Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Природные антиоксиданты в продуктах таблица

Еда для здоровья и долголетия: источники пищевых антиоксидантов

Антиоксидант представляет собой вещество, которое задерживает окисление или удаляет потенциально опасные окислители (например, свободные радикалы) из живого организма. Подробнее об этих химических соединениях можно прочесть в материале Свободные радикалы и антиоксиданты: правда и мифы. Антиоксиданты — вещества растительного происхождения, природные химические соединения, которые содержатся в растениях и придают им особенные свойства.


Больше всего антиоксидантов содержится в плодах растений

Антиоксиданты и фитохимические соединения

Витамины С и Е

Витамин С, известный также как аскорбиновая кислота, – это мощнейший антиоксидант, он нейтрализует вредные свободные радикалы, помогает компенсировать влияние вредных веществ и токсинов на организм. Он предупреждает образование потенциально канцерогенных клеточных структур, а также помогает генерировать другие антиоксиданты, такие как витамин Е. Также витамин С играет важную роль для здоровья зрения, помогая глазам справиться с оксидативным стрессом, задерживая возрастную зрительную дегенерацию и потерю зрения.

Большое количество витамина С содержится во многих овощах и фруктах.

  • Ягоды с высоким содержанием витамина С: голубика, ежевика, черная смородина, брусника, малина, земляника.
  • Листовые зеленые овощи: свекольная ботва, бок чой, капуста, горчица, шпинат, мангольд.
  • Крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста.
  • Другие овощи: спаржа, шпинат, сладкий перец, морковь, фенхель, спаржевая фасоль, зеленый горошек, сладкий картофель, помидоры, тыква.
  • Другие фрукты с высоким содержание аскорбиновой кислоты: дыня, киви, папайя, ананас, сливы.
  • Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, апельсины, лаймы.
  • Травы: базилик, петрушка, чабрец.


Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах

Витамин Е также является важным антиоксидантом: он помогает организму нейтрализовать вред от окисления жиров, играет важную роль в борьбе со свободными радикалами, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Химическое (аптечное) название витамина Е – альфа-токоферол. Он также легкодоступен из многих природных источников.

  • Высокий уровень витамина Е содержится в орехах и маслах: миндале, фундуке, оливках, арахисе, грецких орехах, семенах подсолнечника, оливковом, льняном, тыквенном, соевом маслах.
  • Также много витамина Е содержит темная зелень: свекольная ботва, горчица, капуста кале, шпинат, мангольд, репа.
  • Другие овощи с высоким содержанием витамина Е: спаржа, авокадо, сладкий перец, брокколи, морковь, перец чили, спаржевая фасоль, помидоры.
  • Альфа-токоферол присутствует и в ягодах: бруснике, малине, киви.

Каротиноиды

Каротиноиды являются важными антиоксидантами в здоровой диете: они помогают защитить наше зрение, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, поддерживают иммунную систему и предупреждают развитие опухолей. Присутствие каротиноидов легко узнать — они придают растениям ярко-желтый, красный и оранжевый цвет. Они включают альфа-каротин, бета-каротин, лютеин, ликопен и зеаксантин.


Морковный сок — самый привычный нам источник каротина

  • Овощи и фрукты красного, оранжевого и желтого цвета являются лучшими источниками натуральных каротиноидов: абрикосы, дыня, морковь, манго, папайя, перец, сливы, сладкий картофель, помидоры, тыквы.
  • Некоторые зеленые овощи и травы также содержат каротиноиды: свекольная ботва, капуста, кинза, зелень одуванчика, капуста кале, шпинат, чабрец, репа.

Полифенолы

Самая большая группа фитохимических соединений – полифенолы, известные также как фенольные соединения. Их насчитывается более 4 тысяч, и многие из них являются мощными антиоксидантами. Полифенолы играют важную роль в профилактике хронических заболеваний, а также рака, диабета, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных болезней.

Отличительным признаком наличия полифенолов в фруктах и овощах является их красная, фиолетовая и синяя окраска. Полифенолы также добавляют продуктам сильный терпкий, жгучий вкус. Вот несколько примеров полифенолов, придающих пикантный вкус продуктам:

  • капсаицин в перце чили;
  • коричная кислота в корице;
  • куркумин в куркуме;
  • пиперин в перце;
  • ресвератрол в красном вине;
  • розмариновая кислота в розмарине, чабреце, орегано, шалфее, мяте.


Терпкий вкус и пряный запах — признак наличия в растении полифенолов

Не пугайтесь, здесь не будет перечня названий всех 4 тысяч полифенольных соединений. Их слишком много: разные группы продуктов питания содержат разные полифенолы, имеющие различные функции. Высокого качества приправы и специи, фрукты, ягоды, овощи, семена, орехи – лучшие источники полифенолов. Вот самые распространенные группы продуктов с высоким содержанием фенольных соединений:

  • Ягоды и фрукты: яблоки, абрикосы, ежевика, черная бузина, черная корица, черная смородина, черника, вишни, сливы, гранаты, синий виноград, айва, малина, земляника.
  • Семена, бобы и орехи: миндаль, белая и цветная фасоль, каштаны, семена льна, орехи фундук, пекан, соя, соевая мука и цельнозерновая пшеничная мука.
  • Овощи: спаржа, брокколи, морковь, цикорий, салат эндивий, артишок, зеленые и черные маслины, красный и желтый лук, картошка с кожурой, лук-шалот, шпинат.
  • Приправы: каперсы, тмин, сельдерей, корица, гвоздика, порошок карри, сушеный базилик, сушеный орегано, сушеная мята, сушеная петрушка, сушеный розмарин, сушеный шалфей, сушеный и свежий чабрец, порошок имбиря, анис.
  • Напитки и другие продукты: порошок какао, кофе, темный шоколад (минимум 60 % какао), красное вино, чай (зеленый, черный и белый), апельсиновый, грейпфрутовый и гранатовый соки.

В свете вышеизложенного очевидно, что употребление большего количества продуктов, содержащих антиоксиданты, принесет больше пользы и здоровья любому из нас. Вопрос лишь в том, как это сделать. Ведь современный темп жизни оставляет человеку совсем мало времени, чтобы задуматься о себе и своем образе жизни. Чаще всего мы думаем о здоровье тогда, когда оно начинает конкретно подводить. Поэтому в следующей публикации речь пойдет о 10 простых способах увеличить потребление антиоксидантов, чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным.

Читать еще:  Похудение по борменталю таблица калорийности

Антиоксиданты в продуктах питания

О пользе антиоксидантов известно многим. Эти вещества защищают организм человека, восстанавливают клетки от негативного воздействия свободных радикалов. К антиоксидантам относят лютеин, ликопин, антоцианины, цинк, селен, медь, витамин A, C, E и другие витамины и минералы.

Выделяют природные и синтетические антиоксиданты. Конечно, лучше получать антиоксиданты из натуральных продуктов питания. Поэтому чтобы грамотно составить ежедневное меню, важно знать, где содержится больше всего антиоксидантов. В нашей статье мы расскажем, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, представим таблицу и список продуктов, богатых антиоксидантами.

Антиоксиданты: в чем содержатся

Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов, это, конечного, продукты растительного происхождения. Именно из них организм человека получает натуральные, природные антиоксиданты. В каких продуктах их больше всего? Разберем подробно этот вопрос.

Ученые доказали, что продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, это овощи и фрукты красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего и черного цветов. При этом не важные кислые они или сладкие. Например, в черные и темно синие ягоды богаты на такой антиоксидант, как антоциан, в оранжевых овощах, фруктах много каротина, а в красных – ликопина.

Женьшень, авокадо, имбирь, виноград, черника, грибы шиитаке, клубника, сливы, орехи, артишок – все это лидеры-продукты, богатые антиоксидантами.

Содержатся антиоксиданты не только в продуктах, но и в соках и даже алкоголе. Ягодные, фруктовые соки богаты антиоксидантами. Больше всего антиоксидантов в соке граната, винограда, яблок, вишни, черноплодной рябины и цитрусовых фруктов. Важно пить именно свежевыжатый сок.

Особенно богато антиоксидантами вино. Поэтому небольшая доза вина (50-100 мл в день) будет полезна организму человека. Не будет развиваться стресс, снизится уровень холестерина в крови, улучшится работа кишечника, вино снимает спазмы сосудов. Кофе, зеленый чай также считаются отличными антиоксидантами. Главное, чтобы эти продукты были натуральным.

Если вы придерживаетесь диеты, правильного или спортивного питания, обращайте внимание не только на наличие антиоксидантов в еде, но и на калорийность продукта. Например, натуральные антиоксиданты в продуктах, таких как чернослив, содержатся в большом количестве. Но калорийность этого сухофрукта довольно высока. Поэтому рекомендуем правильно выбирать продукты, содержащие природные антиоксиданты.

Антиоксиданты в ягодах

Ягоды антиоксиданты – это черника, клюква, малина, вишня, ежевика, земляника, смородина. Точная зависимость количества полезных веществ от определенного вида ягод не известна, но считается, что самая сильная антиоксидант ягода та, у которой самый насыщенный цвет.

Рассмотрим подробнее полезные свойства ягод антиоксидантов:

  • Клюква: улучшает работу нервной, иммунной системы, ЖКТ, ускоряет метаболизм;
  • Клубника: помогает остановить рост клеток рака, улучшает деятельность головного мозга;
  • Ежевика: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, останавливает кровотечения, укрепляет десна;
  • Черника: повышает иммунитет, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами.

Очень важно питаться сбалансировано, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи. Особенно виноград, капусту, свеклу, чернослив и гранат. Многие не едят косточки винограда или яблок, а, между прочим, именно в них содержатся самые мощные антиоксиданты. Даже если отказаться от виноградных косточек в качестве продукта питания, стоит обратить внимание на домашние средства для похудения с экстрактом виноградных косточек — они помогут сделать кожу упругой и гладкой. И еще одна хорошая новость для тех, кто любит виноград: разработанная диетологами виноградная диета позволит похудеть как минимум на 2 кг всего за 4 дня.

Видео

Антиоксиданты в орехах

Мы подробно разобрали еще не все антиоксиданты в продуктах питания. Список дополнится орехами. Они полезны не только для мышц, волос, иммунитета за счет содержания жиров, аминокислот и витаминов, но и являются отличными защитниками клеток от свободных радикалов.

Больше всего антиоксидантов в орехах, таких как фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, орехи пекан. Имени в них содержится больше всего антиоксидантов.

Продукты с антиоксидантами: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты антиоксидантами, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Представляем вашему вниманию продукты, содержащие антиоксиданты: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион:

Природные антиоксиданты — где их искать?

Приветствую вас, дорогие читатели!
В последнее время слово антиоксиданты считается синонимом здоровья. Их присутствие в продуктах питания или косметических средствах автоматически превращает эти товары, чуть ли не в панацею от всех болезней. И хотя международные ассоциации здоровья воздерживаются рекомендовать потребление высоких доз антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами питания, тем не менее, подтверждают их полезное воздействие.

Чем же хороши природные продукты богатые антиоксидантами, и в каких количествах их необходимо употреблять?

Свободные радикалы и антиоксиданты

Согласно теории молекулы, называемые свободными радикалами, считаются главными виновниками, разрушающими клетки нашего организма. В результате спровоцированного ими окислительного процесса нарушается структура клетки, и повреждаются ее главные компоненты (белки, нуклеиновые кислоты, липиды). Большое количество поврежденных клеток, в свою очередь, ведет к развитию таких опасных состояний как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, атеросклероз, рак, нарушения работы нервной системы и приближает время смертельного исхода.

Читать еще:  Таблица бжу готовых продуктов

В то время как свободные радикалы выступают в роли злодеев, антиоксиданты (или антиокислители) являются спасителями. В настоящее время известно около 8000 типов антиоксидантов, которыми богаты 3100 продуктов в мире.

Не все из спасителей действуют одинаково, некоторые препятствуют возникновению свободных радикалов, другие предотвращают окислительный процесс, третьи проявляют активность только при наличие специальных условий и только на определенных участках клетки.

Как бы они не действовали, главная наша задача, дать организму достаточное количество антиоксидантов, чтобы предотвратить его преждевременное старение и не стать жертвой тяжелых хронических заболеваний.

Антиоксиданты в продуктах питания

Главными представителями антиоксидантов в продуктах питания являются: аскорбиновая кислота или витамин С, витамин Е, каротиноиды и полифенолы. Поскольку составить таблицу на 3000 продуктов не представляется возможным, остановимся на списке самых значительных из них.

Список продуктов самых богатых антиоксидантами продуктов

  1. Ягоды, такие как малина, клубника, голубика, асаи просто невероятно богатый источник антиоксидантов. Черника, малина и ежевика содержат проантоцианидины, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Брокколи — один из самых питательных овощей, содержит больше витамина С, чем у апельсина, и больше кальция, чем в стакане молока. 1 чашка (156 гр.) приготовленной брокколи обеспечивает организму 101,2 мг витамина С, полностью перекрывая дневную норму для взрослых и беременных женщин. Помимо полезных витаминов и минералов, содержит фитонутриенты, которые активно борются с различными видами раковых опухолей.
  3. Орехи — миндаль, фисташки, грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты и много антиоксидантов, в частности витамин Е, который помогают контролировать внутриклеточный окислительный стресс, защищает клетки от внешней агрессии, как-то пестициды, загрязнения, табачный дым. Также, разновидности алфа-токоферола (витамин Е) можно найти в подсолнечном и оливковом масле, свежем шпинате и морковке, проросших зернах и тыквенных семечках. Важно не превышать дневную норму витамина: 6 мг. — детям до 3 лет, 7 мг. — детям до 8 лет, 11 мг. — до 13 лет и 15 мг. — подросткам и взрослым.
  4. Зеленый чай характеризует высокое количество полифенолов, его регулярное потребление позволит снизить уровни холестерина, сбросить лишний вес и защитить организм от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  5. Томаты — уникальный источник ликопена. Как показали последние исследования, ликопен намного мощнее бета-каротина и витамина Е, атакует раковые клетки. Единственный недостаток антиоксиданта заключается в его низкой биологической доступности, то есть большая часть не усваивается организмом. Для того чтобы исправить этот недостаток томаты лучше использовать в виде соков, пасты или соуса, а также готовить с небольшим добавлением растительного масла.
  6. Грейпфрут Хорошим источником ликопена является красный и розовый грейпфрут, также можно найти этот антиоксидант в арбузном соке.
  7. Фиолетовый лук, кожура яблок, брюссельская капуста и чеснок предлагают один из самых популярных флавонидов — кверцетин. Он тормозит рост раковой опухоли, используется в качестве профилактики болезни Альцгеймера, а также защищает клетки почек от поражения, при высоких уровнях сахара в крови.
  8. Виноград и виноградные косточки являются поставщиками антиоксиданта под названием ресвератроль, одного из лучших защитников сердечной мышцы от инфарктов, а сосудов от атеросклероза, плохой циркуляции крови и образования тромбов. В составе других полифенолов он способен на 30% снизить явления атеросклероза и на 96% вывести из крови плохой холестерин. Поскольку самое большое количество антиоксиданта содержится в кожуре и косточках, рекомендуется, есть плод целиком, тщательно пережевывая косточки, а также пить натуральное красное вино. Целебное действие антиоксиданта распространяется и на раковые клетки, во многих странах ресвератроль входит в состав лекарственных средств против рака.

Как добиться максимального присутствия в рационе природных антиоксидантов

Список из 3000 продуктов был бы очень длинным, да и включить их всех в меню не у всех получится. Однако есть несколько хитрых трюков, которые гарантированно обеспечат вашему организму надежную защиту антиоксидантов. Особенно это касается женщин.

Способ 1 — 5 в день

5 раз в день ешьте 5 разных фруктов и овощей различных цветов. Выбирайте плоды ярких насыщенных цветов (красный, желтый, оранжевый, зеленый, пурпурный или синий). Отдавайте предпочтение ягодам, шпинату, картофелю с красной кожицей, помидорам, арбузам, черешне, брокколи и красной кочанной капусте. К примеру, к завтраку возьмите пару ягод винограда и ломтик дыни, к полднику добавьте яблоко и сэндвич с ломтиком помидора, на обед тарелку картофеля с артишоками. К каждому блюду обычного меню добавляйте кружки красного сладкого перца, дольки апельсина или пару черносливин.

Способ 2 — без овощей и фруктов

Для тех, кто не любит фрукты, и овощи предлагаем обратить внимание на зерна, орехи и травы. Введите в дневной рацион овес или сухие завтраки из овса с сухофруктами. Очень богаты антиоксидантами напитки из овса и черники, с ягодами тутового дерева, корицей или миндалем. На обед съешьте фасоль, особенно красную и пятнистую. Сварите суп из бобовых с добавлением помидора, кукурузы, красного стручкового перца. Делайте из фасоли пюре, добавляя в нее мякоть авокадо, помидоры и сыр чеддер. Обязательно ешьте орехи, небольшими порциями, учитывая их высокую калорийность. Добавляйте как можно чаще орехи в салаты, мороженое, напитки и выпечку. Замените сладости фисташками.

Читать еще:  Таблица калорий на все продукты

Способ 3 — приправы

Превосходные дозы антиоксидантов содержат приправы — сухой майоран, желтый имбирь, корица, гвоздика и красный стручковый перец. Не забывайте добавлять их в салаты, сладкие блюда, супы и выпечку. Не забывайте про какао порошок. Темный шоколад могущественный источник антиоксидантов. Пейте не больше стакана какао, добавляйте какао порошок к тортам и маффинам.

Способ 4 — лечебные напитки

Не хотите есть — пейте. На завтрак чашку кофе или стакан апельсинового сока, в качестве десерта на обед коктейли из свежих ягод смешанных с лимонами, ананасами, яблоками или грушами. Или гранаты, черника, черешня, арбуз и ягоды тутового дерева. Не хотите из фруктов, замените их овощами — помидорами, морковкой, зелеными листьями салата, брокколи и шпинатом. Вечером побалуйте организм чашкой зеленого чая, и для здоровья полезно и пару лишних килограмм сбросите.

Пару месяцев такой диеты и вы почувствуете себя лучше, и настроение будет приподнятым, а здоровье крепким.

Где содержатся антиоксиданты? Что это за зверь и с чем его едят

Загадочное слово “антиоксиданты” все чаще звучит в рекламе и популярных статья о здоровом питании. Даже секрет популярности суперфудов объясняется наличием этого вещества. Давайте разберемся что такое антиоксиданты, где именно содержатся природные антиоксиданты, так ли они необходимы, в чем их польза и могут ли они навредить. Может быть это та волшебная таблетка, которая делает нас здоровыми, красивыми и стройными?

Антиоксиданты — что это такое

Антиоксиданты появились в нашей жизни относительно недавно. Впервые их обнаружили в 1956 году и с тех пор активно изучают и находят новые их формы. Антиокислителям приписывают значительную роль в борьбе с болезнями и старостью.

Ими обогащают продукты, косметику (кремы, тоники, лосьоны, шампуни, маски), выпускают биологически активные добавки и витаминные комплексы для поддержания молодости и красоты.

Небольшой экскурс в науку: Существование жизни на Земле невозможно без кислорода. Все жизненно важные процессы в живых организмах происходят с участием этого газа. В результате химической реакции окисления образуется энергия, которая помогает поддерживать жизнь.

Вещества, активно участвующие в этих процессах, — свободные радикалы, оксиданты — важны для работы организма. Они вырабатывают гормоны, уничтожают бактерии и вирусы, поврежденные клетки. Но только тогда, когда их количество не превышает норму. Избыточное количество свободных радикалов может привести к болезням сердца, развитию атеросклероза, преждевременному старению, онкологическим заболеваниям и т.д.

И вот тогда в бой вступают антиоксиданты, которые связывают свободные радикалы и замедляют окислительные процессы.

К сожалению, загрязненный воздух, алкоголь, неправильное питание, курение, в том числе пассивное, разные виды излучения замедляют выработку организмом собственных антиокислителей.

Выходом в данной ситуации станет прием препаратов, содержащих антиоксиданты, переход на здоровый образ жизни и правильное питание.

Существует более 3000 видов антиокислителей и число их постоянно растет. Очень условно их можно разделить на 2 группы:

  • природные — получаемые из продуктов питания или вырабатываемые в организме:
    • витамины — А, Е, С, К;
    • ферменты — супероксиддисмутаза, коэнзим Q10;
    • биофлавоноиды — рутин, антоцианы, полифенолы, кверцетин, танин;
    • минералы — селен, марганец, цинк, медь, железо;
  • синтетические — витаминные комплексы, БАДы.

В чем польза?

Антиоксиданты эффективно разрушают окислительный процесс и восстанавливают поврежденные клетки, предупреждая преждевременное старение и развитие болезней.

Антиоксиданты в продуктах питания помогают в борьбе за здоровье и красоту:

  • защищают от вредного излучения и радиации;
  • табачного дыма;
  • предупреждают нарушения ДНК;
  • улучшают свертываемость крови;
  • положительно влияют на обмен веществ;
  • минимизируют риск возникновения:
    • онкологических заболеваний;
    • болезней суставов;
    • диабета;
    • ослабления иммунитета;
    • болезней сердечно-сосудистой системы.

Где они находятся

Самое большое их количество содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых соках, какао, кофе, специях. Здесь важно помнить, что в результате термической обработки количество полезных веществ уменьшается уже через 15 минут, поэтому лучше всего есть овощи и фрукты в сыром виде или приготовленными на пару.

В каких продуктах содержится больше антиоксидантов? Прежде всего в растительной пище, выращенной в естественных, диких, условиях. Количество антиоксидантных единиц в культивируемых растениях ниже. Скорее всего это связано с процессом выживания самих растений. В диких условиях растениям нужно самим бороться с болезнями и вредителями, следовательно нужно накопить больше защитных веществ.

Ниже представлена таблица с количественным содержанием антиоксидантов в разных продуктах питания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector