Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Меню на 3000 калорий в день

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Читать еще:  Таблица продуктов калорийности

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

    Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий.

    Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

    Как питаться на 2000 калорий

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

    Фрукты и овощи

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 1 среднее яблоко
    • + 1 чашка ягод
    • + 12 морковок
    • + 1 чашка вареных овощей

    Зёрна

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 1 английский кекс
    • + 12-сантиметровая лепешка
    • + 1 ломтик хлеба
    • + 1 чашка риса

    Обезжиренные молочные продукты

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 1 стакан молока или соевого молока
    • + 1 стакан кефира
    • + 1/3 стакана тёртого сыра

    Белок

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
    • + 12 шт. миндаля
    • + 1/4 чашки вареной фасоли

    Транс-жиры и сахар

    В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

    Масла и соль

    Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

    Как может выглядеть дневная норма:

    • 5 1/2 ч. л. масла
    • 1 ч. л. поваренной соли

    Как питаться на 3000 калорий

    Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

    Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

    План питания на 3000 калорий

    • 4 чашки овощей
    • 2,5 чашки фруктов
    • 200 г белковых продуктов
    • 280 г зерна
    • 3 чашки молочных продуктов
    • 10 чайных ложек масла
    • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

    Белок

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

    Как выглядит одна порция (=28 г):

    • Одно яйцо
    • 1,5 яичных белка
    • 28 г мяса, рыбы или птицы
    • 14 г орехов или семян
    • 1 ст. л. орехового масла
    • одна четверть чашки бобовых
    • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

    Молочные продукты

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

    Как выглядит одна порция:

    • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
    • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

    Зёрна

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

    Как выглядит одна порция (=28 г):

    • Один ломтик хлеба
    • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

    Фрукты

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

    Как выглядит одна порция (1 чашка):

    • 1 чашка фруктового сока
    • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

    Овощи

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

    Как выглядит одна порция (1 чашка):

    • Чашка сырых или приготовленных овощей
    • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

    Масла

    Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

    Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

    • 1 ч. л. растительного масла
    • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
    • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

    Примерное меню

    Завтрак

    • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
    • 1 стакан йогурта
    • Два яйца
    • 1/2 чашки овсянки
    • 1 стакан свежей клубники

    Утренняя закуска

    • 28 г миндаля
    • 1 стакан свежей черники

    Обед

    • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
    • 2 чашки листовой зелени
    • 1/2 чашки нарезанных огурцов
    • 1/2 чашки помидоров черри
    • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
    • 1 чашка коричневого риса

    Полдник

    • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
    • 85 г обезжиренного сыра
    • 1/4 чашки изюма
    • 10 цельнозерновых крекеров

    Ужин

    • 85 г лосося на гриле
    • 1 чашка брокколи на пару
    • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

    Вечерняя закуска

    • 3 чашки попкорна
    • 1 чашка кефира
    • 28 г арахиса

    Как питаться на 4000 калорий

    Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

    Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

    Завтрак (около 820 калорий)

    • Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
    Читать еще:  Калорийность вареных круп таблица

    Обед или ужин (850 калорий)

    • Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
    • Коричневый рис
    • Брокколи

    Закуски

    • Сухофрукты
    • Мюсли
    • Орехи
    • Цельнозерновой хлеб
    • Высококалорийный коктейль (600 калорий):

    Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

    Дополнительно (белки и крахмал)

    • куриные грудки и рыба
    • коричневый рис
    • макароны из цельной пшеницы
    • цельнозерновой хлеб
    • бобы
    • злаки

    • Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
    • Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
    • Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
    • Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

    Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

    Как составить меню на 3000 калорий в день?

    Спортсменам особенно важно правильно и достаточно калорийно питаться. Для того чтобы спортсменам наедать на 3000 калорий в день, меню необходимо составлять с особым усердием и особой внимательностью.

    Давайте разберемся, как может выглядеть меню на 3000 калорий в день. Как правильно составить свой рацион, чтобы эта диета работала в нужном направлении в течение множества дней?

    Для начала важно понимать, какие существуют основные принципы построения любого плана питания.

    Существует такое понятие как БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность. На них мы и должны ориентироваться при составлении диеты.

    1. 1. Калорийность. Она численно зависит от целей и веса, а также образа жизни и скорости обмена веществ. Например, для человека весом 100 кг, но ведущего преимущественно сидячий образ жизни, это одна величина, а для человека, который стабильно тренируется по 3-4 раза в неделю в тренажерном зале — совершенно другая. Разница в питании между двумя этими людьми может составлять до 500 ккал/сутки, что является весьма внушительной цифрой. Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют рассчитать оптимальную калорийность питания в зависимости от вашего образа жизни.
    2. 2. Белки. Белок — это главный строительный материал для нашего тела. Именно благодаря ему мы получаем возможность строить новые мышцы. Важно понимать, что белка в рационе спортсмена не должно быть слишком много и не должно быть слишком мало. Оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу — от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса. Для атлета, который находится на сушке (похудении), от 2 до 2,5 грамм на килограмм тела.
    3. 3. Углеводы. Углеводы — основное топливо, которое организм, в отличие от жиров, старается не накапливать, а сразу использовать в ход. Но при этом в случае переизбытка этих питательных веществ они могут откладываться на боках. Считается, что оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу, от 3 до 6 грамм на килограмм веса. Для атлетов, которые находятся на сушке, от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса.
    4. 4. Жиры. Жиры — это резервные запасы нашего организма. Они должны быть в рационе, ибо при их дефиците начинаются проблемы со зрением и эндокринной системой. Но их должно быть немного. Оптимальной дозировкой будет считаться не более одного грамма в сутки.

    Итак, выше были описаны основные принципы подсчета БЖУ и калорийности для составления сбалансированного плана питания для тренирующегося спортсмена.

    Теперь о том как составить меню на 3000 калорий в день.

    1. 1. Начинаем с подсчета минимального пакета БЖУ. Возьмем в качестве ориентира атлета весом 120 кг (примерно под такого атлета и рассчитана подобная калорийность). Значит, белков ему потребуется как минимум 240 гр в сутки, углеводов — 360 гр в сутки, жиров — не более 120 грамм в сутки. Эти показатели должны получаться при суммарном подсчете питательной ценности всех продуктов, съеденных за день.
    2. 2. Начинаем с расписывания приемов пищи. На завтрак каша, например, овсянка на воде. На 100 гр этого продукта придется около 3 гр белка, 15 гр углеводов, 1,7 гр жиров. Если человек съедает 300 гр такой каши, значит, за первый прием пищи он получает порядка 45 гр углеводов, 9 гр белков и 5 гр жиров. Если употребить кашу вместе с бананом, это еще плюс 24 гр углеводов и 2 гр белков. То есть, в сумме за завтраком выходит порядка 60 гр углеводов, 5 гр жиров и 11 гр белков. Потом перекус в виде 200 гр обезжиренного творога, то есть около 30 гр белка. И так далее. Алгоритм простой — главное не просчитайтесь!
    3. 3. Важно уложиться в рамки калорийность 3000 ккал, белки 240 гр, углеводы 360 гр, жиры — не более 120 гр. Если где-то в диете будет недобор или перебор питательных веществ, то это необходимо исправить. Баланс — главное слово в этом вопросе!

    Вот и весь достаточно простой алгоритм составления сбалансированного плана питания для занимающихся спортсменов и вообще для всех людей, ведущих активный образ жизни. Следите за собой и не останавливайтесь на достигнутом!

    Рацион на 3500 калорий

    Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

    Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир “живет” в холодильнике сутки, соус – двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

    Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

    Завтрак

    Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

    Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

    Ингредиенты четыре порции:

    • 360 г овсяных хлопьев
    • сок из 4 апельсинов
    • 160 мл воды
    • 20 г тыквенных семечек
    • 10 г семян подсолнечника
    • 20 г изюма
    • 2 абрикоса
    • 40 г голубики
    • 4 клубники
    • 4 ложки натурального йогурта

    Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки – в них больше клетчатки и витаминов.

    Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

    Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике – с ней ничего не случится.

    Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

    В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

    Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

    Ингредиенты на две порции:

    • 2 куска ржаного хлеба
    • 1/4 среднего помидора
    • 2 ломтика ветчины (50 г)
    • 2 ломтика твердого сыра (50 г)

    Нарезать, сложить, съесть.

    В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

    Читать еще:  Вредные добавки в продуктах питания таблица

    Кофе с сахаром и молоком

    1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов

    Второй завтрак

    1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.

    В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов

    Тефтели с сыром

    Ингредиенты на две порции:

    • 250 г свино-говяжьего фарша
    • 1 средняя головка репчатого лука
    • 40 г крупных овсяных хлопьев
    • 50 г любого твердого сыра
    • соль, перец, специи по вкусу
    • подсолнечное масло

    Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

    Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

    В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

    Рис с овощами

    Ингредиенты на две порции:

    • 1 стакан (200г) риса
    • 1 средняя морковка
    • 1 средняя головка репчатого лука
    • 1 красный болгарский перец
    • 1 долька чеснока
    • 80 г замороженного зеленого горошка
    • 80 г консервированной кукурузы
    • 20 г оливкового масла
    • 400 мл кипятка
    • соль, перец, специи по вкусу

    Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

    Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

    Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

    В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

    Салат из капусты и огурца

    Ингредиенты на две порции:

    • 200 г китайской капусты
    • 2 средних огурца
    • 1/2 зеленого яблока
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • соль, перец, зелень по вкусу

    Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

    В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

    Полдник

    1 среднее зеленое яблоко

    В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов

    Лазанья

    Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

    • 400 г свино-говяжьего фарша
    • 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
    • 2 больших помидора
    • 2 средних головки репчатого лука
    • 2 дольки чеснока
    • 30 г сливочного масла
    • 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
    • 1 ст.л. оливкового масла
    • 1 ст.л. подсолнечного масла
    • 300 г 10% сливок
    • 8 листов лазаньи
    • 150 г натертого твердого сыра
    • соль, перец – по вкусу

    Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок – очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами – как для бутерброда.

    В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

    На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

    На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них – получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

    Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

    В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

    Салат из помидоров огурцов со сметаной

    Ингредиенты на 2 порции:

    • 2 больших помидора
    • 2 средних огурца
    • 2 ст.л. сметаны 25% жирности
    • соль, перец по вкусу

    Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

    В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

    ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

    А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

    Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

    Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector