Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Цинк спортивное питание

Цинк спортивное питание

Цинк — важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.

Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе [1] [2] .

Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов.

Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.

Цинк в продуктах питания. Содержится в печени, мясе, желтках куриных яиц, сыре, бобовых, овощах, особенно много в орехах(грецких, миндале, бразильских).

Гипоцинкоз [ править | править код ]

При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.

Гипоцинкоз часто развивается при рационе, состоящем преимущественно из бездрожжевого хлеба, приготовленного из цельной пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Дрожжевая ферментация, происходящая в обычном кислом тесте, значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе.

В естественных условиях появление или усугубление недостатка цинка возникает при повышенном уровне в рационе кальция, фосфора и фитиновой кислоты, образующей плохо утилизируемые протеин-фитиновые комплексы и таким образом способствующей развитию дефицита цинка в организме. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Проявления его дефицита в организме усиливается антагонистами цинка — медью и кадмием.

Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости.

Так, F. Couzy et al. [3] при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок.

Согласно Н. Ohno et al. [4] , 10-недельная физическая тренировка вызывает заметное снижение циркулирующего в крови взаимозаменяемого цинка.

По данным R.A. Anderson [5] , после 6-мильного бега наблюдается увеличение экскреции цинка с мочой в 1,5 раза. Сопоставление этой информации с данными по учету питания дают осйованйе подозревать: многие спортсмены испытывают цинковую недостаточность.

Что касается изучения взаимосвязи статуса цинка и его дополнительного потребления с физической работоспособностью, то подобные исследования единичны, достаточно проблематичны и проведены не на спортсменах высокой квалификации [6] [7] . Значимая взаимосвязь между содержанием цинка в плазме крови и МПК отсутствует.

Дополнительный прием цинка по 135 мг на протяжении 14 дней способствует только приросту показателей статической выносливости. В параметрах же динамической выносливости подобных изменений не происходит.

По мнению авторов, цинк может влиять на эффективность выполнения анаэробной работы, сопровождающейся высокой продукцией лактата, однако это предположение нуждается в серьезном обосновании.

С целью устранения дефицита цинка используют окись цинка (внутрь и наружно при энтеропатическом акродерматите), валериановый цинк в сочетании с экстрактом валерианы, валериановый цинк в сочетании с камфорой в желатиновых капсулах или 0,25% раствор сульфата цинка.

Хотелось бы еще раз подчеркнуть, — во всех случаях назначения препаратов цинка следует иметь в виду их дозозависимый эффект: для нормального функционирования ферментных систем требуется только определенное количество данного иона; избыточное же его содержание приводит к повреждению клеток и нарушению зависящих от него процессов.

Цинк для укрепления иммунитета [ править | править код ]

Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г. Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня. У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней. Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998). Следует полагать, что для достижения положительного эффекта добавки цинка необходимо принимать в течение 24 ч с момента появления симптомов. Длительный прием добавок нецелесообразен, так как возможны побочные эффекты, а также снижение содержания липопротеидов высокой плотности (холестерина), подавление функции иммунной системы и возникновение препятствия усвоению меди, а это чревато микроцитарной анемией. Считают, что цинк в таблетированной форме способен локально действовать на верхние дыхательные пути.

В исследовании, опубликованном в журнале «The Open Respiratory Medicine Journal», доктор Гарри Хемила из Университета Хельсинки (Финляндия) проанализировал 13 экспериментов с использованием цинковых пастилок и участием контрольной плацебо-группы, чтобы оценить влияние цинка на респираторную инфекцию. Результаты трех исследований показали: ацетат цинка в дозировке более 75 мг/сут сокращает время «простуды» в среднем на 42%. Результаты 5 экспериментов с использованием других солей цинка в той же дозировке свидетельствовали о сокращении срока «простуды» на 20%, а еще 5, где дозировка была меньше 75 мг/сут, — об отсутствии какого-либо эффекта.

Большинство разночтений в данном исследовании связано с суточной дозой цинка в пастилках, утверждает доктор Хемила: если рассматривать только те эксперименты, в которых доза была достаточно высокой, то однозначен вывод и возможности значительно сократить длительность «простуды». Важен факт: пастилки не надо глотать. Медленно растворяясь, они обеспечивают значительно лучший терапевтический эффект.

Цинк в бодибилдинге [ править | править код ]

Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы, так как входит в состав анаболических гормонов, от которых во многом зависит результат в бодибилдинге. К тому же ученые определили, что во время занятий спортом цинк расходуется в больших количествах, а диета атлетов, как правило, содержит недостаточное количество цинка. Эти два обстоятельства диктуют необходимость дополнительного приема цинка в виде добавок и витаминно-минеральных комплексов.

Читать еще:  Блокатор аппетита спортивное питание

Цинк входит в состав анаболического комплекса ZMA.

Рекомендуемые дозы цинка [ править | править код ]

Суточная потребность в цинке составляет — 5-10 мг, в бодибилдинге дозы увеличиваются до 30 мг в сутки.

Цинк для спортсмена [ править | править код ]

Цинк, один из антиоксидантных минералов, необходим для сотен процессов, протекающих в организме, включая обеспечение нормальной работы рецепторов вкуса и обоняния, регулирование роста и ускорение заживления ран.

Проведя собственное исследование, я обнаружила, что женщины-культуристки, в частности, недополучают необходимого количества цинка. Цинк — это важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Кроме того, добавки с цинком (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.

Существует не так много научных данных относительно влияния добавок, включающих цинк, на качество работы спортсмена. Интересные результаты продемонстрировал один научный эксперимент: если вы атлет, чей вид спорта требует повышенной выносливости, и ваш рацион включает повышенное количество углеводов и малую долю белка и жира, вы можете столкнуться с опасностью дефицита цинка, который способен привести к слишком большой потере веса, повышенной утомляемости и плохим результатам.

Однако чрезмерное потребление цинка также может быть вредно. В этом случае возможно понижение уровня хорошего холестерина (HDL) и, как следствие, увеличение вероятности развития сердечно-сосудистого заболевания. Более того, избыточное количество цинка в течение продолжительного периода времени может привести к нарушению минерального баланса и вызвать нежелательные изменения двух веществ, участвующих в кальциевом обмене: кальцитонина, гормона, увеличивающего запасы кальция в костях за счет извлечения его из мягких тканей, и остеокальцина, важнейшего неколлагенового белка, необходимого для укрепления кости.

Питаясь богатыми цинком продуктами, вы можете получить необходимое вам количество цинка — для женщин эта доза составляет 8 мг в день, а для мужчин — 11 мг. Лучшими источниками цинка являются мясо, яйца, морепродукты (особенно устрицы) и цельные крупы. Если вы ограничили потребление мяса, то ежедневный прием мультивитаминов поможет вам восполнить пробелы в питании.

Роль цинка в рационе спортсмена

Цинк играет важную роль в нормальном функционировании организма. Данный микроэлемент считается важным антиоксидантом, необходимым для белкового синтеза, производства многих гормонов, скорейшей регенерации тканей. Дефицит цинка сразу видно по внешним признакам – ухудшается состояние волос и кожных покровов, меняется масса тела, в организме наблюдается дисбаланс гормонов, нарушается обмен веществ. Держать цинк в норме особенно важно для спортсменов, для его нормализации атлеты соблюдают специальную диету и добавляют в свой рацион препараты, содержащие цинк.

Основные свойства цинка — для чего принимать:

Цинк необходим не только спортсменам, но и обыкновенным людям. Не все знают об основных положительных свойствах данного микроэлемента, к ним относятся:

Способность заживлять различные раны – после операционных вмешательств, язвы на слизистых оболочках, в том числе цинк ускоряет заживление язвы желудка. Микроэлемент может находится в составе мазей или таблеток. Для заживления больших ран можно использовать не только лекарственные препараты, но и добавить в рацион некоторые продукты питания.

Он необходим в каждом организме для нормального формирования костной системы, особенно важен цинк в детском возрасте.

Совместно с таурином цинк оказывает влияние на нервную систему. Сильный дефицит микроэлемента может провоцировать эпилепсию или даже шизофрению.

Микроэлемент эффективно борется с вирусными заболеваниями. Он характеризуется антитоксическими и противовирусными свойствами.

В подростковом возрасте мази на основе цинка используют для устранения угревой сыпи. Также его часто назначают в косметологии при выпадении волос. В дерматологии цинк позволяет избавиться от разнообразных кожных заболеваний – сыпь, экзема, перхоть.

Прием таблеток, содержащих цинк, позволяет приостановить развитие артрита и ревматизма. Бороться с такими болезнями поможет нанесение мази, также это снимет отечность суставов.

Цинк нужен для нормального белкового синтеза во время обмена веществ.

Таблетки, содержащие цинк, помогут устранить анемию, воспаление предстательной железы на ранней стадии развития данных болезней. Микроэлемент стимулирует образование многих гормонов, особенно тестостерона.

Дефицит цинка приводит к серьезным отклонениям в нормальной работе организма. Поэтому рацион должен содержать достаточное количество данного микроэлемента, что касается спортсменов, так, помимо продуктов с высокой концентрацией цинка, им необходимо добавить в свой рацион прием специальных спортивных добавок.

Почему Цинк так важен для спортсмена

Без поступления в организм спортсмена достаточного количества цинка невозможно нарастить желаемую мускулатуру и увеличить силовые показатели. Он берет участие в более чем сотни различных биопроцессов в организме. Наибольшая его концентрация приходится на мышцы и кости. Цинк в бодибилдинге используется атлетами, поскольку он приостанавливает снижение концентрации тестостерона в организме. Данный гормон особенно важен для спортсмена, из-за его свойства стимулировать рост мышц.

В спортивной фармакологии препараты с содержанием цинка приравниваются к анаболическим веществам, поскольку основные анаболические гормоны не вступают в действие без цинка – инсулин, тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста. Как уже и говорилось, цинк играет большую роль в наборе мышечной массы. Исследования немецких ученых подтвердили, что во время интенсивных тренировок организм потребляет большое количество цинка. Он стимулирует выведение из крови большого количества молочной кислоты, что позволяет уменьшить крепатуру после физических нагрузок.

Спортивные добавки, содержащие цинк, позволяют повысить защитные функции организма во время тренировок. Бодибилдинг требует большой выносливости от спортсмена, поэтому рацион бодибилдеров преимущественно состоит из углеводной пищи с небольшим количеством жиров и белков, поэтому нередко атлеты сталкиваются с недостатком цинка. Это приводит к уменьшению веса, повышению утомляемости, снижению работоспособности на тренировках.

Читать еще:  Правильное питание для спорта девушкам

Вопрос «цинк в бодибилдинге как принимать?» задают многие атлеты, поскольку существует множество видов добавок, содержащие данный микроэлемент, но они все оказывают примерно одинаковое действие на организм:

  • цинк стимулирует выработку спермы и тестостерона;
  • ускоряет метаболизм витамина А;
  • стимулирует производство половых гормонов, а также гормонов в надпочечниках;
  • нормализирует рост;
  • ускоряются регенеративные процессы в тканях;
  • укрепляется иммунитет, повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
  • ускоряется процесс формирования, развития и созревания клеток крови;
  • цинк также берет участие в фотохимической реакции зрительного процесса.
  • Главным источником цинка является красное мясо, в нем содержится порядка 50% дневной нормы микроэлемента.

Цинктерал в бодибилдинге

Цинк в таблетированной форме выпускается в виде препарата «Цинктерал». Таблетки за короткий период времени восстанавливают дефицит микроэлемента в организме. В форме таблеток 25% цинка абсорбируется в кишечнике. Максимальное количество активного вещества препарата достигается спустя 2 часа после приема. Большая доля препарата выводится из организма в кишечнике, оставшаяся часть – с мочой и потом.

Атлетам, интересующимся как принимать цинктерал в бодибилдинге, необходимо знать, что таблетку нужно употреблять за 1 час до принятия пищи или спустя два часа после еды, так получается добиться максимального всасывания. При проблемах с пищеварительным трактом таблетку стоит пить во время еды. Оптимальная дозировка препарата 1-2 таблетки за один или два приема. Ежедневно человеку нужно 5-15 мг цинка. Во время силовых тренировок ежедневная норма цинка составляет 20-30 мг, в период соревнований можно повысить дозировку до 35 мг в день. При тренировке выносливости атлету стоит принимать 25-30 мг цинка в день, а в предсоревновательный период 40 мг ежедневно.

Стоит заметить, что чрезмерное количество цинка в организме плохо сказывается на здоровье спортсмена. От этого уменьшается количество хорошего холестерина, повышая риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, нарушается кальциевый обмен и минеральный баланс.

5 основных функций цинка для восстановления при физических нагрузках

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога. На различных форумах, посвященных здоровому образу жизни, часто задают вопрос, как связаны цинк и спортивное питание. В сегодняшней статье я постараюсь объяснить вам, насколько важен этот металл в организме, и как правильно восполнять его дефицит.

Роль Zn30 в жизнедеятельности основных систем организма

Многие люди недооценивать важность сбалансированного питания. Наш рацион должен включать все необходимые для здоровья витамины, минералы. Без таких микроэлементов, как цинк, кальций, железо и магний невозможна правильная работа внутренних органов.

Особенно актуально проблема неполного меню для спортсменов. При повышенной физической нагрузке происходит ускоренное изнашивание костной ткани и гипертонус мышц. Для восстановления и поддержания здоровья при выполнении силовых упражнений и нужен весь комплекс минеральных веществ.

Например, цинк. Содержание этого металла в нашем теле составляет не менее 1,5 грамма. Большая часть — в костях (около 50%) и в коже (20%). Также обнаружить Zn можно крови (лейкоциты, эритроциты), мужской сперме и предстательной железе.

Какие функции выполняет цинк:

  • синтез и расщепление углеводов, жиров, белков;
  • активизация лейкоцитов, необходимых для заживления ран и увеличения сопротивляемости организма;
  • продуцирование и выведение из организма инсулина;
  • поддержка нормального функционирования эндокринной системы (выработка гормонов);
  • деление и рост клеток.

И это далеко не полный список полезных качеств важного для здоровья микроэлемента.

Цинк в спорте

Люди, занимающиеся силовыми упражнениями знают, что без этого элемента невозможен один из самых важных процессов — синтез тестостерона. Zn необходим во время набора массы и укрепления мышечной ткани.

ТОП 5 функций цинка для бодибилдера:

  1. Участие в выработке спермы и производстве тестостерона.
  2. Рост и генерация клеток.
  3. Синтез анаболических гормонов.
  4. Активация биохимических реакций.
  5. Регулирование роста и заживление ран.

Также следует упомянуть о поддержке защитных функций организма. При интенсивных нагрузках организм спортсмена испытывает избыточное напряжение и повышение иммунитета позволяет избежать заражения опасными инфекциями.

Правила употребления

Отзывы спортсменов указывают на то, что во время тренировок происходит ускоренная потеря цинка. Дефицит этого элемента в организме проявляется замедлением роста мышечной массы, проблемами с потенцией, потерей аппетита, анемией. Поэтому комплексы витаминов для бодибилдеров более концентрированы.

Для сравнения приведу следующие цифры. Человеку, ведущему обычный образ жизни необходимо потреблять около 10 мг цинка в сутки. Такой объем этого элемента можно получить с обычной едой (красное мясо, молочные продукты, бобы и крупы).

Для спортсменов, выбравших силовые виды упражнений необходимо не менее 20 мг в день, а в период подготовки к соревнования суточная доза может быть увеличена до 35-40 миллиграммов. В этом случае обычного сбалансированного рациона недостаточно.

Проблема заключается в том, что цинк плохо усваивается при большой концентрации в продукте из-за перенасыщения транспортной системы организма. Именно поэтому были разработаны специальные комплексы, включающие все необходимые спортсмену микроэлементы (кальций, магний, железо и другие).

Важно понимать ,что передозировка цинком довольно опасна. Избыточное насыщение тканей этим минералов может привести к понижению уровня хорошего холестерина и значительному увеличению риска появления сердечно-сосудистых заболеваний. Передозировка проявляется дискомфортом в желудке, в области поясницы, болью при мочеиспускании.

Медицинские работники настаивают на соблюдении правил приема любых витаминизированных препаратов. В первую очередь задумайтесь, для чего вы выбираете конкретный комплекс, внимательно изучите инструкцию, и только после этого начинайте прием

Читать еще:  Спортивное питание для набора веса мужчине отзывы

Цинк для размеров и силы.

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

До недавнего времени люди больше внимания уделяли витаминам, чем минералам. Но по мере того, как наука все больше обращала внимание на бодибилдинг, важность адекватного потребления минералов становилась все более очевидной.

Витамины без минералов совершенно бесполезны. Большинство из них функционируют в качестве коэнзимов, то есть они необходимы биохимическим механизмам, поддерживающим ферментативные реакции в организме. Минералы же активируют ферменты, которые без них не функционируют даже при изобилии витаминов. Минералы выполняют еще одну довольно важную функцию в нашем организме — они поддерживают целостность его структуры (кальций, фосфор, магний и другие).

Все минералы в общем можно разделить на две категории: макроминералы и микроминералы. Первые присутствуют в нашем организме в большом количестве, например, кальций и фосфор. Вторых очень мало, но роль их не менее важна для поддержания жизни и здоровья человека.

Один из таких микроминералов пользуется в последнее время повышенным вниманием в области спортивного питания. Это цинк. Если какой-то из микроминералов можно назвать анаболиком, так это его. Главные анаболические гормоны нашего организма — тестостерон, гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) — не могут без него существовать. В большинстве реакций с участием этих гормонов цинк используется в качестве ферментативного активатора. Всего он активирует более 200 ферментов.

Вот его основные функции:

Цинк усиливает иммунитет, повышая сопротивляемость организма заболеваниям.

Цинк работает в качестве антиоксиданта, как часть системы, которая защищает клетки от оксидации.

Цинк необходим как для производства спермы, так и для синтеза тестостерона. Его концентрация в простате больше, чем в любом другом органе.

Цинк необходим для метаболизма витамина А.

Без цинка инсулин не смог бы правильно сохраняться и высвобождаться бета-клетками поджелудочной железы.

При отсутствии цинка сильно затрудняется метаболизм протеинов.

Цинк необходим для расшифровки ДНК и деления клеток.

Активируемые цинком ферменты необходимы людям, активно занимающимся любыми видами спорта, так как они участвуют в образовании двуокиси углерода и молочной кислоты соответственно. Цинк, участвуя в реакциях с ферментом супероксиддисмутазой, помогает защитить мышечные клетки от разрушающего действия свободных радикалов, появляющихся в результате повышенного потребления кислорода во время физических нагрузок.

Связь между оптимальной мышечной активностью и цинком впервые была продемонстрирована на крысах, испытывавших нехватку этого минерала. Животные демонстрировали замедленный рост мышц после физических упражнений и снижение уровней мышечной ДНК, которая необходима для формирования новых протеинов.

Хотя ежедневная потребность в цинке составляет всего лишь 15 мг, наблюдения показывают, что 50-80% людей не получают и этого. Речь не только о населении стран «третьего мира», даже атлеты мирового класса могут недополучать цинк.

Как только уровень цинка в организме падает, за ним немедленно следует уровень иммунитета. При дефиците цинка вилочковая железа, производящая иммунные клетки, называемые Т-клетками, которые служат защитой от возникновения различных заболеваний и опухолей, немедленно съеживается, снижая свою производительность. Одна из главных причин ослабления иммунной системы в том, что без адекватного поступления цинка в крови поднимается уровень кортизола. Кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками, известен своим подавляющим иммунитет и разрушающим мышечные волокна действием.

Организм сохраняет цинк преимущественно в костях и мышцах, на все тело его приходится около двух грамм. Он попадает в кровь как компонент красных кровяных клеток, а также с некоторыми другими протеинами крови, которые и доставляют его в различные волокна. Главный источник цинка — это, без сомнения, красное мясо, дающее 50% суточной нормы.

Молочные продукты поставляют 20% требуемого цинка, а оставшееся количество поступает из круп и бобовых.

Люди, не употребляющие мясо, должны быть особенно внимательны к цинку.

Одно исследование показало, что благодаря высокому содержанию блокирующих цинк элементов (фитатов и клетчатки) в вегетарианских диетах, средний вегетарианец, не употребляющий мясо, но включающий в свой рацион яйца и молочные продукты, усваивает на 25% меньше цинка, чем невегетарианец.

В щелочной рН-среде, как, например, в малом кишечнике, где переваривается большинство нутриентов, цинк формирует нерастворимую форму с фитатами, находящимися в овощах и зерновых.

Исследования показывают, если при этом еще и присутствует кальций, цинк просто проходит сквозь организм без усвоения.

Причина такого антагонизма между кальцием и цинком вызывает много споров среди специалистов по питанию. Некоторые исследования показывают, что пожилые мужчины и женщины, принимающие кальций с цинком, усваивают на 50% меньше цинка. Однако, добавление еще 7,8 мг цинка восстанавливает нормальную картину. Другим исследованием, в котором на этот раз участвовали молодые люди, было обнаружено, что прием кальция в довольно высокой дозе 2400 мг ежедневно (нормальная потребность 800 мг) никак не влиял на усвоение цинка. Даже при идеальных условиях усваивается лишь 20% получаемого с пищей цинка.

Некоторые субстанции могут способствовать усвоению цинка, а некоторые — препятствовать. К помощникам относится пиколиновая кислота (метаболит аминокислоты L-триптофан), витамин В6 (или пиридоксин), цитраты, находящиеся в различных фруктах, некоторые аминокислоты (такие как глицин, гистидин, лизин, цистеин и метионин). Некоторые пищевые добавки, якобы содержащие легко растворимые формы цинка, обогащены аминокислотой L-метионином. Хотя ее присутствие действительно способствует усвоению цинка при комплексном приеме, она отделяется от него в процессе пищеварения, делая заявления о том, что такие добавки — это «суперцинк», весьма сомнительными.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector