Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Где больше углеводов таблица

Продукты, богатые углеводами — диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

УглеводыПродукты
Простые
  • Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты).
  • Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
  • Мед.
  • Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад).
  • Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
  • Сгущенное молоко.
  • Мороженое.
  • Пиво, квас.
Сложные
  • Фрукты: бананы, инжир.
  • Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
  • Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
  • Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
  • Хлеб грубого помола.
  • Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
  • Орехи.

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

  1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
  2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
  3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
  4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
  5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
  6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
  7. 7. Крахмал, пиво — 100.
  8. 8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

  1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
  2. 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
  3. 3. Авокадо — 10.
  4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
  5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
  6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
  7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
  8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
  9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Углеводы: чем отличаются сложные от простых

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

Таблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?

Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):

  1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  2. Сахар и мед;
  3. Кондитерские изыски;
  4. Газированные напитки и соки;
  5. Арбуз, банан, хурма и виноград;
  6. Майонез и кетчуп;
  7. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

  • высокий: >70
  • средний: 55-70
  • низкий: Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Запомните, чем ниже ГИ — тем лучше для нашей фигуры и здоровья!

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста (к примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц);
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!

Поэтому для самых продвинутых рекомендую купить глюкометр — этот приборчик с легкостью определит ваш уровень сахара после съеденных продуктов. И вы будете точно знать, какие продукты вам подходят.

Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

Похожее фитнес-видео и статьи:

Столько у вас полезного прочитала на сайте!

Банан кстати хорош для настроения, я психологию читала) и вообще, все что вредно, но хочется, настроение приносит… Надо искать другой источник счастья

Спайса замути и курни,в чем проблема?

Объясните, чем отличается «вареный картофель 90» от «картофель вареный 83»

«Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт,с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100» То есть, ГИ выше 100 невозможен. Жареный картофель и шоколад по ГИ приближаются к 60. Неплохо бы исправить ошибки в этой таблице, их тут довольно много Откуда у майонеза ГИ? там углеводов почти нет. Как может быть ГИ сахара ниже чем ГИ сахаросодержащих продуктов? Ведь ГИ глюкозы и сахара — самый высокий, его можно принять за 100. Как может быть жареный кабачок быстрым. Овощи изначально продукт с невысоким ги, а если его еще пропитать маслом, которое всегда замедляет поступление глюкозы в кровь — если его не обсыпать тонной муки то ГИ жареного кабачка 50 максимум, может и 40. Около четверти данных этих таблиц имеют с реальностью мало общего.

открываю уже 3й сайт с этими таблицами и все разные. по-моему они вообще от балды это рисуют … сникерс 65, картошка 90, сахар 70, то что больше 100 я тоже не пойму откуда взялось.

Не забивайте голову научной ерундой, происки Америкозов…. Всё равно ничего не поймете, а время потеряете. Движение, танцы, сэкс . Поменьше сидите на попе .

Написано, что нужно употреблять продукты с индексом не превышающим 55 едениц, а в таблице нет продуктов с индексом менее чем 56.

Андрюша, продукты с индексом ниже 56 — это уже медленные углеводы. Это будет в следующей статье, а здесь только освещены быстрые углеводы

Интересная статья. Объясняется все просто и понятно. А таблица очень кстати.

Лапша рисовая и рисовая лапша имеют разный индекс )))) хаха

Исправьте пожалуйста все ляпы ошибки в таблице

Хочу от себя добавить пару слов. Во-первых рекомендации многих сайтов о том что кушайте углеводы в первой половине дня и все будет ок, это полный бред т.к. для организма не важно время приема, для него важно есть ли избыток по калорийности в суточном рационе. Во-вторых, быстрые углеводы не всегда плохо, они отлично подходят для приема после тренировки, они повысят уровень инсулина, а инсулин считается сильным анаболическим гормоном который подавляет гормон разрушения кортизол. В третьих
хоть и некоторые продукты по типу молочки имеют не большой гликемический индекс, зато они имеют высокий инсулиновый индекс, что в свою очередь положительно влияет на запас жира.

А я про батончики сникерс Марс и тд не поняла, в таблице три раза учтены с разным ги? ? ? И вообще таблица какая-то странная…

Спасибо за познавательную информацию, буду теперь знать про гликемический индекс и про быстрые углеводы.

Все это конечно нужно и полезно знать! Но выполнять при этом физические упражнения просто необходимо. Нужно держать наш мышечный корсет в тонусе!!

Нас лишают последней радости в жизни. Останется только повеситься, а на том свете вес не имеет значения

Виктория, здесь указаны общие рекомендации в идеале. За сахар и белую муку согласна на все 100%, но за бананы, арбузы, тыкву не согласна. Лично я для себя выбрала принцип золотой середины и прислушивания к своему организму. Однозначно доля истины в этих рекомендациях есть. Вот я, например, просто ограничиваю элементарно сахар, мед + выпечку из белой муки (особенно дрожжевую), а также потребление жирного, жареного, соленого и острого. А в остальном не «замарачиваюсь». Но в любом случае занимаюсь 4-5 раз в неделю физ.упражнениями в виде кардио-пробежек/прогулок + суставная гимнастика. Я держу свой вес на уровне 59-60 кг вот уже больше 3 лет (мне 34 года). Поверьте мне, никакая супер-диета не поможет без вреда для здоровья сбросить и удерживать вес, если человек не будет заниматься физическими упражнениями. И НЕ НАДО НАСИЛОВАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ, ЕСЛИ ОН ХОЧЕТ ТОТ ЖЕ БАНАН ИЛИ ШОКОЛАДНУЮ КОНФЕТКУ! Дайте ему конфеточку одну или парочку, но не более (не пол-кило конечно же. ).. без фанатизма надо. Вот мне например, очень нравится подход к питанию модели Линды Евангелисты, которая 1 раз в неделю ест все, чего душа просит, а в остальные дни она придерживается правильного питания и, конечно же, помнит о фитнесе. За один день такого праздника живота ничего не случится.

Не получится повеситься, веревка оборвется.

Эх, все самое вкусное под запретом(( На самом деле можно всё, но в меру. Ну и, естественно без регулярных «тренировок» никуда

Список продуктов — полная фигня. Во первых, т.к. ГИ не может быть больше 100. Во второых, для одинаковых продуктов указан совершенно разный гликемический индекс, например «французский багет — 75» и в самом начале «хлеб длинный французский — 136». В третьих, я ни за что не поверю, что у хлеба и макарон ГИ выше, чем у сгущённого молока с сахаром, которое сладкущее до невозможности.
Короче, веры вам нет никакой.

Иван, в разных источниках встречается разный гликемический индекс у одного и того же продукта. Это происходит из-за расчета ГИ по различным эталонам — по белому хлебу и по глюкозе.

Не надо заморачиваться. Есть всё в меру. Поменьше сладкого и мучного. Больше движения.

Бред, право слово — один и тот же продукт с сахаром или молоком и без оных имеет одинаковый индекс… Логики никакой, а преподносится как истина в последней инстанции.

Такой длиннющий список чего нельзя. А что тогда можно? Где найти тот список, что можно.

Пошли эти диетологи в жо*у их так послушать (то нельзя, это нельзя, а что же тогда можно, ничего. ) так и жить не захочется, надо кушать всё, в меру конечно и не в чём себе не отказывать и радоваться жизни. Придумали всякие эти Фитнесы, шмитнесы,А лет 30-35 назад ничего этого не было кушали всё радовались жизни и не о чём не думали и жили долго и счастлевы. А сейчас сильно умными вдруг стали разделяют пищу на вредную , полезную и жрут всякую гадость и отраву для фитнеса своего от того и здыхают очень рано и ещё удивляются от куда берётся онкология? От куда нехрен жрать всякую хрень для фитнеса своего б..дь а кушать нормальные продукты и не будет ни какой онкологии и жить будите дольше. Мой вам совет не слушайте этих диетологов они вам на рассказывают всякой хрени что и жить не захочется! Кушайте всё радуйтесь жизни и не в чём себя не ограничивайте и не отказывайте! И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ.

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список)

Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75%, а в животных и людях до 20-25%.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Что же следует принимать за правду?

Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.

Изначально углеводы можно разделить на:

  • моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
  • олигосахариды (например, сахароза),
  • полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).

Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.

Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут, т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает содержание глюкозы в крови, отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.

Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.

Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.

Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как сахарный диабет. Как говорится, мы-это то, что мы едим.

В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам?

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Продукты богатые сложными углеводами

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Что это такое – гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:

ПродуктыИх ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля95
Картофель-фри95
Чипсы из картофеля90
Картофель жаренный на масле95
Кукуруза (отвареная с солью)75
Жаренные на масле кабачки75
Морковь(в термической обработке)80
Икра из кабачков70
Фрукты, ягоды:
Ананасы67
Арбуз72
Финики120
Брюква100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо)100
Рисовая каша на молоке72
Каша из пшена на воде70
Рисовая каша на воде80
Мюсли80
Белый хлеб (тост)95
Белый хлеб без глютена90
Булочки для гамбургеров90
Хлопья из кукурузы85
Рисовая лапша90
Лазанья85
Манная каша70
Пицца с сыром68
Пирожки жареные с начинкой90
Бублики105
Печенье, торты, пирожные заводские100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром75
Мороженое70
Молоко сгущенное с сахаром85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный70
Пиво110
Сладкая газировка75
Сладости:
Молочный шоколад72
Карамельные конфеты80
Попкорн со вкусом85
Халва72
Батончики72
Мёд91
Круассан70

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик6
Авокадо12
Сыр тофу15
Соленые или бочковые огурцы15
Оливки и маслины17
Капуста(цветная, брюссельская)15
Отруби15
Баклажаны, кабачки15
Малина23
Вишня23
Мандарины, апельсины30
Черный шоколад с высоким содержанием какао35
Персики30
Гранат30
Абрикосы30
Чечевица31
Кунжут35
Нут35
Сушка: чернослив, курага37
Гречневая каша40
Цельнозерновые макароны45

Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов . Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

Видеозапись по теме

Читать еще:  Самые не калорийные продукты таблица
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector