Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание белки углеводы

Спортивное питание — углеводы для спортсменов

Без достаточного потребления углеводов про мышечный рост и развитие силы можно забыть. Однако соблюдая правильный баланс нутриентов и принимая спортивное питание – углеводы, вы сможете преодолеть застой в росте мускулатуры.

Что такое углеводы и виды углеводов

Углеводы– это органические соединения, обеспечивающие наш организм энергией. К этим веществам относят все сахара, присутствующие в рационе человека.Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). И тот, и другой вид углеводов является обычной глюкозой. Разница между ними заключается в длительности их расщепления в организме. Простые углеводы быстрее всасываются в кровь и дают мгновенный приток энергии. Сложные, напротив, всасываются дольше и дают энергию на более длительное время, поскольку имеют более разветвлённую структуру.

К простым углеводам относят сахар из фруктов (фруктоза), молочный сахар (лактоза), сахарозу (рафинированный сахар) и все остальные сладости. Сложные углеводы – это крахмал (крупы, макароны, хлеб, картофель), клетчатка (овощи и некоторые ягоды) и гликоген (мясо, рыба).

Для роста мышц и поддержания энергии старайтесь потреблять сложные углеводы. Ведь именно они дают максимум энергии для предстоящих тренировок. Простые углеводы, особенно, при их употреблении в большом количестве, могут навредить здоровью и фигуре. Поэтому их приём спортсменам лучше ограничивать.

Спортивное питание – углеводы и белки. Что такое гейнер?

Углеводы в составе спортивного питания встречаются нечасто, поскольку они есть практически в каждом пищевом продукте. Среди спортивной продукции большое количество углеводов содержится в гейнерах – белково-углеводных смесях. Гейнеры, также как и протеиновые коктейли, помогают в росте мышечной массы. Однако приём белково-углеводного спортпита наращивает не только объёмные мышцы, но и значительно увеличивает размер жировой прослойки. Поэтому гейнеры рекомендуется принимать начинающим спортсменам худощавого телосложения.

Чем грозит чрезмерное потребление углеводов?

Употребление углеводов и гейнеров в больших количествах приводит к набору жировой массы, а затем и вовсе к ожирению. Кроме того, несбалансированный рацион питания с преобладанием в нём углеводов серьёзно вредит здоровью. Наряду с ожирением у человека могут развиться сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Чтобы не допустить появление подобных заболеваний следует сократить количество углеводов до приемлемой нормы.

Приём белково-углеводных смесей также лучше ограничить. Во-первых, в них содержится много углеводов и жиров, частое потребление которых ведёт к набору жировой массы. А во-вторых, гейнеры нередко включают в свой состав ненатуральные компоненты. К примеру, на этикетках некоторых белково-углеводных смесей часто можно увидеть в их составе наличие ГМО, красителей или трансжиров. А все эти вредные вещества могут нанести серьёзный ущерб вашему организму.

Чтобы не навредить здоровью и не набрать лишнего, спортивное питание – углеводы (гейнер) нужно потреблять нечасто. Для набора сухой мышечной массы рекомендуем обратить ваше внимание на натуральную биодобавку Леветон Форте. Приём этой добавки позволяет нарастить мышцы без грамма жира и без вреда для организма.

Леветон Форте для роста мышечной массы без жира

Препарат Леветон Форте помогает нарастить мышцы, избавиться от лишних килограммов и заряжает энергией для предстоящих тренировок. Многогранное действие Леветон Форте обусловлено природными компонентами, входящими в его состав:

  • Трутневый расплод повышает уровень собственного тестостерона – гормона, необходимого для роста наших мышц. Кроме того, доказано, что высокий уровень тестостерона помогает интенсивнее сжигать жир;
  • Левзея сафлоровидная содержит около 65 фитогормонов – природных веществ, схожих по структуре и действию с человеческим тестостероном. Благодаря действию фитогормонов повышается уровень тестостерона в крови, что в результате способствует мышечной гипертрофии. В дополнение ко всему, левзея обладает тонизирующим действием и даёт заряд энергии для физической активности;
  • Цветочная пыльца – витамины и минералы, ускоряющие обменные процессы в нашем теле. Благодаря этому повышается скорость роста мышц и скорость жиросжигания;
  • Витамины С и Е – антиоксиданты, защищающие мышцы от разрушения при интенсивных тренировках. Вдобавок к этому, оба витамина способствуют похудению, так как они участвуют в выведении токсинов из жировой ткани.

Рельефные мышцы без капли жира с Леветон Форте

Углеводы – это важная составляющая питания спортсмена. Баланс этих нутриентов в рационе позволяет растить мышцы, не набирая жировую массу. Пища с большим содержанием углеводов и спортивное питание – углеводы (гейнер) способствуют набору лишних килограммов. В результате это приводит к ожирению и развитию различных заболеваний.

Для наращивания мышц без капли жира и вреда для здоровья количество углеводов в пище лучше сократить. А белково-углеводные смеси практичнее заменить на натуральные биодобавки. Добавка Леветон Форте растит мышцы и при этом способствует похудению. Компоненты Леветон Форте полностью натуральны. В связи с чем, биодобавка может приниматься длительно, давая организму только пользу.

Большие мышцы без грамма жира – это возможно! Вместе с Леветон Форте.

Главное за сегодня

Синоптики предупреждают о тумане в Москве и области в утренние часы.

С 2020 по 2023 годы в столице отремонтируют 135 зданий поликлиник.

Количество ДТП после установки комплекса в аварийном месте снижается до 20%.

Популярные статьи

Инфографика

Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма

Еда — источник энергии для организма, и, как известно, она по-разному преобразовывается. Это процесс происходит по определенным законам, зная которые, можно регулировать свое питание во благо организма. Более того, занимаясь каким-либо спортом или же придерживаясь диеты и правильного питания, необходимо учитывать эти правила.

Материалы по теме:

Содержание

Важно понимать, что механизм преобразования пищи в энергию учитывает множество факторов, таких например, как место обитания (согласитесь, что в тропиках и за полярным кругом, процесс будет разным), активного или же пассивного образа жизни, наличие заболеваний, беременности и т.п. Однако существуют общие правила для различных элементов. О них мы и поговорим ниже.

Как известно, основу питания человека составляют три основных компонента — белки, жиры и углеводы.

Принципы правильного и здорового питания

Первый принцип — употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию. То есть убрать из рациона жирное, мучное, сахар.

Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания ».

Соотношение между основными компонентами питания — приблизительно — в пропорциях 50 – 20 – 30. Это значит распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20% — на белки и 30% — на жиры.

Второй принцип — правило 25 – 50 – 25. Это означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день.

Третий принцип — Очень важен завтрак! Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются.

Белки

Белок является основным строительным материалом для организма. Из него состоит почти все — мышцы, органы, ткани. Эти высокомолекулярные органические вещества состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью.

Организм человека не может синтезировать все необходимые аминокислоты, поэтому они должны поступать извне, т.е. в виде пищи. Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, зерновые. В меньшей степени белок содержится в овощах, грибах и фруктах.

В процессе пищеварения белков, ферменты, участвующие в этом процессе, разбивают их на аминокислоты, которые в итоге используются для биосинтеза собственных белков организма, т.е. для построения «материала» в нашем организме, или же подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, без потребления достаточного количества белка вы этого никогда не сможете сделать. Но это не значит, что если вы будете потреблять любой белок, это вызовет лишь рост мышц, в ряде случаев это приведет к увеличению жировой прослойки, чего, согласитесь, не хотелось бы. Помимо того, что белки являются строительным материалом, они являются и источником энергии.

Аминокислоты (их существует около 20), на которые расщепляется белок, в общем и целом делятся на две основные группы:

  • Заменимые — аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин.
  • Незаменимые (те, которые наш организм не может синтезировать, а следовательно мы их можем получить лишь с пищей) — триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. И 2 аминокислоты — цистеин и тирозин, — в определенных случая могут синтезироваться организмом. Иногда к незаменимым относят гистидин.
Читать еще:  Правильное питание для похудения без спорта

Основными из них являются изолейцин, валин и треонин — именно они являются основными для метаболизма белков. Белки, в которых недостаточно незаменимым аминокислот, называются неполноценными, и соответственно те, в которых они в достаточном количестве — полноценными. Все растительные белки являются неполноценными, т.е. не содержат достаточно незаменимых белков. А вот белки молока, яйца и мяса как раз являются полноценными.

На самом деле потребность в разных белках обусловлена образом жизни. Так например, для спортсменов важно получать в большом количестве глутамин (который является заменимой аминокислотой). Более того, при разных видах нагрузки — аэробных и силовых, требуется повышенное потребление разных аминокислот. Поэтому надо регулировать свой рацион исходя из образа жизни, вида спорта и т.п.

Идеальным источником белка являются яйца; из наиболее полезных мясных — цыплятина и индейка, постная говядина; рыба; молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи.

Важный факт — много белка для построения мышц человеку не надо, а может быть и вредным. Если, конечно, вы находитесь в условиях низких температур, если ваша работа связанна с тяжелым физическим трудом — тогда потребление белка будет значительно выше, чем для обычного человека.

Углеводы

Это другой жизненно важный компонент в питании человека. При этом углеводы представляют собой довольно обширный класс соединений, которые содержатся абсолютно во всех организмах на нашей планете, при этом они являются самыми распространенными органическими соединениями на земле. Именно углеводы являются основным источником энергии.

В идеале процесс усвоения углеводов должен был бы выглядеть следующим образом – мы потребляем, организм перерабатывая их на выходе дает воду, углекислый газ и энергию. Но все происходит намного сложнее. При сжигании появляется много сопутствующего, например, молочная кислота. Также из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени — гликоген (или животный крахмал).

Углеводы состоят из сахаридов, и исходя из их видов делятся на две основные группы:

  • Простые (моносахариды и дисахариды).
  • Сложные (олигосахариды и полисахариды — т.е. углеводы, состоящие из более трех и более единиц).

Простые углеводы содержатся во фруктах и ягодах, также в тортиках, шоколадках, сахаре, пирожных и т.д. Это глюкоза, сахароза, лактоза и т.д. Моносахариды повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами. Они быстро всасываются в кровь. Но также быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода.

Сложные же углеводы, наоборот, обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными. Полисахариды — это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т.д. Крахмала много в крупах и макаронах (55–70%), бобовых (40–45%), хлебе (30–40%), картофеле (16%). Сложные углеводы вызывают длительное чувство насыщения.

Почему так важны показатели сахара (гликемический индекс), связанные с употреблением углеводов? Все просто. Дело в том, что чем выше гликемический уровень продукта, тем быстрее растет уровень сахара после потребления этого продукта, а следовательно, это вызывает усиленное выделение поджелудочной железы гормона инсулина. Именно он занимается доставкой и запасом питательных веществ в нашем организме. И если их больше, чем требуется организму, они все откладываются в запас, т.е. превращаются в жир.

Стоит отметить, что существует еще и инсулиновый индекс — т.е. инсулиновый ответ на тот или иной продукт. К примеру, молоко и говядина обладают низким гликемический индексом, но у этих продуктов высокий инсулиновый индекс.

В рационе надо стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, следовательно, потребляя углеводы, надо отдавать предпочтение сложным.

Жиры

Это страшное слово для всех худеющих. Девушки, которые пьют только обезжиренное молоко и йогурт, боятся этого слова как огня. Но, чтобы мы не делали, к какому виду диет бы не прибегали, мы должны признать, что без жиров невозможно полноценно питаться. Они является таким же полноправным столпом питания, как белки и углеводы.

Именно жиры являются основным компонентом клеточной мембраны. Именно в жировых клетках организма хранятся энергетические запасы. Другой функцией жиров, является смазка суставов. Помните, когда Железный Дровосек застыл, то только масло помогло ему. Так и наши суставы при недостатке масла, начинают «скрипеть». Жир входит в состав жизненно важных органов, таких как печень и почки. Также без жиров, волосы начинают тускнеть и даже выпадать, появляются морщины, портится кожа и т.п. Именно жиры расщепляют некоторые виды витаминов и помогают их усвоению. Между прочим, именно жиры являются источником для расщепления белка в организме.

Но все знают, что происходит при переизбытке жира. Ведь для переработке его, требуется мало затрат, поэтому сил организм тратит меньше, (чем на те же белки и углеводы) на его усвоение, и следовательно легче его запасает. И, например, в условиях, когда нужно много и быстро получить энергию — например, в зимнем походе, или же при восхождении на гору, когда организм тратит очень много энергии, в т.ч. и на обогрев — сало будет идеальным продуктом.

Но не все жиры одинаковы. Жир состоит и кислот, которые в свою очередь делятся на:

  • Насыщенные жирные кислоты (содержатся в продуктах животного происхождения — в мясе, в сливочном масле.);
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (растительные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо);
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (растительные жиры, такие как жирные сорта рыб, морепродукты, орехи и др.).

Организму требуются все виды жиров, вопрос в их количестве. Так, например, насыщенных жиров должно быть в рационе человека не более, чем 10% от суточной нормы калорийности. При больше потреблении, у вас вырастает риск ожирения, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, повышением уровня холестерина и др.

В отличии от насыщенных жиров, мононенасыщенные наоборот снижают уровень холестерина в крови, и быстрее усваиваются.

Полинасыщенные жиры вообще являются главными строительными элементами клеточных мембран, и защищают клетки от окислительного стресса. Они обязательно важны в период восстановления организма после нагрузок.

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25–30%, в отличии от ненасыщенных, которые полностью подвергаются этому процессу.

«Плохие» и «хорошие» жиры

Имеет значение не количество потреблемого в пищу жира, а его качество. «Плохие» жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. « Хорошие » жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье.

К «х орошим » относят мононенасыщенные и полинасыщенные жиры. К «плохим» — ненасыщенные и трансжиры (разновидность ненасыщенных жиров).

« Хорошие » жиры

Мононенасыщенные жирыПолинасыщенные жиры
орехи (фундук, арахис, фисташки), миндаль и кешьюкукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла
авокадосемечки тыквы и подсолнуха
арахисовое, оливковое, распосовое масласоевые бобы
маслиныморепродукты
кунжут (семена и масло)лосось, сардина, палтус, сельдь, скумбрия

«Плохие» жиры

Ненасыщенные жирыТранс-жиры
саломаргарин
сливочное, пальмовое масла и масло какаорастительные комбижиры
мороженоеговяжий жир
молоко, сливки, сметанакулинарные жиры

Транс-жиров рекомендуется избегать, а насыщенных жиров употреблять не больше 25 г в день.

Без потребления всех видов питательных веществ организм будет страдать. Но и чрезмерное употребление полезного навредит. Всегда идите по пути Золотой середины, соблюдайте меру, не переусердствуете в полезных продуктах, не злоупотребляйте вредными, а лучше их совсем исключите.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Но по большому счету надо придерживаться приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы).

Белки. Среднему человеку нужно упортеблять 1,5 г бекла на 1 кг веса, при этом желательно, чтобы 1/3 были белки животного происхождения, и 2/3 — растительного. Женщинам при беременности или кормлении — 2 г на 1 кг веса. Для спортсмена норма не ниже — 120–150 г в день.

Жиры. В отличии от белка, нормы жиров зависят от пола и возраста:

  • Мужчины: 18–29 лет — 103–158 г жиров в сутки; 30 – 39 лет — 99 – 150 г; старше 40 лет — в среднем до 70 г в сутки.
  • Женщины: 18 – 29 лет — 88 – 119 г жиров в сутки; 30-39 лет — 84 – 112 г; старше 40 лет — в среднем до 70 г в сутки.
Читать еще:  Fit and health спортивное питание

Углеводы. Н орма от 400 до 500 г, в зависимости от активности и физических нагрузок, т.е. чуть больше при физических нагрузках (если это не большой спорт), чуть меньше — при их отсутствии.

Питайтесь правильно это залог здоровья и долголетия!

Углеводы в бодибилдинге

Содержание

Углеводы [ править | править код ]


Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% — в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов [ править | править код ]

  • Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
  • Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
  • Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
  • Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
  • Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  • Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы [ править | править код ]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Всё, что нужно знать о спортивном питании

Например, чтобы получить 24 г белка, нужно съесть 100 г куриной грудки, при этом мясной белок усвоится только на 80%. С другой стороны, такую же дозу белка можно получить из порции протеинового коктейля, который усваивается на 90-95%.

Конечно, при сбалансированном рационе абсолютно все необходимые организму вещества можно получить из обычной пищи. Однако у тех, кто часто и интенсивно тренируется, потребности в питательных веществах возрастают. В частности, им нужно больше белка для восстановления и роста мышц, больше витаминов и минералов, белка, клетчатки. Атлету сложно набрать нужное количество питательных веществ из традиционных блюд, не превысив при этом суточную норму калорий и жиров. Более того, человек даже с отменным аппетитом не в силах употребить, например, 7 кг еды, в которой содержатся необходимые ему вещества!

Читать еще:  Спортивное питание медицина

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

  • белковые и углеводные смеси;
  • аминокислоты;
  • жиросжигающие препараты;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • специальные препараты.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

К данной категории питательные смеси из протеинов и углеводов.

Белок – самый дефицитный нутриент в нашем питании: более 80% населения испытывают его недостаток! Получается, что добрать норму потребления белка непросто даже тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для этого необходимо существенно увеличить долю в рационе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, низкокалорийного сыра и бобовых. А у тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке возрастает, поэтому на помощь им приходят протеиновые смеси или коктейли.

Самый распространенный вид спортивного протеина – сывороточный. Он изготавливается из молочной сыворотки и на данный момент по аминокислотному составу является лучшим протеином для восстановления и набора мышечной массы и жиросжигания. Также в спортивном питании используется соевый протеин. По свойствам он схож с мясом, но не содержит холестерина, жира, гормонов роста и богат холинами, необходимыми для обновления и восстановления клеток мозга и регенерации организма.

Для восстановления мышц после интенсивных нагрузок идеально подходит Протеиновый коктейль Формула 1. Рекомендуется пить коктейль его через 10 минут и не позже чем через час после окончания тренировки. В таком случае белки быстро пойдут на восстановление и рост мышц, предотвращая катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани), а в случае кардиотренировки – будут также способствовать процессу жиросжигания.

Стоит учитывать, что максимальная разовая доза потребления белка – 30 грамм. Кроме того, чтобы избежать проблем с почками, важно не превышать и суточную норму: в среднем она составляет от 1 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса, а для атлетов при наборе мышечной массы – 2 грамма на 1 кг веса.

Белково-углеводные смеси подходят тем, кто стремится нарастить мускулатуру и быстро восстановить энергетические запасы после интенсивной силовой тренировки. Например, в коктейле Восстановление силы Herbalife24 содержится 25 г белка и 18 г углеводов, что обеспечивает быстрый процесс восстановления и наращивания мышц, а также 45% суточной потребности в железе для лучшего обеспечения тканей кислородом. Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому тем, кто просто поддерживает себя в форме и не намерен увеличить мышечную массу, не стоит включать их в свой рацион.

Из данных энергетических напитков полностью удалены жиры и белки. Они состоят из чистых углеводов, которые мгновенно поступают в кровь и обеспечивают быстрый прилив сил. Однако, как и гейнеры, углеводные энергетики очень калорийны и без тяжелых силовых тренировок они будут лишь пополнять жировые запасы. Кстати, такие углеводные смеси не стоит путать с широко рекламируемыми энергетиками, в основе которых лежат кофеин и другие стимуляторы центральной нервной системы.

Белки состоят из аминокислот, и соответственно, в процессе пищеварения они расщепляются также до аминокислотных органических соединений.

В спортивном питании аминокислоты выполняют следующие функции:

  • служат дополнительным источником энергии;
  • стимулируют выработку гормона инсулина, ускоряя таким образом синтез белков;
  • препятствуют катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани.

В основном такие добавки служатцели предотвращения катаболизма. Это связано с тем, что белок может синтезироваться, только если в мышцах есть свободные аминокислоты. В покое и при силовом тренинге длительностью до 40-60 минут для удовлетворения потребности в них достаточно принимать протеин, который постепенно расщепляется в организме до необходимых аминокислот. Однако во время и после очень интенсивной тренировки аминокислотный запас истощается, и организму не из чего синтезировать новые белки. Тогда на помощь приходят аминокислоты, уже готовые для синтеза – например, ВСАА. Они содержат 3 аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, из которых на 35% состоят наши мышцы.

Данный вид спортивного питания способствует сокращению жировой массы тела. На рынке существует огромное разнообразие жиросжигающих препаратов с разным принципом действия.

Они ускоряют липолиз жиров, то есть их расщепление сначала до жирных кислот, а затем – до глюкозы, которая впоследствии используется организмом как источник энергии. Принимать такие препараты необходимо только перед кардио- или силовыми тренировками, во время которых вы будете расходовать этот дополнительный объем глюкозы. В противном случае, то есть без физических нагрузок, глюкоза будет какое-то время циркулировать по организму и затем вновь пополнит жировые отложения.

Самый эффективный и безопасный липотропик на сегодняшний день – L-карнитин. Это естественное вещество, которое синтезируется в нашем организме. Однако и его не рекомендуют принимать длительное время, чтобы печень и почки не перестали вырабатывать собственный карнитин.

Это еще один распространенный вид спортивных добавок: в США на него приходится треть денег, которые люди тратят на спортивное питание. Термогеники повышают температуру тела на 0,5-2 градуса, в результате чего увеличивается расход калорий. Базовые элементы в термогениках – например, эфедрин или фенилэтиламин – действуют на центральную нервную систему, увеличивая возбуждение и работоспособность. Также они усиливают сокращение мышц, что и приводит к увеличению расхода калорий, то есть к жиросжигающему эффекту.

Однако нужно держаться подальше от таких препаратов. Дело в том, что эфедрин и фенилэтиламин – психостимулирующие вещества, которые приводят к перевозбуждению, нарушению сна, а их производные вообще относятся к психоделикам. В России эфедрин и фенилэтиламинотнесены к наркотическим веществам и запрещены к распространению.

Эффективность остальных термогеников – например, на основе кофеина – научно не доказана. В лучшем случае, они просто не способствуют сжиганию жира, а в худшем – небезопасны для здоровья.

Эта группа спортивных добавок препятствует усвоению организмом молекул жира. В частности, добавки на основе орлистата подавляют выработку липазы – фермента, ответственного за расщепление жиров. Без достаточного количества липазы жиры не усваиваются и выводятся из организма в цельном виде.

В препаратах на основе хитозана действующее вещество связывается с жировыми молекулами и тем самым мешает их усвоению. Применять данные жиросжигающие препараты лучше после консультации с врачом, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов – например, метеоризм или плохое усвоение кальция.

Действуют ровно по такому же принципу, что и блокаторы жиров.

В процессе интенсивных тренировок у спортсмена вместе с потом выходит масса необходимых витаминов и минералов. Кроме того, физические нагрузки требуют большего, чем обычно, потребления данных веществ (потребность в некоторых из них может возрасти до 100%), поэтому большинство спортсменов периодически принимают витамины и минералы. Один из самых полных курсов – это Мультивитаминный комплекс Формула 2, в котором содержится 39 необходимых организму веществ.

Витамины и минералы подбирают в зависимости от вида тренинга, режима питания, условий местности и, конечно, индивидуальных особенностей. Важно следить за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления определенных веществ.

К этой группе относятся добавки, которые используются в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Наиболее распространенная из них – креатин, который повышает выносливость и силу, способствует увеличению мышечной массы при интенсивных анаэробных нагрузках. Бета-аланинзащищает мышечную ткань от разрушения, повышает выносливость и интенсивность тренировок. Также существуют стимуляторы гормона тестостерона и множество других спортивных препаратов, которые влияют на результаты силовых нагрузок. Однако имейте в виду, что многие из них могут иметь побочные эффекты, поэтому перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Мы рассмотрели основные категории спортивного питания. Конечно, большинство из них актуальны лишь для тех, кто наращивает мышечную массу и хочет улучшить спортивные показатели. Тем не менее, некоторые виды спортивного питания подходят и тем, кто просто стремится держать себя в форме и эффективнее снижать вес. Например, это протеиновые смеси, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы. Включать их в свой рацион или нет – каждый решает самостоятельно, но в любом случае, главное – сочетать спортивное питание с регулярными тренировками и сбалансированным рационом. Только тогда они дадут желанный эффект и позволят скорее достичь идеальных форм!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector