Fitnes-tomsk.ru

Красота и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты с низким содержанием белка таблица

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.

Читать еще:  Таблица витаминов на английском

Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.

Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.

Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

Продукт, 100 гБелок, гУглеводы, гЖиры, г
Яйца19,60,710
Свиная отбивная26,67
Тунец23,60,7
Сыр Пармезан38,54,110
Мясо ягненка24,714
Говядина26,116
Говяжий фарш26,615
Творог12,42,70,6
Куриная грудка312,8
Говяжья печень29,15,33,1
Треска22,80,95
Ветчина17,66
Креветки181,1
Краб201,1
Тофу1625,1

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца

Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная

Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец

Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан

В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка

Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина

Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог

По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка

В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень

Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось

Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина

Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки

Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб

Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу

Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах

В каждом продукте содержится три важных составляющих. Это белки, жиры и углеводы. Человек, задумывающийся о своем здоровье, должен выделить особое место в своем рационе для самой полезной из них – белкам. Употребляя продукты с наивысшим содержанием белка, можно улучшить здоровье, сделать свой внешний вид более привлекательным и даже похудеть. Это питательное вещество является основой жизни и строительным материалом организма.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.

Читать еще:  Кунжут состав таблица

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи.

Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Вред от белковой пищи

Как известно, и жиры, и углеводы, и белки способны приносить вред организму человека, если употребляются в избытке. Поэтому нанести вред организму можно только в случае образования излишка протеина в организме. Это связано с тем, что лишь необходимая потребность в белках легко усваивается организмом. Остаток необходимо переработать. Для этого процесса обязательно участие кальция. В случае если его в организме недостаточно, он будет тянуться из костей. Постоянное превышение нормы протеина может привести к ряду неприятных заболеваний. К примеру, к остеопорозу.

Очень важно изучать состав белков в продуктах и по другой причине. Их избыток приводит к лишней нагрузке на почки. Употребляя еду с высоким содержанием белка животной природы, стоит помнить, что вместе с ним в организм попадает холестерин, который пагубно влияет на организм человека.

Для того чтобы избежать всех вышеизложенных побочных эффектов, нужно добавлять белки в рацион в зависимости от потребностей своего организма. Стоит обращать внимание и на общую калорийность продукта, содержащего много протеина. В больших количествах он содержится в мясных продуктах, в яйцах, сыре и твороге, крупах и некоторых других продуктах.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.

Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в сыре, твороге и молоке

Продукты с наивысшим содержанием белка — это также сыр и творог. Каждый из них стоит рассмотреть отдельно.

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Таблица содержания белка в продуктах

В приведенной ниже таблице представлены некоторые продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина.

Содержание белка в 100 граммах продукта

Молоко коровье 3,2% жирности

Брынза из коровьего молока

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Принципы питания для похудения с помощью белков

Ставя перед собой цель похудеть, включая в рацион белки, нужно придерживаться следующих принципов:

  • Продукты с высоким содержанием белка нужно подавать вместе с овощами.
  • Не стоит превышать суточную норму белка.
  • Минеральная негазированная вода в количестве 2 литров обязательно должна присутствовать в рационе.
  • Сладких фруктов должно быть как можно меньше в ежедневном меню.
  • Не менее 100 грамм сложных углеводов до обеда.
  • Принимать еду каждые 2-3 часа очень маленькими порциями, в которых белковые продукты сочетаются с другими некалорийными продуктами.

Плюсы и минусы белкового рациона

Несмотря на возможность похудеть с помощью белковой пищи, у такой системы питания есть свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам такого метода можно отнести следующие моменты:

  • Быстрый и эффективный результат.
  • При соблюдении всех правил чувство голода не должно терзать худеющего.
  • Разрешается употребление практически всех продуктов, но в малых количествах.

С другой стороны, к минусам такого метода можно отнести:

  • Хороший результат можно получить, если выполнять физические упражнения.
  • Не подходит для людей, не употребляющих мясо и другие продукты животного происхождения.
  • Хорошо известно, в каких продуктах много белков, но зачастую в них мало других важных элементов, поэтому отдельно нужно употреблять поливитаминные комплексы.

Запреты при белковом питании для похудения

Белковая система питания для похудения исключает некоторые продукты полностью из рациона человека. К таким запретам можно отнести хлебобулочные изделия. Особенно если они изготовлены из пшеничной муки. При желании съесть кусочек хлеба, свой выбор нужно остановить на ржаном. На булки и пироги ставится табу. Продукты с наивысшим содержанием белка должны преобладать в рационе.

Сахар, сладости и газированные напитки нужно полностью исключить из меню. Под запретом и молоко. Его можно добавить в рацион только в обезжиренном виде и в небольшом количестве. Организм взрослого человека переваривает молоко хуже, чем организм ребенка, из-за этого рекомендованными к употреблению считаются кисломолочные продукты.

Зная, сколько белка в одном яйце, 100 граммах мяса, творога, сыра, различных крупах, можно легко составить сбалансированный рацион, который поможет организму эффективно строить мышечную ткань, сбрасывать лишние килограммы и восстанавливать энергию после физической нагрузки.

10 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего в вашем теле. По этой причине вы должны есть высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье. Например, помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу.

Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, борется с диабетом. Рекомендуемая суточная норма (RDI) составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше.

Вот список из 10 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете. Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которых большинству людей не хватает.

Цельные яйца богаты белком, а яичные белки — почти чистый белок. Содержание белка: 35% калорий в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет 6 граммов белка, с 78 калориями.

Миндаль является популярным видом ореха. Он загружен важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% калорий. 6 граммов на унцию (28 г), с 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием белка, при условии, что вы едите её без кожи.

Содержание белка в курице: 80% калорий. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, и только 284 калории.

Содержание белка в индейке: 70% калорий. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма и 146 калорий.

Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% калорий. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

  • Творог, греческий йогурт, молоко

Творог — это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин B2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% калорий. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка с 194 калориями.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 6 унций (170 грамм) содержится 17 грамм белка, и всего 100 калорий.

Убедитесь, что выбрали без йогурт сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко очень питательно, но проблема в том, что у огромного процента населения непереносимость лактозы. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, оно может стать отличным источником высококачественного белка. Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% калорий. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

Постная говядина насыщена высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция 3 унции (85 г) вареной говядины с 10% жира содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

Тунец — очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок. Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3 .

Содержание белка: 94% калорий, в консервированном тунце в воде. Чашка (154 г) содержит 39 г белка, всего 179 калорий.

Креветки — это вид морепродуктов. Они низкокалорийный, но невероятно богаты различными питательными веществами, включая селен и витамин B12. Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% калорий. Порция весом 3 унции (85 г) содержит 18 граммов, и содержит всего 84 калории.

Киноа — это семя / зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. Оно богато многими витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержит антиоксиданты.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм с 222 калориями.

Когда вам не хватает времени и вы не успеваете приготовить, белковая добавка может пригодиться. Сывороточный протеин — это высококачественный протеин из молочных продуктов, который очень эффективен как и в наращивании мышечной массы, так и потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

Чечевица является разновидностью бобовых. Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими питательными веществами. Чечевица — одним из лучших в мире источников растительного белка, поэтому она считается отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% калорий. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector