Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белки для веганов таблица

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство – легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно – растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению. Существует специальный метод для похудения, который разработал Пьер Дюкан, так называемая белковая диета для вегетарианцев.

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Польза

Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.

Основные принципы

Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:

  1. Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
  2. Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
  3. Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
  4. Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
  5. Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
  6. Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
  7. Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.

Белковые продукты для вегетарианцев

Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.

Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.

Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:

  • орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
  • оливки;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи – брюссельская капуста;
  • бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
  • фрукты;
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • подсолнечная халва;
  • соевое мясо.

Меню на неделю

Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:

  1. Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
  2. Учитываются калории и состав аминокислот.
  3. Суточная норма воды – более двух литров.
  4. Мучные изделия рекомендуется ограничить.
  5. Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
  6. Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.

Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:

Проросшие зерна пшеницы

Овощной суп-пюре с грибами

Гречка с орехами

Яблоко и фисташки

Кукуруза с киноа

Овсяные хлопья на воде с сухофруктами

Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу

Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками

Апельсин или каштан

Овощной суп «Минестроне»

Компот из сухофруктов

Перловая каша с оливковым маслом

(Омлет из куриного белка)

Гороховый суп пюре

Отварной зеленый горошек

Салат из нута с овощами

Киноа с орехами и курагой

Овощное рагу с нутом

Хлебцы с кунжутом

Яблоко свежее или запеченное с кешью

Салат из брюссельской капусты и семечек

Тофу с сухофруктами

Компот из овощей

Салат из моркови и капусты с лимонным соком

Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой

Овсяные хлопья с орехами

Кисель на овсянке

Груша с семечками подсолнечника или халва

Суп из фасоли со специями

Ржаной хлеб с тофу

Плов из нута и чернослива

(Вареное перепелиное яйцо)

Манная каша на воде или соевом молоке

Бурый неочищенный рис

Противопоказания и возможный вред

Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:

  • проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
  • вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
  • риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
  • нездоровому понижению уровня холестерина в крови.

Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность и период лактации;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы в функционировании почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • возраст менее 18 лет;
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

  1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
  2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

  • Время: 90 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

  • красная свекла – 450 г;
  • морковь – 120 г;
  • белокочанная капуста – 700 г;
  • картофель – 200 г;
  • лук – 100 г;
  • томатная паста – 25 г;
  • зелень – 20 г;
  • растительное масло – 35 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль – 5 г;
  • перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
  • вода – 3 л.
Читать еще:  Таблица отжимания от пола

Способ приготовления:

  1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
  2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
  3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
  4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
  5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
  6. Высыпать к полуготовому картофелю.
  7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
  8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

  • грибы;
  • овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
  • крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
  • орех;
  • тофу.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 250 г;
  • пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
  • картофельный крахмал – 2 ст. л.;
  • панировочные сухари – 30 г;
  • растительное масло для жарки;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
  2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
  3. Добавить крахмал и специи.
  4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
  5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

  • семечки – 270 г;
  • вода – 1 ст.;
  • агар-агар – 1 ч. л.;
  • чеснок – 1 зуб.;
  • свекольный сок – 20 мл;
  • специи – по вкусу;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
  2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
  3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
  4. Перемолоть блендером.
  5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
  6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
  7. Убрать в холодильник до застывания.

Видео

Отзывы

Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.

Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.

Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.

Белки для веганов таблица

Людям, соблюдающим веганскую диету, очень легко следовать рекомендациям относительно употребления белка, если только они принимают адекватное количество калорий. Нет необходимости в тщательном комбинировании белков; гораздо важнее в течение дня питаться разнообразно.

Некоторые американцы одержимы белками. Веганов забрасывают вопросами о том, как они получают белки. Атлеты перед состязаниями едят толстые стейки, поскольку думают, что это поможет им достичь более высоких показателей. Пищевые добавки, содержащие белки, продаются в магазинах здорового питания. Эта одержимость белками ненормальна. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в большом количестве белка. Белок должен быть источником только одной калории из десяти, нами принимаемых.

Атлетам необходимо белков не больше, чем обычным людям. Добавки, содержащие белки, дороги, в нех нет необходимости и они даже опасны для некоторых людей.

В каком количестве белков мы нуждаемся?

В соответствии со стандартами RDA, следует употреблять белки в количестве 0,8 г на килограмм веса (или приблизительно 0, 36 г белка на каждый фунт веса). Эта рекомендация учитывает фактор безопасности для большинства людей. Учитывая, что некоторые виды растительного белка перевариваются иначе, нежели животные белки, равно как смесь аминокислот в некоторых растительных белках, организму необходим 1 г белка на килограмм веса тела (0, 45 г белка на фунт веса). Поскольку веганы едят самые разные продукты, содержаще белки, им рекомендуется принимать белки в количестве 0,8-1 г на 1 кг веса. Проведя расчёты, можно увидеть, что в этом случае белки являются источником 10 % калорий, поступющих в организм.

Например, вегану в возрасте от 25 до 50 лет весом в 79 кг может быть необходимо 2900 калорий в день. Количество белков, необходимых его организму, может составлять 79 г. В таком случае, на долю белков приходится 316 калорий, т. е., 10,1 % всех калорий, поступающих в организм. Рассматривая веганскую диету, мы видим, что белок является источником приблизительно 10-12 % калорий. Этим веганы отличаются от вегетарианцев, в рационе которых белок – источник 14-18 % калорий.

Таким образом, в Соединённых Штатах веганские диеты не столь богаты белком, как стандартная американская диета. Однако стоит помнить, что количество белка, превышающее RDA, не обязательно является оптимальным. Диета с высоким содержанием белков не слишком благотворна для здоровья. Больше того, она даже может увеличивать риск остеопороза и болезни почек.

Образец меню, показывающий, насколько легко удовлетворять потребность в белках

ПродуктыБелки (г)
Завтрак:
1 чашка овсянки6
1 чашка соевого молока7
1 бублик9
Обед:
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы5
1 чашка вегетарианских печёных бобов12
Ужин:
5 унций твёрдого тофу11
1 чашка варёной брокколи4
1 чашка варёного коричневого риса5
2 столовые ложки миндальных орехов4
Закуска:
2 столовые ложки арахисового масла8
6 крекеров2
ВСЕГО73 г
Рекомендованное количество белка для мужчины-вегана весом в 70 кг [исходя из количества белка, равного 0,8-1 г на 1 кг веса]56-70 г
ПродуктыБелки (г)
Завтрак:
2 ломтика тоста из цельной пшеницы5
2 столовые ложки арахисового масла8
Обед:
6 унций соевого йогурта6
2 столовые ложки миндального ореха4
1 печёная картофелина4
Ужин:
1 чашка варёной чечевицы1
1 чашка варёного булгура6
Закуска:
чашка соевого молока7
ВСЕГО58 г
Рекомендованное количество белка для женщины-веганки весом в 57, 5 кг (126) фунтов [из расчёта 0,8-1 г белка на 1 кг веса]46-58 г

Содержание белков в некоторых веганских продуктах

Таблица показывает объём белков, содержащихся в различных веганских продуктах, а также количество белков на 100 калорий. Чтобы следовать рекомендациям в отношении белков, взрослому мужчине-вегану в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий, а взрослой женщине-веганке в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполнять, получая белок из веганских источников.

Читать еще:  Таблица для физических упражнений
ПРОДУКТОБЪЁМБЕЛКИ (гм)БЕЛКИ(гм/100 кал)
Темпе1чашка419.3
Сейтан3 унции3122.1
Соевые бобы, варёные1 чашка299.6
Чечевица, варёная1 чашка187.8
Чёрные бобы, варёные1 чашка156.7
Турецкие бобы, варёные1 чашка136.4
Вегги-бургер1 шт.1313.0
Нут, варёный1 чашка124.2
Печёные бобы с овощами1 чашка125.0
Бобы пинто, варёные1 чашка125.7
Спаржевая фасоль, варёная1 чашка116.2
Тофу, жёсткий4 унции1111.7
Лимская фасоль, варёная1 чашка105.7
Квиноа, варёная1 чашка93.5
Тофу,обычный4 чашки910.6
Бублик1 средн.93.9
Горох, варёный1 чашка96.4
Текстурированный растительный белок (ТРБ), варёный1/2 чашки88.4
Арахисовое масло2 стол. л.84.3
Вегги-дог1 шт.813.3
Спагетти, варёные1 чашка83.7
Миндаль1/4 чашки83.7
Соевое молоко, коммерческое, без добавок1 чашка77.0
Соевый йогурт, без добавок6 унций64.0
Булгур, варёный1 чашка63.7
Семечки подсолнечника1/4 чашки63.3
Хлеб из цельной пшеницы2 ломтика53.9
Кешью1/4 чашки52.7
Масло миндального ореха2 стол. л.52.4
Коричневый рис, варёный1 чашка52.1
Шпинат, варёный ;1 чашка513.0
Брокколи, варёная1 чашка46.8
Картофель1 средн.42.7

Источники: Министерство сельского хозяйства США

Взрослым веганам рекомендуется ежедневно употреблять белки в количестве 56-70 г; взрослым женщинам-веганкам следует употреблять 45-58 г белка ежедневно

В целом, людям, соблюдающим веганскую диету, легко соблюдать рекомендации относительно белков. Практически все овощи, бобы, зёрна орехи и семечки содержат некоторое количество (иногда – значительное) белков. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не обеспечивают организм большим количеством белков, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет, скорее всего, содержать минимум белков. Однако считанные единицы веганов живут, питаясь исключительно бананами, леденцами, маргарином и пивом.

Веганская диета разнообразна: она включает овощи, бобы, зёрна, орехи и семечки, поэтому веганам несложно получать достаточное количество белков, при условии, что их диета содержит досточно энергии (калорий) для поддержания веса. (См. разделы, посвящённые беременности, кормлению грудью, младенцам и детям, в книге «Просто веган», стр.176-197, четвёртое издание – вы можете получить подробную информацию о том, в каком количестве белков организм нуждается в различные периоды жизни).

Откуда брать БЖУ вегетарианцам

Растительные белки

Построение совершенного тела без использования мясной пищи возможно. Вегетарианство не является препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня, ведь весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню вегетарианца.

Соя — это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц. Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.

Белок бурого риса (в котором около 70% белка) содержит примерно в 4 раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок. Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.

Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее, белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.

Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка — альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

Белок клюквенных семян. Конечного, продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка — он не так легко доступен.

Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!

Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

Подводный камень вегетарианства — потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Ее пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки. Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен. Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Традиционная диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Углеводы

Лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендуют съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Веганы

Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев, или веганов (которые отказываются от употребления также молочных продуктов), является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Читать еще:  Сколько калорий в продуктах питания таблица

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Лактовегетарианцы

Для тех, кто исключил мясо, рыбу, птицу и яйца, но употребляет молочные продукты (лактовегетарианцы), меню сполна насыщено высококачественными протеинами животного происхождения. Нежирные молочные продукты, такие как творог, великолепно подходят для наращивания мышечной массы. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 грамм полноценного протеина, от 0 до 5 грамм насыщенного жира и не более 2 грамм углеводов.

В заключение расскажем известную историю, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь в основном хлебом и молоком? Не удивительно, ведь 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Белок для вегетарианцев — 12 продуктов, которые надо включить в рацион

Протеин – строительный компонент мышц, кожи, волос и ногтей. Полноценный белок содержит 22 аминокислоты, 9 из которых в организм поступают только из пищи. Протеин необходим для нормальной работы мозга, сердца. Вегетарианцы получают белок из растительных продуктов, которые различаются по количеству протеина.

Арахисовое масло

Взрослому человеку ежедневно требуется 0,75 г белка на 1 кг веса. Получить большое количество протеина из растительной пищи сложно. Такое питание запрещено людям с больными почками. Правильно спланированный рацион вегетарианца – это сочетание продуктов, богатых белком. Первый из них – арахисовое масло. Две столовые ложки содержат 8–10 г полноценного протеина.

Намажьте масло на цельнозерновой хлеб и получите 15 г белка на двух бутербродах. Применяйте их в качестве перекуса после интенсивной тренировки. Протеиновая пища калорийна, поэтому голод отступит на долгое время. Арахисовое масло – источник здоровых жиров и натуральных аминокислот для наращивания мышечной массы.

Орехи и семена

Еще один источник белка – кешью, миндаль или фисташки. Эта группа включает семена чиа, льна, конопли и тыквы, грецкий либо бразильский орех. Продукты богаты протеином, содержат полезные жиры, клетчатку. В семенах и орехах много магния, железа, селена и кальция, витаминов Е, В. Дополняют состав антиоксиданты, предотвращающие старение организма.

Старайтесь употреблять орехи между приемами пищи, чтобы обеспечить тело энергией на весь день. Добавляйте льняное семя к салатам или кашам. Используйте необработанные продукты. Обжаренные или бланшированные орехи, семечки теряют большую часть белка, полезных для организма веществ.

Соевое молоко

Вегетарианское питание включает потребление высокобелковой пищи, богатой кальцием для укрепления костей. Молоко, приготовленное из бобов сои, по составу может заменить коровье. Стакан напитка содержит 6–10 г белка. Чтобы обеспечить организм энергией, его лучше пить на завтрак.

Соевое молоко сочетается со многими продуктами. Его можно употреблять самостоятельно или использовать для выпечки, приготовления супов, каш либо соусов. Выбирайте в магазине продукт без сахара или с его минимальным количеством, обогащенный витаминами D и В 12.

Тофу, темпе и эдамаме

Белок для вегетарианцев содержат соевые продукты. Из бобов делают прессованный творог. Тофу больше похож на сыр, имеет 10 г протеина на 100 г. Продукт безвкусен, но легко впитывает запахи других ингредиентов. По такой причине сыр сочетают с темпе. Это продукт из отварных зеленых бобов, которые заквашивают, прессуют. Такой заменитель мяса для веганов отличает насыщенный ореховый вкус.

Когда незрелые бобы отваривают до полуготовности, получается эдамаме. Продукт добавляют к салатам либо супам. Эта белковая пища содержит большое количество фосфора, магния и пробиотиков, которые улучшают пищеварение. Заменители мяса богаты фолатами, витамином К, клетчаткой.

Фасоль, нут и чечевица

Эти любимые вегетарианцами бобы отличает высокое содержание растительного протеина – 15–18 г/100 г. Нут, фасоль, чечевицу применяют для приготовления первых блюд, гарниров или закусок. Такие виды бобов имеют много медленно перевариваемых углеводов, клетчатки, которая питает хорошие бактерии, улучшает работу кишечника.

Употребление чечевицы или фасоли помогает снизить уровень холестерина, показатели кровяного давления. Добавьте бобы в рацион, приготовьте тарелку гарнира или посыпьте нут куркумой.

Пищевые дрожжи

Веганы используют богатые белком продукты, чтобы придать блюдам пикантный вкус. Пищевые дрожжи дополнительно содержат минералы и витамины. По внешнему виду это порошок или хлопья желтого цвета со вкусом сыра либо ореха. Пищевые дрожжи добавляют к омлету из тофу или картофельному пюре. Можно использовать хлопья как приправу к макаронам, попкорну.

Столовая ложка дрожжей дает организму 14 г белка. Порошок содержит много клетчатки, цинка и магния, витаминов группы В, марганца. Чтобы получить максимум полезных веществ, выбирайте обогащенные дрожжи.

Спирулина

Если белка не хватает, добрать его помогают крупы. Киноа и амарант относят к зернам без глютена. Из них производят муку, которую используют для выпечки. Из цельных зерен готовят каши. Эти злаки состоят из белка, клетчатки, сложных углеводов. Киноа содержит все 22 аминокислоты, относится к полноценному протеину.

Иезекииль хлеб

Веганы давно знают о пользе пророщенного зерна. На его основе пекут хлеб, названный в честь пророка Иезекии. Такой продукт не содержит сахара, его получают путем сочетания пшеницы, полбы, ячменя с добавлением проса с чечевицей, соевых бобов. Проращивание зерен увеличивает количество аминокислот, что повышает уровень белка. В двух кусках хлеба его примерно 8 г. Клейковины в таком продукте меньше, что полезно для людей, которые чувствительны к ней.

Гречка

Хорошее дополнение к диете веганов – блюда из полезной крупы, которую считают родственником ревеня. Гречка содержит 6 г белка, пищевые волокна. Ее применяют для приготовления блинов, варят кашу, очищая ядра от шелухи.

В полезной крупе отсутствует глютен, поэтому вегетарианцам с аллергией на него необходимо включать в рацион блюда из гречки. Она способна снижать артериальное давление, уровень сахара.

Дикий рис и овес

Для вегетарианцев полезны и другие крупы. Чашка дикого риса содержит 7 г протеина, клетчатку, медь, фосфор и марганец, а половина стакана овса – 6 г легкоусвояемого белка. Это вкусный источник протеина для вегетарианского рациона. Из овса делают муку, хлопья для завтрака или приготовления выпечки. Оба вида зерновых культур устраняют голод, насыщают тело полезными веществами.

Богатые белком овощи и фрукты

В питании веганов, кроме протеина, важное место занимает пищевые волокна. Чтобы обеспечить ими рацион, регулярно ешьте свежие овощи и фрукты. Они содержат меньше белка по сравнению с бобовыми или зернами, но этого хватит, чтобы ежедневно получать необходимую норму протеина.

К овощам, которые богаты аминокислотами, относятся:

  • спаржа;
  • горох;
  • шпинат;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • картофель;
  • бананы;
  • авокадо;
  • гуава;
  • ежевика;
  • нектарины.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector