающихся спортом выглядит так:

Оптимальное количество белков в питании при занятиях спортом составляет 2-2,5 грамма на килограмм веса, жиров – 0,5 г на кг веса. Углеводов должно быть около 2 г а кг веса, если вы хотите похудеть, и 4-7 г на кг веса, если нужно набрать. А перед подготовкой к соревнованиям и в период сушки углеводы урезаются до 0,5-1 грамма на кг веса.

Рассмотрим, как будет выглядеть примерная схема для мужчин и женщин:

  • Если мужчина весит 70 кг, то белков в день ему требуется 140 г, жиров – 35 г, а углеводов – 210 г для поддержания веса, 280-490 г для набора и 140 г углеводов. Калории вы можете рассчитать сами, учитывая, что грамм белка и углеводов равен 4 килокалории, а грамм жира – 9 ккал. Например, чтобы оставаться в такой же весовой категории, спортсмену весом 70 кг нужно около 2000 ккал.
  • Для девушки весом 50 кг, желающей оставаться в том же весе, придав мышцам упругость и подкорректировав проблемные участки, нужно кушать около 60-80 грамм белков, 25г жиров и 100-150 г углеводов. Составляя питание при занятиях спортом для похудения девушкам, уменьшаем количество углеводов, соответственно.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, раз в 3-4 часа. Таким образом, приемов пищи за день будет 5-6. Также в том, как правильно питаться при занятиях спортом, нужно придерживаться таких моментов:

  • Из 5-6 дневных приемов три должны быть полноценными (завтрак, обед и ужин), а также 2-3 легких перекуса. Это может быть творог, кисломолочные напитки, фрукты, овощи и т.д.
  • Размер порции должен быть примерно равен вашей ладони.
  • На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы либо сочетание углеводов и белков.
  • На обед не рекомендуется употреблять такие сочетания, как мясо (рыба) с макаронами (картофелем). Оптимальный вариант – крупы, белковая пища и овощи, особенно если после вы еще планируете посетить спортзал.
  • Лучше, чтобы меню питания при похудении при занятиях спортом предполагало белковый ужин либо сочетание белков и овощей. Это поможет мышцам восстановиться после физических нагрузок.
  • В дни тренировок категорически нельзя голодать, поскольку это может привести к истощению организма и другим негативным последствиям.
  • Старайтесь не есть в спешке – так проще всего употребить запрещенные продукты. Кроме того, рекомендуется не кушать из общей посуды, а накладывать пищу в тарелку – так будет удобнее контролировать размеры порции.
  • Лучше ограничить количество соли.

Занятия спортом и вода

Если вы хотите добиться результатов в спорте, то важно не только правильное питание, но и употребление достаточного количества воды. Речь идет именно о воде – не о кофе, не о чае, не о других напитках. Обезвоживание может не только негативно повлиять на результаты тренировок, но и навредить здоровью. Пить воду можно до тренировки, так и после нее. Если вы почувствовали жажду в процессе занятия, также необходимо выпить водички.

Читать еще:  Cla что такое в питании спортивном

Вода позволяет предотвратить обезвоживание, дает организму возможность восполнить энергетические ресурсы, защищает сердце и сосуды, способствует улучшению работы пищеварительного тракта, очищению организма, омоложению кожи и всего организма.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Что нужно есть, когда занимаешься спортом

Не все знают, что нужно есть, если занимаешься спортом. На самом деле потребность организма в питательных компонентах в данном случае повышена. Рассмотрим, какие нутриенты требуются спортсмену.

Белки – основной строительный материал для мышц, и количество их, как мы уже говорили, должно составлять не меньше 2-2,5 г на кг веса. Основные источники их – это нежирное мясо и рыба, сыр, горох и фасоль, яйца, творог. Из общего количества белков примерно половина должны иметь животное происхождение, а другая половина – растительное.

Углеводы – основной источник энергии, поэтому также важно, чтобы количество их было правильным. Из Углеводы разделяются на сложные и простые. Нужно делать упор именно на сложные, так как они дают долгую энергию. Их источники – крупы, макароны, фасоль, горох, овощи. Простых углеводов должно быть не более 35%. Источники их – фрукты, мед, сахар, сладости.

Также важно не отказываться от жиров. Это особенно важно при правильном питании для девушек, занимающихся спортом, поскольку женский организм при недостатке жиров очень страдает. Рекомендуется делать упор на жиры растительного происхождения, которые содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. Также полезным их источником является морская рыба.

Еще один момент – при интенсивных занятиях спортом повышается потребность в таких минеральных компонентах как фосфор в кальций. Соотношение их в рационе должно составлять 1,5:1. При нарушении такого соотношения плохо усваивается фосфор, что может спровоцировать ряд неприятностей, так как фосфорные соединения определяют быстроту реакции и мышечную работу, для которой необходимо серьезное нервное напряжение.

Лучшие источники фосфора – мясо, рыба, творог, молоко, сыр, морковь, лук, гречневая, пшеничная и овсяная крупа, фасоль, горох, чечевица, соя.

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, бобовых, рыбных консервах.

Также важно, чтобы организм спортсмена получал нужное количество витаминов. Это помогает повысить выносливость организма, ускорить его восстановление после нагрузок. Чтобы получать достаточно витаминов, старайтесь кушать фрукты и овощи. В зимний период можно употреблять витаминно-минеральные добавки. Некоторые из них предназначены конкретно для спортсменов, но перед их приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Список самых полезных продуктов для спортсменов включает в себя следующие:

  • гречка;
  • овсяные хлопья – лучше не быстрого приготовления;
  • отварная курица, индейка, говядина, кролик;
  • рыба и морепродукты;
  • творог с жирностью до 5%;
  • молоко жирностью до 2,5%;
  • натуральный йогурт без добавок (его также можно сделать в домашних условиях, применяя йогуртовую закваску);
  • овощи, фрукты, зелень;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • сухофрукты.

Также существуют продукты, которых лучше избегать человеку, который хочет добиться результатов в спорте, или хотя бы свести их к минимуму. К ним относится сахар, содержащие его продукты, конфеты, сдоба, копчености, консервы, фаст-фуд, газированные воды. Алкоголь рекомендуется минимизировать или отказаться от него.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Читать еще:  Соусы спортивное питание

Как питаться при занятиях спортом: видео-инструкция


Как правильно питаться при занятиях спортом

Как правильно питаться при занятиях спортом

С наступлением весны все оживает, тонус тела повышается, девушки и женщины начинают задумываться о своих толстых боках и некрасивых животах. А ведь скоро лето, море, и многие наденут платьица и юбки. Как правильно питаться при занятиях спортом?

Чаще всего именно перед летом люди задумываются о похудении. Кто-то садиться на диету, а кто-то начинает заниматься спортом. Если выбор делается в пользу второго, то это правильное решение. Потому что при помощи физических нагрузок можно избавиться от лишних калорий и стресса, а также улучшить метаболизм в организме. На самом деле плюсов у занятий спортом огромное количество. Но нужно еще помнить, что для большего эффекта необходимо правильно питаться.

Какие правила питания при занятиях спортом

У многих людей наблюдается недостаток физических нагрузок. Они не завтракают, проводят сидячий образ жизни, а вечером переедают и им не хватает времени на спортзал. Отсюда и появляется жир на боках и лишний вес. Для похудения при занятиях спортом нужно учесть несколько правил:

  • Голодать запрещается. Организм тратит во время физических нагрузок энергию, ее нужно обязательно пополнять. Голодание, будь то частичное или полное, может привести организм в состояние стресса и тогда результаты от занятий будут минимальны.
  • Нельзя переедать и кушать на ходу. А ведь вечернее переедание после работы знакомо многим.
  • Нежелательно во время приема пищи читать книгу, смотреть телевизор, говорить по телефону. Гораздо лучше в это время сконцентрироваться на еде, ведь именно отвлекаясь, человек может съесть больше чем нужно.
  • Кушайте когда захотите. Не нужно себя морить голодом и ждать определенного времени. Гораздо лучше есть чаще, но порцию меньшего размера, чем 2 раза и помногу.

Можно ли есть перед занятиями

Перед походом в спортзал или тренировкой в организм должна поступить дополнительная порция белка. Желательно чтоб это было за 2-3 часа до спортивных занятий. Если же так не получается, можно перекусить за 30-40 минут кисломолочными продуктами и фруктами, а через 1-2 часа после тренировки полноценно поесть.

Что лучше кушать

Расщепление всех запасных веществ активно продолжается даже после окончания занятий. Организму нужно подготовиться к следующему приему пищи. Энергию наше тело получает из глюкозы. Глюкоза вырабатывается из сахара, булок и пирожных, шоколада и сладких газированных напитков. Но это, как известно, не лучшие источники. Гораздо полезнее ее получать, употребляя в пищу крупы, фрукты, овощи и бобовые. Желательно исключить из рациона вашего питания простые сахара. Ведь в овощах и фруктах содержится достаточное их количество. И тогда организм не будет всю энергию тратить на работу мышц.

Завтракать или нет

Большинство людей заблуждается, считая, что для похудения нужно меньше есть. Это неправильная точка зрения. Чтоб энергии и сил хватило на занятия спортом, нужно хорошо кушать и заниматься ежедневно около часа в день. Завтракать нужно обязательно. Вы ведь слышали пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»? Большая часть энергии тратиться организмом в 1-вой половине дня. Т.е. кто не завтракает, как правило, переедает по вечерам, обменные процессы организма нарушаются, и происходит отложение жиров, появляется лишний вес.

Лучшие сайты про фитнес

Фитнес – это не просто сплошные тренировки, это процесс поддержания своего организма в оптимальном состоянии. От понятия фитнеса неотделимы правильное питание, гигиена, здоровье. При желании качественную информацию по теме не сложно найти на бесконечных просторах Рунета.

Сегодня мы предлагаем десятку, в которой собраны лучшие сайты про фитнес на русском языке.

10. FitAll.ru

Сайт посвящен женскому фитнесу и включает как разделы, посвященные упражнениям и диетам, так и отведенные косметическим процедурам, гигиене и здоровью. В копилке сайта имеются видео уроки.

9. Beauty-Fitness.ru

Сайт посвящен одновременно фитнесу и косметическим процедурам. На сайте имеется форум, а также раздел, посвященный специальной литературе по фитнесу, силовым тренировкам, стилю и красоте.

8. BodyMap.ru

Основные тематики, представленные на сайте – силовые тренировки, фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни. Отдельный раздел посвящен тому, как мотивировать самого себя и близких на занятия спортом, как поддерживать регулярные тренировки и как совместить фитнес с тяжелой работой и активной жизнью.

7. Fitseven.ru

Сайт начинался как персональный блог, сегодня здесь масса материалов по правильному питанию, упражнениям, домашнему фитнесу, похудению. Особо стоит отметить наличие раздела, посвященного тренировкам после 30 лет.

Читать еще:  Диета спорт фото

6. FitnesSpace.ru

Сайт посвящен обретению идеальной формы и пропаганде здорового образа жизни. Содержит советы для новичков и опытных спортсменов, а также массу историй зарегистрированных пользователей. Отдельные разделы посвящены фитнесу для мужчин, женщин, мотивации, спортивному питанию и инвентарю.

5. steelfactor.ru

Крупнейший в Рунете портал о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и силовом экстриме. Сайт работает с 1999 года. Форум steelfactor.ru считается самой популярной тематической площадкой для общения новичков и профессионалов.

4. Geekrunner.org

Сайт посвящен бегу во всех его проявлениях. Здесь есть информация о том, как построить тренировки, какую обувь и одежду использовать, какие акции для бегунов проводятся в городах России.

3. Fatalenergy.com.ru

Сайт посвящен бодибилдингу и содержит массу информации о программах тренировок, питании, упражнениях, событиях и мероприятиях из мира бодибилдинга. Имеется форум для общения.

2. fittrends.ru

На сайте можно составить режим тренировок, подобрать упражнения, откорректировать питание и подобрать фитнес-клуб. Для общения предусмотрены сообщества зарегистрированных пользователей.

1. Onfit.ru

Лучший фитнес сайт посвящен клубной культуре и содержит обширный каталог российских фитнес-клубов, а также материалы по тренировкам, мастер-классам, здоровому питанию. Для общения предусмотрена мини – социальная сеть, в которой пользователи объединяются в группы по посещаемым клубам.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Как правильно питаться при занятиях спортом

С наступлением весны все оживает, тонус тела повышается, девушки и женщины начинают задумываться о своих толстых боках и некрасивых животах. А ведь скоро лето, море, и многие наденут платьица и юбки. Как правильно питаться при занятиях спортом?

Чаще всего именно перед летом люди задумываются о похудении. Кто-то садиться на диету, а кто-то начинает заниматься спортом. Если выбор делается в пользу второго, то это правильное решение. Потому что при помощи физических нагрузок можно избавиться от лишних калорий и стресса, а также улучшить метаболизм в организме. На самом деле плюсов у занятий спортом огромное количество. Но нужно еще помнить, что для большего эффекта необходимо правильно питаться.

Какие правила питания при занятиях спортом

У многих людей наблюдается недостаток физических нагрузок. Они не завтракают, проводят сидячий образ жизни, а вечером переедают и им не хватает времени на спортзал. Отсюда и появляется жир на боках и лишний вес. Для похудения при занятиях спортом нужно учесть несколько правил:

  • Голодать запрещается. Организм тратит во время физических нагрузок энергию, ее нужно обязательно пополнять. Голодание, будь то частичное или полное, может привести организм в состояние стресса и тогда результаты от занятий будут минимальны.
  • Нельзя переедать и кушать на ходу. А ведь вечернее переедание после работы знакомо многим.
  • Нежелательно во время приема пищи читать книгу, смотреть телевизор, говорить по телефону. Гораздо лучше в это время сконцентрироваться на еде, ведь именно отвлекаясь, человек может съесть больше чем нужно.
  • Кушайте когда захотите. Не нужно себя морить голодом и ждать определенного времени. Гораздо лучше есть чаще, но порцию меньшего размера, чем 2 раза и помногу.

Можно ли есть перед занятиями

Перед походом в спортзал или тренировкой в организм должна поступить дополнительная порция белка. Желательно чтоб это было за 2-3 часа до спортивных занятий. Если же так не получается, можно перекусить за 30-40 минут кисломолочными продуктами и фруктами, а через 1-2 часа после тренировки полноценно поесть.

Что лучше кушать

Расщепление всех запасных веществ активно продолжается даже после окончания занятий. Организму нужно подготовиться к следующему приему пищи. Энергию наше тело получает из глюкозы. Глюкоза вырабатывается из сахара, булок и пирожных, шоколада и сладких газированных напитков. Но это, как известно, не лучшие источники. Гораздо полезнее ее получать, употребляя в пищу крупы, фрукты, овощи и бобовые. Желательно исключить из рациона вашего питания простые сахара. Ведь в овощах и фруктах содержится достаточное их количество. И тогда организм не будет всю энергию тратить на работу мышц.

Завтракать или нет

Большинство людей заблуждается, считая, что для похудения нужно меньше есть. Это неправильная точка зрения. Чтоб энергии и сил хватило на занятия спортом, нужно хорошо кушать и заниматься ежедневно около часа в день. Завтракать нужно обязательно. Вы ведь слышали пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»? Большая часть энергии тратиться организмом в 1-вой половине дня. Т.е. кто не завтракает, как правило, переедает по вечерам, обменные процессы организма нарушаются, и происходит отложение жиров, появляется лишний вес.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector