Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белковые продукты таблица

Белковая пища для похудения: список продуктов и рецепты

Существенное значение в жизни человека занимает рациональное сбалансированное питание, которое включает в ежедневный рацион оптимальное число белков, жиров и углеводов, очень важных для правильной жизнедеятельности. Для похудения организму человека необходимы аминокислоты – сильные структуры, сосредоточенные в белке. Через систему пищеварения организм расщепляет цепочку аминокислот для всасывания их в кровь. В это время наше тело работает над пищеварением, а это означает, что не замедляется обмен веществ. Именно поэтому белковая пища в списке продуктов для похудения обязательно должна присутствовать.

Что такое белки

Белки являются важнейшим материалом, который необходим телу для построения новых клеток. Также белки – единственный источник аминокислот для людей. Все клетки человека состоят из протеина, они входят в состав ферментов и ДНК.

Значение для организма

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Медленные белки распадаются до аминокислот примерно 6 часов, ведь они содержат меньше калорий, а на их расщепление энергии необходимо намного больше. Поэтому долгие протеины часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит времени в течение ночи, чтобы переваривать пищу, а мышцы при этом полноценно обогащаются аминокислотами.

Список медленных белков в продуктах питания в таблице:

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Список быстрых белковых продуктов в таблице:

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Наиболее эффективно переваривание протеина происходит в том случае, если переваривается отдельно каждый белковый продукт.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

  1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
  2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт

Белки, г

Жиры, г

Самые полезные белковые продукты

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

  1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
  2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
  3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
  4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт

Содержание белка

Продукт

Содержание белка

Советы по употреблению

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Способы приготовления

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

С какими продуктами сочетаются

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Цели употребления

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

Для наращивания мышечной массы

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Обзор популярных белковых диет

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.

Список продуктов, что можно есть на белковой диете – в таблице:

Продукты с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим человеческому организму каждый день. Он участвует почти во всех внутренних процессах. Без него не будут нормально функционировать все системы и органы. Элемент содержится в животной и растительной еде. Некоторые предпочитают есть только растительность, но этого недостаточно. Надо получать белок разных видов. Тогда все системы будут работать нормально, обмен веществ не ухудшится. Для этого нужно знать продукты с высоким содержанием белка. Белка должно быть достаточно. При этом не стоит им злоупотреблять. Это может нанести вред человеку.

Читать еще:  Питательность продуктов питания таблица

Почему важно употреблять белок

Это одно из самых важных веществ, которые нужны человеку ежедневно. И вот почему:

  • Строительный элемент всего тела, органов, тканей. Из него состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, иммунная и кровеносная системы.
  • Влияет на обмен веществ. Чем его больше, тем метаболизм лучше, и наоборот.
  • Совмещает друг с другом и перемещает необходимые вещества к клеткам.
  • Защищает тело от внешних воздействий, активно участвуя в работе иммунной системы. Простуда появляется меньше и реже.
  • Помогает мозгу лучше функционировать.
  • Хороший источник энергии. Один грамм равен четырём калориям.
  • Быстро насыщает желудок и надолго оставляет чувство сытости.

Без достаточной величины белка человек становится вялым, плохо функционируют все системы, внешний вид кожи, волос и ногтей ухудшается.

Важно! Избыточное количество приведёт к проблемам с почками и печенью. Тело будет отравлено продуктами распада.

Суточная норма употребления белка

Минимальный показатель, которое снижать не рекомендуется — 40 г чистого вещества (а не мяса или рыбы). Сколько нужно в зависимости от активности:

  • Взрослым людям с работой без больших физических затрат необходимо 1,2 г на 1 кг массы тела.
  • Если работа предполагает небольшие физические нагрузки, спорт пару раз в неделю, тогда понадобится 1,6 г на 1 кг веса.
  • При занятиях спортом от трёх раз в неделю нужно 1,8-2 г.
  • Профессиональным спортсменам может понадобиться около 2,5 г на 1 кг веса.
  • Если есть проблемы с почками, когда они плохо работают и не справляются с фильтрованием, понадобится 0,6-0,8 г на килограмм веса.
  • При беременности понадобится около 2 г. Ведь в это время строительный материал нужен для двух организмов.

За один приём пищи рекомендуется от 10 до 30 г. Максимум — 35 г. Примерно столько содержится в стакане творога или маленькой куриной грудке. Рекомендуется распределять примерно так:

  • утро — 15 г;
  • перекус — 5 г;
  • обед — 30 г;
  • перекус — 5 г;
  • ужин — 20-25 г.

При желании похудеть не стоит снижать величину белка или исключать его. Именно он поможет ускорить обмен веществ, сжечь жиры и наполнить энергией, не откладываясь в жир.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается. Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной.

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи. Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка.

Мясо, птица

крольчатина21,1
курятина20,8
говядина20
баранина19,8
конина, телятина19,7
индейка19,5

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

сыры твёрдые24-26,8
сухое молоко25,6
творог14-18 (чем жирнее, тем больше)
молоко коровье4,3
кефир3,8
молоко козье3,6

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

красная икра28,9-31,6
икра минтая28,4
тунец24,4
креветки24
горбуша, кета21-22
кальмар18
треска17

Белок морепродуктов отличается от мясного. Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами.

куриные12,5
сырой белок11
сырой желток16
перепелиные13
утиные13,3

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

чечевица25
нут (турецкий горох)19
соя11
фасоль6-10 (зависит от сорта)
свежий зелёный горошек5

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

киноа15
гречка12,6
пшёнка11,5
манная11,2
ячневая9,5
перловка9
рис7

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

арахис25
чиа23
миндаль21
подсолнечные20,7
кунжут20
тыквенные19
льняные18
грецкие15

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

чеснок6,5
брюссельская капуста4,8
авокадо4
петрушка3,7
шпинат, брокколи3
кресс-салат2,6
банан, чёрная малина1,5

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

соевое мясо52
порошок какао24
темпе19
тофу8
соевое молоко3-6

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

Таблица усвояемости белка

Ниже приведены средние значения усвояемости этого вещества. В основном значение зависит от общего состава конкретного продукта.

Эти числа могут немного меняться в зависимости от сочетания продуктов за один приём пищи, индивидуальных качеств организма, состава пищеварительной микрофлоры, быстроты метаболизма, непереносимости тех или иных элементов.

Плюсы и минусы белкового рациона

Положительные моменты такого питания:

  • почти не бывает ощущения голода, организм всегда сыт;
  • масса тела уменьшается за счёт снижения жира, а не мышц;
  • мышечная масса наращивается быстрее;
  • рацион полезен для людей с большим количеством физических нагрузок;
  • жир уходит быстро, а возвратиться может через долгое время.

Есть и отрицательные стороны:

  • неустойчивое питание;
  • недостаточное количество некоторых витаминов;
  • сильная нагрузка на почки, быстро выводится жидкость из организма;
  • теряется много кальция;
  • повышается свёртываемость крови, есть риск образования тромбов (но для тех, у кого проблемы со свёртываемостью, это плюс);
  • не подходит, если есть подагра, панкреатит, дисбактериоз, колит;
  • нарушается работа ЖКТ из-за отсутствия или маленького количества клетчатки;
  • при резком ограничении углеводов и повышении количества протеинов появляется чувство усталости, быстрая утомляемость, иногда морозит.

Перед белковой диетой должен быть плавный вход, после неё — выход. Только так можно добиться результатов и сохранить здоровье.

Продукты с содержанием белка необходимы человеческому организму. Важно правильно распределять их в течение дня и не переедать его.

Белковая пища список продуктов

В меню каждого человека обязательно должна присутствовать белковая пища. Она требуется для полноценного строения мышечной ткани, способствует нормальному усвоению углеводов, усиливает обмен веществ. Белки оказывают сильное влияние на деятельность внутренних органов. Их нехватка может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Продукты с высоким содержанием белка способны быстро усваиваться и могут надолго насыщать организм, поэтому они легли в основу современной диетологии. Их употребление вызывает быстрое сжигание лишних килограммов, способствует формированию красивой и рельефной фигуры. Белки активируют рост мышечной массы во время занятий спортом.

Особенности действия на организм

Часто белковые продукты используются для похудения. Это связано с тем, что при правильном употреблении и выполнении физических упражнений в организме запускается процесс сжигания жира.

И это доказывают следующие важные свойства белков, которые особенно полезны для снижения веса:

  • Данные вещества запускают процесс усиленного очищения организма от шлаков, токсинов и других вредных компонентов, которые вызывают проблемы в функционировании многих внутренних органов.
  • Они укрепляют сердце и сосуды. Это происходит благодаря снижению уровня сахара в крови.
  • Приводят в норму работу инсулина. За счет этого активизируется процесс интенсивного сжигания глюкозы, которая поглощается мышечной тканью.
  • Элементы контролируют водный баланс в организме. Они вызывают выведение лишней жидкости, которая часто становится причиной лишнего веса.
  • Поддерживают в тонусе мышечную ткань. Это вызывает усиленное снижение лишнего веса. Это связано с тем, что в организме происходит сжигание только жировых отложений, а вот все полезные вещества остаются нетронутыми.
  • Улучшают обмен веществ, который особенно необходим во время диеты;
  • Белки вызывают снижение аппетита. Они быстро насыщают, это связано с длительным перевариванием.

Высокобелковые продукты могут использоваться не только для похудения, если их включать в состав белковой диеты, то они окажут положительное воздействие на функционирование внутренних органов, разные системы организма. Это все приведет в норму общее состояние и укрепит здоровье.

Ниже на картинке имеется таблица, в которой содержится полезная информация о том, какое положительное влияние оказывает белковая пища на функционирование внутренних органов и систем организма человека.

Главная отличительная особенность белков состоит в том, что при попадании в организм они не откладываются в виде жира на боках, ягодицах, бедрах, животе. Также данные вещества подобно углеводам не преобразуются в энергию. Они разлагаются на аминокислоты, которые восстанавливают внутренние органы и системы.

Белковая пища может быть растительного и животного происхождения. При этом каждый вид обладает характерными особенностями, положительными и негативными качествами. По этой причине протеиновые продукты должны употребляться правильно, их количество должно быть сбалансированным. Ниже имеется таблица, в которой предоставлена белковая пища, а именно она содержит список продуктов с содержанием высокого уровня белка, имеющего растительное и животное происхождение.

Особенности белков животного происхождения

Белковая еда животного происхождения обладает быстрой усвояемостью. Однако в ней много жиров, поэтому не все продукты могут подходить для диетического питания. Чтобы похудеть, при подборе протеиновой пищи стоит соблюдать калорийность и жирность.

Обратите внимание: Если рассматривать мясо, то нужно помнить: не каждый вид может подходить для похудения. В диету стоит включать мясо кролика, курицы, индейки. Также внимательно стоит подходить к подбору молочной продукции. Желательно выбирать обезжиренную молочку или с низким процентом содержания жира.

Растительные белки

Растительные белки в отличие от животных усваиваются в организме очень медленно. Их преимущество для похудения состоит в том, что в их основе практически нет жиров.

Читать еще:  Таблица отжимания от пола

Список продуктов

В состав диеты для похудения должны входить белки животного и растительного вида. Они полезны для здоровья и хорошего функционирования. Но их содержание должно быть в пределах нормы.

Чтобы сделать список белковых продуктов, стоит учитывать некоторые нюансы:

  • Важно учитывать показатели белка в еде и обращать внимание на соотношение жиров, углеводов. К примеру, в составе свиного мяса жиров намного больше, чем белков.
  • Не забывайте про калорийность. Например, если съесть приличный кусок гусиного мяса, то после нужно заняться спортом. Это поможет сжечь 319 ккал, которые имеются в составе этого мяса.

Существуют полезные таблицы, в которых указываются названия продуктов и другие важные параметры — количество белка, жира, углеводов и показатели калорийности.

Мясо, субпродукты, яйцо

Ниже на картинке имеется таблица белковых продуктов животного происхождения.

Рыба и морепродукты

Молочная продукция

Идеальная таблица продуктов для похудения

Если изучить все таблицы, то становится ясно, что разная продукция помимо белков имеет в составе высокий уровень жиров, калорий. Поэтому они не подходят для снижения веса. Они могут использоваться только для выхода из голодовки, но добавлять их необходимо осторожно. Именно по этой причине диетологами была разработана наиболее подходящая таблица белковых продуктов, которые можно применять для похудения. Их можно кушать без страха, что они смогут вызвать активный набор жира.

Данная таблица включает много продуктов. Поэтому не нужно думать, что диетическое питание на белках будет скучным и однообразным. Если проявить фантазию, то можно приготовить вкусные угощения, которые не только насытят, но и ускорят процесс сжигания жира.

Топ лучших продуктов

Чтобы грамотно составить меню белкового питания для похудения, современные диетологи выделяют наиболее подходящие протеиновые продукты, которые смогут отлично насытить организм и вызвать усиленное сжигание жира.

Яйца имеют в основе высокое содержание белка. Для снижения веса разрешается употреблять 7 белков и 4 желтка в неделю. Имеются диеты, при которых можно использовать 5 яиц для приготовления завтраков на протяжении 7 дней.

Кефир с низкой жирностью

Во время разных способов похудения кефир с низкой жирностью будет главным продуктом с содержанием белка.

Основные преимущества:

  • Имеет низкую калорийность.
  • Обладает быстрой и легкой усвояемостью.
  • Оказывает положительное влияние на пищеварение.
  • Очищает организм от шлаков, вредных веществ.
  • Ускоряет процесс сжигания жира, способствует усиленному снижению веса.

В составе нежирного кефира имеется 28 граммов белка. Низкая калорийность позволяет применять этот полезный напиток для диетического питания на кефире.

Творог

Белковый продукт имеет быструю усвояемость. При употреблении быстро и надолго насыщает, подавляет аппетит, поэтому его часто применяют для снижения веса. Улучшает состояние костей, ногтей, зубов. В составе имеется 20 граммов белка.

Натуральный йогурт

Для похудения подходят натуральные виды йогурта. В его составе не должно быть красителей, подсластителей и других вредных добавок. Данный продукт обычно хранится не больше 21 дня.

Молоко

Молоко является полезным продуктом с повышенным уровнем протеина, который полезен для организма. Но не стоит слишком им злоупотреблять в чистом виде, потому что этот напиток может вызывать нарушение деятельности желудка. Он идеально подходит для приготовления разных блюд с низкой жирностью.

Для снижения веса можно применять мясные продукты. Разрешается использовать куриную грудку и говядину, данные виды имеют низкую жирность и содержат много белка. В 200 граммах куриной грудки содержится 40 граммов белка, 2 грамма жира и 200 ккал. Она является незаменимым продуктом для здорового похудения.

Важно! Говядина считается также обязательным продуктом, который должен входить в состав разных диет. По сравнению с курицей это мясо имеет такой же уровень белков и почти схожую калорийность, но вот жиров немного больше.

Если рассматривать протеиновые продукты среди рыбы, то предпочтение стоит отдавать лососю. Филе имеет в основе жиры, но вот белков намного больше. Также в нем имеются омега-3 кислоты. Во время диеты на 7 дней разрешается кушать два кусочка лосося.

Бобовые

Эти культуры считаются растительными белковыми продуктами, которые поддерживают мышечную ткань в норме даже при активном похудении. Они обеспечивают полное насыщение, поэтому после их употребления долго не проявляется чувство голода.

Протеиновый порошок/коктейль

Протеиновые коктейли являются незаменимыми источниками энергии. Они особенно необходимы, если вы занимаетесь спортом и одновременно соблюдаете диетическое питание. Напитки из порошка быстро усваиваются в организме. Они придают телу стройность и рельеф, вызывают активный рост мышц.

Рецепты блюд

Чтобы диета была разнообразной и полезной, стоит рассмотреть рецепты разных блюд из белковых продуктов. Они смогут сделать рацион полноценным, сбалансированным. Вы каждый день можете делать необычные угощения, которые подойдут на завтрак, обед и ужин.

Первые блюда

Супы являются важными составляющими любой диеты. Они оказывают положительное влияние на работу органов пищеварительной системы, ускоряют обмен веществ.

На первое можно приготовить следующие виды супов:

  • Суп из шпината. Первым делом нужно подготовить куриную грудку, ее требуется очистить от шкурки. Она отваривается до готовности, вынимается. Далее замороженный или свежий шпинат необходимо порубить на кусочки, засыпать в бульон и отварить в течение 10 минут. Мясо следует отделить от костей, нарезать кубиками и переложить в бульон к шпинату. Все отваривается 10 минут. После перемалывается блендером до состояния пюре. Дополняем 50 мл обезжиренного молока и порубленным зубчиком чеснока.
  • Семга с молоком. 4 помидора обдаются кипятком, после с них снимается кожица. Нарезаем их на кубики. Лук очищаем и шинкуем на мелкие кусочки, морковь натираем на крупной терке. Овощи обжариваем на масле в течение 10 минут. Перекладываем зажарку в кипящую воду. Отвариваем 10 минут. Полкило филе семги промываем, режем кубиками. Выкладываем рыбу в бульон с овощами. Через 5 минут наливаем пол литра молока. Доводим до кипения, насыпаем специи. После настаиваем 20 минут.

Вторые блюда

Вторые блюда — это основа белкового питания. Но для приготовления следует использовать продукты с низкими показателями калорийности.

Рассмотрим несколько рецептов:

  • Курица в маринаде из кефира. 100 граммов куриного филе необходимо промыть, нарезать на средние кусочки. Посыпаем их солью, перцем, порубленной зеленью. Добавляем 60 мл кефира с низкой жирностью и 60 мл прохладной профильтрованной воды. Убираем в холод на несколько часов. Далее выкладываем на прогретую сковородку, обжариваем по 10 минут с каждой стороны.
  • Запеченная рыба. Несколько кусочков филе лосося поливаются соком лимона, посыпаются специями, травами. Ломтики заворачиваются в фольгу, помещаются в разогретую духовку и запекаются до готовности.

Полезные советы

Чтобы похудеть при помощи пищевых продуктов с высоким содержанием белка, стоит соблюдать некоторые важные рекомендации по их употреблению.

Среди основных полезных советов стоит выделить:

  • Мясные белковые продукты стоит кушать в вареном виде. Также их можно тушить, запекать, готовить на пару.
  • При похудении организм должен получать клетчатку, она поможет быстрее сжечь жир и обеспечит правильное функционирование пищеварительных органов. Обязательно необходимо есть цельнозерновой хлеб, зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы.
  • За час до сна можно выпить стакан кефира или натурального йогурта.
  • Суточная норма белка для мужчин составляет 2 грамма на килограмм веса, а у женщин — не больше 1 грамма.
  • Питание должно быть дробным. Порций в день должно быть 6, но все они должны быть небольшими.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Питание следует дополнять физическими упражнениями.

Ниже имеется полезная таблица, которая поможет правильно распланировать рацион при похудении.

Белковые диеты считаются полезными для здоровья. Они позволяют не только скинуть лишний вес, но также улучшают функционирование внутренних органов. Но все же питание должно быть правильным и сбалансированным, поэтому важно предварительно рассмотреть основные белковые продукты, их особенности и калорийность. Поскольку похудение на основе протеиновой пищи считается сильной встряской для организма, оно не должно длиться больше двух или четырех недель. Желательно прибегать к данному питанию не чаще одного раза в полгода.

Белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ Еще 40 продуктов богатых белком (указано количество грамм в 100 г продукта):
Индейка21,6Палтус18,9Брынза17,9Вареная колбаса12,1
Куриный окорочок21,3Телятина19,7Сельдь17,7Пшено12,0
Мясо кролика21,2Говядина18,9Говяжья печень17,4Овсянка11,9
Горбуша21Свиная печень18,8Свиные почки16,4Свинина жирная11,4
Креветки20,9Баранья печень18,7Фундук16,1Хлеб пшеничный7,7
Куры20,8Цыплята18,7Минтай15,9Сдобная выпечка7,6
Семга20,8Миндаль18,6Сердце15Рисовая каша7
Семя подсолнечника20,7Кальмар18Грецкий орех13,8Хлеб ржаной4,7
Сайра мелкая20,4Скумбрия18Докторская варенка13,7Кефир нежирный3
Баранина20Творог нежирный18Гречневая ядрица12,6Молоко2,8
Читать еще:  Таблица калорийности овощей

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector