Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег для похудения таблица

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Старт 15 марта, не пропустите!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Бег — одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!

Читать еще:  Мышцы человеческого тела таблица 8 класс

Для похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания «уходят» жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом .

Затраты калорий

Значение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.

Бег для похудения

Снижение веса, кг.Общее время занятий, часыПродолжительность одного занятия1От 15 до 2030 минут5-10От 90 до 10030-60 минутБолее 10От 180 до 2001,5 часаБолее 203501,5 часа (занятия 5 раз в неделю )

Советы для начинающих

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

    Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю. Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат. Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант. Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме. Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению. Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть .

Контроль пульса – важный момент

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

У бега, помимо похудения, есть еще множество иных положительных аспектов. Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общий тонус организма. Но основным вопросом для многих все же остается: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения по таблице

Наиболее действенным считается интервальный бег. Его необходимо правильно использовать, важно чередование нагрузок и отдыха от них. Необходимо также контролировать общий уровень самочувствия и дыхания, практикуя бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с показателями пульса поможет отслеживать сжигание калорий.

Сколько и как надо бегать для похудения? Существуют следующие разновидности режимов бега:

Бег для похудения

  • фартлек;
  • темповый бег;
  • интервальные спринты;
  • повторный метод.

Темп, продолжительность и интенсивность фартлека подбираются в зависимости от самочувствия. С помощью темпового бега можно достичь наиболее эффективного результата при похудении. Его отличительной чертой является отсутствие выраженных остановок, меняется лишь скорость и продолжительность бега с поддерживаемой скоростью. Происходит разделение на своеобразные промежутки, которые пробегаются с различным темпом – высоким или низким. Повторный бег подразумевает разделение пробегаемой дистанции на промежутки, в которых ускоренный темп сменяется на расслабленный.

Важно! К темповому бегу рекомендуется прибегать при наличии определенной физической формы, так как нагрузка на организм значительна.

Для правильного составления таблицы бега необходимо провести тест на определение интервалов пульса, комфортных для организма. Сначала, необходимо пробежать 10 минут в легком темпе, затем – 5 минут в среднем и 5 минут – в высоком.

Нормы границ пульса приведены в таблице:

Возраст

Пульс, уд/мин

20253035404550556065
Восстановление11010810610410210098969492
Жиросжигание130127123120117114110107104100
Тренировка170166162157153148144140135130
Предельные нагрузки200195190185180175170164161158

Уровень подготовленности можно определить таким образом:

Этап1 балл2 балла3 балла
Первый80-95110>110
Второй120140>140
Третий160180>180

Сумма трех измерений свидетельствует об уровне физической подготовки:

  • 6 баллов – хорошая;
  • 4-6 – нормальная;
  • меньше 4 – неудовлетворительная.

Важно! Отслеживать частоту пульса можно с помощью пульсометра и уже в зависимости от его показателей регулировать темп пробежки.

В таблице указано количество сжигаемых калорий на 1 килограмм массы тела с учетом разновидностей нагрузок.

Двигательная активность, кал/часНа 1 кг массы телаНа 50 кг массы телаНа 80 кг массы тела
Бег, 9 км/ч9,6408768
Бег по пересеченной местности, 8-9 км/ч10,2510816
Пробежка, 8 км/ч8,3415664
Спортивная ходьба, 6,5-7,5 км/ч6,5325520
Ходьба, 6 км/ч4,8240384
Пеший туризм, 4 км/ч3,2160256
Пешая прогулка, 4,2 км/ч3,1155248

Недельная программа бега для мужчин

Данный недельный план бега предназначен для начинающих мужчин с удовлетворительным уровнем физических возможностей. В дальнейшем его можно корректировать:

Программа бега для мужчин

  • понедельник. Сперва необходимо провести разогрев всех мышечных групп – это основное условие. Разминка должна длиться около 5 минут и включать в себя 10 минут ходьбы в быстром темпе. Затем можно переходить к бегу – 20 минут, темп – средний. После них идет 10 минут пробежки в спокойном темпе, который переходит в 10 минут быстрой ходьбы. Заканчивается тренировка пятиминутной заминкой;
  • вторник. В этот день к разминке необходимо подойти более тщательно, увеличив её продолжительность до десяти минут. После этого перейти к быстрой ходьбе со скоростью 5,6-6 км/ч и продолжительностью 30 минут. Завершает тренировку заминка и растяжка;
  • среда. Разминка состоит из 5 минут разогрева с последующей 10-минутной ходьбой быстрым темпом. Этот день посвящен интервальному бегу, который длится 20 минут: 3 минуты бежать быстро, 2 минуты медленно. Заканчивается тренировка ходьбой в быстром темпе (5,6-6 км/ч) в течение 10 минут, которая переходит в 5-минутную заминку;
  • четверг. Тренировка начинается с продолжительной разминки – 10 минут. Основная часть в четверг являет собой 30-минутную быструю ходьбу со скоростью 5,6-6 км/ч. В конце – ставшие уже обязательными заминка и растяжка;
  • пятница. Разминочный комплекс: 5 минут – общая разминка плюс 10 минут – быстрая ходьба. В пятницу предпочтение необходимо отдать пересеченной местности, продолжительность пробежки – 30 минут. Такой бег плавно переходит в 10-минутную спокойную ходьбу. Заключительной частью становятся заминка и растяжка;
  • в выходные дни нужно сделать отдых, разве что посвятить утром или вечером 30-40 минут ходьбе средним темпом, а также растяжке.

Программа бега для женщин

На заметку. В пример приводится 8-недельная беговая программа для девушек. Она подразумевает интервальные спринты, что больше всего подойдет для представительниц прекрасного пола.

А целью данной программы, помимо приведения тела в порядок, станет повышение выносливости – 30 минут непрерывного бега. Время работы и отдыха подано в минутах:

  • первая неделя: понедельник – цикл, состоящий из 10 промежутков, в которых 2 цикла – ходьба, 1 – бег. Среда, пятница и суббота дублируются. Во вторник, четверг, воскресенье должен быть отдых;
  • вторая неделя: понедельник – цикл 10 промежутков: 2 бега через 1 ходьбы. Среда: цикл 7 промежутков: 3 бега через 1 ходьбы. Пятница: цикл в 6 промежутков: 4 бега через 1 ходьбы. Суббота дублирует пятничную тренировку. Оставшиеся дни – отдых;
  • третья неделя: понедельник, среда – цикл 5 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы. Пятница, суббота – цикл 7 промежутков: 5 бега к 1 ходьбы;
  • четвертая неделя: понедельник – цикл 3 раза, где 8 бега и 3 ходьбы. Вторник – цикл 3 раза, 9 бега и 1 ходьбы. Среда – цикл 2 раза, где бег 10 и ходьба 1. Пятница – цикл 2 раза, где бег – 10 и 1 – ходьба, после этого бег 8. Суббота – цикл 2 раза, где 11 бег, после чего – 1 ходьбы. В заключение – 6 бега;
  • пятая неделя: понедельник – цикл 2 раза, в котором 11 бега сменяет 1 ходьбы, после чего – 4 бега. Вторник – цикл 2 раза, в котором 13 бега сменяет 1 ходьбы, затем – 2 бега. Пятница – цикл 2 раза, в котором после 14 бега идет 1 ходьбы. Суббота: бег — 15, затем ходьба – 1, после чего – 14 ходьбы;
  • шестая неделя: понедельник – цикл 16 раз, где после 1 бега идет 13 ходьбы, вторник – бег 17, затем ходьба – 1, затем бег – 12. Пятница: бег – 18, ходьба -1, бег – 11. Суббота: бег – 19, ходьба – 1, затем бег – 10;
  • седьмая неделя: понедельник – цикл 20 раз, где 1 бега, потом – 9 ходьбы. Вторник – 12 бега, затем – 1 ходьбы с последующими 7 бега. Пятница – бег 24, потом – 1 ходьбы, затем – 1 бег. Суббота – бег 26, ходьба 1 и бег 3;
  • восьмая неделя: понедельник – цикл 27 раз, в котором 1 бега чередуется с 2 ходьбы. Вторник – цикл 28 раз, где 1 бега перемежается с 1 ходьбы. Пятница – 29 бега и 1 ходьбы. Суббота: главная цель – бег 30 минут.

Сколько километров нужно пробегать каждый день

Главным фактором является величина веса тела

Главным фактором является величина веса тела, насколько он больше, настолько нужно снижать продолжительность и скорость пробежки. Например, если вес переваливает за 120 кг, необходимо соблюдать осторожность, ведь на суставы ложится нешуточная нагрузка. Поэтому, для начала нужно пробегать 50-100 метров, чередуя бег с ходьбой на такое же расстояние. Продолжительность такой тренировки сначала – 20-30 минут, затем необходимо увеличивать как её продолжительность, так и продолжительность промежутков бега.

На заметку. Если вес колеблется в пределах 90-120 килограмм, бегать можно несколько дольше. Например, можно пробежать метров 200, а затем не спеша пройтись на такое же расстояние. Без разминки такая тренировка должна на первых порах длиться 20-30 минут. Кроме того, можно делать легкие ускорения.

При колебании веса от 60 до 90 объемы бега однозначно нужно наращивать. Большинство могут пробежать без остановки около 500 метров, что займет где-то 4-5 минут. Затем нужно переходить на шаг. Пройдя 2-3 минуты, снова бежать 500 метров. После того, как пробежать 10-15 минут без остановки более не станет проблемой, можно добавить ускорения.

При весе около 60 килограммов бегу нужно уделять особенно много времени. При среднем росте жировая прослойка является незначительной, выходит, её сжечь будет гораздо сложнее. В таком случае обычный бег трусцой довольно быстро потеряет свой эффект, так как организм быстро привыкнет к нагрузке. Поэтому следует использовать фартлек или интервальные спринты.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

На заметку. Все напрямую связано с общим самочувствием и физической подготовкой. Тренировок в неделю должно быть не менее 1-2 длительностью 30-45 минут. При среднем уровне – 3-4 раза в неделю по 20-25 минут. При начинающем уровне – 5 раз в неделю по 10-15 минут.

Бег является отличным средством не только для того, чтобы худеть, но и для повышения уровня физического развития, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег для похудения: как сжечь калории

Если вы хотите поддерживать себя в тонусе и сбросить лишний вес, то необязательно сразу идти в спортзал. Можно попробовать начать с бега для похудения. Такой вариант обычно подходит и женщинам, и мужчинам. Однако делать это нужно, соблюдая определенные правила.

Почему бег может быть полезен для здоровья

Во время такой физической нагрузки организм обычно тратит значительное количество энергии. При занятиях бегом могут активно сжигаться калории, нормализовываться обмен веществ, ускоряться метаболизм, улучшаться работа ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Также, как правило, происходит укрепление мышц, кровеносная система получает необходимое количество кислорода, понижается уровень холестерина в крови. Многие считают, что бег – хороший и эффективный способ для похудения. Однако часто можно услышать, что человек занимается такой физической нагрузкой, а вес не уходит. Давайте разберемся, какие нюансы необходимо учитывать во время тренировок и сколько нужно бегать, чтобы можно было достичь цели.

Основные правила бега для похудения

Тренируйтесь не менее 40 минут

Вы можете спросить: а почему не менее такого количества времени? Дело в том, что в первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует углеводы, а уже после начинает работать с жирами. Чтобы человек мог худеть, рекомендуется бегать примерно 50–60 минут в среднем темпе. Если вы начинающий спортсмен, то тогда чередуйте бег и медленную ходьбу. Главное, тренировка должна быть в удовольствие, а не в тягость. Для опытных бегунов обычно оптимальным вариантом является занятие физической активностью в виде продолжительного кросса (более 60 минут), но при пульсе не выше 150 ударов в минуту. Скорость должна быть монотонной.

Питайтесь рационально

Существует заблуждение, что бегунам можно употреблять различные продукты и в любом количестве, ведь при занятии спортом калории сгорят. Это утверждение нельзя считать верным. Для того чтобы запустить процесс жиросжигания, рекомендовано тратить больше энергии, чем потребляешь, в связи с чем необходимо питаться правильно, рассчитывать калории либо хотя бы не злоупотреблять жирной, сдобной и другой калорийной пищей. Употребляйте еду после тренировки. Еще одно заблуждение – не питаться после физической нагрузки. Некоторые думают, что, если поголодать, можно сжечь большее количество калорий. Спортивное питание для похудения не означает, что нужно изводить себя отсутствием еды. Кроме этого, пейте чистую воду (не менее 2 литров в день).

Не забывайте о БАДах

Биологически активные добавки могут ускорить результаты ваших забегов. Для этого подойдет несколько продуктов производства Herbalife:

  • «ЭкстраКаль». Добавка, которая необходима для защиты костей и суставов. Так как бег дает высокую нагрузку на голеностоп и колени, им будет необходима дополнительная поддержка. Препараты кальция – лучшие помощники в обеспечении здоровья опорно-двигательного аппарата;
  • «Найтворкс». Инновационный комплекс для поддержки сердца и сосудов. Необходим и бегунам, которые подвергают организм регулярным аэробным нагрузкам;
  • «Формула 2». Универсальное средство для поднятия тонуса и продуктивности. Витаминно-минеральный комплекс содержит суточную дозу всех необходимых веществ, для восполнения баланса потребуется всего 2 таблетки.

А еще положительное влияние на мышцы и связки оказывают протеиновые коктейли, богатые белком и железом.

Занимайтесь бегом регулярно

Безусловно, в успехе любой деятельности лежит регулярность и правильность выполнения. Если бегать раз в неделю, то такая эпизодическая тренировка вряд ли принесет желаемый результат. При цели похудеть рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Некоторые спортсмены бегают почти ежедневно, но здесь следует ориентироваться на свое самочувствие. Помимо этого, непогода не повод, чтобы отказаться от занятий. Конечно, все должно быть разумно. Если на улице идет проливной дождь, объявлено штормовое предупреждение или еще какие-то неблагоприятные условия, не стоит изнурять организм.

Чередуйте разные варианты тренировок

Да, мы писали про оптимальную нагрузку для новичков и бывалых. Однако наш организм способен привыкать к определенным физическим упражнениям. Чтобы «обмануть» мышцы, с течением времени и при приобретении опыта рекомендуется чередовать бег. Это может быть длительный кросс, интервальные тренировки (в таких занятиях необходима высокая интенсивность), бег по пересеченной местности и так далее. Последний вариант не подходит для новичков. Однако опытные спортсмены могут во время него сжечь достаточно большое количество калорий. Такая физическая активность сочетает в себе интервальные отрезки с подъемом в гору с увеличением пульса и равномерный монотонный кросс с пониженным пульсом. Результаты похудения после бега по пересеченной местности могут быть больше на 30–40 %, чем при занятиях на стадионе.

Получайте удовольствие от спорта

Когда человек заставляет себя что-то делать, то результат обычно оказывается никаким либо не очень удачным. Если пробежки вызывают стресс, неудовлетворенность, разочарование, ощущение тревоги и тому подобное, стоит как-то постараться повлиять на ситуацию. Например, вы можете:

пересмотреть свое отношение к занятиям. Не всегда стоит рассматривать бег как средство для похудения. Спортивные занятия для многих – это способ оздоровления, получения удовольствия, приятного времяпровождения;

найти пару. Да, часто бегать одному бывает скучно или просто лень. Вдвоем, втроем или компанией легче достигать поставленных целей, подбадривать и направлять друг друга. Но только не стоит искать пару, чтобы разговаривать во время физических нагрузок;

приобрести модную экипировку. Красивая, яркая, интересная одежда может поднимать настроение. Важно, чтобы в любом случае она была удобной;

слушать приятную музыку. Хорошие треки, например ритмичные, обычно способствуют повышению активности и задают необходимый ритм. Постарайтесь подобрать динамичную музыку, которая вам действительно по душе. Помните о безопасности при передвижении по дорогам и тротуарам.

Наберитесь терпения

Худеть необходимо так, чтобы в результате не пострадал организм в целом. Важно понимать, что лишние килограммы без вреда могут уходить примерно 3 месяца. У каждого человека свой метаболизм и особенности. Из-за этого определить конкретный период, в течение которого начнется похудение, невозможно. Если вы ожидаете увидеть хорошие результаты через неделю, то следует отказаться от такого суждения. Наберитесь терпения и не бросайте начатое. Конечно, прогресс может быть заметен уже через некоторое время, но все же ожидать глобальных изменений на начальных этапах не нужно.

Не забывайте об отдыхе

Да, мы уже отмечали, что некоторые бегают практически каждый день. Однако мышцам необходим отдых. Чтобы они могли восстановиться, рекомендуется делать хотя бы 1 день в неделю без физической нагрузки. Также не следует делать интенсивные тренировки подряд или же более двух в неделю.

Бегайте правильно

Если у вас есть ожирение, то не стремитесь подражать опытным спортсменам и не бегайте с передней части стопы. Следите за тем, чтобы приземление приходилось на ее среднюю часть. А также тренируйтесь на стадионе с мягким покрытием либо на специальной дорожке в парке. Кроме этого, всем стоит не закрывать рот во время занятий. Придерживаться такого правила необходимо для того, чтобы организм мог получить достаточное количество кислорода. Он, в свою очередь, нужен для мышц. Без кислорода они могут закислиться. Дышите равномерно и через нос, и через рот.

Следите за показателями

Во время бега измеряйте свой пульс. Обычно нагрузка оказывается эффективной в том случае, если показатель будет в целевой зоне. Рассчитать ее можно следующим образом: от 220 отнимите количество своих полных лет. Так вот, показатель должен быть не выше 80–90 % от полученного числа. Во время длительных кроссов следите, чтобы пульс не поднимался более 170 ударов в минуту. Для измерений можно использовать различные электронные часы, которые синхронизируются со смартфоном. Да, у гаджетов есть небольшая погрешность. Однако таким образом удобно проводить измерения во время занятий и отслеживать показатель. Кроме этого, ведите учет тренировок: сколько времени занимались, каким видом бега, сколько калорий сожгли (можно рассчитать примерно либо посмотреть с помощью большинства часов) и т. д.

Бегайте в правильной и удобной обуви

Современные производители выпускают различные кроссовки, и может показаться, что достаточно купить любые (например, сэкономив на фирме). Важно знать, что обувь должна быть удобной и с хорошей амортизацией. Качественные и правильно подобранные кроссовки – это один из залогов успешных тренировок без травм. Стоит выделить оптимальное количество денег на покупку обуви для бега и сделать это в зарекомендовавшем себя магазине, а лучше – в спортивном.

При необходимости обратитесь за помощью к профессионалу

Опытный тренер может составить для вас программу или таблицу, в которой будут расписаны занятия бегом для похудения по минутам, виду нагрузки, количеству сжигаемых калорий и так далее. Новичкам особенно рекомендуется хотя бы однократно обратиться к специалисту. Своевременная консультация не займет много времени, но может помочь избежать травм.

Противопоказания

Прежде чем начать занятия бегом для похудения, обратитесь к врачу на предмет противопоказаний. Такие тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого есть:

проблемы с суставами;

варикозное расширение вен II и более степени.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector