Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Спортивное питание описание и применение

Препараты спортивного питания — их назначение, классификация, рейтинг

Не каждый из нас может похвастаться безупречной фигурой с идеальными параметрами. И даже тот, кого природа не обделила, часто находит в себе определенные изъяны, пытаясь их исправить с помощью физических нагрузок и, таким образом, привести свое тело к совершенству.

Это касается как женщин, так и мужчин. Но, если прекрасная половина человечества гоняется за стройным телом и подтянутыми формами, то сильная – за спортивными показателями: увеличением силы, наращиванием мышечной массы.

Препараты спортивного питания

Чтобы их добиться, люди регулярно занимаются спортом, ведут активный образ жизни, следят за своим рационом питания. Кроме того, специально для этих целей специалистами разработаны препараты спортивного питания, приравниваемые к БАДам, и призваны улучшать все физические показатели. Они приводят к нормализации обменных веществ, укреплению иммунитета, более эффективному наращиванию мышечной массы. При этом данные препараты не наносят никакого вреда организму, ведут к более качественному и продолжительному уровню жизни.

Разрабатывается данная группа препаратов ведущими специалистами в области диетологии и физиологии, перед выпуском каждого вида спортивного питания проводят тщательные медицинские испытания и научные исследования, чтобы каждый компонент был подобран наиболее точно и лучшим образом сочетался с остальными составляющими. При этом изготавливаются данные препараты только из натуральных компонентов и с использованием инновационного технологического оборудования.

Достоинства препаратов спортивного питания

Достоинствами препаратов спортивного питания является их мгновенное переваривание и усваивание, высокая энергетическая ценность и хорошее самочувствие на протяжении многих часов после приема. Они не являются медицинскими препаратами или химическими стероидами, не вызывают привыкания и не содержат в себе вредных для организма компонентов. Так же они не имеют ничего общего с фармакологическими средствами, принимаемыми профессиональными спортсменами, или каким либо видом допинга.

Еще одним преимуществом препаратов спортивного питания является возможность избегать переедания, а это, в свою очередь, помогает избавиться от лишних нагрузок на желудок.

Спортивное питание – это полезные для организма витаминные добавки, которые способны обогатить пищевой рацион каждого человека. Другими словами, это обычная здоровая пища, только в концентрированном виде. При этом ни в коем случае не следует полностью заменять обычные блюда спортивными препаратами, ведь их действие наиболее эффективно при добавке к основному рациону.

Категории спортивного питания

Существует достаточно много категорий спортивного питания. Так, к наиболее известным относят:

— препараты, предназначенные для роста уровня тестостерона в крови;

Протеин

Протеин являющийся лучшим препаратом для набора мышечной массы, возобновляет то количество белка, которое расходуется при активных физических нагрузках. Это базовый элемент любого комплекса спортивного питания, призванного ускорить набор мышечной массы и восстановить ее после тренировок. Аминокислоты, поставляемые протеином, участвуют в построении всех клеток человеческого организма. Приводит к выработке гемоглобина. Наибольшим спросом в спортивном питании пользуются протеиновые коктейли. Какой бы вид протеина вы не выбрали – сывороточный протеин, казеиновый, соевый – любой из них в кратчайшие сроки зарядит организм полезными элементами.

Читать еще:  Креатинин спортивное питание что это

Так, сывороточный протеин ведет к потерям лишних килограммов, снижает уровень холестерина, повышает работоспособность организма. Известны так же его положительные результаты при лечении раковых заболеваний.

Соевый протеин необходим тем спортсменам, которые предпочитают растительную пищу, так как он является поставщиком для организма человека важного и всегда необходимого элемента – лецитина, борющегося с радионуклидами.

Креатин

Не обходится ни один комплекс для набора мышечной массы и без креатина, поскольку он придает организму силу и выносливость. У атлетов, занятых силовыми тренировками, повышает уровень физических возможностей. Чтобы добиться максимальной эффективности тренировок в таких видах спорта, как спринт, боевые искусства, следует вводить в свой рацион креатин. При этом исследования показали, что чем меньше возраст атлета, тем лучше усваивается креатин, и наоборот. Дополнительный положительный эффект приносит креатин тем личностям, которые не употребляют в пищу животные жиры. Постоянный его прием ведет к снижению эффективности, поэтому принимать лучше периодически.

Витаминно-минеральные добавки

Витаминно-минеральные добавки рекомендуется употреблять вне зависимости от поставленных целей, так как они поддерживают общий фон организма и укрепляют его иммунитет.

Гейнеры

Назначением гейнеров является поддержка внутренних ресурсов организма, они легко и быстро усваиваются и содержат в себе множество полезных веществ. Так же незаменимы для набора мышечной массы.

Жиросжигатели

Для избавления от лишнего веса и прорисовки рельефа мышц рекомендованы к употреблению жиросжигатели. Они качественно разрушают жировые клетки, и помогают наращивать сухую мышечную массу.

Кофеин

В кофеине наиболее нуждаются те спортсмены, которые заняты длительными изнурительными тренировками, поскольку эта добавка стимулирует центральную нервную систему и повышает умственную деятельность. Принимать нужно осторожно, так как в отдельных случаях может увеличивать кровяное давление.

Глютамин рекомендуется принимать при угрозе бактериальной инфекции, так же он помогает восстанавливаться после травм.

Аргинин – полезная и жизненно необходимая организму кислота, содержащаяся во многих продуктах. Его прием приводит к улучшению кровотока, помогает в выработке гормона роста. Доказана его способность регенерировать новые клетки. Рекомендуется к использованию для тех видов спорта, которые связаны с минимальным отдыхом, так как аргинин мгновенно разгоняет кровь и наполняет тело дополнительной энергией.

Деанол – улучшает умственные способности мозга, помогает его концентрации. Восстанавливает силы организма после тренировки и повышает выносливость.

L-карнитин позволяет бороться с усталостью при физических нагрузках, дарит заряд энергии и бодрости, способствует росту массы мышц, а так же помогает бороться с заболеваниями печени, вирусными инфекциями.

Это важно!

Чтобы правильно определить необходимый вид спортивного питания, лучше обратиться к специалисту, который поможет наиболее сбалансировано и в соответствии с тренировочной программой подобрать препараты. Организм человека способен функционировать бесперебойно при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, переизбыток каких либо элементов может привести к сбоям в работе тех или иных органов. Учитывается так же и гликемический индекс каждого продукта, скорость его усваивания.

Читать еще:  Спортивное диетическое питание

Высокоуглеводные препараты рекомендуется принимать перед физическими нагрузками, медленно усваиваемые жиры – перед сном.

Очень важно придерживаться дозировки, указанной на каждой упаковке препаратов спортивного питания, так как ее превышение может привести к аллергическим реакциям, вызвать бессонницу, повышение артериального давления.

Для получения максимального результата следует спортивные препараты принимать комплексно. Их можно подбирать самостоятельно или с помощью тренера, либо же приобретать уже готовые комплексные продукты, идеально подходящие для тех или иных целей.

При выборе спортивного питания следует помнить, что каждый организм индивидуален и может по-разному реагировать на препараты. Поэтому начинать прием любого типа спортивного питания следует очень осторожно, отслеживая при этом реакцию организма. Если никаких побочных эффектов не обнаружено, прием препарата можно продолжать.

Мифы и легенды

Вместе с ростом популярности спортивного питания возникает огромное количество мифов. Так, один из наиболее известных – препараты спортивного питания вредны для здоровья человека. В действительности это не так. Многочисленные исследования не подтверждают данный факт даже косвенно. А те, кто твердит, что проверил их негативные действия на себе, либо использовали некачественные поддельные препараты, либо существенно нарушали допустимую норму приема.

Еще одно стойкое заблуждение – данную группу препаратов можно принимать без каких-либо физических нагрузок, мышцы будут непрерывно расти сами по себе. Это утверждение в корне неправильное, само по себе применение препаратов спортивного питания, не подтвержденное физическими упражнениями, не сделает из вас культуриста. Единственное, к чему приведет подобный прием – это к набору жировой массы, не имеющей ничего общего с внушительной мускулатурой.

Часто приходится слышать, что прием данной группы препаратов чреват множественными побочными эффектами и осложнениями в работе различных систем организма. На практике данные заявления никоим образом не подтверждаются. Ведь каждый человек ежедневно вместе с пищей принимает разнообразные витамины и микроэлементы в различных дозах, они являются неотъемлемой частью организма. Те же добавки содержат в себе препараты спортивного питания, разница лишь в том, что вторые намного быстрее и эффективнее всасываются и перевариваются. Единственный возможный побочный эффект – индивидуальная непереносимость той или иной составляющей.

Не следует верить мнению, что спортсменам не нужен дополнительный белок, так как в организме его и так накоплено достаточно много. Все дело в том, что если в организм не будет поступать дополнительная порция белка, он будет активно расходовать имеющиеся запасы, только в этом случае уходить будут и мышцы, при этом никакого роста мышечной массы наблюдаться не будет.
То же касается и заключения о том, что спортсменам не нужны препараты, сжигающие жир. Эта мысль верна только отчасти: людям с повышенным метаболизмом и пониженной массой тела они и, правда, ни к чему. Но вот при наличии даже нескольких лишних килограммов вышеупомянутые препараты помогают сжигать лишний жир и при этом добиваться максимальной эффективности от нагрузок.

Читать еще:  Влияние на организм спортивного питания

Следующий миф касается сывороточного протеина. Сложилось ошибочное мнение, что его применение ведет к ожирению. На практике этот тезис не подтверждается. При правильном потреблении данная добавка способствует оптимальному наращиванию мышечной массы.

Так же бытует мнение, что при правильном и сбалансированном питании организму не нужны никакие дополнительные добавки. С этим утверждением можно согласиться только частично, поскольку даже система самого правильного и здорового питания с учетом всех нужных организму витаминов и элементов, не может обеспечить его нужным количеством аминокислот, особенно при ежедневных тренировках. Организм следует дополнительно питать спортивными препаратами для восполнения затрат.
Не следует верить и утверждению, что более дорогие препараты идентичны по своему составу к дешевым, а переплачиваем мы за бренд и рекламу. Помните, что любая качественная спортивная добавка не может быть дешевой априори, любое понижение стоимости ведет к использованию сырья плохого качества. Но ведь здоровье и результат намного важнее, поэтому стоит очень тщательно подходить к приобретению пищевых добавок.

Лучшие препараты

Недавно, согласно результатам продаж препаратов спортивного питания, был выведен рейтинг лучших препаратов, который поможет вам в их выборе. Он выглядит следующим образом. На первом месте – вкусный и питательный протеин – шоколад 100% Whey Gold Standard – эталон приятного насыщенного вкуса и отличного качества.

Следом за ним идет мультивитаминный комплекс Animal Pak, повсеместно используемый бодибилдерами, так как он придает организму силы и бодрости, результат ощутим уже с первых дней приема. Содержит в себе более 50 компонентов.

Почетное третье место рейтинга заполучил протеин SYNTHA-6, имеющий, по отзывам потребителей, прекрасный аромат и восхитительный вкус. Подходит для использования в течение дня. В своем составе имеет шесть видов белка. Одной порции вполне хватает до 8 часов.

На следующей позиции разместился оксид азота Jack3d, способный заряжать организм энергией и выносливостью, дарить ему максимум силы и стойкости. Лучший предтренировочный комплекс, по мнению пользователей.

Следом за ним разместился протеин Matrix 5.0, обладающий хорошим вкусом и удобный в употреблении. Он полностью растворяется в напитке и содержит в себе комбинацию из трех наиболее качественных и действенных протеинов.

Соседние ступени иерархии заняли шейкер SmartShake, натренировочный комплекс Xtend, жиросжигатель OxyELITE Pro, витамины Opti-Men, гейнер Up Your Mass.

Берегите свое здоровье и долголетие, поддерживая тело в хорошей физической форме. А чтобы сделать результат более совершенным, принимайте препараты спортивного питания, нацеленные на восстановление сил после тренировок, повышение уровня выносливости и стойкости, наполнение организма всеми необходимыми микроэлементами. Но не следует ожидать от спортивных добавок чудодейственных результатов. Они эффективны только при правильном и сбалансированном рационе питания и постоянных физических нагрузках.

Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, разработанные для людей, активно занимающихся спортом, и предназначенные для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т.д. Спортивное питание изготавливается на основе научных исследований в различных областях, таких как физиология и диетология, однако наряду с этим нередко прогрессирует шарлатанство.

Виды спортивного питания [ править | править код ]

Спортивное питание делится на несколько основных классов, которые находят различное применение.

Вид добавокРост мышцРазвитие выносливостиРазвитие силыАнтикатаболическое действиеСнижение весаРабота на рельеф
Протеин++++++++++++++++
Гейнер+++++++++++/-
Аминокислотные комплексы++++++++++++
BCAA+++++++++++++++
HMB++??++++
Аргинин??????
Глютамин??????
Жиросжигатели++++++
Анаболические комплексы++++++/-++
Тестостероновые бустеры++++?++
Креатин+++++++++/-
Витаминно-минеральные комплексы+++++++++++
Заменители пищи++++++++++
ПНЖК++++?+++++
Предтренировочный комплекс?+++++++/-+++++
Эргогенные средства+++++++?+/-+
+++/++/+ высокая, средняя, низкая необходимость;нет необходимости; ? спорный вопрос необходимости

Этот список можно продолжить, также как и описание свойств и направлений воздействия добавок. Более подробную информацию Вы можете найти в разделе Спортивное питание.

Выбор необходимого Вам класса зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой, приходя в тренажерный зал. Например, если Вы хотите похудеть, но классические методы борьбы с лишним весом Вам не помогли, то Вы можете начать приём препаратов, которые позволяют использовать лишний жир для повышения выносливости (речь идёт о жиросжигателях). Если же Вам необходимо набрать мышечную массу, то тогда подойдут препараты, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, анаболических комплексов и др. Также, в ассортименте спортивного питания существуют препараты для восстановления сил и энергии, которые нормализуют общий обмен веществ и многие функции организма.

Абсолютные лидеры продаж в России [ править | править код ]

Данные собраны на основе мета-анализа данных крупнейших магазинов спортпита в России.

Эквивалентное содержание питательных веществ в добавках и продуктах [ править | править код ]

Содержание питательных веществ указано в максимальных рекомендуемых суточных нормах.

Протеин, креатин, казеин

Очень часто начинающие спортсмены и особенно их близкие путают спортивное питание с фармакологическими препаратами и допингом, которыми пользуются профессиональные спортсмены, однако в действительности это принципиально разные средства атлетической подготовки. Спортивные добавки, по сути, являются «функциональной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная, домашняя еда. Однако в отличие от обычных продуктов, которые могут усваиваться организмом до нескольких часов, концентрированные мелкодисперсные добавки перевариваются гораздо быстрее и полнее. Энергетическая ценность спортпита настолько высока, что, к примеру, одинаковые количества калорий можно получить, употребив большую тарелку макарон с огромным куском мяса, либо, выпив всего один стакан белково-углеводного коктейля или гейнера. Но следует понимать, что спортивное питание не просто так часто называют добавками, так как оно именно добавляется к основному рациону, состоящему из обычной еды, и питаться полностью только спортивным питанием не будет самым правильным решением.

Программы спортивного питания [ править | править код ]

Скорее всего, вам уже известно, что для максимального эффекта нужно применять комплекс добавок, при этом они должны хорошо сочетаться и отличаться высоким качеством. Мы разработали несколько готовых решений с подробным описанием, которые идеально подходят для достижения определенной цели:

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным препаратам, поэтому, его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Подобрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

В январе 2013 года американское управление по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами (FDA) официально одобрило применение спортивного питания. Теперь спортсменам и профессионалам фитнеса рекомендовано употреблять протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, жиросжигатели, изотоники и другие специальные продукты и напитки для достижения спортивных целей.

Классификация современного спортивного питания

Спортивное питание эффективно восполняет пробелы в рационе спортсмена, успешно компенсируя недостаток элементов, необходимых для полноценного восстановления организма, и достижения максимального эффекта от тренировок.

Специальные программы питания, разработанные для спортсменов, вполне позволяют обойтись без включения спортпита в свой рацион, однако не всегда есть возможность следовать этим программам, в силу многих обстоятельств. В реалиях повседневной жизни далеко не каждый человек, тренирующийся в спортзале, имеет возможность, находясь на работе, питаться по три-четыре раза в день каждые три часа. Такие частые перерывы на обед потерпит не каждый работодатель. В данной ситуации шейкер с протеином, всегда находящийся под рукой, куда удобнее многочисленных контейнеров с куриными грудками и овощами. Разведенный с водой или молоком протеиновый коктейль можно выпить, не отрываясь от работы, таким образом пополнив запасы белка в преддверии вечерней тренировки.

Ограничения и противопоказания при приеме спортпита

Несмотря на то, что спортивное питание не является аналогом стероидов (анаболических гормонов), у всех продуктов спортпита есть ряд ограничений и противопоказаний к применению. Превышение допустимой дозировки любых продуктов спортпита может нанести существенный вред здоровью, при наличии следующих заболеваний:

  1. Нарушение обмена веществ
  2. Пищевые аллергии
  3. Хронические формы заболеваний сердца, почек, печени, ЖКТ
  4. Сахарный диабет в хронической форме

При наличии одного или нескольких вышеперечисленных заболеваний, перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с грамотным, квалифицированным врачом.

Кроме того, следует понимать, что спортивные добавки – не замена регулярному, полноценному рациону питания, а всего лишь дополнение к нему, с целью компенсировать недополученные с питанием витамины, аминокислоты, белки и углеводы.

Какое именно спортивное питание необходимо

Рынок спортивного питания на сегодняшний день предлагает огромное количество спортивных добавок от множества фирм-изготовителей. Сориентироваться в этом многообразии порой нелегко не только новичку, но и достаточно опытному спортсмену. Классификация данной продукции по виду и характеру воздействия на организм, поможет сделать правильный выбор. При выборе марки спортпита, опытные спортсмены и тренеры отдают предпочтение американским и европейским фирмам-производителям.

Ниже приведены спортивные добавки, способствующие ускорению набора мышечной массы и восстановления после тренировок.

Протеин

Основа любого спортивного питания, источник белка. Для мышц спортсмена эта добавка является своего рода фундаментом. Именно она помогает набрать необходимую мышечную массу, для последующего построения рельефа. Однако следует знать, что белок бывает двух видов: «быстрый» – сывороточный, и «медленный» – казеиновый. И тот и другой вид имеют одну форму выпуска – в виде порошка, который необходимо разводить водой, соком, молоком, или даже кефиром.

Сывороточный протеин рекомендуется принимать утром ( за 15-20 минут до завтрака), и сразу после тренировок. Содержащийся в этом протеине «быстрый» белок поднимает опустившийся за ночь уровень сахара, и стимулирует метаболизм, что способствует ускорению сжигания жировых отложений. Пометка «Whey» на банке с протеином указывает на то, что это именно сывороточный протеин с «быстрыми» белками.

Казеиновый протеин может служить полноценной заменой ужина, так как содержащиеся в нем «медленные» белки нескольких видов, усваиваются последовательно в разное время, обеспечивая организм питательными веществами во время сна. Также данный вид протеина содержит углеводы в количестве, необходимом для наращивания мышечной массы. Принимать казеиновый протеин лучше через 1-1,5 часа после последнего приема пищи. На банке с казеиновым протеином следует искать пометку «Casein».

Аминокислоты

Едва ли не самый спорный элемент спортивного питания. Мнения специалистов по спортпиту разделяются: одни считают аминокислоты всего лишь альтернативой сывороточному протеину, в более удобной для применения расфасовке в виде пилюль, избавляющих от необходимости носить с собой шейкер с разведенным протеином.

Другие специалисты уверены, что комплекс аминокислот – вполне самостоятельная спортивная добавка, необходимая, как при тренировках на наращивание и формирование мышечной массы, так и при похудении (жиросжигательных тренировках).

При колоссальных физических нагрузках и большом объёме тренировок, мышцам зачастую довольно сложно быстро восстановиться в дни отдыха между занятиями. И им необходима для этого подпитка в виде аминокислот.

Они по своей структуре нормализируют правильный обмен веществ. А также сопутствуют скорейшему восстановлению всего организма и мускулатуры в целом после очередной тренировки.

Классификация аминокислот по типам поможет подтвердить правоту сторонников одного или другого мнения:

  • Гидролизаты – белки, расщепленные до свободных органических кислот, мгновенно усваивающихся. Организм не способен к полноценному гидролизу белков, однако их эффективность на порядок ниже, чем у BCAA.
  • BCAA – комплекс из трех органических кислот, необходимых для восстановления организма после тренировки (в частности для заживления поврежденных мышечных волокон), которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
  • Свободные аминокислоты – изолированные вещества, максимально быстро транспортирующиеся в мышечную ткань. К ним относятся: глицин, аргинин, глютамин и т. п., вырабатывающиеся в здоровом, правильно функционирующем организме самостоятельно. Прием свободных аминокислот извне необходим при недостаточной самостоятельной выработке, или нарушениях работы организма.

Принимать аминокислоты рекомендуется до и после тренировки, в дозировке, указанной на упаковке. Также можно подобрать оптимальную для себя форму выпуска: порошок, капсулы, инъекции. Последние не имеют преимуществ, однако могут преподнести неприятный сюрприз в виде побочных эффектов при неправильном введении. Первые две формы никаких побочных эффектов не имеют, при условии правильного приема без нарушений дозировки.

Гейнеры

Представляют собой комбинацию легко усваиваемых белков и углеводов. Именно быстрота усваивания способствует не только быстрому наращиванию мышечной массы, но и повышению энергии, что незаменимо при интенсивных тренировках на силу и выносливость. Данный элемент спортпита подходит тем, кто отдает предпочтение пауэрлифтингу, тяжелым силовым тренировкам, а также эктоморфам. При занятиях фитнесом на начальном уровне прием данного продукта не обязателен, ввиду щадящего режима и невысокой энергозатратности тренировок. Рекомендуется принимать гейнер в дополнение к протеину, до и после тренировок. Не следует принимать данный продукт в вечернее время и перед сном, во избежание увеличения жировых отложений.

L-карнитин

Добавка, которая по своему действию грубо говоря настраивает в организме правильный и необходимый метаболизм и направлена на сжигание жировой прослойки. Повышает выносливость, и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы при интенсивных тренировках, или летом, в жару. Имеет три формы выпуска: капсулы, ампулы и жидкая форма. Капсулы более удобны в применении, так как не всегда есть возможность сделать себе инъекцию, кроме того, достаточно трудно колоть себя самостоятельно, чтобы обеспечить правильное попадание вещества. При употреблении в жидком виде, добавка усваивается быстрее, но при повышенной дозировке, может нарушить работу ЖКТ.

Креатин

Ни для кого не секрет, что при тяжелых физических нагрузках, рано или поздно настаёт пик достижимого. Так называемый предел человеческих возможностей. И у каждого он свой. Для того, чтобы переступить порог своей зоны комфорта необходим — Креатин.

Он в свою очередь направлен на значительное повышение выносливости. И помогает увеличить нагрузку при выполнении упражнений на тренировке, что в конечном итоге даёт толчок для новых достижений. Данный вид спортпита эффективен при интенсивных силовых тренировках с большими весами на малое количество повторов. При умеренных спортивных нагрузках прием данной добавки нецелесообразен.

Энергетики

Необязательный к применению вид спортпита, при наличии достаточно сильной собственной мотивации к тренировкам. Выпускаются в жидкой форме и порошковом виде. Не имеют ничего общего с энергетическими напитками, продающихся в продуктовых магазинах, так как в составе спортивных энергетиков отсутствует сахар.

Однако категорически не рекомендуется принимать более двух раз в неделю, и более одной порции в день. Не игнорируйте инструкцию по применению указанную от производителя. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Протеиновые батончики

Также отличаются по составу от аналогов, продающихся в продуктовых магазинах. Не являются обязательной спортивной добавкой, но способны заглушить голод между основными приемами пищи, и являются отличной альтернативой «вредным» перекусам печеньем или булочками. Не рекомендуется превышать суточную норму в количестве 2-3 батончиков во избежание проблем с аппетитом и нарушением графика питания.

Применение одного или нескольких элементов спортивного питания из описанных в данной статье, при соблюдении правил приема и указанных дозировок, помогут восстановить силы и быстрее набрать мышечную массу при интенсивных тренировках.

Спортивное питание

У всех спортсменов и людей, которые внесли фитнес в свой обычный распорядок дня, рано или поздно, всплывают вопросы о спортивном питании: нужно ли его принимать и вредно ли оно для здоровья и поможет ли достичь целевых показателей.

Что такое спортивное питание

Вы будете удивлены — это самое обычное, концентрированное питание, из которого удаляются не нужные составляющие. То есть протеиновый порошок — это продукт, в котором обычный натуральный белок составляет максимально возможную долю, а процент жиров и углеводов сведен к минимуму.

У спортивного питания есть своя специфика и оно, как правило, представляет собой на 80% сухие, концентрированные, обезжиренные смеси для приготовления высокобелковых коктейлей (они же протеины), которые производятся из сырья, называемого молочной сывороткой (по-другому WHEY).

Главное правило спортивного питания, без которого его эффекты сводятся к нулю это то, что оно должно применяться как добавка к обычному грамотно построенному и сбалансированному питанию.

Для того чтобы не перегрузить организм приемом сухих сывороток и спортпита для нормального обмена веществ нужно не забывать о необходимости приема обычной птьевой воды (2-3 литра в сутки),

важно: при повышенном потреблении белка этот показатель может быть больше.

Для роста мышц, количество белка в общей суточной калорийности должно быть около 30-35%. Это примерно 2 г на каждый килограмм веса. При этом ничего не будет страшного если вы ошибетесь и немного переберете. Но и перебор в два-три раза тоже не нужен. Основная часть белка должна поступать из обычных продуктов животного происхождения. Спортпит, если он используется, должен выступать как добавка, а не как основа питания.

Какие добавки доказано работают?

Во время отдыха происходит восстановление мышц с небольшим запасом. Чтобы восстановление произошло, нужно:

  • на некоторое время ограничить физическую активность,
  • обеспечить достаточность сна и необходимое количество питательных веществ.

Только подумайте, что во время ночного сна, который длится около 8-ми часов мы заставляем их голодать. А именно во время сна происходят интересные для нас процессы. Анаболизм достигает своего максимума. Во время глубокого сна происходят выбросы гормона роста, плавно увеличивается уровень тестостерона, а количество катаболического гормона кортизола наоборот уменьшается.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый (он же «долгий» или «ночной»).

Казеин

Казеин представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментативного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм человека на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, который переваривается достаточно долгое время.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, особенно эффективен и в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Употребление казеина на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Whey Protein Isolate

Изолят сывороточного протеина (Whey Protein Isolate или WPI) выступает в качестве превосходного дополнения для любого продукта спортивного питания. Он содержит крайне малое количество лактозы (менее 1%). В спортивных напитках и батончиках изолят сывороточного белка используется длительное время и отличается рядом характеристик:

  • Обладает высокой биологической ценностью, лидер по количеству незаменимых аминокислот;
  • Это быстроусвояемый белок: аминокислоты сразу поступают в мышцы для синтеза новой мышечной массы;
  • Это идеальный продукт для потребления после тренировки.

Сывороточный протеин богат аргинином и лизином, которые являются одними из основных аминокислот, стимулирующих гормон роста. Протеин способен стимулировать высвобождение соматотропина (СТГ), который является анаболическим гормоном (стимулятором мышечного роста). Так как применение стероидных препаратов в спортивных целях было запрещено, то сегодня современная индустрия спортивного питания строится исключительно на натуральных веществах, способствующих увеличение мышечной ткани. Основываясь на безопасности современных добавок можно смело сделать выводы, что сывороточный белок представляет наилучшую альтернативу анаболическим андрогенным стероидам.

Идеальное время для приема такого протеина:

Ночью, пока длится сон (мы говорим о 7-8 часах здорового сна), организм не получает энергии. И соответственно он начинает использовать резервные источники нашего организма:

гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получаются за счет разрушения мышц. Кроме того, утром вырабатывается гормон кортизол, разрушающий мышечные ткани. Если выпить быстрый сывороточный протеин, то эти процессы можно предотвратить.

После тренировки ваш организм особенно хорошо усваивает питательные вещества, а значит это самое идеальное время для потребления быстроусвояемого белка. Сывороточный протеин обеспечит мгновенное поступление аминокислот в кровь для роста мышечных тканей.

Если вы употребляйте сывороточный протеин один раз в день, то лучше выпить его в течение получаса после тренировки. В день восстановления, будет рационально принимать его утром, сразу после пробуждения.

Качество белка определяется по специальной оценке PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – показатель усвояемости протеина, скорректированный по аминокислотному составу

2-(метилгуанидино)-этановая кислота

Она же креатин, является уже более узкоспециализированной добавкой. Его принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

*отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универсальный источник энергии, который синтезируется в нашем организме, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, в этом случае на помощь приходит креатин. В составе спортивных добавок он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда происходит расход АТФ, который в результате превращается в АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии.Таким образом спортсмен принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, в результате чего становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Эффекты креатина

Позитивные

Негативные

Препарат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на

си­ло­вых по­ка­за­те­лях и вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та во вре­мя кур­са, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на его ре­зуль­та­тах.

По окончанию кур­са си­ло­вые и вы­нос­ли­вость при­хо­дят в нор­му, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та

сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га

Нормализует ра­бо­ту серд­ца и

сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы в це­лом, так же ни­ве­ли­ру­ет эф­фект «за­кис­ле­ния» мышц и,

сле­до­ва­тель­но, их ка­та­бо­лиз­ма.

Негативно вли­я­ет на пе­чень, поч­ки, ки­шеч­ник, мо­жет стать при­чи­ной про­б­лем со сту­лом,

по­э­то­му пе­ред ис­поль­зо­ва­ни­ем нуж­но сдать ана­ли­зы.

Креатин является самой основной и тяжело заменимой спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, спортсмен, в принципе, может получить принимая обычную пищу. А вот креатин в достаточном количестве получить невозможно. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, подготовленному спортсмену нужно съесть 1.5-2 кг свинины за день, что сделать довольно проблематично.

Рекомендации по приему креатина:

  1. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и последующие 1-2 месяца отдыха.
  2. Загрузка предполагает применение тройных доз креатина в течение первых двух недель (10-14 дней), а затем уже выход на курсовую дозу и равномерное применение.
  3. Дневная дозировка потребления варьируется от 5 до 15 грамм креатина — во время загрузки, соответственно, используется в два раза больше.

Время приема кратина так не важно, поскольку, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время. А примите вы его до или после тренировки значения не имеет.

Белый список спортпита

Eсли вами была приобретена подделка известного бренда или просто сомнительное спортивное питание низкого качества, то ожидаемый результат, даже при грамотном приеме и тренировках, будет не значительным. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

Рейтинговая таблица производителей спортивного питания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector