Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отжимания от пола таблица

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
Читать еще:  Подтягивания с нуля программа и таблица занятий

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

  1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладон и чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : о тталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя123456789101112131415
Подход 1202530354040454550505560606565
Подход 2202530303540404545505055606065
Подход 3152025252530353535404040454545
Подход 4151520202530353535404040454545
Подход 5101015151520252530353535404040
Всего8095120125145155180185195215220230250255260
Читать еще:  Все системы человека таблица

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пнвтсрчтптсбвс
нед.15х15х1отдых4х24х2отдых4х3
нед.25х25х2отдых4х34х3отдых4х4
нед.34х54х64х6отдых3х83х93х10
нед.4отдых2х12отдых3х10отдых4х8отдых
нед.52х152х16отдых3х153х15отдых4х10
нед.62х202х22отдых3х203х20отдых2х25
нед.74х184х20отдых2х382х40отдых3х30
нед.8отдых3х35отдых4х30отдых5х25отдых
нед.92х453х45отдых2х503х50отдых2х60
нед.103х554х50отдых3х60отдых2х653х65
нед.112х704х652х80отдых2х803х752х85
нед.12отдых2х90отдых2х95отдых3х981х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1день 2день 3
нед.112 раз за 3–4 подхода15 раз за 3–4 подхода22 раза за 3–5 подходов
нед.224 раза за 3–5 подходов26 раз за 3–5 подходов30 раз за 3–6 подходов
нед.345 раз за 3–6 подходов50 раз за 3–6 подходов55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

  • грудные мышцы
  • трицепс
  • дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :

  1. Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладон и чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
  2. На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
  3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию : о тталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.
Читать еще:  Таблица по мышцам человека 8 класс

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя123456789101112131415
Подход 1202530354040454550505560606565
Подход 2202530303540404545505055606065
Подход 3152025252530353535404040454545
Подход 4151520202530353535404040454545
Подход 5101015151520252530353535404040
Всего8095120125145155180185195215220230250255260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

пнвтсрчтптсбвс
нед.15х15х1отдых4х24х2отдых4х3
нед.25х25х2отдых4х34х3отдых4х4
нед.34х54х64х6отдых3х83х93х10
нед.4отдых2х12отдых3х10отдых4х8отдых
нед.52х152х16отдых3х153х15отдых4х10
нед.62х202х22отдых3х203х20отдых2х25
нед.74х184х20отдых2х382х40отдых3х30
нед.8отдых3х35отдых4х30отдых5х25отдых
нед.92х453х45отдых2х503х50отдых2х60
нед.103х554х50отдых3х60отдых2х653х65
нед.112х704х652х80отдых2х803х752х85
нед.12отдых2х90отдых2х95отдых3х981х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

день 1день 2день 3
нед.112 раз за 3–4 подхода15 раз за 3–4 подхода22 раза за 3–5 подходов
нед.224 раза за 3–5 подходов26 раз за 3–5 подходов30 раз за 3–6 подходов
нед.345 раз за 3–6 подходов50 раз за 3–6 подходов55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector